Maktab va ish jadvalining bandligi sizni har kuni erta uyg'onishingizga sabab bo'ladi. Noyob, qimmatbaho kunlarda, kech uxlash imkoniyati paydo bo'lganda, siz tanangiz erta uyg'onishga odatlanib qolganingizni va uxlashga va dam olishga vaqtingizni bermasligingizni ko'rishingiz mumkin. Yaxshiyamki, siz imkoniyatga ega bo'lganingizda kech uxlash ehtimolini oshirishga urinishingiz mumkin bo'lgan bir nechta strategiyalar mavjud!
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Oldindan kechani tayyorlash
1 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling
Siz yotishga tayyorgarlik ko'rayotganda, ertalab chalg'itadigan narsalar haqida o'ylab ko'ring: signallar, telefonlar va kiruvchi mehmonlar sizning uxlab qolish imkoniyatlaringizni buzishi mumkin. Bularning hech biri sizni chalg'itmasligi uchun kerakli choralarni ko'ring. ertalab kel.
- Sizni uyg'otadigan signallarni, telefonda yoki tungi stol ustidagi soatni, o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Siz turganingizda, uyg'onmasligingiz va soatga qaramasligingiz uchun raqamli, yorug'likli soatlarni yuzingizdan uzoqlashtiring, bu sizni uzoq uxlashdan chalg'itadi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soat kabi elektronikadan chiqadigan ko'k nur sizning tanangizda melatonin ishlab chiqarishga to'sqinlik qilishi mumkin, bu miyangizni uxlashiga ishora qiladi.
- Eshiklaringizni yopib, qulflaganingizga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, yotoqxonangizga yoki old eshigingizga "Bezovta qilmang" belgisini qo'ying.
Qadam 2. Yotoqxonangizni to'liq qorong'ilik bilan to'ldiring
Yuzingizda quyosh bilan uyg'onishdan ko'ra yoqimsiz narsa yo'q. Aslida, sizning miyangiz yorug'lik muhitida to'liq uyg'onish uchun mo'ljallangan, shuning uchun agar sizning xonangiz to'liq qorong'i bo'lmasa, tanangiz sizga turish kerakligini aytadi. Iloji boricha quyoshdan saqlaning.
- Agar siz o'zingizni muntazam ravishda uxlay olmasligingizni sezsangiz, qorong'i pardalarga mablag 'sarflashingiz mumkin. Ular haddan tashqari qalin materialdan tayyorlangan bo'lib, hatto quyosh chiqqanda ham xonangizni yoqimli qorong'ilikda saqlaydi.
- Agar siz xonangizdagi yorug'likni o'chira olmasangiz, yumshoq ko'zoynak yoki uyqu niqobini kiyib ko'ring. Bu kulgili ko'rinishi mumkin, lekin yaxshi ko'z qopqog'i yorug'likni to'sib qo'yadi va uzoq uxlashingizga yordam beradi.
3 -qadam. Ovqatlanish uchun luqma iching
Yotishdan bir necha soat oldin yaxshi ovqatlansangiz, uxlab qolishingizga yordam beradi, shuning uchun siz erta tongda nonushta uchun och qolmaysiz. Biroq, siz to'g'ri ovqatni tanlashda ehtiyot bo'lishingiz kerak; ba'zi ovqatlar aslida uyquni qiyinlashtirishi mumkin.
- Uxlab qolish uchun uglevodlar va oqsillarni birlashtiradigan narsani iste'mol qiling. Misol uchun, sizda bir necha krakerli pishloq bo'lagi yoki bir osh qoshiq yerfıstığı yog'i bo'lgan banan bo'lishi mumkin.
- Uyqudan taxminan o'ttiz daqiqa oldin bir nechta gilos yoki gilos sharbatini sinab ko'ring. Gilos melatonin gormonini ko'paytirishga yordam berishi isbotlangan, bu sizga tungi tinch uyquga yordam beradi.
- Bir stakan iliq sutni sinab ko'ring. Iliq sut uzoq vaqtdan beri uyquga yordamchi sifatida tanilgan. Sut tarkibida triptofan bor, u serotonin darajasini oshiradi va yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Kofein yoki boshqa energiya qo'shimchalari bo'lgan narsalardan saqlaning. Bu aniq ko'rinishi mumkin, lekin tushdan keyin bir chashka jo ko'p soatlardan keyin ham uyquingizga ta'sir qilishi mumkin. Bir tadqiqotda, yotishdan olti soat oldin qahva iste'mol qilgan ishtirokchilar o'rtacha bir soat uyquni yo'qotdilar! Xavfsiz tomonda bo'lish uchun tushdan keyin va kechqurun qahva, choy, soda yoki boshqa kofeinli ovqatlar va ichimliklardan saqlaning.
- Yog 'miqdori ko'p yoki tuz ko'p bo'lgan narsalardan saqlaning (qovurilgan ovqatlar yoki tez tayyorlanadigan taomlar kabi). Bu ovqatlar kuyishga olib kelishi va dam olishga xalaqit berishi mumkin. Xuddi shu sababga ko'ra, sitrus yoki pomidor kabi kislotali ovqatlardan voz kechish kerak.
- Spirtli ichimliklardan ham voz keching. Spirtli ichimliklar sizni tinchlantirishi va uyquni keltirishi mumkin bo'lsa -da, u sizni yarim tunda uyg'onishingizga olib kelishi mumkin. Agar siz to'shakni kimdir bilan bo'lishsangiz, u holda alkogol ham sherigingiz uchun bezovtalikka olib kelishi mumkin.
4-qadam. Uyquni uyg'otadigan muhit yarating
Sizning yotoqxonangiz tungi tinch uyqu uchun eng maqbul ekanligiga ishonch hosil qilish uchun bir nechta narsalarni qilishingiz kerak, bu sizga ertalab uzoqroq yotishga yordam beradi.
- Ventilyatordan foydalaning. Ventilyatorning shovqini juda tasalli berishi mumkin. Bu "oq shovqin" deb nomlanadi va u sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Ba'zi odamlar uxlab yotganida yuzlarida salqin shabada tuyg'usidan zavqlanishadi; boshqalar qilmaydi. Siz o'zingiz yoqtirgan narsaga qarab muxlisingizni o'zingizga yoki o'zingizga burishingiz mumkin. Yoki siz oq shovqin mashinasini yoki fanat yoki boshqa tinchlantiruvchi ovozni taqlid qiladigan Youtube videolarini sinab ko'rishingiz mumkin, masalan, yomg'ir yog'ishi yoki sohilda to'lqinlar.
- Agar siz shovqinli muhitda yashasangiz, sizni bezovta qiladigan tovushlarni yo'q qilish uchun quloq vilkasidan foydalaning.
5 -qadam. Kech qoling
Garchi bu usul hamma uchun ham ishlamasa -da, agar siz kech uxlashni xohlasangiz, ba'zida kech qolish bunga erishishga yordam beradi. O'zingizni charchashga majburlab, ertalab tanangiz odatdagi uyg'onish vaqtidan keyin uxlab qolishi mumkin.
Vaqti -vaqti bilan bu usul yaxshi bo'lsa -da, vaqti -vaqti bilan kech qolishdan saqlaning. Bunday qilish sog'liq uchun yomon bo'lishi mumkin; Ba'zi tadqiqotlar tungi boyo'g'li xatti -harakatini qondagi qand miqdori, diabet va ortiqcha tana yog'i bilan bog'laydi
Qadam 6. O'zingizni dam olishga tayyorlang
Siz stressga to'lgan kundan to'shagingizga borib, yaxshi dam olishni kuta olmaysiz. Siz to'liq dam olishingiz va chuqur uyquga ketishingiz uchun tanangizni va ongingizni to'g'ri holatga keltirishingiz kerak.
- Televizorni va barcha elektron qurilmalarni o'chiring. Uyqu vaqtining yaqinida elektronikadan foydalanish, aslida, uyquni qo'zg'atuvchi gormon melatonin ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. Elektron qurilmalardan chiqadigan yorug'lik miyangizning hushyor va hushyor bo'lishini bildiradi, bu esa yotishdan oldin shamollashni qiyinlashtiradi. Siz yotishdan kamida ikki soat oldin elektronikani o'chirib qo'yishingiz kerak.
- Qopchaga urishdan bir soat oldin iliq vanna yoki dush oling. Issiq dushdan soviganingizda va tana harorati tushganda tanangiz uyquga ketadi.
- Vannaxonani o'girilishdan oldin ishlatishingizga ishonch hosil qiling, shunda o'zingizni yengillashtirish uchun erta uyg'onmaysiz.
7 -qadam. Rohatlaning.
Uxlab qolish uchun siz ham tanangizni, ham ruhingizni bo'shatishingiz kerak. Xayolingizdagi ishlar ro'yxatini o'chirishni va tungi dam olish uchun to'liq dam olishni o'rganing, bu sizga uzoqroq uxlashingizga yordam beradi.
- Dam olishga yordam beradigan chuqur nafas olish texnikasini sinab ko'ring. Agar siz chuqur nafas olsangiz, tanangiz kislorod bilan ta'minlanadi, bu yurak tezligini sekinlashtiradi va dam olishga yordam beradi. Burundan sekin va chuqur nafas oling va havo ko'kragingizni emas, qoriningizni kengaytirsin. Nafasni bir soniya ushlab turing, so'ng sekin burundan chiqaring.
- Yotog'ingiz yonida xavotirli jurnalni saqlang va agar sizni tashvishga soladigan fikr yoki ishlar ro'yxatining boshqa bir qismi boshingizga tushsa, uni yozing va ertangi kungacha unuting.
3 -qismning 2 -qismi: uxlash
Qadam 1. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Agar siz dam oladigan xonani tayyorlasangiz ham, siz xohlaganingizdan ham erta uyg'onishingiz mumkin. Bunday holatda, siz tezda uyg'onmasdan uxlab qolishingizga imkon berishingiz kerak, aks holda siz hushyor va hushyor yotib, uxlab qololmaysiz. Aql -idrok - bu meditatsion amaliyot bo'lib, siz tasodifan uyg'onganingizda ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Vujudingiz uyqu holatidan asta -sekin uyg'onishga o'tayotganini sezganingizda, tanangizni qulay uyqu holatida saqlang va ko'zingizni yuming. Yana uxlab qolish haqida o'ylab ko'ring. To'shak sizning atrofingizda qanchalik qulay va xotirjam ekanligi haqida o'ylab ko'ring va muloyimlik bilan fikringizni dam olishga qaytarishga harakat qiling.
- Agar siz tush ko'rgan bo'lsangiz, tushlar dunyosiga qayta kirib, ongingizni uyqu holatiga qaytarishga yordam bera olasiz. Tushda qaerda qoldirganingiz haqida o'ylab ko'ring va tushingizda nima bo'lishi mumkinligini tasavvur qilish uchun tasavvur qiling.
Qadam 2. Tinch mantrani o'qing
Mantra - bu qisqa va sodda ibora bo'lib, siz uni ongingiz va tanangizni boshqarishning bir usuli sifatida meditatsiya shaklida qayta -qayta o'qishingiz mumkin. Mantra sizga uxlab qolishingizga yordam beradi. Aslida, mantrani o'qish qon bosimi va yurak urish tezligini pasaytirishga yordam beradi, uyqusiz holatni o'rnatishga yordam beradi.
- Mantrangiz "Dam olish. Dam olish. Dam olish" kabi oddiy bo'lishi mumkin. yoki "Men uxlashni xush ko'raman." Yumshoq beshik, tasalli beruvchi ibodat yoki o'zini tasdiqlash uxlab qolishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
- Agar siz yotishdan oldin o'qishni odat qilgan bo'lsangiz, bu yordam beradi, shuning uchun u sizning ongingiz va tanangizga uxlash vaqti ekanligini ko'rsatadi.
3 -qadam. Biznesga tezda e'tibor bering
Agar siz uyg'onganingizni va hojatxonadan foydalanishga to'g'ri kelayotganini ko'rsangiz, iloji boricha tinch va osoyishta bo'lishga harakat qiling, shunda siz to'shagingizga qaytib, ko'proq dam olasiz.
- Yotoqdan turing va adyolingizni yana yostiqqa torting. Agar siz hojatxonadan tezda foydalansangiz, bu siz bo'lmaganingizda karavotning yon tomonini tana harorati bilan isitadi. Aks holda, siz sovuq choyshablarga qaytasiz, bu esa yana shinam bo'lishni qiyinlashtiradi.
- Chiroqni yoqmang, pardani ochmang yoki telefoningizni tekshirmang. Agar siz ko'zoynak taqsangiz, lekin ularsiz hammomda xavfsiz yura olsangiz, ularni taqmang. Bularning barchasi sizning ongingizni uyg'otadi va sizni to'liq uyg'onishingizga olib kelishi mumkin.
4 -qadam. Yotoqdan turing
Agar siz xohlaganingizdan ko'ra tezroq uyg'ongan bo'lsangiz, lekin uxlab qololmasligingizni bilsangiz, u yoqqa burilib yotmang. Agar siz uyg'onganingizdan o'n besh daqiqadan ko'proq vaqt o'tgan bo'lsa, o'rnidan turing va to'shakni tayyorlang. Keyin yumshoq yoga yoki tasalli beruvchi musiqa tinglash kabi tasalli beruvchi biror narsa qiling.
Agar siz uyquchanlikni his qila boshlasangiz, to'shagingizga qayting, qopqog'ini burab, to'p yoki eng sevimli uyqu holatiga o'ral. Shunday qilib, tanangiz to'shakni uyqu bilan, uyning qolgan qismini esa uyg'oqlik bilan bog'lashni davom ettiradi. To'shakni yotqizish va yotoqqa qaytganingizda qopqog'ini ag'darish orqali siz miyangizga uyqudan boshlaganingiz haqida signal yuborasiz. Bu sizga osongina uxlashga yordam beradi
3 dan 3 qism: Sizning uyqu sifatini yaxshilash
Qadam 1. Yaxshi uxlash uchun mashq qiling
Agar siz har kuni etarlicha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz, kechasi uxlab qolish yoki ertalab kech uxlash qiyin bo'lishi mumkin, bu esa tanani charchatadi va tunda yaxshiroq dam olishga yordam beradi.
Agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilmasangiz, kuniga 30 daqiqalik mo''tadil mashg'ulotlarni o'tkazing. Bu sizning atrofingiz bo'ylab sayr qilish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Yaxshi uxlashdan tashqari, muntazam mashq qilishning ko'p afzalliklari bor, ular orasida immunitet, hissiy salomatlik va o'ziga ishonch bor
Qadam 2. Muntazam jadvalni saqlashga harakat qiling
Yotoqqa yotish va har kecha bir vaqtning o'zida turish - bu hafta davomida yo'qolgan uyquni "ushlab turish" uchun uxlashdan ko'ra, o'zingizni dam olishning eng yaxshi usuli.
- Dam olish kunlari uxlashning o'rniga, hafta davomida odatdagi uyqu vaqtidan o'ttiz -bir soat oldin yotishga harakat qiling. Keyin, dam olish kunlari, yotish va bir hafta davomida ko'tarilish. Bu sizning uyqu jadvalingizni buzmasdan kerakli qo'shimcha uyquni qo'shadi.
- Ko'pchilik kattalarga dam olish va mahsuldorlikni his qilish uchun kechasi 7 dan 9 soatgacha uyqu kerak; bolalar va o'smirlarga ko'proq vaqt kerak bo'ladi (9 dan 11 soatgacha). Aniq miqdor tananing ehtiyojlariga va kun bo'yi qanchalik faol bo'lishingizga bog'liq.
Qadam 3. Chiroqlarni yoqing
Sizning tanangizning tabiiy tsirkadiyalik ritmi yorug'lik bilan chambarchas bog'liq: siz tabiiy ravishda kunduzi hushyor bo'lishingiz va kechasi uxlashingiz kerak, shuning uchun yorug'lik uyg'onishga, qorong'ulik esa uyqusizlikka yordam beradi. Sizning kundalik muhitingiz, xoh ofis bo'lsin, xoh uyingiz, sirkadiyalik ritmlaringizni muvozanatda ushlab turish uchun tabiiy yorug'lik bilan to'la bo'lishini ta'minlashingiz kerak.
Panjurlarni oching, derazadan og'ir pardalarni oling, kunduzi uyingizda lampalar yoki boshqa chiroqlarni yoqing. Agar siz ichki muhitda ko'p yorug'lik ololmasangiz, ko'p vaqtingizni ochiq havoda, tabiiy yorug'likda o'tkazing
4 -qadam Stress bilan kurashish
Yomon uyqu sifatining asosiy omillaridan biri stressning yuqori darajasi. Stress darajasini pasaytirish uchun kurashish usullarini o'rganish sizga kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi, shunda siz o'zingizni yanada xotirjam his qilasiz va uxlashga hojat qolmaydi.
- O'z-o'zidan ijobiy suhbatni mashq qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaxshi munosabatda bo'lish stressni kamaytirishi mumkin. Siz kun bo'yi salbiy so'zlar o'rniga o'zingizga ijobiy gaplar aytish orqali o'z munosabatingizni o'zgartirishni boshlashingiz mumkin. Xatolaringiz va omadsizliklaringiz haqida o'ylashning o'rniga, kuchli tomonlaringiz haqida o'ylang. O'zingizga: "Men muvaffaqiyatsiz bo'laman" yoki "men har doim tartibsizlikni boshdan kechiraman" deb aytish o'rniga, o'zingizga "men buni qila olaman" va "men buni hal qila olaman" deb ayting.
- Rassomlik, sport, musiqa yoki oshpazlik kabi ijodiy imkoniyatlarni toping. O'zingizni ijodiy ifoda etish stressni kamaytiradi va hayotdan zavq olishga yordam beradi.
- Dam olishni o'rganing. Kun bo'yi va yotishdan oldin dam olishning ko'plab usullari mavjud; meditatsiya, yoga yoki tay -chi bilan shug'ullaning, nima sizga mos kelishini bilib oling.
Maslahatlar
- Hech kim sizni chalg'itmasligi uchun, siz kech uxlaysiz, deb uydagi boshqa odamlarni ogohlantirishga ishonch hosil qiling.
- Sizni tasalli berish uchun to'ldirilgan hayvon yoki o'yinchoq bilan kech uxlang.
Ogohlantirishlar
- Kech uxlamang, aks holda siz kun bo'yi charchab qolasiz.
- Muntazam ravishda uxlamang, chunki bu sizning ichki uyqu davrini buzishi va hafta davomida charchoqni kuchaytirishi mumkin.
