Inson boshi tana vaznining 8 foizidan ko'prog'ini tashkil qilishi mumkin, bu esa bo'yniga juda ko'p yuk ko'taradi. Mashinada uzoq vaqt yurish, stolda o'tirish yoki yomon holatda yurish qo'shing, shunda qattiqlik, mushak og'rig'i va bosh og'rig'i paydo bo'lishi mumkin. Bu cho'zish etarli vaqt berilgan barcha simptomlarni yengillashtirishi mumkin. Agar siz qamchilash yoki bo'ynining boshqa shikastlanishidan aziyat cheksangiz, shifokor yoki fizioterapevt bilan maxsus mashqlar rejasini muhokama qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: bo'yinning asosiy cho'zilishi
Qadam 1. Yaxshi turish bilan turing yoki o'tiring
Siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tik turgan holatda cho'zishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, tizzalari 90 daraja bukilgan va qo'llaringizni sonlaringizga qo'yib, tekis orqa o'rindiqqa o'tiring. Sizning orqa o'rindiqning orqa tomoniga tegmasligi kerak. Ikkala holatda ham elkangizni kestirib, quloqlaringizni yelkangizga tekislang.
Qadam 2. Jag'ingizni pastga tushiring
Bo'yinning orqa qismini cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga tushiring. Stretchni 20 soniya ushlab turing, so'ngra neytral holatga qayting.
- Bunday harakatlar og'riqsiz bo'lishi kerak. Engil noqulaylik nuqtasidan o'tib ketmang.
- Agar sizga ko'proq yordam kerak bo'lsa, bo'yningizning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlang.
3 -qadam. Jag'ingizni yuqoriga egib oling
Bo'yinning old qismini cho'zish uchun iyagingizni shiftga ko'taring. Stretchni 20 soniya ushlab turing, so'ng dam oling va iyagingizni tushiring.
Qadam 4. O'ng va chap yelkaga cho'zing
Yelkangizni turg'un holda ushlab turing va o'ng qulog'ingizni o'ng yelkangizga egib, oldinga qarab turing. Stretchni 20 soniya ushlab turing, so'ng chap qulog'ingizni chap yelkangizga egib, yana 20 soniya ushlab turing.
Qadam 5. Boshingizni o'ngga va chapga burang
Bo'yiningizni o'ngga aylantiring, o'ng yelkangizga tik qarab turing (yoki iloji boricha yaqinroq). Yana 20 marta ushlab turing. Tinchlaning, boshingizni chapga burang va oxirgi 20 soniya davomida ushlab turing.
Agar siz harakat chegarangizga etib borsangiz va cho'zish o'zingizni qulay his qilsa, cho'zishni kuchaytirish uchun boshingizni qo'lingiz bilan sekin itaring
Qadam 6. Yumshoq qattiqlikni tuzatish uchun boshingizni osiltirib ko'ring
Bu kamdan -kam uchraydigan mashq va odatda bo'yin muammosi bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi. "Boshning oldinga egilishi" har kungi og'riqlar uchun o'zini yaxshi his qilishi mumkin, chunki bu sizning umurtqa pog'onangizni boshingizni ushlab turishga imkon beradi. Buni qanday sinash mumkin:
- Orqa tarafingizni tekis ushlab, kestirib oldinga iling va polga yeting. Agar erga etib borish noqulay bo'lsa, qo'llaringizni sonlaringizga yoki tizzangizga qo'ying.
- Boshingizni egib, iyakni egish mashqlarini (yuqoriga va pastga), aylantirish mashqlarini (chapga va o'ngga qarab) bajaring.
Qadam 7. Stretchni har kuni takrorlang
Odatda kuniga bir yoki ikkita cho'zish seanslari etarli. Agar siz tez -tez cho'zishni xohlasangiz, buni asta -sekin ko'taring yoki shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing. Ba'zi hollarda, haddan tashqari cho'zish sizning bo'yningizdan oshib ketishi mumkin.
Agar cho'zish o'zini yaxshi his qilsa va og'riqni kuchaytirmasa, keyingi safar har mashqni 30-60 soniya ushlab turishga urinib ko'rishingiz mumkin
Qadam 8. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring
Mushaklaringiz endi siqilmasa, cho'zishni to'xtating, faqat kerak bo'lganda, odatda haftasiga ikki yoki uch marta. Ko'pincha bo'ynidagi og'riqlar cho'zish bilan tezda yaxshilanishi kerak. Agar ular bir yoki ikki haftadan ko'proq davom etsa yoki alomatlar yomonlashsa, shifokorga tashrif buyuring.
Bo'yin va elkaning bir tomonida yonish yoki qichishish hissi bir necha daqiqadan bir necha haftagacha davom etishi mumkin
Qadam 9. Jiddiy shikastlanishlar uchun shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz tasodifan bo'yiningizga shikast etkazgan bo'lsangiz yoki alomatlaringiz qo'lingizga cho'zilgan bo'lsa, cho'zishdan oldin shifokorga tashrif buyuring. Agar sizda qo'shimcha alomatlar bo'lsa, qo'shimcha maslahat uchun quyidagi Ogohlantirishlar bo'limiga qarang.
Engil shikastlanish uchun, yengil mashqlar dam olishdan ko'ra samaraliroqdir. Qoida tariqasida, cho'zish zarar bermasa yaxshi bo'ladi
Qadam 10. Issiqlikni qo'llang (ixtiyoriy)
Issiq kompress yoki bo'ynidagi isitish yostig'i qattiqlikni pasaytiradi va cho'zishni osonlashtiradi. Ammo, agar og'riq oxirgi ikki yoki uch kunda boshlangan bo'lsa, issiqdan saqlaning va cho'zilganidan keyin muz surtishni kuting. Dastlabki bosqichda siz shishishni kamaytirish uchun joyni sovitishni xohlaysiz.
Issiqlikni qo'llashning oson usullaridan biri - dushdagi iliq suv oqimi ostida cho'zish
3 -usul 2: Maxsus mushaklarni cho'zish
Qadam 1. Ko'krak va elka mushaklarini cho'zing
Bu mushaklar tez -tez bo'yiningiz bilan birga qisilib qoladi, ayniqsa muammo yomon holat bilan bog'liq bo'lsa. Agar bu joylar qattiq bo'lsa, boshqa mashqlardan oldin bo'shashish uchun ushbu tez mashqni bajaring:
- Oyoqlaringizni burchakdan ikki fut (0,6 metr) masofada turing.
- Tirsaklaringizni elkangiz balandligiga ko'taring, bilaklaringiz tepada. Qo'llaringizni ikki devorga suyang.
- Ko'krak va elkangizda cho'zilish sezilmaguncha oldinga egiling, lekin og'riq sezmang. Og'irligingizni asosan qo'llaringiz bilan emas, oyoqlaringiz bilan qo'llab -quvvatlang.
- 30-60 soniya ushlab turing.
2 -qadam. Skalen mushaklarini mashq qiling
Bu mushaklar bo'ynining bo'yiga, bo'g'im suyagigacha cho'zilgan. Bo'yinning egiluvchanligini yaxshilashdan tashqari, bu mushaklarni kuchaytirish nafas olish muammolarini hal qilishga yordam beradi, chunki ular qovurg'a qafasini ko'taradi. Mana, skalen mushaklarini nishonga oladigan bitta mashq:
- To'g'ridan -to'g'ri stulning chetiga o'tiring, iyagingizni orqaga tortib, quloqlaringizni elkangizga qo'ying.
- O'zingizni barqarorlashtirish uchun stulning chetini o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Agar kerak bo'lsa, uni ushlab turish uchun chap qo'lingizni o'ng suyak suyagi ustiga qo'ying.
- Qulog'ingizni chap yelkangizga eging.
- Ixtiyoriy ravishda, iyagingizni biroz ko'tarib, boshingizni chap yelkangizga burab, yana cho'zing.
- 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
Qadam 3. Surunkali bosh og'rig'ini davolash uchun tuzoqqa e'tibor qarating
Yelka pichoqlari ustidagi trapezius mushaklari bosh harakatlarini nazorat qilishda muhim ahamiyatga ega. Bu erda doimiy kuchlanish bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin. Quyidagi mashqlarni bajarish uchun siz stulda o'tirishingiz mumkin:
- Kreslo chetini yana o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
- Boshingizni chap yelkangizga burang. (Buni birinchi navbatda qilish muhim.)
- Jag'ingizni ko'kragingiz tomon pastga tushiring.
- Chap qo'lingizni boshingiz tepasiga qo'ying va chap yelkangizga sekin bosing.
- Kattaroq cho'zish uchun tanangizni chapga bir oz eging.
- Bir daqiqa ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
Qadam 4. Uzoq vaqt harakatsizlikdan keyin levator skapulasini cho'zing
Bu mushaklarning nomi "skapulani ko'taring" (elka pichog'i) kabi eshitiladi, chunki u aynan shunday qiladi. Bu erda keskinlik ko'pincha bo'ynidagi og'riqlarning bir holatda o'tirishiga sabab bo'ladi, ayniqsa elkama pichog'ining yuqori qismida nozik joyni sezsangiz. Mana, uni qanday cho'zish kerak:
- Bir tomondan devor bilan turing yoki o'tiring.
- Tirsagingizni devorga yaqinroq qilib, elkangizdan yuqoriga ko'taring. Uni devorga qo'ying.
- Boshingizni devordan burib, iyagingizni pastga tushiring. Bo'yinning orqa qismi cho'zilganini his qilishingiz kerak.
- Bo'sh qo'lingiz bilan boshingizni bir xil yo'nalishda biroz torting.
- Har doimgidek, boshqa tomonni sinashdan oldin bu erda 30-60 soniya turing.
3 -usul 3: Bo'yin va elkangizni mustahkamlash
Qadam 1. Bu mashqlarni qachon sinash kerakligini hal qiling
Zaif yoki qattiq mushaklar sizning holatingizni yomonlashtirishi va bo'yningizni to'g'ri ushlab tura olmasligi mumkin. Ular ustida ishlash bo'yin og'rig'ining qaytalanish ehtimolini kamaytirishi mumkin. Agar siz ushbu mashqlarni og'riqsiz bajarishingiz mumkin bo'lsa, ularni har kuni rejalashtiring. Dam olish kuni mushaklaringizni tiklanishiga vaqt berish uchun muhim.
2 -qadam. Orqa miya bilan devorga tik turing
Devorga yoki eshik tayanchiga tik turing. Oyoqlaringizni devor tagidan 7,5 sm masofada joylashtiring.
Agar uning boshi suyanchiq bo'lsa, siz uning o'rniga to'g'ri orqa o'rindiqqa o'tirishingiz mumkin. Uzoq haydash paytida bir lahza bo'lsa, bundan foydalaning
Qadam 3. Jag'ingizni ohista tushiring
Jag'ning tomoqqa qarab tushishiga ruxsat bering. Bu sizning bo'yningizning orqa qismini cho'zishi va tomoq atrofidagi mayda mushaklarni tortishi kerak.
Bo'yinning old qismidagi katta mushaklarni his eting. Agar ular tarang bo'lsa, boshingizni yana ko'taring va iyagingizni sekinroq tushiring. Katta muskullar bo'shashishi kerak, kichik mushaklar esa kuchayishi kerak
Qadam 4. Boshning orqa qismini devorga olib keling
Jag'ingizni ko'tarmasdan, boshingizni orqaga siljiting, shunda u devorga tegadi.
Agar bu og'riq keltirsa, og'riqsiz boshingizni iloji boricha orqaga torting. Bu boshning oldingi holatining belgisidir, uni boshqa mashqlar va turmush tarzingizni o'zgartirish orqali tuzatishingiz mumkin
5 -qadam. Bu harakatni takrorlang
Bu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing, so'ng dam oling. Buni o'n marta takrorlang, keyin to'xtating. Siz ushbu mashqni kuniga bir necha marta bajarishingiz mumkin.
Ushbu mashqni bajarganingizdan so'ng, orqangizda devor yoki bosh suyagi bo'lmasligi kerak
6 -qadam. Bosh qimirlatib, bosh ko'tarish bilan mashq qiling
Bo'yin va yaqin atrofdagi mushaklaringizni kuchaytiradigan oxirgi mashqlar to'plami. Siz buni harakatda sinab ko'rmasangiz ham, ba'zi odamlar yuqoridagi mashqdan ko'ra osonroq topishadi:
- Qattiq sirt ustida yotib, bo'yniga o'ralgan sochiqni qo'ying.
- Sekin -asta iyagingizni tomog'ingizga tushiring. Boshning orqa qismini erga, bo'yiningizni esa sochiqqa tuting. Bir necha marta takrorlang.
- Agar siz buni og'riqsiz qila olsangiz, boshingizni orqa qismini poldan ko'tarib, xuddi shu bosh qimirlatish harakatini takrorlang. Sochiqdan bo'yiningizni ko'tarmang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz qamchilashdan aziyat cheksangiz, sizga qo'shimcha mashqlar kerak bo'lishi mumkin. Buning uchun jismoniy terapevtga tashrif buyurgan ma'qul, chunki mashqlar hamma uchun ham foydali emas.
- Aerobik mashqlar (kardio deb ham ataladi) mushaklaringizga qon oqimini oshiradi, bu esa mushaklarni bo'shatib, shifo berishni tezlashtiradi. Agar bo'yin og'rig'i yoki qattiqligi bo'lsa, piyoda yoki velosipedda yurishni o'ylab ko'ring. Yugurish kabi yuqori ta'sirli aerobika bilan ehtiyot bo'ling, chunki silkinishlar qattiq mushaklarda og'riqli bo'lishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Agar sizga ko'proq og'riq keltirsa, cho'zishni to'xtating.
-
Bo'yin muammolaridan tashqari quyidagi alomatlardan birortasi bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling:
- Meningit belgilari (isitma, qusish va/yoki nur sezuvchanligi)
- Agar baxtsiz hodisadan keyin: elkada, qo'llarda yoki oyoqlarda og'riq yoki uyqusizlik
- Qo'l yoki qo'lni qimirlata olmaslik
-
Shifokorni tayinlang, agar:
- Og'riq shunchalik kuchliki, siz o'zingizga qulay joy topa olmaysiz
- Sizda yelka yoki qo'lda og'riqli og'riq, uyqusizlik yoki zaiflik bor
- Semptomlar bir hafta ichida yaxshilanmaydi
- Og'riq qoldiruvchi dorining muntazam dozasi og'riqni kamaytirmaydi
- Sizning bo'yningizda limfa tugunlari shishgan
- Yutish yoki nafas olish qiyin
- Siz o'zingizni tuta olmaysiz
- Siz yurishda qiynalasiz
- O'tgan oyda sizni Shomil chaqib oldi
- Boshingiz yoki bo'yiningiz bilan aylana aylanishidan saqlaning.
