Qattiq kalçalar sizning harakatlanishingizni cheklab qo'yishi va o'zingizni qattiq his qilishingizga olib kelishi mumkin. Sizning harakatsiz turmush tarzingiz yoki oldindan jarohat olganingiz uchun sizning kestirib, qattiq his qilishingiz mumkin. Yaxshiyamki, kestirib, egiluvchanlikni oshirish sizning kestirib harakatlanishingizni oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, kestirib mashqlari sizning harakatlanishingizni yaxshilaydi, shu bilan birga mushaklaringizni kuchaytiradi, ayniqsa, agar siz kestirib harakat qilish mashqlarini qilsangiz. Ammo, kestirib mashq qilishdan oldin, shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing va har doim 10-15 daqiqali kardio bilan qizdiring.
Qadamlar
3 -usul 1: Kestirib harakatlanishini yaxshilash uchun cho'zish
Qadam 1. Uzoq vaqt harakatsiz bo'lgandan keyin cho'zish qiling
Uzoq vaqt davomida bir holatda o'tirganingizdan yoki yotganingizdan keyin cho'zish sizning belingizni bo'shatib, qattiqlikni oldini olishga yordam beradi. Ertalab uxlab qolgandan keyin yoki uzoq vaqt o'tirishga to'g'ri kelganda (masalan, ish joyida yoki mashinada uzoq vaqt yurishdan keyin) cho'zing.
Mushaklaringizni isitishga, qattiqlik va kramplarning oldini olishga yordam berish uchun mashqdan oldin va keyin cho'zish yaxshi bo'ladi
2 -qadam. Agar o'z vaqtida etishmayotgan bo'lsangiz, har kuni 1 kestirib qisish mashqlarini bajaring
Siz har kuni bitta kestirib cho'zish bilan natijaga erishishingiz mumkin. O'zingiz yoqtirgan kestirib turishni tanlang yoki har kuni bajaradigan mashqlarni almashtiring. Agar siz izchil bo'lsangiz, belingiz bo'shashib, egiluvchan bo'la boshlaydi.
- Masalan, siz har kuni har xil mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Agar ma'lum bir cho'zilish sizga qulayroq tuyulsa, o'zingizni boshqasini sinab ko'rishga tayyor bo'lguningizcha ushlang.
3-qadam. Yaxshi natijalarga erishish uchun haftada 5-7 kun bir qator son mashqlarini bajaring
Agar siz har kuni bir nechta kestirib mashqlar qilsangiz, natijani tezroq sezasiz. Harakatlanishini yaxshilash uchun har kuni 15-30 minut belingizni cho'zishga sarflang. Har bir mashqni o'zingizning qobiliyatingiz bilan qiling va agar biror narsa noqulay bo'lsa, to'xtating.
Kardiyo mashg'ulotlaridan so'ng, haftasiga 5-7 kun, soningizni cho'zishga harakat qiling
Qadam 4. Kestirib cho'zish uchun tizzangizni ko'kragingizga bosing
Yotib turing va qo'llaringizni yoningizda ushlab, gilamchaga yoki polga cho'zing. Sekin o'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va 30 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni erga tushiring va chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Kestirib, cho'zishga yordam berish uchun har kuni har tomondan 8-10 ta tizza ko'tarish qiling.
- Bu harakat pastki orqa miya oyoqlarini ikki tomondan bog'laydigan piriformis mushaklarini cho'zadi. Piriformisni cho'zish kestirib, egilishga yoki kestirib, oyog'ingizni qoringa yaqinlashtirishga yordam beradi.
Qadam 5. Kestirib ochish uchun kestirib, fleksorli mashq qiling
Chap tizzangizga tiz cho'kib, oyog'ingizni erga tekkizib, o'ng oyog'ingizni oldingizga qo'ying. Ikkala oyog'ingiz ham 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak. Chap qo'lingizni chap soningizga qo'ying, so'ngra cho'zish uchun sonlaringizni bir oz oldinga suring. Ko'krak va belingizni tekis tuting va oldinga egilmang. Stretchni 30 soniya ushlab turing.
- Oyoqlarini almashtiring va boshqa tomondan takrorlang.
- Yelkangizni ochishga yordam berish uchun har kuni mashqlarni bajaring.
- Agar polda turgan tizzangiz og'rigan bo'lsa, uni yostiq yoki sochiq ostiga qo'ying.
Qadam 6. Orqa miya burmasi bilan o'pkani bajaring
Yadroningni bog'lab, oyoqlaringizni dumaloq kengligida bir-biridan baland turing. Keyin o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tizzalaringizni buking va ikkala tizzangiz 90 graduslik burchakka kelguncha tanangizni pastga tushiring. Qo'llaringizni cho'zing va tanangizni burang, o'ng qo'lingizni erga tushiring. Chap qo'lingizni osmonga ko'taring va qo'lingizga qarash uchun boshingizni muloyimlik bilan burang. 30 soniya ushlab turing, so'ng asta -sekin boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
- Boshqa tomonga o'ting, so'ngra har tomondan 10 marta takrorlang. Kestirib ochishga yordam berish uchun mashqni kuniga bir marta takrorlang.
- Old tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
- Tanangizni tinglang va faqat iloji boricha uzoqroqqa boring. Agar u qattiq yoki og'riqli bo'lsa, cho'zishni to'xtating.
Qadam 7. Kelebek streç bilan oddiy tuting
Oyoqlari lotus holatida bukilgan holda, gilamchaga yoki polga o'tiring. Oyoq tagini bir -biriga bosing va oyoqlaringizni qo'lingizda ushlang. Oyoqlaringizni erga bosing, so'ngra tovonlaringizni iloji boricha biqinlaringizga orqaga suring. 30 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
Kestirib harakatlanishini yaxshilash uchun 10 marta takrorlang. Siz har kuni yoki haftada bir necha marta mashq qilishingiz mumkin
Qadam 8. Kestirib, 90/90 qisish bilan oching
Erga o'tiring va oyog'ingizni chapga qaratib, o'ng oyog'ingizni tanangiz oldida 90 graduslik burchak ostida qo'ying. Balansni saqlashga yordam berish uchun chap oyog'ingizni yon tomonga qo'ying. O'ng dumba yonog'ingizni erga bosing, keyin chap dumba yonog'ingizni erga qarab pastga tushiring. 30 soniya ushlab turing.
- Siz, ehtimol, chap dumba yonog'ingizni erga bosa olmaysiz. Og'riq sezilmasdan, iloji boricha pastga tushing.
- Buni har kuni bo'lgani kabi tez -tez bajaring.
3 -usul 2: Kestirib harakatlanish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Kestirib ochish uchun qadamlarni ko'taring
Zinapoyaning yoki mustahkam qutining oldida tik turing. 1 oyog'ingizni ko'taring va qadam yoki qutiga ko'taring. Keyin, ikkinchi oyog'ingizni qadam yoki qutiga ko'taring. Erga tushish uchun etakchi oyog'ingizdan foydalaning.
Har bir oyog'ingizga 10-15 ta qadamni 2-3 marta bajaring
Variant:
Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun qo'lingizdagi gantelni qo'lingiz bilan ushlang yoki oyog'ingiz ostiga qarshilik tasmasini bog'lang.
Qadam 2. Kestirib ishlash uchun vaznli o'pkalarni bajaring
Har bir qo'lingizda dumbbell bilan tekis turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, so'ng tanangizni erga tushirish uchun ikkala oyog'ingizni 90 graduslik burchakka buking. 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra 1 marta takrorlash uchun boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
- Har bir oyog'iga 8-12 og'irlikdagi o'pkaning 2-3 to'plamini bajaring.
- Eng past vazndan boshlang, masalan, har tomondan 8 lb (3,6 kg). Keyin, kuchliroq bo'lgach, og'irliklaringizni oshiring.
Qadam 3. Kestirib, mushaklaringizni ochish uchun og'ir vaznli chayqalishlar qiling
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib tik turing. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun dumbbelllarni kestirib yoki elkangizda ushlang. O'zingizni o'tirish holatiga sekin tushirish uchun tizzalaringizni buking. 30 soniya ushlab turing, so'ngra asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- 12-15 og'irlikdagi 2-3 to'plamni bajaring.
- Siz har tomondan 8 lb (3,6 kg) vazndan boshlashingiz mumkin.
Qadam 4. Kestirib, gevşetmek uchun, to'rt oyoqli zarbalarni qo'shing
To'rt oyoqli erga tushing. Qo'llaringiz va 1 oyog'ingizdagi vazningizni muvozanatlang. Keyin tizzangizni bukilgan holda ushlab, ikkinchi oyog'ingizni orqaga qaytaring. Iloji boricha tovoningizni dumingizga yaqinlashtiring. 5-10 soniya ushlab turing, so'ng sekin oyog'ingizni erga tushiring. Kestirib, bu tomondan ishlash uchun boshqa oyog'ingizga o'ting.
Har ikki tomonda jami 10-15 zarba uchun alternativ oyoqlar va 2-3 to'plamni bajaring
Qadam 5. Kestirib ochishga yordam berish uchun oyoqlarning yon burilishlarini bajaring
Oyoqlaringizni dumaloq kengligida bir tekisda turing. Balansni saqlashga yordam berish uchun stulni ushlab turing. Keyin, 1 oyog'ingizni ko'taring va uni tanangizdan chiqarib oling. Oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga ko'taring. 2-3 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni erga tushiring.
Bu tomonda 10-15 marta oyoq tebranishlarini bajaring, so'ngra tomonlarini almashtiring va boshqa tomondan takrorlang. Natijaga erishish uchun 2-3 mashqni bajaring
6-qadam. Ushbu mashqlarni 15-30 daqiqa davomida takrorlab, kestirib harakatlanish mashqlarini bajaring
Kestirib harakatlanishingizni yaxshilash uchun siz ushbu mashqlarning birortasini ishlatishingiz mumkin bo'lsa -da, ularning barchasini kestirib harakatlanish mashqlarida bajarish yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi. Taymerni 15-30 daqiqaga o'rnating, shunda siz to'liq mashg'ulot olasiz. Keyin mashqni bajarish uchun har mashqning 2-3 to'plamini bajaring. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun to'plamlar orasida 1-2 daqiqa dam oling.
3 -usul 3: Jismoniy mashqlar paytida belingizni himoya qilish
Qadam 1. Kestirib harakatlanish mashqlarini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Sizning shifokoringiz jismoniy mashqlar uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilishi mumkin. Bundan tashqari, ular sizga tasodifan o'zingizga zarar bermasdan, kestirib, harakatchanlikni qanday yaxshilashingiz mumkinligi haqida maslahat berishadi. Dumaloq harakatchanligini yaxshilash maqsadini muhokama qilish uchun doktoringizga murojaat qiling.
- Shifokoringizdan xohlagan mashqlaringiz sizga mos keladimi, deb so'rang.
- Doktoringizga hozirgi mashg'ulotlaringiz haqida aytib bering.
- Agar sizning ortoped -shifokoringiz ma'qullamasa, sizda kestirib almashtirgan bo'lsangiz, kestirib harakatlanish mashqlarini bajarishdan saqlaning. Agar sizda kalça almashtirilishi bo'lsa, ba'zi son mashqlari xavfsiz emas. Ortoped -shifokor yoki fizioterapevt sizga qanday qilib xavfsiz mashqlar qilishni ko'rsatishi mumkin.
Qadam 2. Agar siz tiklanayotgan bo'lsangiz, mashqlarni o'rganish uchun fizioterapiyaga o'ting
Siz jarohatdan yoki tibbiy muolajadan tiklanishingizga yordam berish uchun son mashqlarini bajarayotgan bo'lishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, mashqlarni xavfsiz bajarishni ko'rsatadigan fizik -terapevtni ko'rish yaxshiroqdir. Aks holda, tasodifan o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Kestirib harakatlanish mashqlarining to'g'ri shaklini o'rganish uchun odatda fizik -terapevt bilan kamida 2 marta tashrif buyurish kerak. Biroq, sizning tibbiy guruhingiz sizga ko'proq mashg'ulotlarga borishni tavsiya qilishi mumkin.
- Sizning fizioterapiya uchrashuvingiz sug'urta bilan ta'minlanishi mumkin, shuning uchun imtiyozlaringizni tekshiring.
3-qadam. Kestirib mashq qilishdan oldin 10-15 daqiqa kardio bilan qizdiring
Mushaklaringiz soviganida mashqlarni bajarish o'zingizga shikast etkazish xavfini oshiradi. Kestirib harakatlanish mashqlarini bajarishdan oldin, 10-15 daqiqa mo''tadil kardio faollikni bajaring. Bu tanangizni isitadi va mashg'ulotlarga tayyorlaydi.
Masalan, tez yurish, yugurish, sakrash, raqs yoki past ta'sirli kardio mashqlarini bajaring
Qadam 4. Kestirib harakatlanishini yaxshilash uchun haftasiga 2-3 marta kestirib mashq qiling
Siz tez -tez kestirib ishlashni xohlasangiz -da, tanangizni juda qattiq bosmaslik muhim. Kestirib mashq qilish o'rtasida dam oling yoki kardio mashq qiling. Bu vaqt o'tishi bilan kestirib, harakatchanlikni asta -sekin yaxshilashga yordam beradi.
