Pastki belning qisilishi ko'plab odamlar orasida keng tarqalgan shikoyatdir. Umumiy jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilash belning qisilishini sezilarli darajada engillashtiradi. To'g'ri parvarish bilan, belning bel qismi yengillashadi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Zudlik bilan yengillik uchun belingizni cho'zish
Qadam 1. Ikki tizzadan burish mashqini bajaring
Tizzalarni bukib, oyog'ingizni erga yotqizib, orqa tomon yoting. Qo'llaringizni T shaklida keng yoying, shunda elkangiz erga yotadi. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, tizzalaringizni iloji boricha chap tomonga sekin tushiring.
- Bu pozitsiyani ikki daqiqa ushlab turing.
- Stretch paytida ikkala elkangizni erga tushirishga e'tiboringizni qarating.
- Tizlaringizni markazga ko'tarib, keyin o'ng tomoningizga pastga tushirib, bu mashqni boshqa tomonga takrorlang. Yelkangizni erga qo'ying va bu tomondan ikki daqiqa ushlab turing.
2 -qadam. Oyoqlar va sonlarning orqa qismini cho'zing
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Chap oyog'ingizni tekislang va tepaga qaratib, tovoningizni shipga qarating. Tizingizni egib, oyog'ingizni erga qaytaring.
- Chap oyog'ingizda bu mashqni 6-8 marta bajaring. Oxirgi takrorlashda, oyog'ingizni tovoningiz bilan shiftga qarab 30 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashqni o'ng oyog'ingizda takrorlang.
Qadam 3. Kestirib ochish uchun kaptar cho'zishidan foydalaning
Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Chap tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va oyog'ingiz bilan o'ngga qarab erga tushiring. O'ng oyog'ingizni erga tushiring, shunda u sizning orqangizda.
- Chap oyog'ingiz tanangiz ostida va oldida taxminan 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak.
- Qaltiroq va bel sonining cho'zilishini sezish uchun tanangizni sekin oldinga eging. Iloji boricha erga tushing, iloji bo'lsa peshonangizni erga qo'ying.
- Taxminan 5 marta chuqur nafas oling, so'ng oyoqlarini o'zgartiring va boshqa tomondan takrorlang.
Qadam 4. Shakl-4 streçini sinab ko'ring
Tizzalaringiz va oyoqlaringiz bilan 90 graduslik burchak ostida orqa tomon yoting. Chap to'pig'ingizni o'ng tizzangizdan kesib o'tib, chap oyog'ingizni buking. Qo'llaringizni o'tkazing va o'ng soningizning orqa qismidan ushlang, iloji boricha ikki qo'lingiz bilan orqaga torting.
- Ushbu mashqni 30 soniya ushlab turing, so'ng boshqa tomonga o'ting va o'ng oyog'ingizda takrorlang.
- Qo'shimcha cho'zish uchun sochiqni o'rab oling va cho'zish paytida uni beli ostiga qo'ying.
Qadam 5. Uzoq orqa mushaklaringizni cho'zish uchun dum-dumg'aza chizig'idan foydalaning
Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang, qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga, tizzangizni esa to'g'ridan -to'g'ri kestirib, ostingizga qo'ying. Ikkala tizzangizni erga qo'yib, chap oyog'ingizni havoda ko'taring va chap tomonga silkitib, elkangizdan oyoq barmoqlariga qarang.
- To'xtab turing va keyin oyoq barmoqlariga qarash uchun o'ng yelkangizga qaraganingizda, xuddi shu oyog'ingizni o'ngga burang.
- Ushbu mashqni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang, har safar oyog'ingiz yon tomondan turganda va oyoq barmoqlariga qaraganingizda pauza qiling.
3dan 2 qism: Massaj va tabiiy vositalardan foydalanish
Qadam 1. Orqa tarafingizni o'z-o'zidan massaj qilish uchun tennis to'pi yoki ko'pikli rolikdan foydalaning
Tizza tizzalarini bukib, oyoqlarini erga qo'yib, sekin yotib, tennis to'pini belning ostiga qo'ying. Kuchlanishni engillashtirish uchun o'zingizni bir oz yumaloq aylantiring.
- To'pni to'g'ridan -to'g'ri umurtqa pog'onasi ostiga qo'ymang, balki umurtqa pog'onangizning ikki tomoniga qattiq mushak guruhlari ostiga qo'ying.
- Ko'pikli rolikni Internetda yoki mashg'ulot uskunalarini sotadigan do'konda toping. Rolikni gorizontal ravishda orqangizdagi polga qo'ying va tizzalarini bukib, oyoqlaringizni erga qo'yib, uning ustiga yoting.
- Har qanday kuchlanishli mushaklar guruhidagi tanglikni engillashtirish uchun o'zingizni ko'pik rolini tepaga va pastga aylantiring.
Qadam 2. Uyqu holatini rostlang va qo'shimcha yostiqlardan foydalaning
Orqa tarafingizda yotish, odatda, sog'lom bel uchun eng yaxshi uyqu pozitsiyasi hisoblanadi. Boshingiz ikki tomonga burilmasligi uchun, orqa tomoningizda yotib, shiftga qarang va bo'yin va elkangizda etarli darajada yostiq bilan qo'llab -quvvatlang.
- Pastki orqa qismini qo'llab -quvvatlash uchun tizzangiz ostiga kichik yostiq qo'ying.
- Agar kerak bo'lsa, yostiq bilan sozlang. Iloji boricha tanangiz va to'shagingiz orasidagi bo'shliqlardan saqlanishni xohlaysiz.
- Agar siz yoningizda uxlasangiz, tunda tizzangiz orasiga yostiq qo'yib, tosdagi bosimni yengillashtiring.
3 -qadam. Tez yengillik uchun issiqlik terapiyasidan foydalaning
Issiqlik tanangizning zararlangan joylariga qon oqimini rag'batlantiradi va miyangizga og'riqli xabarlarni yuboradi, bu sizning mushaklaringizni bo'shashishiga imkon beradi. Orqa tarafning qattiq joylarini isitish pedi yoki issiq suv shishasidan foydalaning.
- Shuningdek, siz vannada cho'milishga harakat qilishingiz va samolyotlarni belning qattiq joylariga yo'naltirishingiz mumkin.
- Yana bir fikr - issiq dush qabul qilib, suvni qattiq mushaklaringizga yo'naltirish.
- Isitgichni ishlatganda uxlamasligingizga ishonch hosil qiling, bu kuyishga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Jismoniy terapevt, massaj terapevti yoki chiropraktorga murojaat qiling
Massaj terapevti sizning belning qisilishiga hissa qo'shadigan mushaklaringizni massaj qiladi, chiropraktor esa umurtqa pog'onangizning hizalanmagan joylarini manipulyatsiya qilish uchun massaj va qo'lda sozlashdan foydalanadi. Jismoniy terapevt, ehtimol, og'riqni engillashtiradigan mashqlar va boshqa muolajalarni kuchaytirishni tavsiya qiladi.
Agar siz qaysi mutaxassisni ko'rishni bilmasangiz, ishonchli tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingizdan maslahat oling
3-qismning 3-qismi: Mashqlar yordamida belingizni uzoq muddatga yengillashtirish
1 -qadam. Haftada 5 marta 30 minut kardio qiling
Yurak -qon tomir mashqlari sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi va belning qisilishiga hissa qo'shadigan stressni engillashtiradi. Faoliyatingiz darajasiga qarab, haftasiga 5 kun kamida 30 daqiqa piyoda yoki suzish bilan shug'ullaning.
Agar siz hozirda hech qanday kardio mashq qilmasangiz, haftasiga 3 kun 10 daqiqa piyoda yurishni boshlang va haftasiga 5 kun 30 daqiqagacha mashq qiling. Qachonki o'zingizni qulay his qilsangiz, haftasiga bir necha kun yugurish, raqsga tushish yoki velosipedda yurish kabi yana bir mashaqqatli mashg'ulotni bajaring
2 -qadam. Yadroingizni mustahkamlang
Qorin bo'shlig'i va orqa mushaklarining kuchi belning his qilishida muhim rol o'ynaydi.
- Tiz tizzalarini bukib erga yotib, tos suyagini egishga harakat qiling. Dumba yoki oyoq mushaklarini ishlatmasdan, pastki orqaingizni erga tushirish uchun qorinning pastki mushaklarini torting. 5 soniya ushlab turing va 5-10 marta takrorlang.
- Erga yotib, ko'kragingiz bo'ylab qo'llaringizni kesib, magistral buruqlarini sinab ko'ring. Qorinning yuqori mushaklaridan foydalanib, tanangizni erdan taxminan 15 darajaga ko'taring va 5 soniya ushlab turing. Har kuni 5-10 marta takrorlang.
- Pilates kabi boshqa mashqlar sizning asosiy mushaklaringizga qaratilgan. DVD bilan yoki sinfga yozilish orqali ushbu tartiblarni bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Kundalik yoki haftalik yoga bilan shug'ullaning
Yoga sizning umumiy salomatligingizni oshirish va stressni kamaytirish uchun cho'zish, kuchaytirish pozalari va nafas olish texnikasini birlashtiradi. Pastga qaragan it, mushuk-sigir va cho'zilgan uchburchak kabi ko'plab pozalar, ayniqsa, pastki orqa tomoningizga qaratilgan.
- Agar siz har hafta yoga bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, haftasiga bir necha marotaba yoki qisqa kundalik tartibni oshiring.
- Agar siz yoga bilan yangi bo'lsangiz, o'zingizni boshlang'ich sinfga yozing. Hatto bir nechta darslar sizga uyda mustaqil ishlash uchun ba'zi asosiy bilimlarni beradi.
