Dhyana - bu meditatsiya va yoga sakkiz a'zosining ettinchisi. Dhyana bilan shug'ullanganingizda, siz ongingizni ma'lum bir ob'ektga yoki kontseptsiyaga qaratasiz va u bilan bir bo'lishni maqsad qilasiz. Dyana amaliyotiga tayyorgarlik ko'rishning eng yaxshi usuli - tanangizni tinch va osoyishta holatga keltirish uchun avval yoga bilan shug'ullanish. Shunda siz sezgilaringizni yopib, fikringizni jamlashga tayyor bo'lasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Ob'ektingizga e'tibor qarating
Qadam 1. qulay joyga o'ting
Siz meditatsiya qilish uchun oyoqlaringizni standart holatda o'tirishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin, lekin o'zingizni qulay va qo'llab-quvvatlaydigan holatda bo'lishingiz muhimroq.
Sizning pozitsiyangiz sizni chalg'itishini xohlamaysiz, shuning uchun agar siz lotusning oyoqlari kesishishi kurash bo'lsa, qulay kresloga o'tiring yoki devorga suyaning. Siz yotganingizda dhyana qilishingiz mumkin - uxlamasligingizga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Mushaklaringizni bosqichma -bosqich bo'shashtiring
Yoga amaliyoti tanangizni dhyana meditatsiyasi uchun dam olishga tayyorlaydi. Oyoqlaringizdan boshlab, asta -sekin mushaklaringiz tarangligini bosh tojigacha ko'taring.
Chuqur nafas oling va bo'shashgan mushaklaringizni ushlab turish uchun tanangizni to'g'rilang. Agar siz biron bir joyda kuchlanishni ushlab tursangiz, diqqatni tanangizning shu qismiga qaratib, davom ettirishdan oldin bu kuchlanishni yo'qotishga harakat qiling
3 -qadam. Fikringizni nafas olishingizga buring
Vujudingiz bo'shashganda, meditatsiyani nafasingizga qaratib boshlang. Boshqa barcha fikrlardan fikringizni tozalang va faqat nafas olishingiz haqida o'ylang. Burundan chuqur va sekin nafas oling va og'zingizdan chiqaring.
- O'pkangizni pastdan tepaga to'ldirish haqida o'ylab ko'ring, so'ng o'pkangizni yuqoridan pastgacha asta -sekin bo'shatishdan oldin bir oz pauza qiling.
- Nafas olishingizga e'tiboringizni qaratib, 10 dan 20 gacha nafas olishda shunday nafas olishni davom ettiring. Agar boshqa fikrlar bostirib kirsa, fikringizni tan oling va keyin qo'yib yuboring, muloyimlik bilan fikringizni nafasingizga qaytaring.
Qadam 4. Ob'ektni yoki boshqa diqqat markazini tanlang
Dhyana qilish uchun sizga meditatsiya markazida foydalanishingiz mumkin bo'lgan ob'ekt yoki tasvir kerak. Bu xudoning tasviri, tabiatdagi biror narsa yoki biror narsani yoki siz uchun muhim bo'lgan narsani anglatuvchi ob'ekt bo'lishi mumkin.
- Siz tanlagan ob'ekt unchalik muhim emas, lekin u shaxsan siz uchun ma'noga ega va siz bog'lanmoqchi bo'lgan narsa bo'lishi kerak. Misol uchun, agar siz tabiat bilan bog'lanishni xohlasangiz, o'tlarning bir qismini yoki o'rmonli o'rmonning rasmini tanlashingiz mumkin.
- Siz qo'lingizda ushlab turadigan yoki oldingizga qo'yadigan jismoniy narsadan foydalanishni xohlashingiz mumkin, ayniqsa siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz. Masalan, siz sher maqomini tanlashingiz mumkin. Jismoniy ob'ekt sizga diqqatni jamlashga yordam beradi.
5 -qadam. Ob'ektingizni alohida tarzda kuzatib boring
Chuqur nafasingizni ushlab, ob'ektingizga qarang. Agar siz jismoniy tayanchdan foydalanmasangiz, o'zingiz o'ylayotgan yagona narsaga aylanmaguncha, ob'ektingizni ongingizning markazida saqlang. Agar sizda biror narsaga qarash kerak bo'lmasa, ko'zingizni yumib, diqqatni jamlashni osonlashtirasiz.
- Masalan, siz kichkina sher haykalini tanladingiz deylik. Siz nizom yoki sherning yuz ifodasidan yasalgan materialni kuzatishingiz mumkin. Bu narsalarga hech qanday bog'liqliksiz va hukm qilmasdan kuzatib boring. Buni iloji boricha soddalashtiring. Balki sher og'zining burchagi yuqoriga burilgan bo'lishi mumkin - bu sher "jilmayib" yoki "baxtli" degani emas - bu hukmlar.
- Agar sizning ob'ektingiz tabiat bo'lsa, siz o't, osmon va suvning ranglari haqida o'ylashingiz mumkin. Hech qanday taxmin va hukm qilmasdan, bu fazilatlarga rioya qiling. Siz "o't yashil" deb o'ylashingiz mumkin, lekin "o't sog'lom" yoki "o'tga suv kerak" deb o'ylamasdan.
Qadam 6. Ob'ekt bilan bir bo'lishga harakat qiling
Dyana -ning asosiy maqsadi - siz va diqqat markazida bo'lgan narsangiz orasidagi ajralishni yo'qotish. Kuzatuv jarayoni haqida endi o'ylamayotganingizni sezmaguningizcha, kuzatuvni alohida tarzda davom ettiring.
Bu darajaga erishish uchun ko'p mashq qilish kerak, shuning uchun agar siz bu nuqtaga birinchi bo'lib erisha olmasligingizni bilsangiz, tushkunlikka tushmang. Bo'shashib, chuqur nafas olayotganda, ob'ektingizga e'tibor qarating
7 -qadam. Yangi boshlanayotganingizda 5-10 daqiqa mashq qiling
Dhyana -ni birinchi marta boshlaganingizda, ehtimol siz ongingiz chalg'ib ketguncha bu holatda meditatsiya qila olmaysiz. Asta -sekin boshlang va asta -sekin uzoq vaqtgacha harakat qiling.
- Aqlni boshqarish dhyana amaliyotining katta qismidir. Buni qanchalik tez -tez qilsang, shunchalik nazoratga ega bo'lasan va meditatsiya qila olasan.
- Dhyana amaliyotini kundalik ishingizning bir qismiga aylantiring. Masalan, kun bo'yi sizga ko'proq e'tibor berish uchun siz uyg'onganingizdan keyin buni ertalab qilishni xohlashingiz mumkin.
8 -qadam. Amaliyot vaqtini asta -sekin oshiring
Har haftada, meditatsion holatda qolish vaqtiga 5 yoki 10 daqiqa qo'shing. Maqsadni 30 daqiqaga qo'ying. Agar ongingizni boshqara olmasangiz, qisqa vaqtdan foydalanishni davom ettiring.
- Agar siz o'zingizni rivojlanmayotganingizni his qilsangiz, tushkunlikka tushmang. Sizni nima to'sqinlik qilayotganiga qarang va uzoq vaqt meditatsiya qilishingizga imkon beradigan boshqa o'zgarishlar bormi, ko'rasiz. Masalan, siz o'tirgan joyingiz 10 daqiqaga qulay deb o'ylagan bo'lsangiz, vaqtingizni 20 daqiqagacha oshirsangiz, noqulay bo'lishi mumkin.
- Siz amaliyotni tugatish vaqti kelganligi haqida sizni ogohlantirish uchun yumshoq, tinchlantiruvchi signal o'rnatishni xohlashingiz mumkin.
3 -usul 2: tanangizni dam olish
Qadam 1. Tog'li poza bilan isinish
Tog'li poza sizga o'zingizni o'ylashga va fikringizni markazlashtirishga yordam beradi, bu esa yoga mashg'ulotlariga yaxshi isinishga olib keladi. Tog 'pozitsiyasiga tushish uchun qo'llaringizni yoningizda, to'shagingizning old tomoniga qarab turing.
- Oyoqlaringizni bosh barmog'ingizning tashqi tomoniga tekkizib qo'ying. Og'irlikni oyoqlarning to'rt burchagiga teng taqsimlashga e'tibor qarating. Burundan chuqur nafas oling va og'zingizdan.
- Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, ularni yon tomondan supurib tashlang. Keyin nafas chiqaring va ularni yon tomonlarga tushiring. Nafas olishning 5-10 tsikli uchun bu harakatni takrorlang.
2 -qadam. Yuqori pog'onaga qayting
Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni orqangizga qo'ying, shunda chap tizzangiz to'g'ri burchak ostida egiladi. Sizning chap soningiz erga parallel bo'lishi kerak. Chap tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri chap to'pig'ingiz ustida bo'lishi kerak.
- Ikkala oyog'ingizni ham faol ushlab, muvozanatni toping. Chap oyog'ingizni va o'ng barmoqlaringizni erga qattiq bosing. To'g'ridan -to'g'ri tepaga qo'llaringizni tekkizing.
- Orqa tarafingizda, elkangizni pastga va orqaga qo'yib, baland turing. Bu pozani 2 yoki 3 ta nafas olish tsiklida ushlab turing, chuqur nafas oling.
Qadam 3. Jangchi II ga oching
Yuqori o'pkadan qo'llaringizni pastga tushiring va o'ng oyog'ingizni yon tomonga burang, shunda chap tovoningiz o'ng oyog'ingizning o'rtasiga to'g'ri keladi. Yadroingizni ishga soling va tanangizni o'ng barmog'ingiz bilan bir tomonga qarating.
Orqa miyangizni tekis va elkangizni to'g'ridan -to'g'ri kestirib qo'ying. Qo'llaringizni elkangizdan kaftlaringizni erga qaratib cho'zing. Ushbu pozani nafas olishning 2-3 tsikli davomida ushlab turing
Qadam 4. Teskari jangchiga o'tish
Oyoqlaringizni bir xil holatda ushlab turing va o'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizga tushiring. Qo'lingizni buzoqning yon tomoniga qo'yishingiz mumkin, lekin unga suyanmang. Chap qo'lingizni osmonga ko'taring.
Agar siz dhyana qilishdan oldin yoga bilan shug'ullanishga biroz ko'proq vaqtingiz bo'lsa, teskari jangchi va II jangchi o'rtasida oqim yaratishingiz mumkin. Nafas olayotganda II jangchiga qayting, so'ng teskari jangchiga nafas chiqaring. Har bir harakat uchun nafas olish bilan 3 dan 5 gacha nafas olish tsiklini takrorlang
Qadam 5. Kamtar jangchiga aylaning
Kamtar jangchining bu o'zgarishi uchun pastki tanangizni II jangchi va teskari jangchi bilan bir xil holatda saqlang. Qo'llaringizni cho'zgan holda barmoqlaringizni orqangizga qo'ying.
- Nafas olayotganda, chap yelkangiz chap tizzangizning ichki qismiga suyanmaguncha, tanangizni sekin oldinga eging.
- Ko'krakni ochish va kengaytirish uchun qo'llaringizni tepaga cho'zing, chuqur nafas oling.
Qadam 6. Pastga qaragan itga qadam qo'ying
Kamtar jangchidan, tanangizni ko'taring va qo'llaringizni oching, ikkinchi jangchiga qaytasiz. Keyin o'ng oyog'ingizni oldinga burang, shunda chap oyog'ingizni o'ng tomoningizga orqaga qaytarishdan oldin, o'pkaning yuqori holatiga qayting.
- Nafas olayotganda, tanangizni oldinga eging. Siz taxtada o'tirishingiz yoki to'rt oyoqqa tushishingiz mumkin, qaysi biri sizga yaxshiroq bo'lsa. Barmoqlaringizni keng yoyib, kaftlaringizni gilamchaga bosing.
- Nafas olayotganda, kestirib, oyoq barmoqlarini gilamchaga mahkam bosib, kestirib shipga ko'taring. Sizning tanangiz teskari "V" shaklida bo'ladi. Yadroingizni ishga soling va chuqur nafas oling, poshnalaringizni pastga bosganingizda bilagingizdan ko'taring. Elkalaringiz orqaga o'ralganiga va quloqlaringizga tegmasligiga ishonch hosil qiling.
7 -qadam. Bolaning pozitsiyasini pastga tushiring
Pastga qaragan itdan, kestirib, tizzangizni buking va gilamchaga tushganingizda, tanangizni oyoqlaringiz ustiga buking. Oyoq barmoqlarini ag'daring, shunda siz kaftingiz bilan to'shakka tiz cho'kasiz.
- Agar qulay bo'lsa, peshonangizni to'shakka qo'ying. Agar siz unchalik moslashuvchan bo'lmasangiz, sizga ko'ylak yoki yoga blokini berishni xohlashingiz mumkin, shunda siz boshingizni qo'yishingiz mumkin, shunda siz qo'llab -quvvatlanasiz va bo'shashasiz.
- Nafas olishning 5-10 tsikli yoki o'zingizni qulay his qilguningizcha bu holatda qoling. Chuqur nafas oling va tanangizni bo'shashishiga imkon bering.
3 -usul 3: Dhyana amaliyotingiz bilan bog'liq muammolarni bartaraf etish
Qadam 1. Kiyimingizni tekshiring
Cheklovchi kiyimlar chalg'itishga olib kelishi va meditatsiya paytida fikringizni jamlashni qiyinlashtirishi mumkin. Kiyinayotgan narsangiz erkin va qulay ekanligiga ishonch hosil qiling va sizni hech qaerga bog'lamaydi.
Poyafzalingizni, shuningdek kamaringizni va taqishingiz mumkin bo'lgan zargarlik buyumlarini echib olganingiz ma'qul. Bularning barchasi meditatsiyani chalg'itishi mumkin
Qadam 2. Ovqatdan keyin uch soat kuting
Ovqat hazm qilish jarayoni chalg'itishi va bezovtalikka olib kelishi mumkin. Shu sababli, dhyana eng yaxshi och qoringa qo'llaniladi. Uch soat tanangizga nima iste'mol qilganingizni hazm qilish uchun vaqt beradi.
Siz ham yaxshi namlanganligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Mashg'ulotni boshlashdan bir -ikki soat oldin ko'p miqdorda suv iching va keyin yana suv oling
Qadam 3. Bildirishnomalar va boshqa buzilishlarni o'chiring
Umuman olganda, siz diqqatni buzadigan tashqi tovushlardan xoli joyda meditatsiya qilishni xohlaysiz. Barcha elektron qurilmalarni o'chiring yoki boshqa xonaga joylashtiring, shunda ular jiringlasa yoki yonib ketsa, chalg'imaysiz.
Agar siz meditatsiya tugaganini bildirish uchun telefoningizga signal o'rnatayotgan bo'lsangiz, meditatsiya paytida telefoningiz boshqa tovush chiqarmasligiga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Qulayroq muhitni tanlang
Harorat, tovushlar va hidlar dam olishni va diqqatni jamlashni qiyinlashtirishi mumkin. Juda issiq yoki juda sovuq bo'lmagan joyni toping, shunda siz chalg'itadigan narsalar minimal bo'ladi.
Meditatsiya qilish uchun ma'lum bir pozitsiyada bo'lish shart bo'lmaganidek, siz ham ma'lum bir joyda bo'lishingiz shart emas. Qaerda bo'lishingiz sizga bog'liq. Ba'zilar tashqarida meditatsiya qilishni yaxshi ko'rishadi, boshqalari esa uni chalg'itadi va yopiq joyni afzal ko'radi
5 -qadam. Nafasingizga qayting
Agar siz ongingiz doimo adashib yurayotganini va diqqatni jamlashda qiynalayotganingizni sezsangiz, nafasingizni qayta yo'naltirish uchun har doim foydalanishingiz mumkin. Burun teshigidan chuqur nafas oling, pauza qiling, so'ngra sekin nafas chiqaring.
Nafas olayotganda, nafasingiz bilan bir xil davom etishga harakat qiling. Nafasingizni hisoblang, shunda ongingizga kuzatib boradigan biror narsa beradi
Qadam 6. Energiya darajasini oshiring
Meditatsiyani boshlaganingizdan so'ng, siz shunchalik bo'shashib ketdingizki, siz tusha boshlaysiz yoki hatto uxlay boshlaysiz. Amaliyotingizga biror harakat yoki harakat qo'shib, diqqatni jamlang.
- Masalan, siz ibora yoki mantrani kuylashni boshlashingiz mumkin. Qachonki siz o'zingizni yanada chuqurroq bo'shashayotganingizni his qila boshlasangiz, ovozingizni baland qilib ko'taring.
- Agar siz meditatsiya qilish uchun biror narsaga yotganingizda yoki suyanayotganda, to'g'ri o'tiring. Muntazam ravishda o'z holatingizni tekshirib turing va umurtqa pog'onangiz to'g'ri va elkangiz orqaga qaytganligiga ishonch hosil qiling. Yelka pichoqlar umurtqa pog'onangizning ikkala tomoniga to'g'ri kelishi kerak.
