O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish stressni engishga va umumiy farovonlikni yaxshilashga yordam beradi. O'z-o'zini parvarish qilish, ayniqsa, agar sizda maktabga borish, stressli ishda ishlash yoki yaqin kishiga g'amxo'rlik qilish kabi ko'p mas'uliyat yuklangan bo'lsa, juda muhim. O'z -o'ziga g'amxo'rlik qilishning eng yaxshi usuli bu sizning ehtiyojlaringizni hissiy, jismoniy va professional tarzda tushunishni o'rganishdir. Agar siz o'z ehtiyojlaringizni tushunsangiz va o'zingizni birinchi o'ringa qo'yishni o'rgansangiz, o'zingizga va boshqa majburiyatlaringizga yaxshiroq g'amxo'rlik qila olasiz.
Qadamlar
4-usul 1: hissiy o'zini parvarish qilish amaliyoti
Qadam 1. Stressni boshqaring
Hayotingizdagi stressni boshqarishga va kamaytirishga harakat qiling. Stress manbalari ish, maktab yoki boshqa birovga g'amxo'rlik qilish bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Siz nazorat qiladigan narsani aniqlang, bu odatda stressga sizning munosabatingizdir. Gevşeme texnikasini qo'llash energiya, motivatsiya va mahsuldorlikni oshiradi. Stressni kamaytirishning bir necha oddiy usullari:
- Meditatsiya yoki ertalabki sahifalarga har kuni ertalab 5-30 daqiqa vaqt ajratiladi.
- Tasvirdan foydalanib, tinch joyni toping, ko'zingizni yuming va barcha his -tuyg'ularingizdan foydalanib, chuqur tasalli va osoyishta sahnani tasavvur qiling. Siz uchun mazmunli va tinchlanadigan joyni tasavvur qiling.
- Mushaklarning gevşemesini harakat qilib ko'ring, bu erda siz tanangiz bo'ylab mushaklarni taranglashtirasiz va bo'shashtirasiz.
- Chuqur nafas olish mashqlari.
- Tay-chi yoki yoga bilan shug'ullanish.
- Jurnalni yuritish.
- Issiq hammom yoki dush qabul qilish.
2 -qadam. O'zingizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan o'rab oling
Do'stlaringiz, oilangiz va boshqalar bilan vaqt o'tkazing, bu sizga o'zingizni yaxshi his qiladi. Sizning ehtiyojlaringiz va chegaralaringizga hurmat ko'rsatadigan odamlarni tanlang. Vaqt o'tkazadigan odamlar sizning maqsadlaringizni diqqatli, ishonchli va qo'llab -quvvatlashiga ishonch hosil qiling. Sizni kamsitadigan yoki sizni stressga soladigan odamlardan qoching.
Qadam 3. O'yin -kulgi uchun vaqt ajrating
O'yin -kulgi va dam olish uchun vaqt ajratish juda muhim, ayniqsa stress paytida. Qiziqish uchun har xil narsalar bilan shug'ullanishni va boshqa odamlarni jalb qilishni unutmang. Quyidagi fikrlardan birini sinab ko'ring:
- Haftada bir marta turmush o'rtog'ingiz yoki do'stlaringiz bilan uchrashuv kechasini o'tkazing.
- Sevimli kitobni qayta o'qing.
- Sevimli filmni tomosha qiling.
- O'zingizga sevimli mashg'ulot toping.
- Tinch musiqa tinglang.
- Kattalar uchun rang berish kitobini sotib oling.
4 -qadam Maslahat berishni o'ylab ko'ring
Qachon o'zingizni asabiylashtirayotganingizni bilib oling va professional yordam so'rashdan qo'rqmang. Biror kishi bilan gaplashish sizni buzmaydi, balki sizni odam qiladi. Ishonchli va aloqada bo'lishingiz mumkin bo'lgan odamni topishga harakat qiling. Agar siz terapevt bilan munosabatlarni o'rnatolmasangiz, kelishuv foydali bo'lmaydi. Maslahat o'z-o'zini parvarish qilish uchun foydalidir, chunki:
- Sizga gaplashish va ishlov berish uchun xavfsiz joy beradi.
- Kundalik stress va tashvishlarni engishga yordam beradi.
- Ob'ektiv fikr bildirishga imkon beradi.
- Sizni yaxshi hayot kechirishga undaydi.
5 -qadam. O'zingizga tasdiqlarni bering
O'zingizni tasdiqlaydigan biror narsa aytish orqali o'zingizni rag'batlantiring va tasdiqlang. Ijobiy, shaxsiy, kuchli va aniq so'z yoki iborani tanlang. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi misollar:
- "Men buni qila olaman."
- "Men o'zimga ishonaman."
- "Men o'zimni yaxshi ko'raman va qabul qilaman."
- "Men qo'limdan kelganicha harakat qilaman."
- "Bu ham o'tib ketadi."
4-usul 2: Jismoniy o'zini parvarish qilish amaliyoti
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Ko'chib yurish siz uchun juda ko'p ajoyib narsalarni qiladi va buni o'zingizning uyingizda qilishingiz mumkin! Mashq qilish kuniga kamida 30 daqiqa, hatto 10 daqiqalik interval bilan bo'lsa ham. Agar siz har kuni mashq qila olmasangiz, haftaning ko'p kunlarini maqsad qilib qo'ying. Siz uchun qiziqarli va qiziqarli mashg'ulotlarni tanlang. Qiziqarli bo'lishi uchun har xil tadbirlarni bajarishga harakat qiling. Siz.. qila olasiz; siz … mumkin:
- Itni sayrga olib boring.
- Uyingizda raqsga tushing.
- Hovli ishlarini qiling.
- Mahalliy sport zalida mashg'ulotlarga qo'shiling.
- Stretch yoki yoga bilan shug'ullaning.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
Sog'lom ovqatlar iste'mol qilish sizga kuch va tana sog'lom bo'lishiga yordam beradi. Ish bilan band bo'lsangiz yoki boshqalarga g'amxo'rlik qilsangiz, o'zingiz uchun sog'lom ovqatni rejalashtirish va tayyorlash qiyin bo'lishi mumkin. Oxir -oqibat, siz osonlikcha iste'mol qiladigan ovqatlar sizni quritib yuboradi va o'zingizni yomon his qilasiz. O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun dietangizni biroz o'zgartirishning ba'zi usullari:
- To'liq don iste'mol qiling.
- Ko'proq quyuq yashil sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Har xil yangi yoki muzlatilgan mevalarni iste'mol qiling.
- Kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlarini tanlang.
- Turli xil oqsillarni sinab ko'ring.
- Doimiy ovqatlar va gazaklarni iste'mol qiling.
3 -qadam. To'g'ri uxlang
Har kecha etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Ko'p odamlar ertasi kuni o'zlarini yaxshi his qilishlari uchun taxminan 7-9 soat kerak bo'ladi. Stressli, ortiqcha ish, ish yoki maktab bilan band bo'lgan yoki kasal yaqiningizga g'amxo'rlik qilganda, uxlash jadvaliga g'amxo'rlik qilish qiyin bo'lishi mumkin. Urinib ko'rmoq:
- Maqsadni belgilang, qachon uxlashni xohlaysiz va unga rioya qilishga harakat qiling.
- Sizning yotoqxonangizda televizor kabi chalg'ituvchi narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Uyquning sifatini kuzatadigan FitBit kabi uyqu va mashqlar kuzatuvchisini oling.
- Yotoqxonangizni toza choyshablar, qulay to'shak va yumshoq yorug'lik bilan tinch joyga aylantiring.
4 -qadam. Jismoniy sog'ligingizni kuzatib boring
O'z-o'zini parvarish qilishning yana bir yaxshi usuli-sog'lig'ingizni kuzatib borish. Kasal bo'lganingizda, ishdan yoki maktabdan dam oling. Shifokor bilan muntazam uchrashuvlarni rejalashtiring. Retseptlarni izchil va to'g'ri qabul qilganingizga ishonch hosil qiling.
Tanangizning har bir ajoyib ishini qadrlashga vaqt ajrating. Shuni yodda tutingki, sizning tanangiz tirik qolish uchun harakat qiladi, shuning uchun unga yaxshi g'amxo'rlik qiling. Tana sezgilariga e'tibor bering va diqqatga sazovor joylarni ko'rsating
5 -qadam Dam olish
Mas'uliyatingizdan bo'sh vaqtni belgilang. Dam olish uchun har yili plyajga borish shart emas, chunki bu stressli va qimmat bo'lishi mumkin. Dam olish haftada yoki oy davomida stressdan oladigan mini-tanaffuslar bo'lishi mumkin. Masalan, har kuni yarim soat dam olish va dam olish uchun dam olish vaqtini belgilang. Uyingiz ichida yoki tashqarisida sizga tasalli beradigan joylarni toping.
Agar siz uydan uzoqda sayohat qila olsangiz, ta'tilni shunday rejalashtiringki, bu siz uchun ortiqcha ish va stress bo'lmasin. Juda ko'p tadbirlarni rejalashtirmang va o'zingizni haddan tashqari oshirmang
Qadam 6. Yaqinlik uchun vaqt ajrating
Jismoniy teginish tasalli beradi, tinchlantiradi va stressni kamaytiradi. Do'stingizni quchoqlang. Eringiz bilan quchoqlang yoki qo'lingizni ushlang. Jinsiy hayotingizni e'tiborsiz qoldirmang.
3-usul 4: Professional o'z-o'zini parvarish qilish amaliyoti
Qadam 1. Muntazam tanaffuslarni rejalashtiring
Stress holatida turish, yurish va ishda o'z fikrlaringizni tozalash uchun tanaffus qiling. Tushlik tanaffusida ishlamang. O'zingizni qayta tiklash uchun hamkasblaringiz bilan gaplashishni yoki turishni o'ylab ko'ring. Shuningdek, suv olish uchun muntazam tanaffus qiling.
2 -qadam. Ish joyingizni qulay qiling
O'zingizni xotirjam, qobiliyatli va g'ayratli qiladigan ish joyini yaratishga harakat qiling. Bu stress yukini kamaytiradi va ishda o'zingizni samaraliroq his qilishingizga yordam beradi. Siz.. qila olasiz; siz … mumkin:
- Ofis yoki kabinet uchun o'simliklar sotib oling.
- Ish stolingizni tozalang.
- Kresloingiz qulay va yaxshi sozlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Ish paytida o'zingizni tinchlantirish uchun shovqinni kamaytiradigan minigarnituralarni taqing.
- Tabiiy yorug'lik uchun deraza yonida o'tiring, bu lyuminestsent nurdan yaxshiroqdir.
3 -qadam. Qachon muzokara qilish kerakligini biling
Ishingizdan yaxshiroq zavqlanish va stress yukini kamaytirish uchun, qachon muzokara qilishni va qachon yordam so'rashni biling. Bu sizga o'zingizni kuchliroq va ishda yolg'iz his qilish imkonini beradi. Ish haqini oshirish yoki lavozimga ko'tarilish uchun o'zingizni himoya qilishdan qo'rqmang. Hamkasblaringiz, rahbarlaringiz yoki mijozlaringizdan yordam so'rashdan qo'rqmang. Nazorat qilish, maslahat berish yoki o'qitish uchun imkoniyatlarni qidiring.
Qadam 4. Ishni uyingizga olib ketmang
Ish-hayot muvozanatini saqlash va stressni engillashtirish uchun siz bilan uyga hech qanday ish olib bormaslikka harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, jismoniy ish bilan shug'ullanmaslik, shuningdek, uyda bo'lganingizda ish haqida o'ylamaslik kerak.
Agar siz uydan ishlayotgan bo'lsangiz, ish bilan bog'liq vazifalar uchun belgilangan vaqtni belgilang va ularning uy vazifalariga aralashishiga yo'l qo'ymang. Masalan, soat 17:00 dan keyin. Agar siz texnik jihatdan mavjud bo'lishingiz mumkin bo'lsa -da, elektron pochta xabarlarini tekshirishni yoki ishga qo'ng'iroqlarga javob berishni to'xtatganingizga ishonch hosil qiling. Ish joyingizni boshqa joylardan ajratib turing
4-usul 4: O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish yondashuvini takomillashtirish
Qadam 1. O'z ehtiyojlaringizni birinchi o'ringa qo'ying
O'z ehtiyojlaringizni birinchi o'ringa qo'yish xudbinlik emas. Aslida, siz o'z sog'lig'ingizga aqliy va jismoniy tomondan e'tibor qaratganingizda, boshqalarga yordam bera olasiz.
Qadam 2. Sizga kerak bo'lganda yordam so'rang
Sizga kerak bo'lganda yordam so'rash yoki qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin. Stressda bo'lganingizda va o'zingizni hamma narsaga g'amxo'rlik qilishingiz kerakligini his qilganingizda, "qattiq" jabhani tanlash sizni pastga tushiradi. Do'stlaringiz va oilangiz sizga yordam berishiga ruxsat bering. Quyidagi hollarda yordam so'rash osonroq bo'lishi mumkin:
- Sizga yordam kerak bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing.
- Sizning so'rovlaringizni zaiflashtirishdan saqlaning, aksincha aniq bo'ling.
- Yordam so'rab, boshqa odamning qobiliyatlari va qiziqishlarini hisobga oling.
3 -qadam. "Yo'q" deb ayting va boshqalar bilan chegaralarni belgilang
Siz har doim boshqalarga yordam bera olmasligingizga ishonch hosil qiling. Siz faqat odamsiz va hammasini qila olmaysiz. Ko'proq mas'uliyat uchun "yo'q", mashq qilish va boshqalar bilan muloqot qilish uchun ko'proq imkoniyatlarga "ha" ayt.
"Yo'q" deb aytganingizda kechirim so'ramasligingizni unutmang. Ko'pincha biz o'zimizga juda ko'p stress qo'yamiz. O'zingizning farovonligingizga putur etkazadigan juda og'ir ishlarni qabul qilishdan bosh tortganingiz uchun uzr so'rashingiz shart emas
Qadam 4. Vaqtni boshqarishni mashq qiling
Vaqtni boshqarish ko'nikmalari sizni stressni kamroq ushlab turish va samaradorlikni oshirish uchun zarurdir. O'zingizga yaxshiroq g'amxo'rlik qilish uchun hayotingizning turli sohalarida talablarni muvozanatlash juda muhimdir.
- Ishlar ro'yxatini tuzing.
- Kalendar yordamida professional va shaxsiy ishlarni rejalashtiring.
- Aniq, aniq va kichik maqsadlarni qo'ying.
- Kechiktirishni to'xtating.
- Ertalabki marosimni yarating va unga rioya qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Minnatdorchilik jurnalini saqlang. Ilmiy jihatdan isbotlanganki, har kuni o'nta narsaga minnatdor bo'lish sizni boshqa afzalliklari bilan birga baxtli qiladi.
- O'zingizga g'amxo'rlik qilishda o'zingizni aybdor his qilishingiz mumkin. Uni qo'yib yuborishga harakat qiling! O'zingizni baxtli va qoniqarli his qilish uchun o'zingizning ehtiyojlaringiz haqida o'ylashingiz juda muhimdir.
