Tug'ish juda og'ir, ammo foydali tajriba bo'lishi mumkin. Siz o'z mehnatingizni qanday qilib kuchsizroq qilishingiz mumkin, shunda zavq olishingiz mumkin, deb hayron bo'lishingiz mumkin. Homiladorlikning boshida oyoqlaringizni, tos va sonlaringizni kuchaytiradigan mashqlarni bajaring, shunda siz mehnatga chidamlilik olasiz. Shuningdek, siz shifokor, akusher yoki douladan mehnat haqida ma'lumot va yordam olishingiz mumkin, shunda nima kutish kerakligini bilasiz. Keyin, vaqti kelganda, tug'ish paytida muammosiz o'tishi uchun mehnat paytida qulay va hushyor bo'lishga e'tibor qarating.
Qadamlar
4 -usul 1: Mashq qilish va faol bo'lish
Qadam 1. Tos bo'shlig'ini mustahkamlash uchun Kegel mashqlarini bajaring
Kegel mashqlari siz stulda o'tirganingizda yoki yotoqda yotganda uyda o'tkazilishi mumkin. Vannaxonaga borganingizga va siydik pufagini bo'shatganingizga ishonch hosil qiling. 3 soniya davomida tos bo'shlig'i mushaklarini siqib qo'ying. Bu mushaklarni faollashtirish uchun siydikda ushlab turganday tasavvur qiling. Keyin ularni 3 soniya bo'shating.
- Qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'ini mustahkam ushlab turish uchun kuniga kamida bir marta ushbu mashqni bajarishga harakat qiling.
- Bir vaqtning o'zida 10-15 ta takrorlashni bajaring.
- Ushbu mashqni homiladorlikning har uch oyligida bajaring.
2 -qadam. Chaqaloqni tug'ish uchun qulay joyga joylashtirish uchun tos bo'shlig'ini egib oling
O'zingizni qo'llaringiz va tizzangizga qo'ying, elkangiz va kestirib, bir -biriga to'g'ri keltiring. Oshqozonni erga bosganingizda nafas oling, belingizni egib, iyagingizni shiftga ko'taring. Keyin, orqangizni yuqoriga bosganingizda, nafasingizni chiqarib, oshqozoningizni shiftga, iyagingizni erga bosing. Ushbu mashqlarni kuniga 3 martagacha 10 marta bajaring.
Uchinchi trimestrda tos bo'shlig'ini egish mashqlari yaxshi, chunki bu vaqtda chaqalog'ingiz eng faol bo'ladi. Chiziqlar bolangizni mehnat uchun ideal joyga ko'chirishga yordam berishi mumkin
Qadam 3. Pastki orqa va tos bo'shlig'ini bo'shatish uchun kelebek cho'zish harakat qilib ko'ring
Ushbu cho'zish bel va tos bo'shlig'ini bo'shashishiga yordam beradi, bu esa mehnatni biroz engillashtiradi. Oyoqlaringizni bir -biriga tekkizish uchun tizzangizga o'tiring va tizzalaringizni buking. Sizning oyoqlaringiz olmos shakliga ega bo'lishi kerak. Tirsaklaringiz bilan tizzangizga sekin bosing yoki yonma -yon siljiting.
- Siz bu mashqni orqa tarafingizda yotgan holda ham qilishingiz mumkin. Oyoqlaringizni olmos shaklga keltirish uchun birlashtirganda, belingiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Ushbu mashqni homiladorlikning har uch oyligida bajarishga harakat qiling.
4 -qadam. Bachadon va bachadon bo'yni bo'shashishi uchun oldinga egilgan inversiyalarni bajaring
Ushbu mashq bachadon va bachadon bo'yni ligamentlarini bo'shatadi, bu sizning bachadoningizni tos va serviks bilan moslashishiga yordam beradi. Bu tug'ruq paytida chaqaloq uchun ko'proq joy yaratishi mumkin. Mashq qilish uchun, karavot yoki divanning chetiga tiz cho'k. Tirsaklaringizni ochib, qo'llaringizni erga tekkizib, bilaklaringizni pastga tushiring. Boshingizni erkin osib qo'ying. Pastki va kestirib, havoda turing. Yelkangizni yonma -yon siljiting va belingizni tekis qilib turing.
- Ushbu mashqni 3-4 marta chuqur nafas oling va qo'llaringizni pastga tushiring. Ushbu mashqni kuniga 2-4 marta bajaring.
- Agar siz oshqozon kramplarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki oshqozoningizda yoki orqangizda og'riqlar bo'lsa, bu mashqni qilmang.
- Uchinchi trimestrda ushbu mashqni bajarishda ehtiyot bo'ling. Xavfsiz bajarishingizni ta'minlash uchun sizga kuzatuvchi kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun qo'llab -quvvatlanadigan squatsni bajaring
Oyoq mushaklaringizni qo'llab -quvvatlanadigan chayqalishlar bilan ushlab turing, shunda siz tug'ruq paytida tik turishingiz mumkin, chunki tik turish sizning mehnatingizni qiyinlashtirishi mumkin. Orqa tarafingiz bilan devorga tik turing. Jismoniy mashqlar to'pini pastki orqa va devor orasiga qo'ying. O'zingizni qulay bo'lguncha oyoqlaringizni chetga surib, barmoqlaringizni tashqariga yo'naltiring. Jismoniy mashqlar to'pini joyida ushlab, iloji boricha pastga cho'kkalab nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas chiqaring.
- Oyoqlaringizni mustahkam ushlab turish uchun kuniga bir marta 15 majlisdan iborat 3 to'plamni bajaring.
- Uchinchi trimestrda bu mashqni bajarganingizda, qo'llab -quvvatlash uchun stulni orqangizga qo'ying. Siz sherik yoki do'stingizdan so'rashingiz yoki kuzatuvchi sifatida harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 6. Qon aylanishini yaxshilash uchun har kuni piyoda yuring
Yurish sizga muvozanatli va faol bo'lishga yordam beradi. Bu, shuningdek, qon aylanishini ta'minlaydi va mehnatning dastlabki bosqichlarida yurish yoki yurish kerak bo'lganda yaxshi amaliyot bo'ladi. Yaqin atrofdagi parkda yoki mahallada piyoda yuring. Kuniga kamida 20-30 daqiqa piyoda yurishga harakat qiling.
7 -qadam. Har haftada tug'ilishdan oldin jismoniy mashqlar mashg'ulotidan o'ting va sog'lom bo'ling
Mahalliy sport zalida prenatal yoga mashg'ulotlarini yoki prenatal aerobika mashg'ulotlarini qidiring. Sinfga yoziling va muntazam ravishda qatnashib turing, shunda siz o'zingizni yaxshi his qila olasiz.
Prenatal fitnes mashg'ulotlarini o'tkazishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing, chunki siz haddan oshib ketishni xohlamaysiz yoki bolangizni xavf ostiga qo'yasiz
4 -usul 2: Mehnat bo'yicha yordam va ma'lumot olish
Qadam 1. Tug'ilish rejasini shifokor bilan muddatidan bir necha hafta oldin muhokama qiling
Sizning tug'ilish rejangiz sizning ish paytida kim bilan birga bo'lishni xohlayotganingizni, masalan, sizning sherigingiz yoki farzandlaringiz bo'lishi kerak. Shuningdek, siz mobil bo'lishni va aylanib yurishni xohlaysizmi, ayniqsa, mehnatingizning dastlabki bosqichlarida muhokama qilishingiz kerak. Tug'ish paytida og'riqni qanday boshqarishni va agar siz dori ichishni xohlasangiz, hal qiling. Shifokor tug'ilish rejasidagi asosiy fikrlarni aniqlashga yordam berishi kerak.
- Siz tug'ilish uchun yorug'lik, musiqa yoki tinchlantiruvchi hidlar kabi muhitni qanday sozlashni xohlaysiz.
- Agar siz uyda tug'ilishga yoki tug'ilish havzasidan foydalanishga qaror qilsangiz, buni tug'ilish rejangizga e'tibor bering.
Qadam 2. Tug'ilish rejasini sherigingiz bilan baham ko'ring, shunda ikkalangiz ham nima kutish kerakligini bilasiz
Sizning sherigingizga tug'ilish rejangizning tafsilotlarini aytib bering, ayniqsa siz ularni mehnat paytida siz bilan xonada bo'lishini xohlasangiz. Ularga tug'ilish rejasiga biror narsa qo'shishga va o'z fikrlarini bildirishga ruxsat bering, shunda ular bu jarayonning bir qismi ekanliklarini his qiladilar. Keyin ular sizning xohishingizni qo'llab -quvvatlashi va mehnat siz xohlagan tarzda ketishiga ishonch hosil qilishlari mumkin.
Shuningdek, siz tug'ilish rejangizni homiladorlik yoki tug'ish bilan shug'ullanadigan har qanday oila a'zolari yoki yaqin do'stlaringiz bilan bo'lishishingiz mumkin
3 -qadam. Dulani ijaraga oling tug'ilgan rejangizning bir qismi sifatida.
Homiladorlik va tug'ish paytida sizni qo'llab -quvvatlash uchun doula o'rgatilgan. Ular ko'pincha mehnat murabbiylari vazifasini bajaradilar va sizga o'z mehnatingizni qanday engillashtirishni ko'rsatib berishadi. Doulalar qimmat bo'lishi mumkin, har bir xizmat uchun haq to'lash yoki doimiy to'lov. Ammo ular mehnatni engillashtirishga yordam berishi ko'rsatilgan.
Sizning sug'urta provayderingiz doula narxini qoplamasligi mumkin. Sizning doula to'lov rejasini taklif qiladimi yoki xarajatlar miqyosi o'zgaradimi, bilib oling. Shuningdek, siz chaqaloq dushida doula yollash uchun xayriya so'rashingiz mumkin
4 -qadam. Mehnat va nimani kutish kerakligi haqida ko'proq bilish uchun tug'ilish sinfiga o'ting
Mahalliy kasalxonada yoki jamoat markazida tug'ilish darslarini qidiring. Ko'pgina oilaviy sog'liqni saqlash poliklinikalari va markazlari tug'ilish darslarini ham taklif qilishadi. O'zingizning sherigingizni sinfga olib keling, shunda ular sizning mehnat paytida nimani kutish kerakligini tushunishadi.
- Tug'ish paytida nafas olish texnikasi, itarish texnikasi va yengillik strategiyalariga e'tibor qaratiladigan tug'ilish darslari yaxshi variant.
- Lamaze, Bredli yoki Aleksandr texnikasini muhokama qiladigan tug'ilish darslarini qidiring, chunki ular mehnatni qanday engillashtirishga qaratilgan.
- Agar siz o'z hududingizda tug'ilish sinfini topa olmasangiz, onlayn darsliklar va qo'llanmalarni qidiring.
4 -usul 3: erta mehnat paytida qulay va dam olish
Qadam 1. Kasılmalarınız 3-5 daqiqa farqli bo'lguncha uyda qoling
Kasılmaları his qila boshlaganingizda, kasalxonaga shoshilmang. Kasalxonaga juda erta borish stressni kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga, uyda qoling va qisqarish vaqtini belgilang.
- Telefoningizga qisqarishni kamaytiradigan ilovani yuklab oling, shunda buni o'zingiz qilishingiz shart emas.
- Agar siz o'tkir og'riqni his qilsangiz yoki qindan qon keta boshlasa, darhol kasalxonaga boring.
- Agar sizning kasılmalarınız hali bir -biridan uzoqda bo'lsa, suvingiz buzilsa, kasalxonaga boring. Sizning chaqalog'ingiz infektsiya xavfi ostida bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Pastki orqa yoki qoringa issiq kompresdan foydalaning
Issiqlikni sezgir joylarga qo'llash, ayniqsa, dastlabki bosqichlarda, mehnatingizni og'riqsizlantirishga yordam beradi. Bu sohalarda og'riq va tirnashni kamaytirish uchun bir vaqtning o'zida 10 daqiqa davomida pastki orqa yoki oshqozonga issiq kompress qo'ying.
Agar bu joylar ayniqsa sezgir bo'lsa, sherigingizdan massaj qilishni so'rang. Tug'ish paytida tinchlanish va bo'shashishning eng yaxshi usuli massaj bo'lishi mumkin
3 -qadam. Mobil va tik turing
Yurish va yurish chaqaloqning tug'ilish holatiga yordam berishi mumkin. Uyingizda harakatlaning yoki mahallangizda sayr qiling. Oziq -ovqat do'koniga borib, o'zingizni chalg'itib, mobil bo'lib qoling.
Siz shuningdek, katta mashqlar to'piga o'tirib, faol bo'lishingiz uchun atrofga sakrashingiz mumkin
4 -qadam. Bug'doy makaronidan, krakerdan yoki quruq tostdan ko'p suv va gazak iching
Erta tug'ilish paytida tez -tez suv yutib turing. Urug'li kraker, bug'doy makaron va non kabi uglevodlar ko'p bo'lgan engil gazaklarga intiling. Bu uglevodlar sizning mehnatingiz chindan ham keta boshlaganda energiya beradi.
Og'ir yoki yog'li ovqatlardan saqlaning, chunki bu oshqozonni bezovta qilishi va mehnatingizni qiyinlashtirishi mumkin
Qadam 5. Bo'shashish uchun hammom yoki dush oling
Har qanday og'riq va og'riqni engillashtirish uchun iliq suvli hammomda namlang. Agar vannada havo oqimi bo'lsa, ularni yoqing, shunda siz cho'milish paytida tasalli beruvchi massaj olishingiz mumkin. Issiq dush, siz tik turganingizda va dush devoriga suyanganingizda, og'riq va noqulaylikni engillashtiradi.
4 -usul 4: Ijobiy kech ish tajribasiga ega bo'lish
Qadam 1. O'zingiz bilan bir kechada yukxalta olib keling
Kasılmalarınız bir-biridan 3-5 minut o'tgach yoki suv uzilib qolsa, kasalxonaga yoki tug'ilish markaziga boring. Yengil, bo'shashgan kiyim, xalat, qalin paypoq, tug'ruq uchun sutyen, tez buzilmaydigan atıştırmalıklar va to'la suv shishasi bo'lgan sumkani olib keling. Qo'lingizda bo'lishi uchun siz fotosurat va sog'liqni saqlash ma'lumotlarini ham to'plashingiz kerak.
Xaltani muddatidan bir necha hafta oldin to'plang, shunda u ishga tayyor bo'ladi. Sizning sherigingizga qaerda ekanligini xabar bering, shunda ular kerak bo'lganda uni kasalxonaga yoki tug'ruq markaziga olib kelishlari mumkin
Qadam 2. Shifokor yoki doyaga murojaat qiling
Doktoringizga yoki akusheringizga kasalxonada yoki tug'ruq markazida ekanligingizni bildiring. Kasalxona yoki markaz xodimlari sizga shifoxona xalatini berib, sizni xonaga yoki maydonga o'rnatadilar. Shifokor yoki akusher sizning tug'ilishingiz qanday ketayotganini ko'rish uchun sizni muntazam tekshirib turadi.
Agar sizda doula bo'lsa, ular sizning to'liq mehnatda ekanligingizni bildiring, shunda ular sizni qo'llab -quvvatlashlari mumkin
3 -qadam. Og'riq va stressni kamaytirish uchun nafas mashqlarini bajaring
Kasılmalarınız bir -biriga yaqinlashganda va kuchliroq bo'lganda, sekin nafas olishni boshlang. Burundan sekin nafas oling va og'zingiz bilan nafas oling, nafas chiqaring. Nafas olayotganda tanangizni ohista ushlab turing va har qanday kuchlanishni bo'shating.
- Mehnatingiz faollashganda, engil tezlashtirilgan nafas oling. Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling, tez nafas oling va nafas oling. Nafasingizni sayoz tuting va sekundiga bir marta nafas olish tartibiga rioya qiling.
- Tug'ish paytida o'zingizni charchagan yoki charchagan his qila boshlasangiz, "pant-pant-blow" yoki "hee-hee-who" nafas oling. Burun yoki og'iz orqali tez nafas oling va og'iz orqali uzoqroq nafas chiqaring. Nafas olayotganda stress va taranglikni bartaraf qilish uchun "kim" yoki "puh" ovozini chiqaring.
Qadam 4. Bosish vaqti kelganda, shifokor yoki akusher bilan muloqot qiling
Tug'ilishning oxirgi bosqichida o'zingizga qulay joy topish uchun pozitsiyalarni o'zgartiring. Sizni qo'llab -quvvatlash uchun shifokor, akusher, doula yoki sherigingizga suyaning.
