Qayta ishlangan ovqatlar va arzimas ovqatlar shunchalik mazali bo'lsa, sog'lom va to'yimli taomlarni iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bu ovqatlar arzon, olish oson va ozgina pishirish yoki tayyorgarlik ishlarini talab qiladi. Sog'lom ovqatni tanlash ham oson bo'lishi mumkin va siz sog'lig'ingizni yaxshilash va hatto ozgina vazn yo'qotishingizga yordam beradigan, to'yimli ovqatlar bilan almashtira olasiz. Sekin -asta yaxshiroq va to'yimli ovqatni tanlab, dietangizni o'zgartiring va ovqatlanish odatlaringizni yaxshilang.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Oziq -ovqat jurnali - bu siz uchun odatiy oziq -ovqat mahsulotlarini to'yimli narsalarga almashtirishni boshlamoqchi bo'lganingizda, eng yaxshi vosita va ajoyib joy.
- Oziq -ovqat jurnalini bir -ikki haftagacha yuritish sizga nima yeyayotganingiz va qancha ovqatingiz unchalik sog'lom emasligi haqida ajoyib tasavvur beradi.
- Oziq -ovqat jurnalida siz o'zgartirmoqchi bo'lgan narsalarni belgilang. Masalan, ehtimol siz har kuni sevimli qahvaxonangizga, latte va nonushta pishirig'iga borasiz.
- Oziq -ovqat jurnalidagi barcha yulduzli narsalarni ko'rib chiqing va o'zgartirmoqchi bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing. Masalan, choy yoki qora qahvani kundalik latte va kechki jo'xori bilan almashtirish, qandolatdan ko'ra osonroq, to'yimli va sog'lomroq nonushta variantidir.
2 -qadam. O'zingiz yoqtirgan taom va gazaklarni yozing
Ko'pincha, bizning eng sevimli taomimiz yoki aperatifimiz eng sog'lom variant emas. Ularni o'zgartirish va sog'lom ovqatni tanlash sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Qayta ishlangan yoki siz xohlagan darajada sog'lom bo'lmagan eng keng tarqalgan, sevimli ovqatlaringizni yozish uchun (agar kerak bo'lsa, oziq -ovqat jurnalini ishlatib) vaqt ajrating.
- Sevimlilar uchun yangi variantlarni topishni boshlash uchun siz ushbu ro'yxatdan foydalanishingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanish yoki sog'lom ovqatlarni almashtirish, siz hech qachon sevimli taomingizni qayta iste'mol qila olmaysiz degani emas. Siz o'zingiz yoqtirgan taomlarni sog'lom ovqatlar bilan yaxshilashingiz mumkin.
Qadam 3. Oshxonangizni tozalang
Yana bir aqlli fikr - oshxona va oshxonani tozalash. Odatdagidek arzimas ovqatlar yoki qayta ishlangan ovqatlar yo'qligi sizni yaxshiroq tanlov qilishga majburlashi mumkin.
- Sovutgichingiz, muzlatgichingiz yoki kileringizni ko'rib chiqing. U erda ozuqaviy bo'lmagan narsalar bormi? Sizda shirinliklar, chiplar yoki krakerlar kabi qayta ishlangan ovqatlar ko'pmi?
- Bu ovqatlarning barchasini olib tashlashga vaqt ajrating. Siz ularni tashlab yuborishingiz, do'stlaringizga hadya qilishingiz yoki oziq -ovqat bankiga ochilmagan narsalarni berishingiz mumkin.
- Siz bu taomlarni asta -sekinlik bilan tugatishingiz mumkin va ular tugagach, ularni qayta sotib olmang.
Qadam 4. Ovqat pishirish kitoblarini sotib olishni yoki Internetda yangi retseptlar topishni o'ylab ko'ring
Agar sizga tez tayyorlanadigan taomlar, qizarib pishgan ovqatlar yoki haddan tashqari qayta ishlangan taomlar yoqsa, siz o'sha ovqatlarni tayyorlashning sog'lom usullari haqida tadqiqotlar olib borishingiz mumkin.
- Sevimli retseptlaringiz yoki ovqatlaringizning sog'lom versiyalarini Internetda qidiring. Ko'pgina oziq-ovqat bloggerlari va oshpazlik veb-saytlari yuqori kaloriyali, yog'li taomlarni sog'lom aylantirish uchun ajoyib maslahatlar va g'oyalarni taklif qilishadi.
- Pishirish kitoblari ham bor, ular faqat sog'lom ovqatlarni sog'lom o'zgartirishga yoki sog'lom almashtirishga qaratilgan.
- O'zingizning sevimli ovqatlaringiz kabi retseptlarni qidiring va ushbu sog'lom retseptlarning bir qismini haftangizga qo'shishni boshlang.
2 -qismning 2 -qismi: Oziqlantiruvchi ovqatlarni o'z ichiga oladi
Qadam 1. Uydan ko'proq pishiring
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uydan ovqat pishiradiganlar kamroq ovqat pishiradiganlarga qaraganda sog'lom ovqat iste'mol qiladilar va kaloriyalarni kamroq iste'mol qiladilar.
- Uyda pishirishning asosiy afzalliklaridan biri shundaki, siz o'zingizning ovqatingiz, taomlaringiz yoki atirlaringizga nima kirishini aniq bilasiz. Hatto restoranda sog'lom narsa buyurtma qilmoqchi bo'lganingizda ham, bu taomda nima borligini aniq bilmasligingiz mumkin.
- Uyda pishirish, shuningdek, ovqat tayyorlashda ishlatadigan ba'zi ingredientlar miqdorini nazorat qilish imkonini beradi. Siz qo'shilgan yog ', shakar va natriy miqdorini nazorat qilishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, siz uydan ovqat tayyorlaganingizda, tushlik, atıştırmalık yoki ovqatni tezda olib ketishingiz mumkin. Ovqatlanish kerak bo'lgan bahonani olib tashlaydi.
2 -qadam. Proteinni yaxshiroq tanlash
Protein sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Bu kun davomida sizni energiya va oziqlantirish bilan ta'minlashga yordam beradi; ammo, ba'zi oqsil manbalari va oqsilni tayyorlash usullari sog'ligingiz uchun to'yimli yoki yaxshi emas.
- Ko'proq yog'li oqsillarni yoki go'shtning yog'li bo'laklarini emas, balki oqsilli bo'laklarni tanlang. Bu yuqori yog'li oqsillar (cho'chqa go'shti, qayta ishlangan go'sht, cho'chqa yog'i, sariyog ', qo'zichoq) odatda to'yingan yog'da yuqori bo'lib, xolesterin miqdorini va yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi.
- Proteinni oz miqdorda tanlab olish sizning dietangizda to'yingan yog'lar miqdorini kamaytiradi yoki kamaytiradi. Teri bo'lmagan parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller va tofu kabi mahsulotlarni tanlang. Bir taom uchun 3-4 oz oqsil iste'mol qiling.
- Bundan tashqari, qovurishdan ko'ra, oqsilli ovqatlarni tayyorlashning sog'lom va to'yimli usullarini tanlang - masalan, pishirish, qaynatish yoki panjara qilish.
- Qochishga harakat qiling: chuqur qovurish, ko'p yog'da qovurish yoki pishirish, ko'p yog'li yoki yuqori kaloriyali soslarni qo'shish (qaymoqli soslar, pishloqli sos yoki sosli) va ko'p tuz yoki natriyli ziravorlar qo'shishdan saqlaning.
- Qovurilgan qisqichbaqalar o'rniga nonli qisqichbaqalar pishirishga harakat qiling. Tovuq Alfredo o'rniga tovuq va makaronni tabiiy ravishda past kaloriyali marinara sousi bilan to'kib tashlang. Gamburger yoki go'shtli non tayyorlashda siz 80/20 qiyma go'shtni 93/7 mol go'shti yoki oriq kurka yoki tovuq go'shti bilan almashtirishingiz mumkin. Agar siz odatda parranda go'shtini qobiq bilan sotib olsangiz, terisini olib tashlang yoki kam yog'li terisiz versiyalarni tanlang. Qora go'shtdan oq go'shtli parranda sotib oling.
Qadam 3. Qayta qilingan donalar ustidan butun donga o'ting
Sizning dietangizga ko'proq to'yimli ovqatlar qo'shishning yana bir oson yo'li - tozalangan donni 100% to'liq don bilan almashtirish.
- Qayta qilingan donalar-yuqori darajada qayta ishlangan va ularning tarkibida ozuqa moddalari bo'lgan qismlar olib tashlanganlar. Ularning saqlash muddati uzoq bo'lishiga qaramay, ular kamroq to'ldiriladi va tolalar va boshqa muhim ozuqa moddalariga boy.
- 100% to'liq donalar minimal darajada qayta ishlanadi va tolalar, oqsillar va boshqa vitaminlarga qaraganda ancha yuqori. Kaloriya tarkibi juda o'xshash bo'lsa -da, butun donalar tozalangan donalarga qaraganda ancha to'yimli.
- Oddiy tozalangan donni suli, quinoa, jigarrang guruch, 100% bug'doy makaron yoki non kabi to'liq donlarga o'zgartiring. Ushbu ovqatlardan 1/2 chashka yoki 1 oz iste'mol qilishni maqsad qiling.
- Oddiy spagettini to'liq don yoki bug'doy versiyasiga almashtiring. Qovurilgan yoki qovurilgan pishirishda oq guruch o'rniga jigarrang guruch yoki quinoani tanlang.
- Agar siz uy qurilishi noni, kek yoki pirojnoe kabi pishiriq tayyorlasangiz, retseptdagi unning yarmini 100% bug'doy uni bilan almashtirishga harakat qiling. (To'liq bug'doy unini oq un bilan almashtirish odatda maxsus retseptni talab qiladi, chunki bug'doy uni odatdagidan ko'ra zichroq.)
- Protein singari, donni qanday tayyorlashni ham o'ylab ko'ring. Ko'p qo'shimcha sariyog 'yoki yog'ni qo'shishdan yoki ularni yuqori yog'li yoki yuqori kaloriyali soslar bilan to'kib tashlashdan saqlaning.
Qadam 4. Har doim meva yoki sabzavot qo'shing
Har qanday taomni to'yimli qilishning yana bir tezkor usuli - ko'proq meva va sabzavotlarni o'z ichiga oladi.
- Meva va sabzavotlar, hatto minimal darajada qayta ishlangan bo'lsa ham, juda ko'p afzalliklarga ega. Ularda kaloriya miqdori past, tolaga boy va vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy.
- Ko'proq meva va sabzavotlar uchun kraxmalli tomonni (non, guruch yoki kartoshka) yoki oqsilning katta porsiyasini almashtirish sizning ovqatlaringizning kaloriyasini avtomatik ravishda kamaytiradi va ularning umumiy ovqatlanishini oshiradi.
- Har kuni meva va sabzavotlarning beshdan to'qqiz portsiyasiga to'g'ri keling. Tovoqning yarmini meva va/yoki sabzavot tayyorlashni maqsad qilib qo'ying.
- Boshqa ovqatlar singari, siz ushbu oziq -ovqat guruhida kamroq sog'lom tanlov qilishingiz mumkin. Sabzavotlarga ko'p yog'li soslarni (pishloq yoki qaymoqli sos kabi) cheklash yoki juda ko'p sariyog 'yoki moy qo'shish. Meva oddiy saqlang va kaloriya va shakarni ushlab turish uchun shakar, asal va boshqa tatlandırıcılar qo'shmang.
- Agar siz odatda shakar qo'shilgan mevali stakan yoki olma idishini sotib olsangiz, shakarsiz navlarga yoki o'z sharbatiga qadoqlanganlarga o'ting. Sabzavotlar bilan, kaloriyalarni tejash uchun tuz yoki soslarsiz konservalangan yoki muzlatilgan sabzavotlarni tanlang.
5 -qadam. O'zingizni aqlli gazak bilan davolang
Agar siz sog'lom ovqatlanishga va ko'proq to'yimli ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qilsangiz ham, bu siz gazaklanishni to'xtatishingiz kerak degani emas.
- Atıştırmalıklar - bu o'zingizga kuch -quvvat, qo'shimcha ovqatlanish yoki mashg'ulotdan o'tish uchun etarlicha yoqilg'i berishning ajoyib usuli.
- Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling: shakarlamalar, pechene, chiplar, kraker yoki xamir ovqatlar. Bular kaloriya, shakar va yog'da yuqori.
- Agar siz sho'r yoki achchiq bo'lishni xohlasangiz: past natriyli mol go'shti, qattiq qaynatilgan tuxum, 1/4 chashka yong'oq, xom sabzavotlar va chirindi yoki kam yog'li pishloq tayoqchasini eyishga harakat qiling.
- Shirinliklar yoki kukilar kabi shirinliklarni sotib olish o'rniga, bir bo'lak meva yoki mayda mevali salat, kam yog'li yogurt, er yong'oqli olma yoki 1/4 chashka quritilgan mevalarni sinab ko'ring.
Qadam 6. Shirin ichimliklar ustidan suv bilan boring
Yaxshi ovqatlanish tanlovi sizning dietangizning faqat bir qismidir. Shuningdek, kun davomida qanday ichimliklar iste'mol qilishingizga e'tibor bering.
- Ba'zi ichimliklar arzimas ovqatlar kabi qayta ishlangan va zararli. Gazlangan ichimliklar, shakarli qahva ichimliklar, mevali sharbatlar, energetik ichimliklar, sport ichimliklar yoki spirtli ichimliklardan saqlaning.
- Bu turdagi ichimliklar o'rniga shakarsiz va kofeinsiz sakkizdan 13 stakan ichimlikka o'ting. Bundan tashqari, ular eng namlantiruvchi hisoblanadi.
- Suvdan tashqari, siz xushbo'y suv, xushbo'y gazlangan suv, kafetsiz qahva va kafetsiz choyni sinab ko'rishingiz mumkin. Ularning har qanday kombinatsiyasi sizni hech qanday qo'shimchalarsiz yoki qo'shimcha kaloriyalarsiz namlaydi.
Maslahatlar
- Uzoq vaqt davomida dietangizni asta -sekin o'zgartirishni rejalashtiring. Uzoq muddatda siz yanada muvaffaqiyatli bo'lasiz.
- Qayta ishlangan ovqatni to'liq ovqatga almashtirish mumkin bo'lganda, siz to'g'ri yo'ldasiz! Masalan, qadoqlangan gazak o'rniga yangi mevalarni iste'mol qiling. Pishloq va makaron o'rniga bug'langan sabzavotlarning bir qismini qo'shing.
