Gormonal nomutanosiblik - bu keng tarqalgan holat bo'lib, u bepushtlik va depressiyadan tortib, diqqatni yo'qotishgacha va mushaklarning kuchiga bog'liq. Yaxshiyamki, gormonlarni davolash va muvozanatlashning tabiiy va tibbiy usullari mavjud. Sizning dietangiz va turmush tarzingizga ba'zi oddiy o'zgarishlarni kiritish yordam berishi mumkin. Ammo, agar siz biron bir muammoga shubha qilsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Gormonal muvozanatni saqlash uchun dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Jinsiy gormonlar muvozanatini yaxshilash uchun sinkga boy ovqatlar yoki qo'shimchalarni qo'shing
Sink gormonal muvozanat uchun, ayniqsa jinsiy gormonlar muvozanatini saqlash uchun zarur oziq moddadir. Har kuni sinkga boy bo'lgan ovqatning 1-2 qismini iste'mol qiling. Sink miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Qora shokolad
- Yong'oq
- Mol go'shti
- Buzoq go'shti
- qo'zichoq
- Dengiz qisqichbaqasi
- Oyster
2-qadam. Gormonlar oqimini yaxshilash uchun omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalari sog'lom hujayra membranalarini hosil qiladi, bu esa gormonlarning tanadagi maqsadlariga erishishini osonlashtiradi. Yaxshi ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Yong'oq
- Tuxum
- Sardalya
- Gulmohi
- Go'shti Qizil baliq
- Orkinos
- Oyster
Qadam 3. Ortiqcha estrogenni yo'q qilish uchun dietangizga ko'proq tola qo'shing
Elyaf o'zini ortiqcha estrogen bilan bog'laydi. Bu tanadan ortiqcha estrogenni tizimdan tozalashga yordam beradi. Yuqori tolali ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Lavlagi
- Ismaloq
- To'liq donalar
- Xom meva
- Xom sabzavotlar
- Dukkaklilar
- Yong'oqlar
- Urug'lar
- Brokkoli
4 -qadam. Qalqonsimon bez gormonini kuchaytiruvchi ovqatlarni qo'shing
Yod ham qalqonsimon bezning ishi uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega, lekin ko'pchilik odamlar o'z dietasida ko'p miqdorda yod qo'shadilar. Agar sizda biron bir tashvish bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing va dietangizga quyidagi ovqatlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling.
- Etarli selen olish uchun Braziliya yong'oqlari, orkinos, qisqichbaqa va omar.
- Sut, tuxum, qizil ikra va qo'ziqorin D vitamini olish uchun etarli.
- Kundalik B12 vitamini ehtiyojini qondirish uchun go'sht, sut va boyitilgan don mahsulotlari.
5 -qadam. Qalqonsimon bez salomatligini mustahkamlash uchun xochga mixlangan sabzavotlar va soya iste'molini cheklang
Garchi bu ovqatlar odatda sog'lom deb hisoblansa -da, agar siz ularni ortiqcha iste'mol qilsangiz, ular qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishga xalaqit berishi mumkin. Ushbu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni haftasiga atigi 1-2 ta porsiya bilan cheklashga harakat qiling. Xochli sabzavotlar va so'ya misollari:
- Brokkoli
- Gulkaram
- Kale
- Bryussel nihollari
- Tofu
- Soya suti
- Sabzavotli burger kabi soya asosidagi mahsulotlar
6 -qadam Qayta ishlangan, qizarib pishgan, shakarli va yog'li ovqatlardan voz keching
Bu ovqatlar sizning gormonlaringizni buzishi va gormonal muvozanatga olib kelishi ehtimoli ko'proq. Qo'llash mumkin bo'lmagan ovqatlarga misollar:
- Qayta ishlangan qadoqlangan ovqatlar, masalan, kukilar, chiplar va krakerlar
- Muzlatilgan ovqatlar, masalan, televizorli kechki ovqat, muzlatilgan gofret va muzqaymoq
- Kartoshka kartoshkasi, burger va pizza kabi tez tayyorlanadigan ovqatlar
Sizning dietangizni butunlay o'zgartirmoqchimisiz?
Qalqonsimon gormonlar muvozanatini saqlash uchun qalqonsimon parhez kabi gormonlarni muvozanatlaydigan dietani qabul qilishni o'ylab ko'ring.
3 -qismning 2 -qismi: turmush tarzidagi o'zgarishlardan foydalanish
Qadam 1. Ayollar gormonal muvozanatini oldini olish uchun kofein va spirtli ichimliklardan voz keching
Kofein yoki spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish ayolning gormonal muvozanatiga ta'sir qilishi mumkin va bu bepushtlikka olib kelishi mumkin. Kafeinsiz qahva, choysiz choy va alkogolsiz ichimliklar bilan birga turing.
- Masalan, siz ertalabki qahvani bir chashka kofesiz qahvaga yoki bir stakan kofeinsiz o'simlik choyiga, masalan, yalpizsiz choysiz choyga almashtirishingiz mumkin.
- Keyingi ijtimoiy vazifangizda o'zingizni alkogolsiz kokteyl qilib ko'ring, masalan, bir stakan klyukva sharbati va ohak bo'lagi.
2 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish-bu haftada 1-2 kun bo'lsin yoki kun davomida ovqatlanmasligidan qat'i nazar, ma'lum vaqt davomida ovqat eyishdan saqlanish. Ro'za tutganingizda, bu sirkadiyalik biologiyaga va gormonlar muvozanatiga yordam beradi.
3 -qadam. Kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlang
Uyqusizlik gormonal muvozanatni buzilishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun har kecha ko'p uxlashga ishonch hosil qiling. Agar siz kech qolmoqchi bo'lsangiz, yotishni biroz oldinroq boshlang.
- Masalan, agar siz odatda 23:30 da yotib, 6:00 da uyg'ongan bo'lsangiz, yotish vaqtini 10:30 ga qaytarib, kamida 7 soat bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
- Eng qorong'i muhitda uxlang, siz melatonin ishlab chiqarishni ko'paytirasiz va eng yaxshi uxlashingiz mumkin.
- Sirkadiyalik ritm va gormonlarni barqarorlashtirish uchun yotish va uyg'onishning kundalik tartibini tuzing.
Qadam 4. Stressni boshqarish uchun gevşeme texnikasidan foydalaning
Stress gormonal muvozanatning buzilishiga ham olib kelishi mumkin. Stress darajasini nazorat qilish uchun kuniga kamida 15 daqiqa dam olishga vaqt ajrating. Dam olishning ba'zi samarali usullari:
- Mushaklarning progressiv gevşemesini amalga oshirish
- Yoga bilan shug'ullanish
- Chuqur nafas olish mashqlarini bajarish
- Meditatsiya
5 -qadam. Haftada 5 kun 30-60 daqiqa mashq qiling
Doimiy mashqlar ochlik, stress va metabolizmni boshqaruvchi gormonlarni boshqarishga yordam beradi. Yurish, velosiped minish, aerobika mashg'ulotlariga qatnashish yoki sizga yoqadigan boshqa mashqlar bilan shug'ullanishni odat qiling.
Hatto oz miqdordagi mashqlar ham hisobga olinadi! 10 daqiqalik piyoda yurishga, 10 daqiqa davomida yashash xonangizda raqsga tushishga yoki televizor ko'rayotganingizda tijorat tanaffuslarida chig'anoqlar va sakrashlarni bajarishga harakat qiling
6 -qadam. Sog'lom tana vaznini saqlang
Agar siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, bu sizning gormonal muvozanatingizga ta'sir qilishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish va sog'lom tana vaznini saqlash gormonlar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Bu siz uchun yaxshi strategiya ekanligiga ishonch hosil qilish uchun vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
- Siz BMI -ni onlayn BMI kalkulyatori yordamida tekshirib ko'rishingiz mumkin, bu sizning vazningiz sog'lom yoki ortiqcha yoki semirib ketgan.
- Shakar va qayta ishlangan kraxmal iste'molining ko'payishi, shuningdek stress, sizda semirishga olib kelishi mumkin. Sizning dietangizdan shakar va uglevodlarni chiqarib tashlash va stress darajasini boshqarishga harakat qiling.
Maslahat: Shuni yodda tutingki, siz ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz va gormon darajangiz normal bo'lishi mumkin. Bu sizning gormonal nomutanosibligingiz sababini aniqlash uchun doktoringizga murojaat qiling.
3dan 3 qism: Tibbiy yordam so'rash
Qadam 1. Agar gormonal muvozanatdan shubhalansangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Shifokoringiz gormonal muvozanatning yo'qligini aniqlash va ozuqa moddalarining etishmasligini aniqlash uchun testlar o'tkazishi mumkin. Gormonal muvozanatning buzilishiga asosiy ozuqa moddalarining etishmasligi sabab bo'lishi mumkin.
Masalan, agar sizda yod etishmasa, bu qalqonsimon bezingizga ta'sir qilishi mumkin
Qadam 2. Og'iz kontratseptividan boshlang
Tug'ilishni nazorat qilish reproduktiv jarayonni to'xtatib qo'yishdan boshqa narsa emas. Tabletkalar tarkibida estrogen va progesteronning past darajasini muvozanatlasha oladigan sintetik gormonlar mavjud. Doktoringizdan so'rang, bu sizga mos keladigan davolanishmi?
Shuni yodda tutingki, tug'ilishni nazorat qilish xavfi va potentsial yon ta'siri mavjud. Bu sizga mos keladimi yoki yo'qligini hal qilishdan oldin, shifokoringiz bilan muhokama qiling
Qadam 3. Menopauza gormonlarini almashtirish terapiyasiga o'ting
Gormonlarni almashtirish terapiyasi retseptsiz gormon qo'shimchalarining retsept bo'yicha ekvivalentidir. Menopauza davridagi ayollarga vaqti-vaqti bilan estrogen, progesteron yoki progestin-estrogen kombinatsiyasi buyuriladi.
- Sizda gormonlarni tabletka, teriga yamoq, krem yoki bachadon ichidagi qurilma shaklida qabul qilish imkoniyati bo'lishi mumkin.
- Gormonlarni almashtirish dorilarining ba'zi umumiy yon ta'siri shishiradi, oyoq kramplari, ko'krak sezuvchanligi, bosh og'rig'i, hazmsizlik, kayfiyat o'zgarishi, depressiya, bel og'rig'i va qindan qon ketishni o'z ichiga olishi mumkin.
Qadam 4. Doktoringizdan testosteron terapiyasi haqida so'rang
Agar erkak bo'lsangiz va testosteron darajasi past bo'lsa, testosteron terapiyasi variant bo'lishi mumkin. Erkaklarda testosteronning pastligi uyqu muammolari, vazn ortishi, depressiya va libidoning pasayishiga olib kelishi mumkin. Agar sizda bunday alomatlar bo'lsa, testosteronni almashtirish terapiyasi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Sizning shifokoringiz testosteronning pastligi muammosi ekanligini tasdiqlash uchun testlarni o'tkazishi kerak.
- Shuni yodda tutingki, prostata bezining kengayishi, uyqu apnesi, sperma sonining kamayishi, akne, ko'krakning kattalashishi va qon ivishi kabi testosteronni qabul qilish xavfi mavjud. Davolashni boshlashdan oldin, ushbu xavflarni shifokoringiz bilan muhokama qiling.
Maslahat: Testosteron ayol tanasida ham mavjud, lekin agar siz ayol bo'lsangiz, testosteroningiz past bo'lsa yaxshi. Ayollarda u libidoga hissa qo'shadi va balog'atga etishish davrida ayollarning ko'plab o'zgarishlariga, shu jumladan akne, ovoz o'zgarishi va o'sishiga javobgardir.
Qadam 5. Doktoringizdan gormonal terapiya bilan birga antidepressantlar haqida so'rang
Aksariyat antidepressantlar past estrogen darajasiga javoban pasayadigan serotonin darajasini muvozanatlash orqali ishlaydi. Ba'zilar, shuningdek, gormonal muvozanatsiz, menopauzali ayollarda issiq chaqnashlarni kamaytirishda o'rtacha samaradorligini isbotladilar. Agar siz gormonal nomutanosiblik tufayli depressiya alomatlarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz antidepressantni qabul qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
