Qaysi yoshda bo'lishingizdan qat'i nazar, dahshatli tushlar ko'rish dahshatli va qiyin kechishi mumkin va ularning haqiqiy emasligini bilish har doim ham yordam bermaydi. Agar siz doimiy ravishda tush ko'rsangiz yoki yaqinda tush ko'rsangiz, ularni engishning bir necha yo'li bor va qo'rquvingizni unutasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: O'zingizni asoslash
Qadam 1. Tezda tinchlaning
Qo'rqinchli uyqudan uyg'onganingizda, ehtimol siz vahima ichida bo'lasiz. Bu vahimani engishga va o'zingizni erga tushirishga yordam berish uchun tezda quyidagi qadamlarni bajaring:
- Qo'rqinchli uyqudan uyg'onganingizdan so'ng tezda o'tiring.
- To'shakning chetiga o'tiring, oyoqlaringizni erga qo'ying.
- Atrofingizga e'tibor qarating. Xonangizdagi narsalarni nomlashni boshlang.
- O'zingizni tinchlantiring. O'zingizga xavfsiz va to'liq uyg'onganingizni ayting.
- Yana uxlashga harakat qiling. Agar o'n besh daqiqadan so'ng qila olmasangiz, charchaguningizcha taskin beruvchi biror narsa qiling.
2 -qadam. Tuyg'ularingizni asoslang
Siz ongingizni hushyor va xavfsiz ekanligingizga ishontira olsangiz -da, his -tuyg'ularingiz va tanangizni tinchlantirish ham muhimdir. Quyidagi amallarni bajarib, har bir tuyg'uni asoslang:
- Taste. Yalpiz kabi kuchli narsa eyishga harakat qiling. Shakardan voz keching, chunki bu uyquga ta'sir qiladi.
- Teging. Qattiq tuzilishga ega yoki muzli kub kabi sovuq haroratli narsaga teging.
- Hidi. To'shak yonida, qahva yoki chinnigullar kabi, yoqimli va yoqimli hid saqlang.
- Ovoz. Rahat ovozni tanlang yoki yumshoq musiqani tinglang.
3 -qadam. Tinch nafas olishni o'rganing
Tinch nafas olish yurak urish tezligini pasaytirishga va vahima yoki stressni engishga yordam beradi. Ushbu texnikaning bosqichlarini bajarib, siz dahshatdan keyin tiklanish tezligini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin:
- Buruningiz bilan nafas oling, og'zingizni yuming va besh soniya ushlab turing.
- Sekin nafas oling. Nafas olayotganda "dam oling" yoki "tinchlaning" kabi so'zni o'ylab ko'ring.
- Besh soniya ushlab turing va keyin yana nafas oling.
- Kun bo'yi, yotishdan oldin va har qanday dahshatdan keyin bu nafas mashqlarini bajaring.
4 -qadam. Qo'rqinchli tushlar haqida to'xtamang
Qo'rqinchli uyqudan uyg'onganingizdan so'ng, nima bo'lganini o'ylamaslikka harakat qiling. Tushda yotoqda o'tirish tashvishlarni kuchaytiradi, bu esa uxlab qolishni qiyinlashtiradi, shuningdek, boshqa kabusning ehtimolini oshiradi.
- Ertalabgacha kuting, kabuslaringizni tahlil qiling va tekshiring.
- Yotoqdan turing va darhol erga tushing. Bir piyola choy damlab, tinchlantiruvchi kitobni past, sokin yoritishda o'qishga harakat qiling.
- Xavfsiz ekanligingizga ishonch hosil qiling, uyingizning eshiklari va derazalari qulflanganligini tekshiring.
- Eslatib o'tamiz, qo'rqinchli bo'lsa -da, dahshat tugadi va bu faqat tush edi.
3 -usul 2: Qo'rqinchli tushlarning sabablarini topish
Qadam 1. Qo'rqinchli tushlaringizni jurnalga yozib qo'ying
Uyg'onganingizda, kunduzi, tushlaringizni jurnalga yozing. Qo'rqinchli tushlarning tafsilotlari, mavzulari, tasvirlari va dialoglarini yaxshi yozib olish ularni o'rganishga va ehtimol uyg'onayotgan hayotingizning sabablarini topishga yordam beradi.
- Qo'rqinchli tushlaringizni yozayotganda iloji boricha batafsil ma'lumot oling.
- Uyg'onayotgan hayotingiz bilan har qanday aloqani qidiring. Masalan, kimdir sizga baqirgani yoki sizni ranjitgani haqida dahshatli tushlar ko'rish, dushmanlik muhitiga bog'liq bo'lishi mumkin.
- Tushingizda nima uchun bunday his qilganingizni eslay olmasangiz ham, his -tuyg'ularingizni yozing. Tushingizda o'zingizni adashganingizni bilish juda muhim.
Qadam 2. Ishonchli do'stlaringiz va oilangiz bilan gaplashing
O'zingizga ishongan odamga tushingiz haqida aytib bering. Do'stlaringiz va oilangizning qo'llab -quvvatlashi sizga tasalli berishga va dahshatli tushlar ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
- Boshqalar bilan sizning dahshatli tushlaringiz haqida gaplashish sizga tafsilotlarni eslab qolishga va uyg'ongan hayotingiz bilan bog'liq bo'lgan orzularingizni yaxshiroq o'rganishga yordam beradi.
- Faqat siz ishonadigan odamlar bilan gaplashing va o'zingizni qo'rqinchli tushlaringizni tasvirlab bering.
Qadam 3. Qo'rqinchli tushingizning sabablarini qidiring
Qo'rqinchli tushlar bir qator tadbirlar natijasida paydo bo'lishi mumkin va bu xatti -harakatlarni olib tashlash yoki o'zgartirish kabuslarni tugatishi mumkin. Kundalik harakatlaringizni tekshiring va tushlaringizga nima sabab bo'lishi mumkinligini qidiring, jumladan:
- Hayotingizda haddan tashqari stress. Sizning hayotingizdagi har qanday stress manbasi sizning orzuingizdagi hayotga o'tishi va dahshatli tushlar keltirishi mumkin. Kundalik tartibingizga qarang va uning biron bir qismi haddan tashqari stressli bo'ladimi -yo'qligini bilib oling. Vaziyatni yaxshilashga harakat qiling, stressni kamaytiring va tushlaringiz kamayganini ko'ring.
- Travmatik hodisa yoki TSSB. Agar siz ilgari shikastli voqeani boshdan kechirgan bo'lsangiz, bu sizning dahshatli tushlaringiz uchun javobgar bo'lishi mumkin. Umuman olganda, travmadan kelib chiqadigan dahshatli tushlar, bu travma elementlariga ega bo'ladi va ko'pincha takrorlanadi.
- Yangi dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatish yoki boshlash. Doktoringiz bilan gaplashib, sizga berilgan yoki tugatishni buyurgan har qanday retseptlar haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin, agar ular dahshatli tush ko'rishi mumkinmi yoki yo'qmi.
- Spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish. Spirtli ichimliklar va giyohvandlik uyqu mexanizmlari va tartibini buzishi mumkin, natijada kabuslar paydo bo'ladi. Bu kabi moddalarni iste'mol qilishingizni va ularning sizning dahshatli tushlaringizga aloqadorligini tekshiring. Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishni to'xtatish uchun doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Shifokorga tashrif buyuring
Agar dahshatli tushlar haftada bir martadan ko'p davom etsa yoki yaxshi uxlashga to'sqinlik qilsa, shifokoringizga qo'ng'iroq qiling va uchrashuvni belgilang. Tashrif paytida quyidagi savollar va protseduralarni kutib, o'zingizni tayyorlang.
- Qachon va qanchalik tez -tez tush ko'rasiz?
- Siz qanchalik yaxshi uxlayapsiz? Siz tez -tez to'satdan uyg'onasizmi va uyquga qaytishda qiynalasizmi?
- Kabus kuchli qo'rquv va tashvish tug'diradimi?
- Siz yaqinda kasalmisiz yoki katta stress ostida bo'lganmisiz?
- Siz hozir qanday dorilarni qabul qilyapsiz? Siz spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilasizmi? Qancha va qanchalik tez -tez? Siz muqobil dori -darmonlar yoki davolash usullaridan foydalanasizmi?
- Sizga jismoniy va nevrologik/psixologik tekshiruvlar berilishi mumkin.
Qadam 5. Tushlaringizga san'at bilan yaqinlashishga harakat qiling
Bu professional travma bilan og'rigan odamlarda, masalan, PTSD kabi, eng yaxshi yondashuv bo'lmasligi mumkin. Ammo ko'pchilik uchun tushni ekspressiv san'at orqali tekshirish sizga uni tekshirish, tushunish va ifoda etishga yordam beradi. Bunga quyidagilar kiradi:
- Ekspressiv san'at: rasm, eskiz, haykaltaroshlik
- Musiqa: kompozitsiya, musiqa
- Ijro san'ati: kino, raqs, teatr
- Ijodiy yozish: she'rlar, hikoya, roman, blog.
3 -usul 3: Tasviriy repetitsiya terapiyasidan foydalanish
Qadam 1. Tasviriy repetitsiya terapiyasi nima ekanligini bilib oling
Agar sizda shikastlanishlar yoki takrorlanadigan dahshatli tushlar natijasida dahshatli tushlar bo'lsa, siz tasviriy repetitsiya terapiyasidan foydalanishingiz mumkin. Tasviriy repetitsiya terapiyasi dahshatli tushlarning chastotasini kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.
- Tasviriy repetitsiya terapiyasi sizning kabusingizni faol qayta yozishni o'z ichiga oladi.
- Repetitorlik tasviri terapiyasi samaradorligi isbotlangan va bu oddiy usul.
- Doktoringiz yoki terapevtingiz bilan gaplashing, tasviriy repetitsiya terapiyasi siz uchun eng yaxshi ishlashini bilib oling.
2 -qadam. Kobusingizni yozing
Uyqudagi tushingizni eslang va xuddi hikoya kabi yozing. Qo'rqinchli voqeaning hikoyasini yozishga harakat qiling va sizga tegishli bo'lgan barcha tafsilotlar.
- Qo'rqinchli tushingizni eslashdan qo'rqmang. Nega uni qayta ko'rib chiqayotganingizni eslang.
- O'zingizning xotirangizda iloji boricha halol va aniq bo'ling.
Qadam 3. O'zgartirishlaringizni kiriting
Qo'rqinchli tushingizni o'z zimmangizga oling va xohlagan qismini qayta yozing. Bu erda asosiy g'oya, sizning kabusingizning salbiy tomonlarini ijobiy tomonlarga aylantirishdir. Sizning dahshatli tushingizni qayta qurish orqali siz dahshatning asl ruhiy sababini yo'q qilasiz. Quyidagi jihatlarni o'zgartirishga harakat qiling:
- Oxirini ijobiy tomonga o'zgartiring.
- Umumiy mavzuni o'zgartiring.
- Orzuni yaxshiroq joyga olib borish uchun hikoya chizig'ini o'zgartiring.
- O'zingiz xohlagan tafsilotlarni o'zgartiring.
4 -qadam. Yangi skriptni aqliy ravishda mashq qiling
Kunduzgi kabusni faol tasavvur qiling, bu safar siz kiritgan o'zgarishlar bilan. Sizning dahshatli tushingizni shu tarzda takrorlash, ongingizga aytganingizdek, siz yaratgan yangi ijobiy hikoya eski kabusning o'rnini bosadi.
- Buni kuniga kamida bir marta, bir necha daqiqa davomida bajaring.
- Ushbu qayta tasavvurni takrorlash effektga yordam beradi.
Maslahatlar
- Sen yolg'iz emassan. Qo'rqinchli tushlar juda tez -tez uchraydi, hayotlarining bir nuqtasida odamlarning saksondan to'qson foizigacha ta'sir qiladi.
- Ko'pincha, maslahatchi yoki psixolog sizning dahshatli tushlaringizni engishga yordam beradi.
- Esingizda bo'lsin, tushingizda eshitishingiz mumkin bo'lgan tovushlar har kuni uyingizda eshitiladigan tovushlar bo'lishi mumkin.
- Garchi siz bolalik deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, uxlab yotgan joyingizning eng qorong'i joyi yaqinida bir oz tungi yorug'lik bo'lishi sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Bilingki, dahshatli tushlar hech narsani oldindan aytib bermaydi, shuning uchun tushida hech kim haqida qayg'urmang.
- Esingizda bo'lsin, dahshatli tush haqiqiy emas. Agar sizga ishonch kerak bo'lsa, ishonchli do'stingiz, ota -onangiz, qarindoshingiz bilan gaplashing va bu qanday ahmoqlik haqida kuling.
- Yotoqxonangizni tozalang. Yaxshi muhit tinchroq uyquga, ehtimol, kabusdan xoli.
- Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan kabus haqida gapiring va uning kulgili yoki ijobiy tomonini topishga harakat qiling.
Ogohlantirishlar
- Uzoq vaqt davomida uyquni to'xtatadigan yoki sizni yaxshi dam olishga to'sqinlik qiladigan dahshatli tushlar, shifokorga tashrif buyurishni talab qiladi.
- Agar siz haftasiga bir martadan ko'proq dahshatli tush ko'rsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
