Ko'p odamlar dietani yaxshilash va sog'lig'ini saqlash uchun natriy iste'molini kamaytirmoqchi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning dietangizdagi natriyning yuqori miqdori yuqori qon bosimi va yurak xastaligiga olib kelishi mumkin. Natriy miqdorini va natriy miqdori yuqori bo'lgan ovqat turlarini kuzatib borish juda muhimdir. Ko'pgina amerikaliklar har kuni taxminan 3400 mg tuz iste'mol qilishsa -da, ko'pchilik sog'liqni saqlash xodimlari odatda natriy iste'molini 2500 mg dan oshmaslikni maslahat berishadi. Qon bosimi va yurak xastaligiga olib kelishi mumkin bo'lgan yuqori qon bosimi rivojlanishining oldini olish uchun siz tuz iste'molini kuniga 1500 mg yoki undan pastroqda saqlashingiz kerak. Ammo tuzni kamaytirish hamma uchun xavfsiz yoki mos kelmasligi mumkin. Siz hozirgi ovqatlanishingizni, sog'lig'ingizni baholab, tuzingiz past bo'lgan diet sizga mos keladimi -yo'qligini bilib olishingiz kerak.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Tuzni kamaytirilgan dietasi siz uchun yaxshi yoki yo'qligini aniqlash
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Tuzingiz past bo'lgan dietangiz sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlashga sizga yordam beradigan hech kim yo'q. Hozirgi dietangizni muhokama qilish uchun uchrashuv tayinlang va natriy iste'molini kamaytirishni rejalashtiring.
- Tavsiya etilgan natriy miqdori bo'yicha qarama -qarshi tadqiqotlar o'tkazildi. Tavsiya etilgan dozalar kuniga 1400-2500 mg ni tashkil qiladi. Doktoringiz bilan gaplashish, siz uchun natriyning to'g'ri qabul qilinishini aniqlashga yordam beradi.
- Nima uchun natriy miqdori past bo'lgan dietaga rioya qilishni xohlayotganingiz haqida doktoringiz bilan gaplashing. Siz suyuqlikni ushlab turasizmi? Sizningcha, bu qon bosimingizga ta'sir qiladimi? Bu sizning shifokoringiz bilan muhokama qilinishi kerak bo'lgan muammolar.
- Agar tuzingiz past bo'lgan diet sizga mos bo'lsa, shifokoringizdan dietangizdagi tuzning ortiqcha manbalarini qanday olib tashlash bo'yicha maslahat berishini so'rang.
2 -qadam. Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, past tuzli dietaga rioya qilishni o'ylab ko'ring
Natriy tanadagi suv miqdorini tartibga soladi. Agar tanada ko'proq natriy bo'lsa, tanada ko'proq suv qoladi. Bu qon tomirlari va yurakni stressga soladi, chunki qon bosimi tizimda ko'proq suyuqlik bilan ko'tariladi. Kam yoki kamaytirilgan tuzli dietaga rioya qilishning eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri yuqori qon bosimini davolash yoki oldini olishdir. Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa yoki xavf ostida bo'lsangiz, ushbu ovqatlanish tartibini qabul qiling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuzlangan dietalar bir necha hafta ichida qon bosimini taxminan 14 punktga tushirishga yordam beradi. Bu sizning umumiy bosim ko'rsatkichlarini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin.
- Agar siz natriyni ortiqcha iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha suyuqlikni ushlab turadi, bu nafaqat qon bosimini, balki yuragingiz bajaradigan ishni ham oshiradi.
- Tuz iste'molini kamaytirish ortiqcha suyuqlikdan xalos bo'lishga yordam beradi, bu ortiqcha ishdan xalos bo'lishga va umumiy qon bosimini pasayishiga olib keladi.
Qadam 3. Agar ortiqcha suyuqlik saqlansa, tuzi past bo'lgan dietaga rioya qiling
Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lmasa ham, ortiqcha tuz sizni ortiqcha suyuqlikni ushlab turishiga olib kelishi mumkin. Bu ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Suyuqlikni ushlab turishning og'ir bo'lmagan tomoni - bu og'irlik, shishish, shishish va oyoq va pastki oyoqlarda shish.
- Tuzli ovqatdan so'ng, ko'zlaringiz shishib ketganini yoki uzuklarni taqish yoki echib olish qiyinligini sezishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz suyuqlikni ushlab turasiz va tuzga sezgirsiz.
- Agar siz ko'p miqdorda tuz yoki natriy iste'mol qilayotganda suvni ushlab turishingizni sezgan bo'lsangiz yoki aytgan bo'lsangiz, tuzni kamaytirilgan dietaga rioya qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 4. Agar sizda yurak muammolari bo'lsa, kam tuzli dietaga rioya qiling
Tuzli yoki natriyli diet sizning yuragingizga bevosita ta'sir qilmaydi. Biroq, bu sizning qon bosimingizga ta'sir qiladi, bu sizning yuragingizga zarar etkazishi mumkin.
- Qon bosimi ko'tarilganda (bu yoshga qarab sodir bo'lishi mumkin yoki siz natriyli dietani iste'mol qilsangiz), bu sizning yuragingizni qattiq ishlashiga olib keladi.
- Bundan tashqari, yuqori bosim yurak arteriyasi devorlariga va yurak mushagining o'ziga zarar etkazishi mumkin.
- Agar sizda yurak muammolari xavfi mavjud bo'lsa, oilaviy muammolaringiz bo'lsa yoki yurak sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, natriy miqdori past bo'lgan diet sizga mos kelishi mumkin.
Qadam 5. Agar sog'ligingiz uchun xavf tug'dirsa, tuzni kamaytirilgan dietadan saqlaning
Garchi ko'p odamlar tuzli dietani kamaytirsa ham, ba'zi odamlar bunday qilmaydi. Sog'ligingizni qayta ko'rib chiqing va natriyli diet siz uchun xavfsizmi yoki yo'qligini shifokoringiz bilan baholang.
- Agar sizda yurak etishmovchiligi kabi har qanday yurak kasalligi bo'lsa, siz dietada natriy miqdorini doimiy ravishda ushlab turishingiz kerak bo'ladi. Natriyni kamaytirish qo'shimcha muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Agar sizda elektrolitlar darajasini, xususan natriy miqdorini saqlab qolishda muammolar bo'lsa, aslida har kuni ko'proq natriy iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz muntazam ravishda past qon bosimi bilan shug'ullansangiz yoki buyrakning ba'zi kasalliklari bo'lsa, past natriyli dietaga rioya qilish sizga mos kelmasligi mumkin.
Qadam 6. Hozirgi natriy iste'molini hisoblang
Tuzli dietaning siz uchun xavfsiz yoki yo'qligini baholashda siz hozirgi natriy iste'molini hisoblashingiz kerak bo'ladi. Bu sizga qaerdan boshlash kerakligini tushunishga imkon beradi.
- Hozirgi natriy iste'molini hisoblash uchun siz oziq -ovqat kundaligini yuritishingiz kerak bo'ladi. Siz qog'oz va qalam jurnalini saqlashingiz yoki oziq -ovqat mahsulotlarini yozib olish uchun dasturni yuklab olishingiz mumkin. Ko'pgina ilovalar natriy miqdorini avtomatik ravishda hisoblab chiqadi, shuning uchun bu foydali bo'lishi mumkin.
- Har kuni iste'mol qilinadigan har bir nonushta, tushlik, kechki ovqat, gazak va ichimliklarni kuzatib boring. Hatto kichik nibbles yoki ısırıkları ham yozib olish muhim ahamiyatga ega.
- Oziq-ovqat jurnalini kamida 3-4 kun saqlang. Bir necha ish kunlari va dam olish kunlarini kuzatib boring, chunki siz ishdan bo'shaganingizda ovqat tanlashingiz farq qilishi mumkin.
- Har bir kun uchun natriy iste'molini hisoblang va keyin o'rtacha hisoblang. Agar siz tavsiya etilgan natriy miqdorini oshirib yuborsangiz yoki bo'lmasangiz, bu sizga fikr berishi mumkin.
7 -qadam. Ortiqcha natriyni olib tashlash sizga foyda keltiradimi -yo'qligini hal qiling
Endi siz natriyning umumiy iste'molini hisoblab chiqdingiz, qaysi ovqatlar tuz miqdori eng yuqori ekanligini aniqladingiz va shifokoringiz bilan gaplashdingiz, tuz miqdori past bo'lgan diet sizga mos keladimi yoki yo'qligini hal qilish vaqti keldi.
- Agar kunlik natriy iste'moli tavsiya etilgan 2500 mg dan oshsa, tuzni kamaytirish sizga foyda keltirishi mumkin.
- Agar siz dietangizda natriyning eng ko'p miqdorini ta'minlaydigan ko'plab ovqatlar, shuningdek, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar, yog'li ovqatlar yoki eng to'yimli bo'lmagan ovqatlar ekanligini payqasangiz, bu ovqatlar va tuzni dietangizda cheklashdan foyda ko'rishingiz mumkin.
- Nihoyat, agar bu sizning hozirgi sog'ligingizga mos bo'lsa va natriyli dietaning pastligi sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatmasa, siz natriy miqdorini kamaytira olasiz.
3 -dan 2 -qism: Kam tuzli dietani boshlash
Qadam 1. O'zingiz uchun natriy qo'llanmasini aniqlang
Agar siz past tuzli dietaga rioya qilishga qaror qilgan bo'lsangiz, shaxsiy tavsiyanomani belgilashdan boshlang. Hafta davomida ovqatlanish rejangizni yozganingizda, siz bunga amal qilasiz.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga 2500 mg dan ortiq natriy iste'mol qilmaslikni tavsiya qiladi. Biroq, boshqa sog'liqni saqlash mutaxassislari natriyni har kuni 1400 mg dan past darajada ushlab turishni maslahat berishadi.
- Sizga mos keladigan natriy miqdorini aniqlash - bu haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz kerak.
- Masalan, agar sizda yuqori qon bosimi va qandli diabet bo'lsa, shifokor natriy miqdorini kuniga 1400 mg gacha cheklashni taklif qilishi mumkin. Ammo, agar siz yosh bo'lsangiz va sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, shifokor 2500 mg standart qoidaga rioya qilishni tavsiya qilishi mumkin.
- Bundan tashqari, agar siz raqobatbardosh sportchi bo'lsangiz yoki siz terlaydigan muhitda ishlasangiz, tuzni kamaytirilgan dietasi sizga mos kelmasligi mumkin.
2 -qadam. Sizning dietangizda natriyning eng keng tarqalgan manbalariga e'tibor bering
Natriyning umumiy iste'molini hisoblashdan tashqari, siz natriy qayerdan kelganini bilishingiz kerak. Agar siz ozgina tuzli dietaga rioya qilsangiz, qaysi taomlarni kamaytirish kerakligini bilib olasiz.
- Natriy miqdori yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar sizning dietangizda cheklanishi kerak bo'lishi mumkin, chunki ular ko'pincha siz uchun foydali bo'lmagan yog'lar, konservantlar yoki kaloriyalar kabi juda ko'p.
- Oziq -ovqat jurnalini ko'rib chiqing va dietangizga natriyning eng yuqori miqdorini qaysi ovqatlar qo'shishini ko'rib chiqing. Shunga qaramay, oziq -ovqat jurnali ilovasi buni juda osonlashtirishi mumkin, chunki ular siz kiritgan har bir taomning natriy miqdorini beradi.
- Agar siz tuzning ko'p qismi qovurilgan ovqatlar, chiplar, krakerlar, restoran taomlari yoki qayta ishlangan go'shtlardan kelayotganini sezsangiz, bu taomlarni kamaytirish foydali bo'lishi mumkin. Ularda nafaqat natriy, balki kaloriya va yog'lar ham ko'p.
- Oziq -ovqat sotib olayotganda, etiketkalarga e'tibor bering. 140 mg natriy (yoki kunlik qiymatining 5%) bo'lgan ovqatlar past natriy hisoblanadi. Shuningdek, "soda" yoki "natriy bikarbonat" yoki "pishirish soda" so'zlarini, shuningdek "Na" va "natriy" belgilarini qidiring, bularning barchasi tuzni bildiradi.
3 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozing
Har qanday dietani boshlashdan oldin, o'zingiz uchun ovqatlanish rejasini tuzish foydali bo'ladi. Bu tuzsiz dietaga rioya qilishni biroz osonlashtiradi.
- Agar siz past tuzli dietaga qaror qilsangiz, avval siz ovqatlanadigan barcha taomlar, atirlar va ichimliklarni yozishdan boshlang.
- Ovqatlanish rejasini tuzish uchun bo'sh vaqtingizda bir soat vaqt ajrating. Ovqatlanishni rejalashtirgan har bir nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazaklarni yozing. Bu sizga hafta davomida bajariladigan rejani beradi.
- Agar siz ozgina qo'shimcha ishlashni xohlasangiz, bu ma'lumotni oziq -ovqat jurnalingizga qo'shib ko'ring va natriyning kunlik jami miqdori nima ekanligini bilib oling. Bu sizga natriyni xohlagan joyingizda ushlab turish uchun ovqatlanish rejangizga o'zgartirishlar kiritishga yordam beradi.
Qadam 4. Uydan ko'proq pishirishni rejalashtiring
Natriyning umumiy iste'molini boshqarish qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, uydan qancha ovqat pishirsangiz, shunchalik oson bo'ladi. Kamroq ovqatlanishni rejalashtiring va ovqatingizni noldan qiling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz uydan ovqat tayyorlaganingizda, siz turli xil parhezlarga, jumladan, tuzsiz dietaga osongina rioya qilishingiz mumkin.
- Siz ishlatadigan ingredientlar turini, qancha miqdorda iste'mol qilinishini va har xil ovqatlarga qancha tuz qo'shishingizni to'liq nazorat qilasiz.
- Esda tutingki, Kosher tuzi va dengiz tuzi oddiy tuz bilan bir xil miqdorda natriyga ega! Ular, shuningdek, tuzni iste'mol qilish miqdorini hisobga olishlari kerak.
- Uydan ko'proq ovqat pishirishga harakat qiling. Siz uydan ovqatlanmaguningizcha, ovqatingizni haftasiga 1-2 marta kamaytirishga harakat qiling.
- Qayta ishlangan, konservalangan va uyingizdan tashqarida tayyorlangan ovqatlar ko'pincha MSG monosodyumiga ega.
3 dan 3 qism: Tuz iste'molini boshqarish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Agar siz natriy iste'molini biroz yaxshiroq boshqarishni boshlamoqchi bo'lsangiz, oziq -ovqat jurnalini yuritishni o'ylab ko'ring. Bu sizga iste'mol miqdorini doimiy ravishda kuzatib borishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat jurnalini saqlaganingizda, izchil bo'lishga ishonch hosil qiling. Siz kun davomida nima yeyayotganingizni va ichganingizni kuzatishni xohlaysiz.
- Iloji boricha batafsil va puxta bo'lishga harakat qiling. Siz qanchalik ko'p bo'lsangiz, jurnalingiz shunchalik aniq bo'ladi.
- Har kuni natriy iste'mol qilishni davom ettiring. Agar shunday qilsangiz, tezda eski odatlarga qaytishingiz mumkin.
Qadam 2. Kam natriyli yoki tuzsiz mahsulotlarni xarid qiling
Natriy iste'molini boshqarishning yana bir usuli - oziq -ovqat do'konidan natriy miqdori past yoki tuz qo'shilmagan mahsulotlarni sotib olish.
- Ovqat pishirishni uydan boshlash yaxshilikka olib kelmaydi, lekin oxir -oqibat natriy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar va ingredientlardan foydalaning.
- Oziq -ovqat do'konida oziq -ovqat sotib olayotganda, "tuz qo'shilmagan" yoki "natriy miqdori past" degan yozuvni ko'ring. Bu sizning uy quradigan idishlaringizda natriy miqdori past bo'lishiga yordam beradi.
- Tuz qo'shilmasligi, ovqatni qayta ishlash paytida tuz qo'shilmaganligini bildiradi. Natriyning pastligi shuni anglatadiki, har bir mahsulot uchun 145 mg natriy bo'lishi mumkin emas.
3 -qadam. Yuqori natriyli ovqatlardan saqlaning
Siz dietangizdan yuqori natriyli ovqatlarni chiqarib tashlashingiz mumkin. "Tuz bombalari" deb nomlanuvchi ko'plab ovqatlar ham to'yimli emas.
- Muzlatilgan va konservalangan ovqatlardan, hatto sog'lom ovqatlardan saqlaning. Bular natriy miqdori bilan mashhur. Ular har ovqatdan 1,600 mg natriy olishlari mumkin.
- Shuningdek, qayta ishlangan go'sht miqdorini cheklang. Bu go‘sht go‘shti, sosiska, kolbasa, qalampir, pastırma yoki konservalangan go‘sht bo‘ladimi, ular natriy miqdorini ham oshirishi mumkin. Bir necha bo'lak kunlik iste'molning yarmini olishi mumkin.
- Shuningdek, restoran taomlaridan xabardor bo'ling. Pizza yoki gamburger kabi mahsulotlarning yarmidan ko'pi yoki kundalik natriy ehtiyojlari bo'lishi mumkin.
- Tuzli yong'oqlar ham ko'p natriyni o'z ichiga olishi mumkin. Natriy miqdori yuqori yoki yo'qligini aniqlash uchun ovqatlanish faktlarini ko'rib chiqing.
- Dorixonadagi dori-darmonlaringizdagi natriy miqdorini ham ko'rib chiqishni unutmang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Kam tuzli dietani qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Natriyning umumiy iste'molini kuzatish oqilona bo'lsa -da, kam tuz hamma uchun mos kelmasligi mumkin.
- Natriy iste'molini kamaytirish foydali bo'lishi mumkin, lekin to'g'ri elektrolitlar muvozanatini saqlash uchun har kuni natriy iste'mol qilish kerak.
- Agar siz sportchi bo'lmasangiz yoki jismonan talab qiladigan va terlashga moyil bo'lgan mashg'ulot bilan shug'ullanmasangiz, tuz miqdorini kuniga 1500 mg dan oshmasligi kerak.
