Depressiya va xavotirlik bilan kurashish qiyin bo'lgan kasalliklardir. Ba'zida ikkalasini ham, ikkalasini ham engib bo'lmas vazifa bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo to'g'ri dori -darmon, ochiq muloqot, to'g'ri ovqatlanish va mashqlar yordamida siz depressiya va tashvish bilan kurashishni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Depressiya va tashvish bilan kurashish uchun faol choralar ko'rish
Qadam 1. Shifokor, terapevt yoki psixiatrni ko'rishni boshlang
O'zingizni qanday his qilganingizni va qanday qiyinchiliklarni boshdan kechirganingizni tushuntiring. Sizga terapiya va/yoki antidepressantlar buyurilishi mumkin.
- Sizning oilaviy shifokoringiz sizning alomatlaringizni tinglash, mutaxassisga murojaat qilish va ehtimol dori -darmonlarni yozish orqali sizga yordam berishi mumkin.
- CBT (Kognitiv xulq -atvorli terapiya) va DBT (Dialektal xulq -atvorli terapiya) kabi terapiyalar sizga salbiy fikrlarga qarshi turishga va og'ir paytlarni hal qilish strategiyasini o'rganishga yordam beradi.
- Agar siz ruhiy tushkunlikka tushsangiz, professional yordamga murojaat qilish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizni kayfiyatingizni boshqara olmaganingiz uchun o'zingizni yomon his qilishingiz odatiy holdir. Yordam olish to'g'risida qaror qabul qilish - bu depressiya va xavotirlik bilan kurashishni boshlashingizga yordam beradigan ijobiy harakat.
- Sizga yoqadigan va o'zingizni qulay his qiladigan terapevt yoki shifokorlarni qidiring. O'zingizga yoqqanini tanlashdan oldin, bir nechta suhbatdan qo'rqmang.
Qadam 2. Dori -darmonlaringiz ustidan turing
Shifokor bilan uchrashganingizdan so'ng, siz depressiya yoki xavotirlik bilan kurashish uchun dori -darmon retseptini olishingiz mumkin. To'g'ri dozani olish va bir xillikni saqlash juda muhimdir.
- Ushbu dorilarning ko'pchiligi miyadagi kimyoviy muvozanatni o'zgartiradi va serotonin darajasiga ta'sir qiladi. Miyaning kimyoviy serotonin darajasining pastligi depressiyaga olib kelishi mumkin.
- Agar siz dori -darmonlarni muntazam qabul qilmasangiz, tanangiz to'xtab qoladi va o'zingizni avvalgidan ko'ra yomonroq his qilishingiz mumkin.
- Depressiya va tashvish bilan kurashish ko'p hollarda doimiydir. Siz o'zingizga mos dori -darmonni darhol topa olmasligingiz mumkin. Buni to'g'rilash uchun bir necha oy kerak bo'ladi va siz yo'lda bir nechta retseptlarga ega bo'lishingiz mumkin.
- Dori -darmonlaringiz va o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida samimiy va ochiq muloqot qilishingiz juda muhimdir.
3 -qadam. Harakat qiling va mashq qiling
Jismoniy mashqlar endorfinlarni chiqaradi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Yurish, hovli sportlari, suzish, piyoda yurish yoki bolalar yoki uy hayvonlari bilan o'ynash. Sevimli odamingiz bilan mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling, shunda u sizni qiziqtirishi mumkin.
- Agar siz ruhiy tushkunlik va xavotirdan aziyat cheksangiz, faollikni saqlash katta qiyinchilik bo'lishi mumkin. Yotoqdan turish imkonsiz bo'lgan kunlarda, faqat jismoniy faollik haqida o'ylash charchaydi. Shuning uchun, sizni bag'ishlaydigan choralar ko'rish juda yaxshi g'oya. Shaxsiy murabbiyni oling va sport zaliga qatnashing. Majburiyat va xarajatlar sizga kun tartibini saqlashga yordam beradi.
- Yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling. Yoga tanangizni mustahkamlashga yordam beradi, shu bilan birga ong va ruhni mashq qiladi. Yoga mashg'ulotlaridan jismoniy mashqlar bilan birgalikda nafas olish texnikasi va pozalari sizga kuch bag'ishlaydi va o'zingizni baxtli va xotirjam his etishga yordam beradi.
4 -qadam: Balansli ovqatlaning
To'g'ri ovqatlanish turini olish juda muhimdir. Sizning tanangiz faqat arzimas ovqat bilan ishlay olmaydi. Ko'p vitaminlar muvozanatli dietani almashtira olmaydi, lekin ular sizga kerakli ovqatni olishingizga yordam beradi.
- Sizning sevimli meva va sabzavotlaringiz nima ekanligini aniqlang. Ovqatlanishni yaxshi ko'radiganlarga e'tibor qarating. Bu mevalarni shirinlikka qo'shishga harakat qiling (masalan, banan yoki asal yoki Nutella bilan qulupnay).
- Qancha kofein ichganingizga ehtiyot bo'ling. Kofein, ertalabki qahvangiz kabi, hushyor bo'lishning ajoyib usuli bo'lib tuyulishi mumkin, ayniqsa depressiya va tashvish sizni charchatadi. Ammo kofein uyquni qiyinlashtirishi, tashvishingizni kuchaytirishi va kayfiyatingizni o'zgartirishi mumkin. Siz qancha kofein iste'mol qilayotganingizga e'tibor bering va yotishdan oldin ichmang.
- Spirtli ichimliklarni kamaytiring. Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikka tushadi, ya'ni kayfiyatingizni pasaytiradi. Ko'p ichganingizda, siz nafaqat tanangizga zarar etkazasiz, balki immunitetingizni pasaytirasiz, balki pushaymon bo'lgan qarorlarni qabul qilishingiz mumkin. Depressiya va xavotirlik, shuningdek, spirtli ichimliklarga ko'proq qaram bo'lishni osonlashtirishi mumkin. Pivo ichishning o'rniga choy iching.
5 -qadam. Yaxshi uxlang
Haqiqatan ham, etarlicha uxlamaslik hissiy holatga ta'sir qiladi. Har kecha kamida 7-8 soat uxlashga harakat qiling. Buning uchun har kecha yotishdan oldin odatdagi tartibni saqlash ko'p yordam beradi. Bundan tashqari, har kuni bir xil yotish va uyg'onish vaqtiga rioya qiling.
- Agar meditatsiya kabi uxlab qolish qiyin bo'lsa, kechasi gevşeme mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, romashka choyini iching yoki melatoninni sinab ko'ring.
- Agar sizda ruhiy tushkunlik va tashvish bo'lsa, etarli darajada dam olish qiyin bo'lishi mumkin, lekin ayni paytda juda muhim. Sizni har kecha bir vaqtning o'zida yotqizadigan uyqu rejimini saqlashga harakat qiling. 8 soat uxlashga intiling.
3 -usul 2: Balansni topish
Qadam 1. Triggerlaringizni aniqlang
Agar ba'zi ijtimoiy vaziyatlar, vazifalar yoki sizning ishingiz salbiy his -tuyg'ular yoki tashvishlarni keltirib chiqarsa, buni bilish juda muhimdir. Terapevt bilan gaplashish sizning kayfiyatingizga nima sabab bo'lishini aniqlashning yaxshi usuli hisoblanadi. Hozircha keraksiz tetiklardan voz kechish yaxshiroqdir.
- Terapevt sizga ekspozitsion terapiyadan asta -sekin, xavfsiz tarzda kurashishda yordam berishi mumkin.
- E'tibor bering, qo'zg'atuvchidan ko'p qochish sizning his -tuyg'ularingizni yomonlashtirishi mumkin. O'zingizni qanday his qilayotganingizni mutaxassisga ayting, shunda siz uni boshqariladigan usulda zabt etishni boshlashingiz mumkin.
2 -qadam. Siz gaplashadigan odamni toping
Siz o'zingizni qiynalayotganingizni, qo'rquv, uyat yoki uyalishni his qilishingiz mumkin, lekin bunga arziydi. O'zingizning ruhiy tushkunlik yoki xavotirlik tuyg'ularingiz haqida ko'proq bilib olgach, bu haqda siz ishonadigan odam bilan gaplashing, masalan, terapevt yoki ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan.
- Yaqinlaringiz sizni tushkunlikka tushirganda sizni tarbiyalashga va hayotingizni osonlashtirishga yordam beradi.
- Bu odamning yonida bo'lish va o'zingizga ishonish ruhiy tushkunlik yoki xavotirni engishga yordam beradi. Ba'zida, biz o'zimizni baxtli qilib ko'rsatishga majbur qilsak, o'zimizni yomon his qilamiz. Ammo, agar biz ba'zi odamlarga o'zimizni ko'rsatishga majbur bo'lmasak, bu bosimni va yomonlashgan hislarni engillashtiradi.
- O'zingizning ruhiy tushkunligingiz va tashvishlaringiz haqida ota -onangiz bilan gaplashing. Ko'pincha bu kasalliklar irsiydir. Siz ota -onangizdan biri sizniki bilan shug'ullanganini sezishingiz mumkin. Ota -onangiz sizga yordam beradigan mexanizmlar haqida maslahat berishi mumkin.
3 -qadam. O'zingizni izolyatsiya qilmang
Boshqa odamlar sizning qadr -qimmatingiz borligini va hayot yashashga arzigulikligini eslatishga yordam berishi mumkin. Sizni tabassum qiladigan odamlar bilan bog'laning.
- Ba'zida yolg'iz qolishni va yotoqda qolishni xohlasangiz ham, o'zingizni tashqariga chiqishga va boshqalar bilan muloqot qilishga majburlash juda muhimdir.
- O'zingizni izolyatsiya qilish, tushkunlikka tushganda xavfli bo'lishi mumkin. Xavotirli fikrlaringiz bilan yolg'iz qolsangiz, his -tuyg'ularingiz yomonlashishi mumkin.
- Siz tashqariga chiqib, faol bo'lishingiz kerak bo'lsa -da, ba'zida yolg'iz qolish siz uchun yaxshi bo'ladi. Balki sizga kitob o'qish, film tomosha qilish yoki musiqa tinglash uchun vaqt kerak bo'ladi. Faqat muloqot qilishni emas, yolg'iz qolishni odat qilmang. Bu muvozanatni topish haqida.
Qadam 4. Jismoniy shovqinni oling
Sevgan odamingiz yoki uy hayvoningiz bilan quchoqlashish sizga o'zingizni xotirjam va sevikli his qilishingizga yordam beradi.
- Erkak bilan gaplashish uchun vaqt ajrating. Samimiy va ochiq bo'lish sizga o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi. Va boshqalarga nimani boshdan kechirayotganingizni tushunishga yordam bering.
- Ertalab quchoqlash uchun uy hayvonini oling. Uy hayvonlari depressiya va tashvish bilan kurashishga harakat qilayotgan odamlar uchun juda yaxshi. Uy hayvonlari teginishni targ'ib qiladi, bizni chalg'itishi mumkin, bizni ko'rishdan xursand bo'ladi va bizni faol ushlab turadi.
3 -dan 3 -usul: Tabiiy davolash usullarini o'rganish
Qadam 1. Rejimga kiring
Rejimlar ruhiy tushkunlik va xavotirlikdan xalos bo'lishga harakat qilayotgan odamlar uchun juda muhimdir.
- Kundalik rejimga rioya qilish sizga katta yordam berishi mumkin. Buning sababi shundaki, tartib sizga diqqatni qaratish va kutish uchun biror narsa beradi.
- Agar bizda aniq rejalar qolmasa, biz adashish va kechiktirish osonroq bo'lishini tushunamiz.
- Har kuni bir vaqtning o'zida turishga, sog'lom nonushta qilishga va kun tartibiga rioya qilishga harakat qiling. Bu tartiblar tishlaringizni cho'tkalash kabi oddiy bo'lishi mumkin, yoki butun kunni rejalashtirish kabi bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, siz o'zingiz uchun ajratilgan vaqtni kundalik hayotingizga kiritishingiz mumkin. Balki siz tushlikdan keyin har kuni o'n besh daqiqalik piyoda yurishni foydali deb bilasiz.
- Agar siz dori ichayotgan bo'lsangiz, uni har kuni bir vaqtning o'zida ichganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Baxtli, sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
To'g'ri ovqatlanish, depressiya va xavotirga qarshi kurashda muhim bo'lsa -da, ba'zi ovqatlar sizning kayfiyatingizni ko'tarish uchun ajoyib tabiiy manba hisoblanadi. Masalan:
- Gilos pomidorlari sizning salatingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Bu kichik pomidor tarkibida kayfiyatni ko'tarish uchun javob beradigan antioksidantlar bo'lgan likopen deb nomlangan komponent mavjud.
- Salatangizdagi aysberg salatining o'rniga ismaloqni tatib ko'ring. Ismaloq temir va foliy kislotasiga boy, qizil qon tanachalarini mustahkamlaydi.
- Yashil choy iching va asal qo'shing. Asal - bu miyaning sog'lig'ini yaxshilaydigan kempferol va quercetin o'z ichiga olgan ajoyib shakar o'rnini bosuvchi vosita.
- Sog'lom, oriq go'sht uchun kurka go'shtini sinab ko'ring. Turkiyada triptofan bor, bu sizni xursand qiladi va oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.
3 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Qachonki siz tashvish va ruhiy tushkunlikdan aziyat cheksangiz, dunyoni atrofingiz aylanayotgandek his qilasiz. Meditatsiya - bu his -tuyg'ular bilan mukammal kurashuvchi.
- Siz buni kuniga bir soat yoki besh daqiqa qilsangiz ham, nafas olish va ongni tozalash sizni yomon hislardan qutqarishga yordam beradi.
- Erga murakkab holatda o'tirish va "Ohm" ni qayta -qayta aytish shart emas; garchi bu sizga taskin bersa. Siz tinchlanadigan joyni topib, o'zingizni qulay his eting va nafasingizga e'tibor qarating.
- Burun orqali nafas olish va nafas olishni mashq qiling. Qorinni havo to'ldirsin va uni nafas chiqaring. Nafas olayotganda, asta -sekin havoni chiqarib yuborsangiz, qoriningiz tushishi kerak.
4 -qadam. D vitaminiga ko'proq ta'sir qiling
D vitamini etishmovchiligi ko'pincha ruhiy tushkunlik va bezovtalikka chalingan odamlarda uchraydi.
- D vitamini - bu bizning tanamizga kuchli bo'lishga yordam beradigan vitamin. U sutda, shuningdek, quyosh nuri ta'sirida paydo bo'lgan UV nurida uchraydi.
- D vitamini etishmasligi, bizni zaif, zaif va charchagan his qilishimizga yordam beradi. Quyosh nuriga tushish uchun ko'proq sut iching va tashqariga chiqing.
- Siz kayfiyatingizni ko'tarish uchun D vitamini qo'shimchalarini tomchilar kabi ichishingiz mumkin.
- Agar siz qishda qorong'i tushadigan joyda yashasangiz, quyosh chiroqini o'ylab ko'ring. Bu lampalar quyosh nuri taqlid qiladigan yorug'lik ishlab chiqaradi va tanamizda D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Professional yordam so'rashdan qo'rqmang. Ba'zida bu depressiya va tashvish bilan kurashishni boshlashning yagona yo'li.
- Faol turing va sizni rag'batlantirish uchun tartiblarni tuzing.
- Chiqing va muloqot qiling, lekin yolg'iz qolish kerak bo'lgan paytlar uchun muvozanatni toping.
- Agar siz dori -darmon bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz va u ishlamayotganini sezmasangiz, boshqa variantlarni o'rganish uchun doktoringizga murojaat qiling.
- Qo'rqinchli yoki tushkun filmlar yoki shoulardan voz keching. O'zingizni past his qilayotganingizda yorqin va kulgili narsani tomosha qiling.
