Orqa og'rig'i - eng yomoni. Ayniqsa, agar siz o'tirganingizda og'riyapti va kunning ko'p qismini kompyuteringizda o'tirish yoki mashinangizda haydashga to'g'ri kelsa. Yaxshi xabar shundaki, siz yolg'iz emassiz va belingizni og'ritishni to'xtatishga yordam beradigan ba'zi narsalar bor. Ko'pincha, muammo - bu noto'g'ri pozitsiya, uni tuzatish oson. Shuningdek, siz bel og'rig'ini engillashtiradigan tabiiy va tibbiy og'riqni boshqarish usullarini sinab ko'rishingiz mumkin. Sizga eng mos keladigan narsani toping va agar og'riqingiz ketmasa, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: Turg'unlik
Qadam 1. Yaxshi holatni saqlashga yordam berish uchun ergonomik stuldan foydalaning
Ergonomik kreslo, o'tirganingizda orqaingizni qo'llab -quvvatlash va holatingizni yaxshilash uchun maxsus mo'ljallangan. Agar siz uzoq vaqt o'tirsangiz, masalan, ish joyida, o'tirganingizda belingizni to'g'rilab turadigan, og'riqni kamaytirishga yordam beradigan stulni tanlang.
Mahalliy mebel do'konida, ofis jihozlari do'konida yoki do'konda ergonomik stullarni qidiring. Siz ularni Internet orqali ham buyurtma qilishingiz mumkin
2 -qadam. Agar qo'shimcha qo'llab -quvvatlash kerak bo'lsa, belning burilishini belning egilishiga qo'ying
Lomber rul - o'tirganingizda sizning holatingizni yaxshilash uchun mo'ljallangan yostiq, bu bel og'rig'ining kuchayib ketishini kamaytirishga yoki oldini olishga yordam beradi. Agar siz haydash paytida, divanda yoki ofis kreslosida o'tirganingizda qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lsangiz, yaxshi holatda bo'lishga yordam berish uchun belning orqa qismini ichkariga burang.
Agar sizda lomber rulon bo'lmasa, qo'llab -quvvatlash uchun sochiqni o'rab ko'ring
Qadam 3. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yishga imkon beradigan mustahkam divanni tanlang
Orqa tarafingizni ushlab turadigan yostiqchalari bor va sizni cho'ktirishingizga olib kelmaydigan divan bilan boring. Tana tizzalarini bukib, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yishga imkon beradigan balandlikdan birini tanlang, shunda siz belingizni zo'riqtirmasdan o'tirasiz.
- "Ergonomik" deb ta'riflangan divanlarni qidiring.
- O'rindiqning chetidan tizzangizning orqa qismigacha bo'sh joy bo'lgan divanni tanlashga harakat qiling, shunda sizning tomirlaringizga va arteriyalaringizga bosim bo'lmasligi uchun o'zingizni noqulay his qilasiz.
Qadam 4. O'rindiqqa o'tirganingizda belingizni buking
Kreslo oldida turing, tovonlari bir -biridan 30 sm masofada. Qo'lingizni pubik suyagingizga qo'ying va o'tirganingizda egilib turing, shunda sizning suyak oyoqlaringiz bo'ylab harakatlanadi va dumba umurtqa pog'onasi orqasidan chiqadi.
- Qo'lingizni yupqa suyagingizni yunon haykali ustidagi anjir bargiga o'xshatib tasavvur qiling.
- Agar siz ko'pchilikka o'xshab, kestirib emas, beliga egilsa, "C" harfi bilan o'tirishingiz mumkin. Bu yomon holat disklaringizga bosim o'tkazishi va bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Dumingizni qimirlatish uchun o'tiring (agar sizda bo'lsa)
Siz o'tirganingizda, orqangizda dum suyagidan chiqadigan dumingiz borligini tasavvur qiling. Shunday o'tiringki, dumba umurtqa pog'onasidan chiqib ketadi va siz "dumini qimirlata olasiz". Yaxshi rasmni ushlab turish uchun bu rasmni boshingizda saqlang.
Mushaklaringizni siqib, o'tirishni bezovta qiladigan ko'kragingizni chiqarmang
Qadam 6. Siz o'tirganingizda kestirib, tizzangizni to'g'ri burchak ostida ushlab turing
Sizning tizzalaringiz erga parallel bo'lishi uchun o'tiring. Tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egib turing va oyoqlaringizni cho'zmang yoki ostingizga tiqmang.
- Oyog'ingizga o'tirmaslikka harakat qiling va ularni stul ostiga qo'ymang, bu sizni yomon holatda o'tirishingizga olib kelishi mumkin.
- Agar siz mashinada ketayotgan bo'lsangiz, o'tirgan joyingizni rulga yaqinroq siljiting, shunda tizzalaringiz egilib, oyoqlaringiz pedallarga yetadi.
Qadam 7. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying va ularni kesib o'tishdan saqlaning
Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying, shunda ular tanangizni qo'llab -quvvatlaydi. Oyoqlaringizni yoki oyoqlaringizni kesib o'tmaslikka harakat qiling, shuning uchun o'tirganingizda belingizga notekis yuklamang.
- Agar oyog'ingiz erga etib bormasa, stulning balandligini to'g'rilang yoki qo'ltiq yoki taburetdan foydalaning.
- Divanda o'tirganingizda ham oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yishga harakat qiling. Oyoqlaringizni cho'zish yoki kesib o'tish, siz egilib, bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Qadam 8. Mobil cho'ntagingizni yoki hamyonni orqa cho'ntagingizdan chiqarib oling
Agar sizda cho'ntagingizda hamyon, uyali telefon, bloknot yoki boshqa narsalar bo'lsa, o'tirishdan oldin chiqarib oling. Siz ularni turguningizcha stolingizga yoki tortmasiga joylashtiring, shunda siz tekis va yaxshi holatda bo'lasiz.
Sizning hamyoningizda o'tirish sizning holatingizda qanchalik katta farq qilishi mumkinligiga hayron bo'lishingiz mumkin
3 -usul 2: Og'riqni yo'qotish
Qadam 1. Qon aylanishini yaxshilash uchun stulda teskari yoyni bajaring
Kresloning old tomoniga o'ting va kaftlaringiz bir -biriga tegishi uchun barmoqlaringizni orqangizga qo'ying. Chuqur nafas oling, elkangizni orqaga torting va boshingizni orqaga qaytaring. Jismoniy holatni bir necha nafas ushlab turing, so'ng cho'zilish joyidan chiqish uchun qo'llaringizni asta -sekin qo'yib, boshingizni ko'taring.
- Bu sizning tanangizning old qismini ochish, qon aylanishini yaxshilash va bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan ajoyib mashqdir, bularning barchasi bel og'rig'iga yordam beradi.
- Cho'zish uchun atigi bir necha soniya kerak bo'ladi, shuning uchun belingiz taranglashganda yoki sizni bezovta qila boshlaganda bajaring.
Qadam 2. Taranglikni yumshatish uchun o'tirganingizda tizzangizni ko'kragingizga quchoqlang
Kresloga o'tirib, orqaingizni to'g'rilab, tizzalaringizdan birini ko'kragingizga keltiring. Orqangizni cho'zish uchun pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ng ohista qo'yib, oyog'ingizni pastga tushiring. Stretchni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang, uni 30 soniya ushlab turing.
Orqa tarafni yaxshi cho'zish uchun 3 marta oldinga va orqaga almashtiring
3 -qadam. Og'riqni kamaytirish uchun boshqa bel cho'zish harakatlarini bajaring
Vaqti -vaqti bilan sizning holatingizni yaxshilash va og'riqni kamaytirish uchun orqa mushaklaringizni muntazam ravishda cho'zing. Doimiy tartibni ishlab chiqing va har kuni kamida 15 daqiqa cho'zishga harakat qiling.
- Masalan, siz erga yotib, ikkala oyog'ingizni ko'kragingizga tortib, pastki orqa tomonni 30 soniya ushlab turishingiz mumkin.
- O'zingizga mos keladigan cho'zilgan joylarni toping va bel og'rig'iga yordam bering va o'zingizga yopishib oladigan tartibni tuzing.
Qadam 4. Har 30 daqiqada stuldan turing va aylanib yuring
Hech bo'lmaganda soatiga bir yoki ikki marta tanaffus qiling va stuldan o'rnidan turing. Bir hovuch suv olish uchun piyoda yuring yoki ofis atrofida aylaning.
- Kompyuter ekranidan tanaffus olish ham ko'zlar uchun yaxshi.
- Harakat ko'pincha bel og'rig'i uchun eng yaxshi dori hisoblanadi.
Qadam 5. Orqangizni mustahkamlash va og'riqni kamaytirish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Kuchingizni oshirish va harakat doirangizni yaxshilash uchun eskirib qolgan yaxshi mashqlarni oling. Muntazam jismoniy faoliyatdan bel og'rig'ingizni boshqarishning tabiiy va sog'lom usuli sifatida foydalaning.
- Haftada 3-4 marta kamida 30 daqiqa mashq bajarishga intiling.
- Yurish, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi kam ta'sirli mashqlarni bajaring.
- Guruh fitnes mashg'ulotlari faol bo'lish va o'qituvchidan turli mashqlarni o'rganishning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin.
- Yoga mashqlarini bajaring, bu bel og'rig'ini yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 6. Og'riq va yallig'lanishga yordam beradigan NSAIDlarni qabul qiling
Bel og'rig'ini davolashda ibuprofen (Advil), asetaminofen (Tilenol) yoki naproksen (Aleve) kabi steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni qo'llang. Dori -darmonlarni qadoqdagi ko'rsatmalarga muvofiq oling, shunda haddan oshib ketmaysiz.
- Yon ta'siri ovqat hazm qilish buzilishi, oshqozon buzilishi, bosh og'rig'i va bosh aylanishi bo'lishi mumkin.
- NSAIDlarni qabul qilishdan oldin, ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- NSAIDlar sizning mahalliy dorixonangizda retseptisiz mavjud.
Qadam 7. Qisqa muddatli yengillik uchun issiq yoki sovuq siqish paketlarini sinab ko'ring
Issiqlikni yumshatish uchun dorixonadagi isitgichni ishlating yoki issiq suvli shishani mato bilan o'rab, orqangizdan ushlang. Agar siz sovuqni ishlatishni xohlasangiz, dorixonadagi sovuq paketni ishlating yoki muz yoki bir dona muzlatilgan sabzavotni mato bilan o'rab oling va uni orqangizdan ushlang.
Issiq yoki sovuq paketni bir vaqtning o'zida 15-20 daqiqa davomida qo'llang
Qadam 8. Tibbiy mutaxassisdan qo'lda davolash usullarini oling
Qo'lda davolash usullari umurtqa pog'onasini manipulyatsiya qilishni va bel og'rig'ini davolash va oldini olish uchun mo'ljallangan massajni o'z ichiga oladi. Ular fizioterapevt, chiropraktor yoki osteopat kabi tibbiy mutaxassis tomonidan amalga oshiriladi. O'z mintaqangizda qo'lda davolanishni taklif qiladigan va davolanishni tayinlaydigan mutaxassislarni onlayn qidiring.
- Shifokor, shuningdek, sizni mutaxassisga tavsiya qilishi yoki yuborishi mumkin.
- Bir soatlik massaj terapiyasi seansining narxi taxminan 120 dollarni tashkil qiladi.
3 -usul 3: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Agar og'riqlar bir necha haftadan keyin yaxshilanmasa, shifokor bilan gaplashing
Agar siz bel og'rig'ingizni boshqarishga yordam beradigan turli strategiyalar, texnikalar va dori-darmonlarni sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin 3-4 haftadan keyin yaxshilanmagan bo'lsa, jiddiyroq muammo yoki shikastlanish bo'lishi mumkin. Doktoringizga murojaat qiling, shunda ular sizni tekshirib ko'rishi va muammo nima ekanligini aniqlash uchun testlar o'tkazishi mumkin.
Shifokor, shuningdek, davolanishni tavsiya qilishi va yordam berishi mumkin bo'lgan dori -darmonlarni buyurishi mumkin
Qadam 2. Og'riq kuchli bo'lsa yoki vaqt o'tishi bilan kuchaysa, shifokorga murojaat qiling
Agar siz og'riqni engishga qodir bo'lmasangiz va bu sizning hayotingizga to'sqinlik qilsa, shifokoringizga murojaat qiling. Bundan tashqari, agar sizning og'riqingiz tobora kuchayib borayotganga o'xshasa, davolanishni talab qiladigan shikastlanish yoki shikastlanish bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing va ular bilan birgalikda sizga mos keladigan davolash rejasini tuzing.
Agar siz og'riq tobora kuchayib borayotgan deb o'ylasangiz, davolanishga chiday olmaguningizcha kutmang
Qadam 3. Agar baxtsiz hodisadan keyin belingiz og'riysa, tibbiy yordamga murojaat qiling
Yiqilish, shikastlanishlar, avtohalokatlar yoki boshqa shikast shikastlanishlar davolanmasa, uzoq muddatli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Agar shikastlanish yoki baxtsiz hodisadan keyin belingiz og'riysa, shifokorga murojaat qiling. Ular zararni baholaydilar va yordam beradigan davolanish va dori -darmonlarni tavsiya qila oladilar.
Qadam 4. Agar uyqusizlik yoki o'zini tuta olmaslik bo'lsa, darhol yordam so'rang
Agar sizning jinsiy a'zolaringiz yoki dumg'azangizda karıncalanma yoki uyqusizlik bilan bel og'rig'i bo'lsa, bu jiddiy shikastlanish yoki kasallikning belgisi bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, agar siz siydik pufagini yoki ichak harakatini nazorat qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, orqa miya funktsiyasiga biror narsa ta'sir qilishi mumkin. Muammoning nima ekanligini va uni qanday davolash kerakligini aniqlash uchun imkon qadar tezroq shifokorga murojaat qiling.
Maslahatlar
Iloji boricha dori-darmonsiz og'riq qoldiruvchi vositalarni tanlashga harakat qiling. Cho'zish, harakatlanish va mashqlar og'riqni tabiiy ravishda kamaytirishga yordam beradi
Ogohlantirishlar
- Agar sizda bel jarohati bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing va bu siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Hech qachon shifokor bilan gaplashmasdan og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qilmang.
