O'tkir bel og'rig'i ko'pincha mushaklarning kuchlanishidan kelib chiqadi. Mushaklaringizni va butun vujudingizni bo'shashtirishni o'rganish orqali og'riqni engillashtirasiz. Shifokorlar va fizioterapevtlar mushaklarni yengillashtirish uchun tavsiya etadigan bir qancha usullar mavjud, ular orasida mushaklarning progressiv gevşemesi, otojenik mashqlar va gevşeme mashqlari.
Qadamlar
4 -usul 1: mushaklarning gevşemesini harakat qilib ko'ring
Qadam 1. Har xil mushak guruhlarini qanday kuchaytirishni bilib oling
Mushaklarning progressiv gevşemesi turli mushak guruhlarini kuchaytirishga, so'ngra bo'shashishiga e'tibor berish orqali ishlaydi. Klinik tadkikotlarda, bu bel og'rig'ini engillashtirishda kimdir uchun samarali ekanligi ko'rsatilgan. PMR bilan shug'ullanishdan oldin, mushaklarning turli guruhlarini, ularni qanday taranglashtirib, dam olishni o'rganing.
- Pastki tanangizni taranglashtirib, bo'shashtirmoq uchun avval bir oyog'ingizga, so'ng oyog'ingiz va buzog'ingizga, so'ng butun oyog'ingizga e'tibor qarating. Barmoqlaringizni burish bilan boshlang, so'ng barmog'ingizni tortish uchun barmoqlaringizni o'zingizga torting, so'ngra son mushaklarini siqing.
- Keyin, siz chap va o'ng tomonlaringizni birma -bir tortib, yon tomonlaringizga e'tibor qaratasiz. Qo'lingizni mushtingiz bilan mahkamlang, so'ngra bilagingizni elkangizga olib bitsepingizni torting.
- Keyin dumba, oshqozon, ko'krak, bo'yin va elkalarga o'tish kerak. Qichishish uchun dumbaingizni tortasiz, oshqozoningizni so'rib olasiz va chuqur nafas olib ko'kragingizni siqasiz.
- Keyin, yuzingizdagi mushaklarni torting. Og'zingizni keng oching, ko'z qovog'ingizni mahkam yoping va qoshlaringizni iloji boricha ko'taring.
2 -qadam. Tayyor bo'ling
Mushaklarning turli guruhlarini qanday kuchaytirish kerakligi bilan tanishganingizdan so'ng, PMR bilan shug'ullanishga tayyorlaning. Tashqi tomondan chalg'itmaydigan, tinch va qulay joy toping. Ko'zlaringizni yumib o'tiring. Oyoq kiyimlarini echib oling va bo'shashgan, qulay kiyim kiying.
3 -qadam. Mushaklaringizni tarang qiling
PMR bilan shug'ullanayotganda, birinchi navbatda, diqqatni jamlash uchun bitta mushak guruhini tanlash kerak. Yuqorida aytib o'tilganidek, bu mushaklarni torting. Masalan, pastki tanangizni chap tomondan boshlang. Barmoqlaringiz barmog'ini chap oyog'ingizga burang, so'ng buzog'ingizni torting, so'ngra chap oyog'ingizni torting.
- Taxminan 5 soniya ushlab turing. Qattiq siqilish va keskinlikni kuchaytirayotganini sezish juda muhim. Bu ba'zi noqulayliklarga yoki chayqalishga olib kelishi mumkin.
- Agar siz kuchli his qila boshlasangiz, otish og'rig'i mushaklaringizni qisqarishini to'xtatadi va bo'shashadi. Ba'zi noqulayliklar normal bo'lsa -da, agar siz og'riq his qilsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin va bu bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin.
4 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring
Zo'riqqan mushaklar guruhidagi barcha kuchlanishni bo'shating. Kuchlanish va yengillik o'rtasidagi farqga e'tibor bering. Nafas oling va mushaklar bo'shashib qolishiga imkon bering. Keyingi mushak guruhiga o'tishdan oldin 15 soniya dam olishga e'tibor qarating.
5 -qadam. Boshqa mushak guruhlari bilan takrorlang
Jarayonni boshqa barcha mushak guruhlari bilan takrorlang. Kuniga ikki marta PMR mashqlarini bajarishga odatlanmaguningizcha davom eting. Shundan so'ng, siz kuniga bir marta yoki hatto haftasiga 3 yoki 4 marta mashq qilishingiz mumkin.
4 -ning 2 -usuli: Avtogen ta'lim bilan shug'ullanish
Qadam 1. Har xil tana sezgilarini o'rganing
Avtogen gevşeme, ba'zi bemorlar uchun bel og'rig'i alomatlarini yaxshilash uchun ko'rsatdi. Avtogen gevşeme, PMRga o'xshaydi, chunki siz tananing turli qismlariga e'tibor berasiz. Ammo avtojenik yengillikda siz turli mushak guruhlarini kuchaytirish yoki bo'shashtirgandan ko'ra, har xil tana sezgilariga ko'proq e'tibor qaratasiz. Avtogen gevşemeye harakat qilishdan oldin, diqqat qilish kerak bo'lgan turli hislar haqida bilib oling.
- Og'irlik - tanangiz ma'lum joylarda og'irlik qiladimi? Boshqalarda yorug'lik bormi?
- Issiqlik - Tanangizning ba'zi joylari boshqalarga qaraganda issiqroqmi yoki sovuqroqmi?
- Yurak urishi - yuragingizning urishiga e'tibor bering. Ritmga mos kelishga harakat qiling.
- Nafas olish - tabiiy nafas olishga ruxsat bering va nafas olish va ekshalatsiyaning odatdagi tezligini hisoblang.
2 -qadam. Tayyorlang
Avtojenik mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish uchun, sizning uyingiz tashqaridan chalg'itadigan joy toping. O'tirish yoki yotish uchun qulay joyni tanlang. Bo'shashgan kiyim kiying.
3 -qadam. Joyni tanlang
Avtogen gevşeme uchun uch xil pozitsiyadan foydalanishingiz mumkin. Quyidagilardan birini tanlang:
- Qo'l va qo'llaringizni qo'llab -quvvatlaydigan qo'ltiq stulini tanlang. Boshingizni orqaga burang.
- Kresloga o'tiring, tanangiz biroz oldinga cho'zilgan. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying va qo'llaringizni tizzangiz orasiga qo'ying.
- Oyoqlaringizni bir -biridan sakkiz dyuym masofada, oyoq barmoqlarini oldinga qaratib, qo'llaringizni tanangizga tegmasdan yon tomoningizda yotib yoting.
4 -qadam. Vujudingizdagi turli his -tuyg'ularga e'tibor qarating
Siz pozitsiyani tanlagandan so'ng, avtogen bo'shashish taxminan 8 daqiqa davom etadi. Tananing bir qismidan ikkinchisiga o'ting. Ko'p odamlar boshdan oyoqqa yoki aksincha harakat qilishni osonlashtiradi. Tananing turli nuqtalarida sezgilarga e'tibor qarating. Siz o'zingizni issiq, sovuq, og'ir, bo'shashgan his qilyapsizmi? Ko'krak qafasi bo'ylab harakatlanayotganda yurak urishi va nafas olishga e'tibor bering. Boshingiz va qoriningizning sovishi va isinish sezgilariga e'tibor bering. Tugatganingizdan so'ng, bir necha sekin va chuqur nafas oluvchi nafas oling.
4 -ning 3 -usuli: Gevşeme mashqlaridan foydalanish
Qadam 1. Diafragma bilan nafas olishga harakat qiling
Diafragma bilan nafas olish bel og'rig'ini engillashtirganda, ba'zilar uchun foydali bo'lgan. Buni qilish juda oson va og'riqni kamaytirishning oddiy usuli bo'lishi mumkin.
- Siz diafragma bilan o'tirishingiz yoki yotishingiz mumkin. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini pastki qoringa qo'ying.
- Nafas olish uchun burun orqali nafas oling. Oshqozonga o'tadigan tarzda havo o'tkazing. Qorin bo'shlig'idagi qo'l ko'tarilishi kerak. Taxminan 3 soniya ushlab turing.
- Og'iz orqali nafas chiqaring. Qorin bo'shlig'idagi qo'l asl holatiga qaytguncha nafas oling. 10-15 marta nafasni takrorlang.
2 -qadam. Tasavvur qiling
Vizualizatsiya - bu ba'zi odamlar uchun bel og'rig'ini engillashtiradigan gevşeme usuli. Siz tasavvuringizni tasalli va tasalli beradigan sahnani tasvirlashga qaratasiz. Iloji boricha ko'proq hissiyotlardan foydalanishga harakat qiling. Bu sahna nimaga o'xshaydi, hidlaydi, nimaga o'xshaydi? Qanday tovushlar mavjud? Siz kun bo'yi bel og'rig'i paytida va kechasi yotishdan oldin dam olishingiz mumkin. Bu ko'zingizni yumishga va o'zingizni haqiqatan ham ma'lum bir sahnaga yoki lahzaga qo'yishga intilishga yordam beradi. Bo'shashadigan muhitda mavjud tuyg'uni boshdan kechirish uchun iloji boricha harakat qilib ko'ring.
3 -qadam. Siz boshdan kechirayotgan narsalar haqida jurnal yozing
Kuniga kamida 5-10 daqiqa o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozishga harakat qiling. Ifodali yozish og'riqning hissiy va jismoniy alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Bu sizning ahvolingizning borishini kuzatishning ajoyib usuli.
Masalan, o'zingizni keskin yoki qattiq his qilganingizda, sizni xafa qiladigan, g'azablantiradigan, qo'rqitadigan yoki hayajonlantiradigan narsalar haqida yozishingiz mumkin. Bu sizga miyangizda ham, tanangizda ham bo'lishi mumkin bo'lgan keskinlikni yo'qotishga yordam beradi
4 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni qidiring
Ba'zida oddiy chalg'itish bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. O'zingizga tasalli beradigan narsani toping va bel og'rig'ini boshdan kechirganingizda o'zingizni chalg'itadi. Musiqa tinglamoq. Film tomosha qiling. Issiq hammom oling. Krossvord toping. Shaxsan siz uchun yoqimli bo'lgan har qanday mashg'ulot sizni hissiyotdan chalg'itib, bel og'rig'ini engillashtiradi.
Qadam 5. Dam olish uchun cho'zing
Mushaklaringizni bo'shashtirib, bel og'rig'ini engillashtiradigan turli mashqlar mavjud. Bu, ayniqsa, bel og'rig'i uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Abortdan egilishni sinab ko'ring. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni bukib, orqa tomoningiz erga tegadi. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni orqangiz erga tekis bo'lishi uchun torting, besh soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring. 3 marta takrorlang. Asta -sekin 10 tagacha takrorlashni tashkil qiling.
- Tizdan ko'ksigacha mashq qiling. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tekis eging. Bir tizzangizni ko'kragingizga keltiring va 5 soniya ushlab turing. 5 marta takrorlang va keyin boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Orqaga cho'zish uchun, oshqozoningizda yoting. Qo'llaringiz bilan yuqori tanangizni poldan itaring. 5 soniya ushlab turing va keyin 10 marta takrorlang.
4 -usul 4: tashqaridan yordam so'rash
Qadam 1. Yoga yoki Pilates mashg'ulotlariga qatnashing
Yoga va Pilates ikkalasi ham yengillikni rag'batlantiradi, shuningdek bel og'rig'iga sabab bo'ladigan tarang mushaklarni bo'shashtirishi va bo'shashishiga yordam berishi mumkin. O'z mintaqangizda yoga yoki Pilates mashg'ulotlariga qarang. Shuningdek, Internetda yoga va Pilates mashqlarini topishingiz yoki DVD sotib olishingiz mumkin.
Qadam 2. Shifokor bilan uchrashuvni belgilang
Agar bel og'rig'i gevşeme texnikasiga javob bermasa, shifokor bilan maslahatlashing. Sizning shifokoringiz bel og'rig'iga nima sabab bo'lganini aniqlash uchun muntazam jismoniy tekshiruv o'tkazadi. Sizning tibbiy tarixingiz va hozirgi sog'ligingizga qarab, shifokor ba'zi qon testlarini o'tkazishi yoki rentgen, CAT tekshiruvi yoki MRGni buyurishi mumkin. Keyin u sizning bel og'rig'ingizning asosiy sabablariga asoslangan davolanish rejasini tuzadi.
3 -qadam. Massaj qiling
Massaj dam olishga yordam beradi, bu bel og'rig'ini kamaytiradi. O'z hududingizda yaxshi ko'rib chiqilgan massajchini qidiring va uchrashuvni belgilang. Massajchi bel og'rig'i qayerda ekanligini bilsin. Masajchi bilan uchrashishdan oldin, bu sizning sog'ligingiz uchun yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilish uchun, shifokoringiz bilan gaplashish yaxshi bo'lardi.
4 -qadam. Akupunkturni sinab ko'ring
Akupunktur - bu muqobil tibbiyotning bir turi bo'lib, unda taranglikni bartaraf etish uchun ignalar tananing ma'lum joylariga joylashtiriladi. Akupunktur samaradorligi bo'yicha ilmiy tadqiqotlar bir -biriga zid bo'lsa -da, ko'p odamlar bel og'rig'ini engillashtiradi. Bu keng tarqalgan xavfsiz tibbiy davolanish deb hisoblanadi. Doimiy shifokoringizdan o'zingizning hududingizdagi akupunktur shifokoriga murojaat qilishni so'rang va davolanish sizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling.
Maslahatlar
- Mushaklar zo'riqishi yoki shikastlanishidan keyingi dastlabki 48 soat davomida muz surting.
- Agar siz 3 kundan ortiq og'riqni boshdan kechirsangiz, shifokorga murojaat qiling. Bundan tashqari, agar siz oyoq yoki qo'lingizda uyqusizlik yoki karıncalanma his qilsangiz, shifokorga tashrif buyuring.
