Uyqusiz tun katta oqibatlarga olib kelishi mumkin-bu sizning ishingizga, kontsentratsiyangizga va boshqa odamlar bilan muloqotingizga ta'sir qilishi mumkin. Ushbu maqola sizga qanday qilib yaxshi uxlash haqida uzoq va qisqa muddatli echimlarni beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: zudlik bilan yechim qidirish
Qadam 1. Xonani iloji boricha qorong'i qiling
Yaxshi uxlash joyini tanlang. Yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni bostiradi, bu sizning miyangizni uyquni keltirib chiqaradigan gormon. Yorug'likni iloji boricha yo'q qilish melatonin ishlab chiqarishni ko'paytiradi va uxlashga yordam beradi.
- Ko'cha chiroqlarini o'chirish uchun pardalaringizni yoki pardalaringizni torting.
- Agar u hali ham yorug 'bo'lsa, siz uyqu niqobini kiyishingiz mumkin (yoki yo'q bo'lsa, hatto ko'zingizga futbolka ham yopishingiz mumkin).
Qadam 2. Xonani 16-19 ° C (60-67 ° F) oralig'ida salqin tuting
Xuddi hayvonlar uyquga ketayotgandek, uxlab qolishimiz bilan tana harorati pasayadi. Sovuq muhit tanangizni uxlab qolish uchun maqbul holatga keltirishga yordam beradi.
- Agar siz termostatni boshqaradigan bo'lsangiz, kechasi haroratni qulay va salqin sozlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar sizda konditsioner bo'lmasa yoki siz uy yoki kvartirani ulashsangiz va xonangizdagi haroratni moslashtira olmasangiz, derazani sindirish yoki fanatlar yordamida haroratni pasaytirishga harakat qiling. Agar juda sovuq bo'lsa, siz issiq suv idishidan, isitgichdan yoki qo'shimcha adyoldan narsalarni isitishingiz mumkin.
3 -qadam Ovozli ifloslanishni bartaraf etish
Avtotransport, shov -shuvli qo'shnilar, xo'rlash sheriklari va itlarning qichqirishi - bu sizning hushyor bo'lishingiz mumkin bo'lgan narsalarning bir nechtasi. Chalg'ituvchi tovushlarga quloqchin bilan to'sib qo'yish yoki boshqa tinchlantiruvchi ovoz bilan cho'ktirish orqali kurash.
- Ventilyatorni yoqing, ovozli mashinani yoqing yoki radiolarni stantsiyalar o'rtasida sozlang va oq shovqin hosil qiling, bu bizning miyamizni qo'zg'atadigan va uyquni buzadigan tovushlarni samarali ravishda yashira oladigan barqaror, bir xil tovush.
- Agar sizda fanat yoki ovozli mashinangiz bo'lmasa, siz uxlab qolishingiz uchun palapartishlik, momaqaldiroq yoki okean to'lqinlari kabi ko'plab telefon ilovalarini yuklab olishingiz mumkin.
Qadam 4. Yengillikka yordam beradigan nafas olish texnikasini amalda qo'llang
Chuqur nafas olish - bu tanangizni tinchlantirish va tashvishlanishni engillashtiradigan oddiy usul.
Burundan chuqur nafas oling, og'zingizdan nafas oling
5 -qadam. Sizni bezovta qilayotgan narsani yozing
Agar siz obsesif, dumaloq yoki xavotirli fikrlarga ega bo'lsangiz, ularni qog'ozga tushirishga harakat qiling.
6 -qadam. Bir bo'lak non kabi kichik gazak yey
Yotishdan oldin ovqatlanish odamlarga turlicha ta'sir qilishi mumkin, lekin agar siz ochlikni kemirgan holda hushyor tursangiz, atıştırmalık ichganingiz ma'qul.
- Uglevodlar va triptofan o'z ichiga olgan ovqatlar, masalan, donli non, kurka va banan, sizni uxlashga yordam beradi.
- Yumshoq ovqatlarga yopishib oling. Achchiq, kislotali ovqatlar hazmsizlikka olib kelishi mumkin. Yog'li, boy ovqatlar parchalanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va ularni hazm qilish uchun tanangiz bajarishi kerak bo'lgan ish uyquni oldini oladi.
- Shakar yoki kofeinli shirinliklardan uzoq turing, tanangizni rag'batlantiradi va sizni hushyor turing.
3dan 2 qism: Uzoq muddatli echimlarni topish
Qadam 1. Uyqu jadvalini tuzing va unga rioya qiling
Oddiy uyqu vaqtini saqlagan holda, siz tanangizni samarali mashq qilasiz va tunda otish va burilishdan saqlanasiz.
- Har kecha bir vaqtning o'zida uxlashga boring. Siz tabiiy ravishda charchay boshlagan vaqtga intiling.
- Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning. Dam olish kunlari yana bir necha soat yopiq bo'lish jozibali bo'lsa-da, bu sizning uyqu jadvalingizni buzadi va siz o'z vaqtida uxlab qolishingiz mumkin.
2 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Uyqu odatlarining o'zgarishini ko'rish uchun har kuni 20-30 daqiqa mashq qilish kifoya. Kuchli mashqlar eng yaxshisi bo'lsa -da, sizni oyoqqa turg'izadigan va harakatga keltiradigan har qanday narsa - bu ajoyib boshlanish.
- Mashq qilish uchun mos vaqtni tanlang. Agar siz yotishdan oldin yugurish uchun borsangiz, ehtimol siz uxlab qolishingiz uchun simsiz bo'lasiz. Uxlashga harakat qilishdan oldin o'zingizga dam olish uchun bir necha soat vaqt bering.
- Vaqtingiz kam bo'lsa, kun bo'yi mashg'ulotni to'xtatishga harakat qiling. Hatto zinapoyadan liftga chiqishni tanlasangiz ham, siz tezda mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin.
Qadam 3. To'shagingizni faqat uyqu yoki jinsiy aloqa uchun ishlating
Yotoqda yotish va noutbukda film tomosha qilish qulay va qiziqarli bo'lsa -da, bu harakat tanangizni chalkashtirib yuborishi mumkin. Siz yotog'ingizga ko'tarilishingiz bilan tanangizni uyqu rejimiga o'tkazishni o'rgatmoqchisiz.
Agar siz yotishdan oldin dam olishni xohlasangiz, masalan, o'qish yoki to'qish, yumshoq nurli boshqa xonaga kirishga harakat qiling
4 -qadam. Advil pm yoki unisom kabi retseptsiz dori ichishga harakat qiling
Qadam 5. Valerian ildizi yoki melatonin kabi o'simlik vositasini sinab ko'ring
3 -dan 3 -qism: oldini olish kerak bo'lgan narsalarni tushunish
Qadam 1. Yorug'lik nuridan saqlaning, ayniqsa televizor, kompyuter va telefon ekranidan
Bu tabiiy echimdek tuyuladi-siz bo'shashishga harakat qilyapsiz, chunki siz televizorni ag'darasiz yoki telefoningiz karavotingiz yonida zaryad qilyapti, shuning uchun siz ijtimoiy tarmoqlarda yangilik bor yoki yo'qligini bilib olishingiz mumkin. Yorug'lik sizning miyangizni rag'batlantiradi va uxlash uchun tinchlanish jarayonini buzadi.
- Ertalab sizni uyg'otish uchun telefoningiz o'rniga budilnikdan foydalaning va telefonni qo'li etmaydigan joyda saqlang.
- Televizor va kompyuterni yotoqxonangizda emas, boshqa xonada saqlang.
2 -qadam. Soat 14:00 dan keyin kofeinni to'xtating
Kofeinning ta'siri iste'mol qilinganidan keyin bir necha soatga cho'zilishi mumkin. Shunday qilib, ertalabki qahvadan zavqlaning, lekin uni qoldirishga harakat qiling.
Kunduzi va kechqurun qahva yoki soda o'rniga sut yoki kofeinsiz choy ichishga harakat qiling
3 -qadam Chekishni tashlash
Nikotin nafaqat stimulyator vazifasini bajaradi va sizni hushyor qoldiradi, balki siz uxlab yotganingizda kuchli, buzuvchi tortishish alomatlarini boshdan kechirishingiz mumkin.
