Sut kislotasi odatdagi energiya zaxiralarini ishlatib, lekin hali ham kuchli energiya ehtiyojiga ega bo'lganida mushaklarga chiqariladi. Kichik miqdordagi sut kislotasi vaqtinchalik energiya manbai bo'lib xizmat qiladi va shu bilan mashg'ulot paytida charchoqni oldini oladi. Ammo, mashg'ulot paytida sut kislotasining to'planishi mushaklarda yonish hislarini keltirib chiqarishi mumkin, bu esa sport mashg'ulotlarini sekinlashtirishi yoki to'xtatishi mumkin. Shu sababli, mushaklarda sut kislotasi to'planishini kamaytirish maqsadga muvofiq bo'lishi mumkin. Bu wikiHow sizga buni qanday qilishni ko'rsatib beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: mashg'ulot paytida sut kislotasini kamaytirish
Qadam 1. Gidratlangan holatda qoling
Sut kislotasi suvda eriydi, shuning uchun siz qanchalik ko'p gidratlangan bo'lsangiz, mashg'ulot paytida kuyish va sut kislotasining to'planishiga olib kelishi ehtimoli kamroq.
- Mashg'ulot paytida, shuningdek mashg'ulotdan oldin va keyin ko'p suyuqlik iching. Shuni yodda tutingki, mashg'ulot paytida chanqaganingizni sezganingizda, siz allaqachon suvsizlanishingiz mumkin.
- 8 dan 16 ozgacha iching. Mashg'ulotdan oldin (236,6 ml dan 473 ml gacha) suv iching, so'ngra 8 oz iching. Har 23 daqiqada (236,6 ml) suv.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringizda yonish hissi ikki xil: qisman sut kislotasining to'planishi bilan bog'liq, lekin kislorod etishmasligidan kelib chiqadi.
- Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni diqqat bilan kuzatib, buni yaxshilashingiz mumkin. Chuqur nafas olishingizga ishonch hosil qiling, bir xil tezlikda. Burun va og'iz orqali nafas olishga harakat qiling.
- Bu mushaklaringizga kislorod etkazib berishga va sut kislotasi ishlab chiqarishni to'xtatishga yordam beradi.
- Mashg'ulot paytida siz chuqur va kuchli nafas olayotganingizda, bundan keyin og'riq sezmaysiz.
Qadam 3. Sizning yurak urish tezligingiz mos diapazonda ekanligini tekshiring
Sut kislotasining to'planishiga sabab bo'ladigan narsa - o'zingizni haddan tashqari kuchlantirish. Sizning maqsadingizga qarab, yurak urish tezligi yog 'yoqish yoki kardio diapazonda bo'lishi kerak. Garchi bu chegaradan yuqori bo'lgan qisqa mashqlar aerobik sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin bo'lsa-da, bir vaqtning o'zida kardio kardio diapazonidan 1-2 daqiqadan oshmasligingizga ishonch hosil qiling.
-
Sizning mashg'ulotlaringizning ko'p qismi sizning anaerobik ostonangizdan past bo'lishi kerak, siz buni yoshingizdan foydalanib hisoblashingiz mumkin.
- Birinchidan, maksimal yurak urish tezligini 220 dan yoshni chiqarib hisoblang. Masalan, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, 220-30 = 190 ni hisoblagan bo'lardingiz. Maksimal yurak urish tezligi daqiqada 190 urish.
- Keyin, maksimal yurak urish tezligini 50% va 70% ga ko'paytirib, yog 'yoqish diapazonini hisoblang. Siz 190X50%= 95 va 190X70%= 133 ga ko'paytirasiz. 30 yoshli odam uchun yog 'yoqish diapazoni daqiqada 95-133 urishdir.
- Nihoyat, maksimal yurak urish tezligini 70% va 85% ga ko'paytirib, kardio diapazonini hisoblang. Masalan, 190X70%= 133 va 190X85%= 162. 30 yoshli odamning kardio diapazoni daqiqada 133-162 urish.
- Agar bu odamning yurak urish tezligi daqiqada 162 tadan oshsa, ular o'zlarini juda qattiq bosgan bo'lardilar. Bu ularning anaerob chegarasi.
4 -qadam. Tez -tez mashq qiling
Siz qanchalik jismonan baquvvat bo'lsangiz, glyukoza shunchalik kam yonadi va kislota yig'ilishi kamayadi. Buning sababi shundaki, tanangiz kaloriyalarni yoqish va energiya sarflashda samaraliroq bo'ladi. Xuddi shu harakatni bajarish uchun kamroq kuch sarflash kerak.
Siz haftasiga bir necha marta mashg'ulot o'tkazishga harakat qilishingiz kerak, lekin mushaklarning tiklanishiga imkon berish uchun kamida bir yoki ikki kun dam oling
Maslahat:
Sekin -asta mashg'ulotlar intensivligini oshiring. Kun tartibiga asta -sekin daqiqalar yoki takroriy qo'shish uchun mashqlar rejasini tuzing - bu asta -sekin tanangiz sut kislotasini ishlab chiqarishni boshlaydi.
Qadam 5. Og'irlikni ko'tarishda ehtiyot bo'ling
Og'ir atletika - bu sut kislotasining to'planishiga yordam beradigan mashg'ulot, chunki u bizning tanamiz etkazib beradigan kislorodga ko'proq ehtiyoj sezadi.
- Bizga "kuyishni his eting" deb aytilgan bo'lsa-da, sut kislotasining to'planishi, shuningdek, mushaklarning shikastlanishiga olib keladigan va bir necha kun davomida og'riq qoldiradigan mikro ko'z yoshlariga olib kelishi mumkin.
- Sut kislotasining tanadagi sog'lom darajasini saqlab turish uchun vaznni va takroriylikni asta -sekin oshirishga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. Agar kuyish his qila boshlasangiz, mashg'ulot intensivligini kamaytiring
Kuchli jismoniy mashqlar paytida yonish hissi - tananing haddan tashqari kuchlanishni oldini olishga harakat qiladigan himoya mexanizmi. Jismoniy mashqlar paytida og'riq sezilmasligi kerak.
- Agar siz yugurish, tez yurish, velosipedda yurish yoki elliptik yoki zinapoyadan foydalanish kabi aerobik mashg'ulotlar qilsangiz, tezligingizni pasaytiring. Agar siz og'irlik qilayotgan bo'lsangiz, takroriy sonini kamaytiring yoki og'irlik hajmini kamaytiring.
- Siz nafas olayotganingizda mushaklaringizga ko'proq kislorod etkazib beriladi va sut kislotasini chiqaradi.
Qadam 7. Mashg'ulotdan so'ng cho'zing
Laktik kislota mashg'ulotdan 30 minutdan bir soat o'tgach tarqaladi, shuning uchun cho'zish sut kislotasini chiqarishga yordam beradi, bu yonish yoki mushak kramplarini engillashtiradi.
- Mushaklaringizni biroz cho'zing, har qanday intensiv mashg'ulotlardan so'ng, barmoq uchlari bilan joyni yumshoq massaj qiling.
- Bu, shuningdek, mashg'ulotdan keyingi kunlarda og'riq uchun javobgar bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday mikro-travmani kamaytiradi.
8 -qadam. Faol turing
Mashg'ulotdan keyin dam oling, lekin faol hayot kechiring. Sog'lom bo'lish uchun mushaklar faollikka, kislorod va suvga muhtoj. Agar siz vaqti -vaqti bilan mushaklaringizda kuyish his qilsangiz, xavotirga o'rin yo'q; sut kislotasi oz miqdorda tanangizga zarar etkazmaydi va hatto metabolizmga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Sut kislotasi oz miqdorda tanangizga energiyani osonroq yutishiga yordam beradi. Bundan tashqari, u ko'proq kaloriyalarni yoqadi! Qolaversa, mashg'ulotning qisqa vaqtini anaerob holatida o'tkazish vaqt o'tishi bilan kardio chidamlilikni yaxshilashga imkon beradi
3 -chi 2 -usul: Sizning dietangiz orqali sut kislotasini kamaytirish
Qadam 1. Magniy iste'molini oshiring
Magniy minerali organizmda to'g'ri energiya ishlab chiqarish uchun zarurdir. Sog'lom magniy miqdori tanani mashqlar paytida mushaklarga energiya etkazib berishga yordam beradi va shu bilan sut kislotasi to'planishini cheklaydi. Shuning uchun siz magniyning kunlik iste'molini ko'paytirishga harakat qilishingiz kerak.
Qo'shimchalar yordamida magniy iste'molini ko'paytirish ham mumkin, ammo yuqorida ta'riflangan oziq -ovqat manbalariga boy sog'lom ovqatlanish bilan bu zarur bo'lmasligi kerak
Maslahat:
Shveytsariya chard, ismaloq, ko'kat, sholg'om va yashil loviya, dukkakli loviya, pinto loviya, loviya va lima loviya kabi sabzavotlar va qovoq, kunjut va kungaboqar urug'lari - magniyning ajoyib manbalari. Tofu - ayniqsa nigari tofu - ayniqsa magniyga boy.
2 -qadam. Yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Yog'li kislotalarga boy oziq -ovqat mahsulotlarini sog'lom qabul qilish organizmga glyukoza parchalanishiga yordam beradi, bu jarayon normal energiya ishlab chiqarish uchun zarurdir. Bu og'ir mashg'ulot paytida tananing sut kislotasiga bo'lgan ehtiyojini cheklashga yordam beradi va sizni uzoq davom ettiradi.
- Qizil ikra, orkinos va makkel kabi sovuq suvli baliqlardan, yong'oq va zig'ir urug'i kabi yong'oq va urug'lardan, makkajo'xori, kungaboqar yog'i va soya yog'i kabi o'simlik yog'laridan muhim yog'li kislotalarni oling.
- Yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytirish uchun ham ishlaydi, bu og'ir mashg'ulotdan keyingi kunlarda mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.
3 -qadam. B guruhi vitaminlari bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
B guruhi vitaminlari tana bo'ylab glyukozani tashishda foydalidir, bu mashg'ulot paytida mushaklarni quvvatlantirishga yordam beradi va shu bilan sut kislotasiga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi.
- B vitaminlari ko'p bo'lgan taomlarga bargli yashil sabzavotlar, don, no'xat va loviya, baliq, mol go'shti, parranda go'shti, tuxum va sut mahsulotlari kabi oqsilga boy ovqatlar kiradi.
- B vitaminlari ko'p bo'lgan ovqatlar, shuningdek, tanani kuchli jismoniy mashqlar paytida yo'qoladigan boshqa oziq moddalar bilan to'ldirishga yordam beradi.
3 -dan 3 -usul: sut kislotasining to'planishini aniqlash
Qadam 1. Sut kislotasi tufayli mushaklaringizda yonish seziladi
Siz mashq qilganda, tanangiz odatda saqlanadigan glyukoza va nafas olayotgan kislorodga tayanadi. Biroq, og'ir mashqlar tanangizni juda tez bosib ketishi mumkin, bu kislorod va glyukoza zaxiralarini ushlab turishni qiyinlashtiradi. Keyin tanangiz sut kislotasini chiqarib, anaerob holatga o'tadi.
- Sut kislotasi laktat deb ham ataladi.
- Sizning tanangiz anaerob holatida shuncha vaqt davom etishi mumkin. Siz o'z chegarangizga yetganingizda, tabiiyki, charchaganingizni his qilasiz.
Qadam 2. Ko'p hollarda sut kislotasi tanangiz uchun foydali ekanligini tan oling
Laktik kislota, tabiiyki, tanangiz mashqlar paytida glyukozani energiyaga aylantiradi. Bu, aslida, tanangizga bu energiyani yutish va ishlatishga imkon beradi. Ammo, agar siz o'zingizni juda uzoq vaqt bosib tursangiz, bu muammoga aylanishi mumkin. Ko'p hollarda ta'sir o'z -o'zidan o'tib ketadi.
Sut kislotasining haddan tashqari ko'p bo'lishi sut kislotasini keltirib chiqarishi mumkin, ammo bu oddiy holat emas
3 -qadam. Zararli sut kislotasi to'planishining alomatlariga e'tibor bering
Agar sut kislotasi mashg'ulot natijasida to'planib qolsa, bu tashvishlanmasa ham, sut kislotasi paydo bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu kasallikning alomatlarini sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. O'zingizga tashxis qo'yishga urinmang. Bu laktik atsidozning belgilari:
- O'zini buzilgan his qilish
- Umumiy zaiflik
- Terining sarg'ayishi
- Ko'zlaringizning sarg'ayishi
- Nafas olish muammolari, masalan, sayoz yoki tez nafas olish
- Tez yurak urishi
- Mushaklaringizda og'riq yoki siqilish
- Qorin og'rig'i va noqulaylik
- Charchoq
- Bosh og'rig'i
- Ishtaha bilan bog'liq muammolar
- Diareya, ko'ngil aynishi va/yoki qusish
4-qadam. Mashg'ulotdan so'ng sut kislotasini mushaklarning og'rig'i bilan bog'lamang
Sut kislotasi ko'pincha mashg'ulotdan keyingi mushaklarning og'ir mashg'ulotdan 1-3 kun o'tgach og'riqli bo'lishi uchun javobgarlikda ayblanadi. Ammo, yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut kislotasi (qizg'in jismoniy faollik paytida vaqtinchalik yonilg'i manbai bo'lib ishlaydi) mashg'ulot tugaganidan bir soat o'tgach sizning tizimingizni tark etadi, shuning uchun u bir necha kundan keyin sezilgan og'riq uchun javobgar bo'la olmaydi.
- Oxirgi nazariya shuni ko'rsatadiki, bu mushak og'rig'i - kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i yoki DOMS deb ham ataladi - bu kuchli jismoniy mashqlar paytida mushak hujayralari shikastlanishining natijasidir. Bu yallig'lanish, shishish va og'riqni keltirib chiqaradi, chunki mushaklar o'z -o'zidan tiklanadi.
- Sut kislotasi aslida vodorod ionlariga qarshi tampon vazifasini bajaradi.
Maslahat:
Mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytirish uchun, mashg'ulotdan oldin to'g'ri isinish, shuningdek, mashg'ulotdan so'ng sovitish mashqlarini bajarish kerak. Bu mushaklarni uyg'otadi va ularni jismoniy faoliyatga tayyorlaydi. O'zingizni jismoniy chegarangizdan oshirib yubormaslik va uning o'rniga asta -sekin mashg'ulotlar o'tkazish kerak.
Laktik kislota to'planishini kamaytirish uchun cho'zish va ovqatlar
Mashg'ulotdan so'ng sut kislotasi to'planishini kamaytirish uchun cho'ziladi
Laktik kislota to'planishini kamaytirish uchun iste'mol qilinadigan ovqatlar
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Kuchli mashg'ulotdan 1-3 kun o'tgach, mushaklarning qattiq og'rig'i, sezuvchanligi va harakatlanish chegaralanishi sportchi murabbiylar tomonidan kech boshlanadigan mushak og'rig'i yoki DOMS deb nomlanadi. Laktik kislota to'planishini kamaytirishga yordam beradigan ko'plab qadamlar DOMSdan qochishga yordam beradi.
- Haddan tashqari cho'zilmang, bu og'riq va karıncalanmaya olib kelishi mumkin.
- Pishirish soda ichish tanadagi sut kislotasining to'planishini kechiktirishi mumkin. Ammo uni iste'mol qilishdan oldin, mutaxassisdan maslahat olishni unutmang.
