Yelkangiz joyidan chiqqanda, suyagingiz bo'g'imdan chiqib ketadi. Shubhasiz, siz bu og'riqli tajribaning oldini olishni xohlaysiz! Buning oldini olishning asosiy usullari - elkangizni kuchaytirish, shu jumladan skapula atrofidagi mushaklar, rotator manjet va deltoid. Shuningdek, sport bilan shug'ullanayotganda himoya vositalarini kiyish va yiqilishdan saqlanish kerak. Agar sizning elkangiz allaqachon shikastlangan bo'lsa va siz takrorlanishni oldini olmoqchi bo'lsangiz, takroriy shikastlanishni oldini olish uchun elkangizni to'g'ri sog'aytirishi uchun choralar ko'ring.
Qadamlar
3 -usul 1: elkangizda kuch to'plash
Qadam 1. Rotator manjetini mustahkamlash uchun qo'lingiz bilan ichkariga va tashqariga bosing
Tirsagingiz 90 graduslik burchak ostida, yuqori qo'lingiz tanangizga, ikkinchi qo'lingiz esa to'g'ridan-to'g'ri sizning oldingizga, ikkinchi qo'lingizga qarshi ichkariga bosing. 5 soniya ushlab turing. Qo'lingiz bir xil 90 graduslik burchak ostida, devorga yoki boshqa qattiq sirtga 5 soniya bosib turing. Buni 20 marta bajaring, so'ngra boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.
Ushbu mashq, qarshilik bantini ishlatish va dumbbelllar bilan aylanish (bu bo'limda tasvirlangan) bilan bir qatorda, rotator manjetini mustahkamlashga yordam beradi. Yelkangiz atrofidagi mushaklarni kuchaytirish yelkaning joyidan chiqib ketish ehtimolini kamaytiradi. Ushbu mashqlarning barchasini kuniga 5 martagacha takrorlang
Qadam 2. Rotator manjetini mashq qilish uchun qarshilik tasmasidan foydalaning
Yopiq eshikning tugmachasi kabi qattiq narsaga qarshilik tasmasini mahkamlang. Yoningiz tasmaga qaragan holda turing, tirsak 90 graduslik burchak ostida eshikka yaqin, va yuqori qo'lingiz tanangizga qarshi tursin. Tasmani tanangizning o'rtasiga qarab 5 soniya ushlab turing, lekin yuqori qo'lingizni qovurg'alaringizga mahkamlang. Buni 20 marta takrorlang, so'ng o'girilib boshqa qo'lingizga o'ting.
Shundan so'ng, qattiq narsaga uzunroq qarshilik tasmasini bog'lang yoki agar kerak bo'lsa, mashq qilmaydigan qo'lda qisqa tasmasini mahkam ushlang. Oldingi holatida turing. Ammo bu safar qo'lni eshik tutqichidan eng uzoqda joylashgan bandani ushlang. Qo'lingizni qovurg'a bilan ushlab turganda, tashqariga torting, 20 marta takrorlang va qo'llaringizni o'zgartiring
Qadam 3. Dumbbelllar yordamida aylanma mashqlarni bajaring
Yoningizda skameykada yoting. Yotgan qo'lingizga dumbbellni qo'ying, u tirsakdan to'g'ri burchak ostida egilishi kerak. Qo'lingizni ichkariga burab, dumbbellni ko'kragingizga ko'taring. 20 marta takrorlang. Ko'krak qafasidagi dumbbelldan boshlab, boshqa qo'lga o'ting. Bilagingizni aylantirayotganda va dumbbellni yuqoriga ko'tarayotganda yuqori qo'lingizni yon tomonga tuting. 20 marta takrorlang. Boshqa tomonga o'ting va butun jarayonni takrorlang.
Dumbbell o'rniga siz to'ldirilgan suv idishlari yoki oziq -ovqat qutilaridan foydalanishingiz mumkin
Qadam 4. Skapular mushaklaringiz uchun bar mashqlaridan boshlang
Avvaliga juda yengil barni, hatto qamish yoki supurgi ham ishlatishingiz mumkin. Orqa tarafingizda yoting va mushtlaringizni bir -biriga yaqin (yoki hatto tegib) ushlab turing. Qo'llaringiz to'liq cho'zilmaguncha barni yuqoriga ko'taring. Yelka pichoqlarini yuqoriga ko'taring va ularni pastga tushiring. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring. 20 marta takrorlang.
Yelka pichoqlarini ko'tarib, siz skapular mushaklaringizni rivojlantirishga harakat qilyapsiz. Bu mushaklar to'pni elkama -elka bo'g'imidagi muvozanatni saqlashga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, elkangiz joyidan chiqmasligi uchun ularni mustahkamlash ham muhim ahamiyatga ega
Qadam 5. Bir qo'li bilan bosish
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va xuddi shu yelkaning oldida dumbbellni bir qo'lidan ushlang. Qo'lingiz to'liq cho'zilmaguncha uni yuqoriga bosing. 20 marta takrorlang. Ushbu mashqni ikkala qo'l bilan bajaring.
Yana puxta mashq qilish uchun moyil holatiga o'ting va bu mashqni takrorlang. Keyin, bu mashqni o'tirib yoki tik turib, yana yuqoriga bosib bajaring
Qadam 6. Og'ir vaznli yelkani sinab ko'ring
Tik turganingizda og'irliklaringizni qo'lingizda ushlang. Qo'llaringiz yon tomonda bo'lishi kerak, kaftlar oldinga qaragan, og'irliklar yuqori oyoqlaringizga. Yelkada ikkala yelkangizni yuqoriga ko'taring, so'ng qo'yib yuboring. 20 marta takrorlang.
Qadam 7. Oshqozoningizda dambildan foydalaning
Qorin ustida yotib, og'irlikni bir qo'li bilan orqangizda ushlang. Og'irlikni tanangizdan yuqoriga qarab bosing. 20 marta takrorlang va tomonlarini o'zgartiring.
Qadam 8. Aylanadigan burilishni harakat qilib ko'ring
Bir qo'li bilan stolga suyanib, aynan shu tomoni stolga qaragan holda. Og'irlikni ikkinchi qo'lingizda ushlab, uni yuqori oyog'ingizga suyab qo'ying. Og'irlikni yon tomonga ko'taring va asta -sekin qaytaring. 20 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomonga o'ting.
9 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarini muntazam ravishda bajaring
Kuch mashqlari elkaning mushaklarini yaxshilaydi, lekin kardio mashg'ulotlari ham shunday bo'ladi. Shuningdek, ular sizning moslashuvchanligingizni oshiradi. Haftaning ko'p kunlarida 30 daqiqalik mashg'ulotlarga intiling. Tananing yuqori qismida ishlaydigan mashqlarni tanlang, masalan, suzish, tennis yoki basketbol.
3 -usul 2: elkangizni himoya qilish
1 -qadam. Yiqilishdan saqlaning qachon mumkin.
Albatta, hech kim har kuzdan qochib qutula olmaydi. Biroq, siz ko'proq ehtiyot bo'lishga harakat qilishingiz mumkin, chunki yiqilish elkaning dislokatsiyasining keng tarqalgan sababidir. Yurayotganingizda diqqat qiling, shunda yo'lingizda biror narsani sezasiz. Bundan tashqari, muvozanatni osonlikcha yo'qotmaslik uchun barqaror poyabzal kiyishingizga ishonch hosil qiling.
Agar yiqilib tushsangiz, yelkangizni bo'shatib yuboradigan qo'lingiz yoki tirsagingiz bilan yiqilishga urinmang. Bilaklaringiz va tirsaklaringizni bukib turing va burilishga harakat qiling, shunda siz orqa yoki yon tomondan dumba ustiga tushasiz
2 -qadam. Sport uchun elkama -o'tiradigan joy va boshqa himoya vositalarini taqing
Yelka dislokatsiyasining asosiy sabablaridan biri shikastlanishdir. Bunday jarohatlar ko'pincha sportda ro'y beradi, shuning uchun himoya vositalarini kiyish, ayniqsa elkangizda va yoningizda, elkangizning dislokatsiyasidan himoya qiladi.
Uskunani kiyayotganda, u sizga to'g'ri mos kelishiga va uni to'g'ri kiyganingizga ishonch hosil qiling. Agar bilmasangiz, ko'proq ma'lumot olish uchun kimdirdan so'rang yoki Internetda tezkor qidiruv qiling
Qadam 3. Yelkangizni to'g'ri ishlatmaguningizcha o'yindan chetda turing
Agar siz yelkangizni tez -tez ishlatadigan sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, elkangiz ishdan chiqqanida maydondan chetda turing. Agar siz elkangizni to'g'ri ishlata olmasangiz, regbi yoki futbol bilan shug'ullanasizmi, xokkeyni tekshirasizmi yoki basketbol yoki beysbol o'ynaysizmi, tanangizning boshqa qismlariga shikast etkazish xavfi bor.
Masalan, futbolda kurashishning yangi usuli sarsıntı ehtimolini kamaytirish uchun boshingizni baland ko'tarib turishingizni talab qiladi. Bu sizning elkangiz zarbaning asosiy qismini oladi degan ma'noni anglatadi. Boshingizni xavfsiz saqlash muhimroq, shuning uchun yelkangizni ishlata olmaganda o'ynamang
3 -usul 3: Dislokatsiyadan keyin elka shikastlanishining oldini olish
Qadam 1. Shifokorga tashrif buyuring
Hech qachon uyda dislokatsiyani davolashga urinmaslik kerak. Agar sizda elkaning dislokatsiyasi borligiga shubha qilsangiz, ERga tashrif buyuring. Shifokor, ehtimol, sizga og'riq uchun dori -darmonlar berilgach, elkangizni orqaga qaytarishga harakat qiladi.
Sizga jarrohlik amaliyoti ham kerak bo'lishi mumkin, garchi sizning shifokoringiz odatda takroriy jarohatlar bo'lsa, bu tavsiyani beradi
Qadam 2. Muz va issiqdan foydalaning
Birinchi ikki kun ichida yallig'lanish va og'riqni kamaytirish uchun yelkangizda muzdan foydalanish tavsiya etiladi. Bir necha soatda 20-30 daqiqa davomida sochiq bilan o'ralgan no'xat yoki muz sumkasidan foydalaning. 2-3 kundan keyin, shish kamayganda va og'riq yaxshilanganida, issiqlikni sinab ko'ring. Bir vaqtning o'zida 20 daqiqa davomida isitish yostig'i yoki issiq paketlardan foydalaning.
3 -qadam. Yelkangizni 4 haftagacha slingda ushlab turing
Yoshingizga va shikastlanish xususiyatiga qarab, elkangizni slingda 1 dan 4 haftagacha ushlab turish kerak bo'ladi. Shifokor qo'lingizni qancha vaqt dam olish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
Qadam 4. Jismoniy terapevtga tashrif buyuring
Tiklanishning bir qismi yelkangizni ohista cho'zish uchun mashqlar mashqlarini o'rganish bo'ladi. Bu mashqlar sizning elkangizda harakatchanlikni tiklashga yordam beradi va ular yelkangizni qayta shikastlamaslik uchun maxsus mo'ljallangan. Shunga qaramay, siz ularni har doim jarohatlarning oldini olish uchun fizioterapevt nazorati ostida qilishingiz kerak.
- Ehtimol, siz mayatnik mashqlari kabi mashqlarni bajarasiz, bunda siz tanangizning yuqori yarmini shikastlanmagan qo'l ustiga qo'yilgan stol ustiga qo'yasiz. Yaralangan yelkaning qo'lini stoldan pastga osib qo'ying. Qo'lni soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda aylantiring, so'ng oldinga va orqaga sarkac kabi.
- Slingdan chiqmasdan oldin siz fizik -terapevtga tashrif buyurishingiz kerak. Ular sizga tirsak, qo'l va bilak uchun keng ko'lamli mashqlarni bajarishda yordam berishi mumkin.
Qadam 5. Terapevtingizdan massaj haqida so'rang
Ko'pincha sizning fizik -terapevtingiz yelkangizga yumshoq massaj usullarini qo'llaydi. Massaj qattiqlik va og'riqni engishga yordam beradi, bu esa qo'lning harakatini tiklashga yordam beradi.
Maslahatlar
- Yelkangiz uchun kuch -quvvat mashqlarini bajarayotganda, shikastlanmaslik uchun engil vazndan boshlang.
- Yelkangiz uchun kuch -quvvat mashqlarini bajarayotganda, kerak bo'lganda, har xil og'irliklardan foydalaning. Ba'zi mashqlar boshqalarga qaraganda og'irroq bo'lishi va og'irroq bo'lishi mumkin.
