Kestirib fleksorlar - sonlaringizni sonlaringiz bilan bog'lab turadigan va tanangizni keng harakatlanishini ta'minlaydigan mushaklar. Agar siz bu mushaklarni ortiqcha yuklasangiz, o'zingizni son va son sohasida og'riq his qilishingiz mumkin. Og'riqni engish uchun og'riqni engillashtiradigan turli xil retseptlar va cho'zish mashqlaridan foydalaning. Agar jiddiy shikastlangan bo'lsangiz, shifokoringizga tashrif buyuring, shunda siz boshqa variantlarni muhokama qilishingiz mumkin. Tegishli davolanish va yaxshi profilaktika choralari bilan siz bo'g'im fleksorining hozirgi va bo'g'imlarning har qanday shtammlari bilan kurashish uchun yaxshiroq jihozlangan bo'lasiz!
Qadamlar
4-ning 1-usuli: Retseptsiz davolash usullaridan foydalanish
Qadam 1. Dastlabki 3 kunda har 3-4 soatda og'riyotgan joyni muzlab qo'ying
Bir osh qoshiq muz oling va uni toza mato yoki qog'oz sochiq bilan o'rab oling. Keyin, muzni og'riqli joyga 20 daqiqagacha qo'yganda o'tiring yoki yoting. Agar og'riq davom etsa, muzni yana surtishdan oldin kamida 3 soat kuting.
- Muz bilan ishlov berishni bir vaqtning o'zida 20 daqiqadan ko'proq qo'ymang.
- Muz paketlari ham buning uchun yaxshi ishlaydi.
- Sizning yaqin maqsadingiz shishishni kamaytirishdir, shuning uchun muz shikastlanishning dastlabki kunlarida eng samarali hisoblanadi.
2 -qadam. Har qanday og'riqni kamaytirish uchun og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Og'riqni davolash uchun har qanday retseptisiz NSAIDdan foydalaning. Har qanday dozani qabul qilishdan oldin, bir vaqtning o'zida juda ko'p dori olmaslik uchun qadoqlash bo'yicha ko'rsatmalarga amal qiling. Bunday dori oshqozoningizga qattiq ta'sir qilgani uchun, uni 10 kundan ortiq qabul qilmang.
- Sizda NSAID va boshqa og'riq qoldiruvchi vositalarga xalaqit beradigan turli xil sog'liq sharoitlari bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, ushbu dorilarni ishlatishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
- Bir kun ichida tavsiya etilgan dozadan oshib ketmang.
Qadam 3. Dastlabki 72 soat ichida og'riqli joyni muz bilan massaj qiling
Strafor idishiga suv quying va muzlatgichga qo'ying. Kubokni olishdan oldin suv to'liq muzlashini 1 kun kuting. Straforning chekkasini kubokdan kesib oling, shunda muz bo'laklari ochiq bo'ladi, so'ngra bu muzni terining yarali qismiga surting. O'tirganingizda, muz kubini aylanada 5-10 daqiqa davomida ishlang va kerak bo'lganda protsedurani bir necha soatda takrorlang.
- Muzni teringizga 10 daqiqadan ko'proq surtmang, chunki bu terining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Shikastlanishning dastlabki kunlarida o'zingizga muz muolajalarini bering. Shundan so'ng, issiqlikka o'tishga harakat qiling.
Qadam 4. O'zingizga dam olish va soningizni ko'tarish uchun vaqt bering
Jismoniy mashqlar qilmang va hech qachon jarohatingizni og'irlashtirmang. Buning o'rniga, sekin va ehtiyotkorlik bilan harakatlaning, o'zingizga yotish va dam olish uchun ko'p vaqt bering. Qachonki o'tirsangiz yoki yotsangiz, qulay bo'lishi uchun kestirib, yostiqqa qo'ying. Dam olayotganingizda, shishishni oldini olish uchun og'rigan kestirib, yurakdan yuqoriga ko'taring.
- Agar siz o'zingizni haddan tashqari ko'p ishlasangiz, oxir -oqibat kestirib, fleksorning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Agar sizda kestirib, fleksor bo'lsa, siz yotoqda yotishingiz shart emas, lekin siz juda ko'p harakat qilmasligingiz kerak.
Qadam 5. 72 soatdan keyin issiqlik terapiyasini o'tkazing
Kaltak fleksorini 3 kun muzlatgandan so'ng, shikastlangan joyga uzoq vaqt davomida past haroratda qo'llang. Buning uchun issiq hammomni oling yoki issiqlik yostig'i yoki chiroq bilan yonboshlang, bu esa mahalliy issiqlikni ta'minlaydi. Muzdan farqli o'laroq, siz issiqlik terapiyasidan 20 daqiqali o'sish o'rniga, uzoq vaqt foydalanishingiz mumkin.
Iloji bo'lsa, qurilmalaringizda pastroq issiqlik sozlamalarini ishlatishga harakat qiling
Bilasizmi?
Kestirib, fleksor qisqarishi har bir kishiga har xil bo'ladi. O'rtacha, tanangizni tiklash uchun taxminan 2 hafta vaqt ketadi.
4 -usul 2: Ta'sir qilingan hududni cho'zish
Qadam 1. Kestirib cho'zish uchun tosni 8-12 marta eging
Yuqori yuzingizni tekis qilib, tizzangiz yuqoriga egilgan holda, tekis yuzaga yuzingizni yuqoriga qo'ying. Oyoqlari erga tekis bo'lsa -da, yadro va dumba qismlarini mahkamlang, shunda tanangizning yuqori qismi cho'zish paytida langar bo'lib xizmat qilishi mumkin. Keyin, bir oyog'ingizni erdan bir necha dyuym yoki santimetr ko'taring va uni 6 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni pastga tushiring, keyin xuddi shu harakatni qarama -qarshi oyog'ingiz bilan bajaring. Kestirib, muskullaringizni engil cho'zish uchun buni kamida 8 marta takrorlang.
Agar soningiz qattiq og'rigan bo'lsa, hech qanday mashq qilmang
Qadam 2. Oyog'ingiz bilan 8 marta qaychi cho'zing
Erga yuzingizni yuqoriga qo'ying va oyoqlaringizni erdan to'g'ri burchak ostida ko'taring. 1 oyog'ingizni egilgan holda, qarama -qarshi oyog'ingizni to'g'rilang. Ushbu pozani taxminan 6 soniya ushlab turgandan so'ng, cho'zish paytida oyoqlarning holatini almashtiring.
Stretch eng samarali bo'lishi uchun oyoqlaringizni erdan 30 sm (1 fut) masofada ushlab turishga harakat qiling
Qadam 3. o'tirgan kelebek streçini bajarish uchun oyoqlaringizni bir joyga qo'ying
To'g'ri holatda o'tiring, belingizni tik tuting. Oyoqlaringizni tizzalaringizni yon tomonlarga cho'zgan holda, chanoq sohasi oldida bir joyga qo'ying. Kestirib, mushaklaringiz taranglashguncha oldinga egiling, so'ngra 30 soniya harakatsiz turing. Yarim daqiqa o'tgach, asl holatiga o'tiring.
- Ushbu mashqni kamida 2 marta takrorlang.
- Agar mashq paytida kuchli og'riq sezsangiz, darhol cho'zishni to'xtating.
4 -qadam. Tiz cho'zish mashqini 2 dan 4 martagacha bajaring
Og'riqli kestirib, tizzasini bog'lab, buklangan sochiq ustida tiz cho'kib, oyog'ingizni orqada qoldiring. Boshqa oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida oldinga egib, qarama -qarshi oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying. Orqangizni to'g'ri ushlab turganda, belingizdan oldinga cho'zing. Bu pozitsiyani kamida 15 soniya ushlab turing, so'ngra asl holatiga qayting.
- Cho'zish paytida tosni oldinga egish, mushak va tendonlarga qo'shimcha cho'zish beradi.
- Bu mashqni tik turgan o'pkadan ko'ra qilish yaxshidir, chunki u sizning kestirib yukingizga unchalik yuklamaydi.
Qadam 5. Tizlaringizni ko'kragingizga kamida 2 marta torting
Stol, to'shak yoki boshqa tekis yuzaning orqa tomonida yotib, tizzalaringiz va oyoqlaringiz chetidan osilib qolishiga yo'l qo'ying. Ta'sir qilmagan tizzangizni ushlang va ko'kragingizga torting, bunda zararlangan kestirib, oyog'ingizni bo'shashtiring. Yoningizni ko'kragingizga torting, uni cho'zilganini sezmaguningizcha torting, so'ng uni kamida 15 soniya ushlab turing.
- Bu cho'zish sizning egilgan fleksorni tortmasdan belingizni cho'zishga yordam beradi.
- Buni 4 martadan ko'proq qilmang, chunki siz oyog'ingizni ortiqcha yuklamoqchi emassiz.
Qadam 6. Bilak taxtalarini bir necha marta 15 dan 30 sekundgacha bajaring
O'zingizni erga yaqin joylashtiring, itarish pozitsiyasiga taqlid qiling. Bilaklarni bir -biriga parallel chiziqlarga qo'ying, so'ngra yadro va dumba mushaklarini torting. Ko'krakni erdan bir necha dyuym yoki santimetr balandlikda 15-30 soniya davomida ko'taring, so'ng tanangizni bo'shashtiring.
Ushbu mashqni haddan oshirmang. Agar kestirib, ayniqsa charchagan bo'lsa, dam oling
Maslahat:
Doktoringizdan qanchalik tez -tez cho'zish kerakligini so'rang. Kuniga bir martadan ko'proq cho'zilmaslikka harakat qiling, shunda mushaklaringiz ortiqcha charchamaydi.
4 -ning 3 -usuli: Tibbiy yordamga murojaat qilish
Qadam 1. Agar og'riq kuchli bo'lsa, shifokoringizga tashrif buyuring
Agar siz zaif og'riqdan aziyat cheksangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan bog'lanishga harakat qiling. Shifokorga tirishqoqlik tafsilotlarini aytib bering va ular yanada intensiv davolanishni taklif qiladimi -yo'qligini bilib oling. Uchrashuv paytida, shifokoringizdan tiklanishning taxminiy vaqti va undan qochishingiz kerak bo'lgan harakatlar haqida so'rang. Agar kerak bo'lsa, shifokor sizning natijangizni tekshirishi uchun keyingi uchrashuvni rejalashtirishga harakat qiling.
- Sizning og'riqingiz nima uchun yaxshilanmasligi mumkinligini o'ylab ko'ring. Masalan, o'zingizdan so'rangki, sizning stressingiz shikastlanishdan yoki, ehtimol, septik infektsiyali bo'g'im, o'sma yoki suyak nekrozidan (masalan, prednizolonni uzoq muddat qo'llash natijasida yuzaga kelishi mumkin) kelib chiqadimi? Xuddi shunday, sizda kestirib revmatoid artrit, belingizda siyatik og'rig'i yoki soningizga fokal og'riq bo'lishi mumkin. Nihoyat, agar siz appenditsit yoki inguinal churra kabi kasallikdan qorin og'rig'iga ishora qilgan bo'lsangiz, o'ylab ko'ring.
- Agar siz kuchli og'riqlar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan so'rang, ular kuchliroq og'riq qoldiruvchi dorilarni buyurishi mumkinmi?
- Shifokorga borishdan oldin, sizda turli savollar paydo bo'lishi mumkin.
Ogohlantirish:
Har qanday kestirib shikastlanishi beqarorlikka olib kelsa, cho'zishni boshlashdan oldin, dumg'aza yirtig'ining yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun shifokorga murojaat qilish yaxshiroqdir, bu esa kestirib, fleksor og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Qadam 2. Agar uyda mashqlar yordam bermasa, fizioterapiyaga yoziling
Jismoniy terapiya sizning shaxsiy tiklanishingiz uchun yaxshi variant bo'lsa, sog'liqni saqlash xodimidan so'rang. Agar shunday bo'lsa, yaqin atrofingizdagi davolanish klinikasini topish uchun yo'llanmani ishlating yoki Internetda qidiring. Rejalashtirilgan mashg'ulotlar paytida, terapevtingiz bilan zararlangan hududni va uning atrofidagi mushaklarni cho'zish uchun ishlang, shunda siz normal hayotingizga qaytishingiz mumkin.
Sizning fizik -terapevtingiz sizning mashg'ulotlaringiz darajasini o'zgartirishga yordam berishi mumkin, shunda siz odatdagi jadvalingizga qaytishingiz mumkin
Qadam 3. Mushaklar to'liq yirtilgan bo'lsa, operatsiya qiling
Doktoringiz bilan gaplashing va jarrohlik kestirib fleksor jarohati uchun eng aniq echim ekanligini bilib oling. Agar shunday bo'lsa, mushaklarning yirtilgan qismlarini bir -biriga tikib beradigan maxsus sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan uchrashuvni belgilang.
Agar siz operatsiya qilishingiz kerak bo'lsa, shifokoringizdan maslahat so'rang
4 -usul 4: Kelajakdagi shtammlarning oldini olish
Qadam 1. Mashq qilishdan oldin tanangizni isitib oling
Tananing barcha joylarini, shu jumladan qo'llaringizni, oyoqlaringizni va sonlaringizni cho'zing. Jismoniy mashqlar paytida ko'p ishlatmoqchi bo'lgan joylarga alohida e'tibor qarating, shuning uchun ularni keyinchalik zo'riqtirmaysiz. Agar siz vaqtidan oldin isinmasangiz, keyinchalik o'zingizni istalmagan stressga qo'yishingiz mumkin.
Kestirib, fleksorlarni cho'zadigan mashqlarni bajarishga harakat qiling
2 -qadam. Har kuni jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling
Har kuni mashg'ulot o'tkazish uchun vaqt tanlang, garchi sizning harakatlaringiz unchalik qizg'in bo'lmasa ham. Har kuni bir xil vaqt davomida mashq qilishga harakat qiling, shunda tanangiz ish yukiga to'g'ri moslasha oladi. Agar mashg'ulotdan keyin tanangiz og'riy boshlasa, kelajakda o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling.
Agar siz muntazam ravishda mashq qilmaganingizda intensiv mashg'ulot qilsangiz, o'zingizni stressga tayyorlab qo'yishingiz mumkin
3 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni juda qattiq bosmang
Yugurish, og'ir atletika yoki boshqa mashg'ulotlar bo'ladimi, chegaralaringizni bilib oling. Rekordni yangilash yoki shaxsiy mashg'ulot maqsadiga erishish nihoyatda foydali bo'lsa -da, sog'ligingiz hisobiga bu yutuqlarga erishishni xohlamaysiz. Agar mushaklaringiz charchagan va ortiqcha ishlayotgan bo'lsa, mashqni davom ettirmang.
Har mashq o'rtasida bir yoki ikki daqiqa dam olishga harakat qiling
4 -qadam. Mashg'ulotdan so'ng sovib turing
Mashg'ulotni tugatmasdan oldin, qo'llaringizni, oyog'ingizni va kestirib, muskullaringizni yana cho'zing. Mushaklaringizning ish holatidan harakatsiz holatga o'tishiga yordam bering, shunda sizning kestirib fleksorlaringiz (va boshqa mushaklaringiz) tortiladi yoki taranglashadi.
