Agar siz kun bo'yi oyoqqa tursangiz yoki yaxshi qo'llab -quvvatlamasdan poyabzal kiysangiz, siz oyoq ostingizdagi kamar mushaklarida og'riq sezishingiz mumkin. Yaxshiyamki, siz hech qanday maxsus uskunani talab qilmaydigan, uyingizda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p oddiy mashqlar mavjud. Agar siz hech qanday og'riq sezmasangiz ham, har kuni kamaringizni mashq qilib, ularni kuchli va shikastlanmagan holda saqlashga yordam beradi. Sizga har kuni mashq qilish uchun bir necha daqiqa kifoya qiladi!
Qadamlar
2 -usul 1: kamar og'rig'ini yo'qotish
Qadam 1. Barmoqlaringizni orqaga tortib, oyog'ingizning pastki qismini massaj qiling
Qulay stulga o'tiring va bir oyog'ingizni tizzangizga qo'ying. Barmoqlaringizni ushlab turmaydigan qo'lingiz bilan ushlang va kamaringizda taranglik sezilmaguncha ularni oyog'ingizning tepasiga sekin torting. To'piq yaqinidan boshlab, ustun qo'lingiz bilan oyog'ingizning pastki qismini engil silang. Barmoqlaringiz tomon harakatlaning va o'zingizni qulay his qilayotganingizda ko'proq bosim o'tkazing. Oyog'ingizni almashtirishdan oldin, taxminan 10 soniya davomida oyog'ingizni massaj qiling.
- Mushaklaringizni bo'shashtirishi uchun har kuni kamaringizni 2-4 marta massaj qilishga harakat qiling.
- Oyoq barmoqlarini shu qadar baland ko'tarishdan saqlaningki, cho'zish og'riqli bo'ladi. Siz cho'zilganingizda kamaringizda ozgina kuchlanishni his qilishingiz kerak.
2 -qadam. Oyog'ingizning to'pini kamaringizda taranglikni sezmaguningizcha devorga suring
Devorga qarang va tovoningizni iloji boricha erga tikib qo'ying. Barmoqlaringizni devorga suyang, shunda oyog'ingiz 45 graduslik burchak ostida bo'ladi. Tanangizni oldinga egganingizda, ikkinchi oyog'ingizni erga mahkam o'rnating. Buzoq va kamaringizda taranglikni his qilganingizda, dam olishdan oldin o'z pozitsiyangizni taxminan 30 soniya ushlab turing. Boshqa kamaringizni cho'zish uchun oyoqlaringizni o'zgartiring.
- Ushbu mashqlarni kuniga 2-3 marta takrorlang.
- Agar plantar fasiit tufayli tez -tez og'riqlar bo'lsa, bu cho'zish yaxshi ishlaydi.
- Devorga yaqinroq turishga yordam berish uchun orqa oyog'ingizdagi tovonni biroz ko'tarish yaxshi emas.
Variant:
Stretchni bajarayotganda to'pig'ingizni o'ngga burang. Devorga suyanayotganda, yuqori tanangizni chap tomonga burang, kamaringiz yonidagi og'riqni engillashtiring. Stretchni 30 soniya ushlab turgandan so'ng, to'pig'ingizni chapga burang va tanangizni o'ngga aylantiring.
Qadam 3. tiz cho'king, shunda oyoqlaringizning to'plari erga ekilgan bo'lib qoladi
Erga egilib turing, shunda siz o'z vazningizni oyoq to'plari bilan qo'llab -quvvatlaysiz. To'piqlaringizning orqa tomonini yuqoriga qaratib turing. Oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, qo'llaringizni va tizzalaringizni erga yotqizish uchun oldinga egiling. Dumbaingizni tovoningizdan balandroq tuting, shunda siz kamaringizda taranglikni his qilasiz. Oyog'ingizdagi og'riqni engillashtirish uchun cho'zishni taxminan 15-30 soniya ushlab turing.
- Kamaringizni har kuni 2-4 marta shunday cho'zing.
- Agar qattiq polda tiz cho'kish tizzalaringizga zarar etkazsa, yoga yoki gilam ustida mashq qilib ko'ring.
Qadam 4. Bir qadam chetida turing va tovoningizni tushiring
O'zingizni shunday joylashtiringki, oyoq to'plari pastki pog'onada, tovonlari esa chetiga osilib tursin. Poshnangizni zinapoyadan pastga tashlaganingizda, panjarani ushlab turing yoki devorga tayanib turing. Qachonki siz kamaringizda ozgina keskinlik sezsangiz, tovoningizni yuqoriga ko'tarishdan oldin, o'z pozitsiyangizni 15-30 soniya ushlab turing. Yengillikni oshirish uchun mashqni 2-4 marta takrorlang.
- Siz bu mashqni kun bo'yi xohlaganingizcha yoki jismoniy faoliyatdan oldin va keyin bajarishingiz mumkin.
- Bir qadamni cho'zish ham sizning buzoqlaringizning egiluvchanligini oshirishga yordam beradi.
- Balansingizni yo'qotib qo'ysangiz, buni zinapoyangizning pastki pog'onasida qiling.
Qadam 5. Oyog'ingizning ostiga suv shishasini o'rab, kamaringizni massaj qiling
Kresloga o'tiring va oyog'ingizga perpendikulyar bo'lishi uchun erga to'la suv shishasini qo'ying. Oyog'ingizni suv idishiga bosing va oyog'ingizni oldinga va orqaga aylantiring. Avvaliga engil bosim o'tkazing va o'zingizni yengillik his qilganda uni oshirishni boshlang. Oyog'ingizni almashtirishdan oldin 2-5 daqiqa davomida oyog'ingizni massaj qilishni davom ettiring.
- Bundan tashqari, suv idishi o'rniga banka yoki ko'pikli rolikdan foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz qo'shimcha og'riq qoldirishni xohlasangiz, idishni massaj qilish uchun ishlatishdan oldin shishani to'liq to'ldiring va muzlatib ko'ring. Agar shisha juda sovuq bo'lsa, massaj paytida paypoq kiying.
Qadam 6. Oyog'ingizga sochiqni ilib, o'zingizga torting
Sochiqni uzunasiga aylantiring va uni har uchidan ushlang. Oyog'ingizni oldinga cho'zilgan holda erga o'tiring. Sochiqning o'rtasini oyoq to'pi atrofiga perpendikulyar qo'ying va kamaringiz cho'zilganini sezmaguningizcha uchlarini tanangiz tomon torting. Oyoqlaringizni bo'shashmasdan va almashtirishdan oldin cho'zishni taxminan 15-30 soniya ushlab turing.
- Qo'shimcha yengillik uchun mashqni oyoqqa 2-3 marta takrorlang.
- Uzayayotganda tizzangizni bukishdan saqlaning, chunki u og'riqni engillashtirmaydi.
2 -usul 2: kamarlarni mustahkamlash
Qadam 1. Boshqa barmog'ingizni ko'tarayotganda bosh barmog'ingizni erga bosing
O'tiring va oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating. Katta barmog'ingizni erga bosing va asta -sekin oyog'ingizdagi qolgan 4 barmog'ingizni ko'tarishga harakat qiling. Oyoq barmoqlarini erga tushirishdan oldin taxminan 8 soniya ko'taring. Har bir oyoq uchun 12-15 marta takrorlang, bunda kamaringiz mustahkam bo'ladi.
- Siz bu mashqni yalangoyoq yoki poyabzal kiygan holda qilishingiz mumkin, shuning uchun siz stolda o'tirganingizda yoki ishlayotganingizda ham shunday qila olasiz.
- Agar siz bir vaqtning o'zida 0,30 m masofani bosib o'tishni osonlashtirsangiz, formaga e'tibor qarating.
2 -qadam. Sizning kamaringiz cho'zilganini sezmaguningizcha, barmoqlaringizni yoying
Oyog'ingizni erga tekkizib turing, barmog'ingiz burilmagan yoki cho'zilmagan. Bosh barmog'ingizni boshqa barmoqlaringizdan uzoqlashtirishga harakat qiling, shunda siz mushaklarning qisqarishini sezmaysiz. Oyoq barmoqlarini bir vaqtning o'zida taxminan 8 soniya yoyib turing va yana dam oling. Har bir oyoq uchun 25-30 marta takrorlashni davom eting.
- Agar oyoq barmoqlarini yoyishda muammoga duch kelsangiz, ularni barmoqlaringiz bilan bir -biridan ajratishga harakat qilishingiz mumkin.
- Agar sizda bunyonlar bo'lsa, bu mashqni bajarish qiyin bo'lishi mumkin.
Qadam 3. To'pog'ingizni va oyog'ingizni erga bosing
O'tiring va oyog'ingizni erga tekkizing. Oyoq barmoqlarini bukmay va bukmasdan, tovoningiz va oyog'ingiz bilan kamaringizda keskinlik sezilmaguncha bosib turing. Oyog'ingizni bo'shashtirmasdan oldin mashqni 8 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni erdan ko'tarishga yordam berish uchun 5-15 marta takrorlang.
- Ushbu mashqni bajarish qanchalik qulay bo'lsa, uni tik turganingizda bajarishga harakat qiling.
- Siz bu mashqni stolda o'tirganingizda yoki ishlayotganingizda bajarishingiz mumkin.
Maslahat:
Yalangoyoq mashqlarni bajarishga harakat qiling, shunda polga qaerda bosim o'tkazayotganingizni his qilish osonroq bo'ladi.
Qadam 4. Barmoqlaringiz bilan sochiqni ushlang va uni erdan ko'taring
Sochiqni erga tekis qilib qo'ying va oyog'ingizni tekis qilib qo'ying, shunda u chetidan 10 dyuym masofada joylashgan. Sochiqni chimchilab, tanangiz tomon tarash uchun barmoqlaringizni buking. Sochiqni o'zingizga tortganingizdan so'ng, barmoqlaringiz bilan itaring. Oyoqlarini almashtirishdan oldin, taxminan 10 marta bajaring.
Sochiqni osongina tortib olgandan so'ng, ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun sochiqqa kitob yoki banka qo'yib ko'ring
5 -qadam. Oyoq barmog'ingiz bilan marmar terishga harakat qiling
Erga 5-10 ta marmar yoyib, yaqinida chashka qo'ying. Barmog'ingizni marmarga burab, erdan olib, idishga soling. Erga tashlamasdan va oyoqlarini almashtirishdan oldin, barcha marmarlarni bir oyog'i bilan olishga harakat qiling.
