Uyqu yaxshi jismoniy salomatlik va ruhiy farovonlikning ajralmas qismidir. Ba'zida o'z vaqtida yotish, uxlab qolish yoki uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Uyqu sharoitlarini optimallashtirish va "uyqu gigienasi" deb nomlanuvchi yotish tartibini saqlab, siz o'z vaqtida yotishga va yaxshi uxlashga o'rgatishingiz mumkin. Shuningdek, siz barcha chiroqlarni o'chirib qo'yishingiz, telefoningiz o'chirilganligiga ishonch hosil qilishingiz va yotoqxonangizdagi shovqinni kamaytirishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Sizning uyquga bo'lgan talablaringizni aniqlash
Qadam 1. Sizga qancha uyqu kerakligini bilib oling
To'g'ri ishlashi va sog'lom bo'lishi uchun hamma uyquga muhtoj. Qancha uxlash kerakligini tushunish sizga yaxshi uyquni rejalashtirishga yordam beradi.
- 0-3 oylik yangi tug'ilgan chaqaloqlarga har kuni 14-17 soat uxlash kerak.
- 4-11 oylik chaqaloqlar har kuni 12-15 soat uxlashlari kerak.
- 1-2 yoshli bolalar har kuni 11-14 soat uxlashlari kerak.
- 3-5 yoshli maktabgacha yoshdagi bolalar har kuni 10-13 soat uyquga muhtoj.
- 6-13 yoshli maktab yoshidagi bolalar har kuni 9-11 soat uyquga muhtoj.
- 14-17 yoshli o'smirlar har kuni 8-10 soat uyquga muhtoj.
- 18-64 yoshli kattalarga har kuni 7-9 soat uyqu kerak.
- 65 yoshdan oshgan keksa odamlar har kuni 7-8 soat uxlashlari kerak.
- Kimki juda faol, stressli yoki kasal bo'lsa, dam olish va zaryad olish uchun kunduzgi qisqa uyquni talab qilishi mumkin.
2 -qadam. Yaxshi tungi uyquning muhimligini tan oling
Yoshi va umumiy uyqu tavsiyalaridan qat'i nazar, tanangiz yaxshi ishlashi uchun etarli dam olishni talab qiladi.
- Uyquni hayotingizda birinchi o'ringa qo'ying. Bu sizning tanangiz va ongingizning optimal ishlashiga hissa qo'shadi.
- Uyqusizlikning ko'plab salbiy oqibatlari orasida kasallik, surunkali yallig'lanish, yuqori qon bosimi va stress, qandli diabet, semirish va kayfiyatning buzilishi bor.
- Uyqusizlik, shuningdek, diqqatni jamlash qobiliyati kabi aqliy ishlashga ta'sir qiladi. Bu sizning vazifangizni yaxshi bajarish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin.
Qadam 3. Uyqu kundaligini saqlang
Har kuni uyg'onganingizda, uyqu kundaligiga qancha va qancha uxlaganingizni, uyg'onganingizdan keyin qanday his qilganingizni yozib oling. Sizning uyqu kundaligi sizning uyquingizga to'sqinlik qiladigan (yoki yordam beradigan) naqshlarni aniqlashga yordam beradi.
- Sizning uyqu kundaligingiz sizning uyquingizga ta'sir qiluvchi omillarni ko'rsatishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, ularni olib tashlang yoki sozlang va kundaligingizga yozishni davom eting. Masalan, siz uxlayotgan kunlaringizda uxlamasligingizni payqashingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, uxlashni kechiktirib ko'ring va bu sizga o'z vaqtida uxlashga yordam beradimi -yo'qligini bilib oling.
- Agar siz uzoq vaqt uxlay olmasangiz yoki tushingizda aniq naqshlarni sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Zarur bo'lganda uyqu rejimini sozlang
Siz uxlash odatlaringizni o'zgartirishingiz kerak bo'lgan holatlar bo'ladi. Yuqori stressli hodisalardan tortib kasalliklargacha va hatto uxlash kundaligi yordamida uxlash odatlaringizdagi muammolarni aniqlashga qadar, uyquni shu holatlarga moslashtirish sizga etarlicha uxlashga va sog'ligingizni saqlashga yordam beradi.
- Uyquni o'zgartirishni talab qiladigan vaziyatlarga moslashing. Sizning uyquni buzadigan voqealarga moslashish uchun jadval va uyqu odatlariga moslashuvchan bo'ling. Tadbirdan oldin va keyin uyqu rejalarini to'g'rilab, o'zgarish sizga salbiy ta'sir qilmasligiga amin bo'lishingiz mumkin.
- Agar siz ishda, uyda yoki maktabda ayniqsa stressli paytni boshlayotganingizni bilsangiz, uyqusizlik sizni stressga olib kelmasligiga ishonch hosil qilish uchun uyqu rejimini o'zgartirishni xohlaysiz.
2 -qismning 2 -qismi: Uxlash shartlarini optimallashtirish
Qadam 1. Agar uxlash qiyin bo'lsa, uxlashdan saqlaning
Tushlik - bu kun davomida tanaffus qilish va quvvat olishning mashhur usuli. Ammo ular sizni yiqilishdan va uxlab qolishdan saqlaydigan yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Kun davomida uxlamaslik, uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Agar siz uxlashingiz yoki uxlashingiz kerakligini bilsangiz, uni soat 17:00 dan oldin oling va qisqa tuting. O'ttiz daqiqa sizni yangilash va zaryadlashga yordam beradi.
- Agar siz kun davomida bir necha marta uxlashingiz kerakligini yoki hushyor bo'lishingiz kerak bo'lgan paytda charchaganingizni sezsangiz, kasalliklarni istisno qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 2. Ruxsat etilgan yotish vaqtini belgilang
Ko'p kunlarda, shu jumladan dam olish kunlari yotish uchun qulay vaqtni belgilang. Belgilangan yotish vaqti sirkadiyalik ritmlarni yoki tana soatini tartibga solishga yordam beradi, shuningdek, uxlab qolishingizga va tun bo'yi uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Siz yotish vaqtini belgilaganingizda, jismoniy mashqlar, ovqatlanish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish kabi omillarni hisobga olganingizga ishonch hosil qiling. Siz yotishdan oldin tanangizda bu ishlarni bajarish uchun kamida ikki -uch soat vaqt borligiga ishonch hosil qilmoqchisiz.
- Ichki tana soatingizni o'rnatishning eng yaxshi usuli - har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish, hatto siz yomon uyquda bo'lsangiz ham.
- Hushyor bo'lmaslik va o'z navbatida charchamaslik uchun juda kech yoki charchagan paytingizga to'g'ri keladigan uyqu vaqtini belgilamang.
- Iloji boricha ushbu jadvalga rioya qiling va agar kerak bo'lsa, uni o'zgartiring.
Qadam 3. Uyqu uchun qulay muhit yarating
Agar yotoqxonangiz qulay bo'lmasa, siz uxlashni xohlamaysiz yoki uxlay olmaysiz. Harorat va qorong'ulik kabi omillarni nazorat qilish, qulay to'shakka ega bo'lish va rag'batlantiruvchi elektronikani olib tashlash orqali siz o'z vaqtida yotishga, yiqilishga va uxlashga yordam berasiz. Shu bilan bir qatorda, Night Shift va F.lux kabi dasturiy ta'minot va xususiyatlardan foydalaning.
- Yotoqxonadagi haroratni 15,6 dan 23,9 ° S gacha sozlang, shunda uxlash qulay bo'ladi.
- Yotoq xonasi va uyqu o'rtasidagi aloqani mustahkamlash uchun kompyuter, televizor va ish materiallarini xonadan tashqarida saqlang.
- Yorug'lik sizni hushyor bo'lishga undaydi, shuning uchun xona uxlash uchun etarlicha qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Ko'p nurli xonalarga yordam berish uchun pardalar yoki ko'z niqoblaridan foydalanishingiz mumkin.
- Shovqin ham sizni uxlashga to'sqinlik qiladi. Xonangizni iloji boricha jim saqlang va yotoqxonangizni filtrlaydigan har qanday baland tovushlarga qarshi oq shovqin mashinasini o'ylab ko'ring.
- Qulay to'shak, yostiq va to'shak sizni o'z vaqtida yotishga undaydi.
Qadam 4. Kunning boshida mashq qiling
Erta mashg'ulotlar sizni uxlab qolishingizga yordam beradi, chunki u tanangizni charchatadi va sizni tinchlantiradi. Ammo uxlashga yaqin bo'lishga harakat qilmang, bu sizni rag'batlantiradi va uxlashga to'sqinlik qiladi.
- Tana harorati va kortizol normal holatga qaytishi uchun yotishdan kamida uch soat oldin mashq qiling. Tana haroratining ko'tarilishi uyquni qiyinlashtirishi mumkin va jismoniy faollik tufayli kortizolning ko'payishi sizni rag'batlantirishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar eng yaxshi, lekin har qanday faoliyat hech narsadan yaxshiroqdir.
- Uyquning evaziga jismoniy mashqlar qilmang.
Qadam 5. Kofeinli va spirtli ichimliklar va sigaretlardan saqlaning
Kofein, spirtli ichimliklar va sigaretalar uyquni buzadigan stimulyatorlardir. Uxlashdan oldin ulardan voz kechish sizga uxlashga yordam beradi.
- Agar siz nikotin yoki kofein iste'mol qilsangiz, yotishdan to'rt -olti soat oldin ulardan voz keching.
- O'zingizni kuniga 1-2 spirtli ichimliklar bilan cheklang va yotishdan uch soat oldin ichmang.
- Spirtli ichimliklar uxlab qolishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, bir necha soatdan keyin u stimulyator vazifasini bajaradi.
Qadam 6. Kech yoki og'ir ovqatlardan saqlaning
Yotishga yaqin ovqatlanish yoki og'ir ovqatlarni iste'mol qilish uxlash qobiliyatiga ta'sir qiladi. Kechki ovqat paytida va uxlashdan bir necha soat o'tgach, yengilroq ovqatlanishni rejalashtiring, shunda siz uxlab qolasiz.
- Yotishdan ikki -uch soat oldin ovqatlanishga harakat qiling.
- Katta yoki achchiq ovqatlar bezovtalik va oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz yotishdan oldin och bo'lsangiz, chiroqni o'chirishdan taxminan bir soat oldin gazak oling.
Qadam 7. Yopishni boshlang
Uyqu rejimiga o'tish uchun tanangizga vaqt kerak. Yotishdan bir soatcha vaqt o'tgach, tanangiz va miyangizga uxlash vaqti kelganini va sizga eng yaxshi tungi dam olishga yordam berishini bildiradi.
- Siz yotishdan bir soat ichida televizor, noutbuk, planshet va smartfon kabi elektronikadan voz keching. Nafaqat shoular, ish yoki ijtimoiy tarmoqlar miyangizni rag'batlantirishi mumkin, balki bu qurilmalardan keladigan yorug'lik ham tanangizning uxlab qolishini qiyinlashtiradi.
- Uyingiz va yotoqxonangizdagi chiroqlarni o'chiring. Yorug'lik sizni rag'batlantiradi, shuning uchun siz yotishdan bir soat o'tgach, chiroqlarning xiralashishi miyangizga signal beradi, shuning uchun uxlash vaqti keldi.
- Tinchlantiruvchi yotish marosimi sizga yaxshi uyquga yordam beradi.
Qadam 8. Uxlash marosimini yarating
Siz dam olishni boshlaganingizda va uxlashga yaqin bo'lganingizda, ma'lum bir marosim sizning tanangizni yotish vaqti kelganligini aniqlaydi. Siz marosimning bir qismi sifatida qilishingiz mumkin bo'lgan turli xil tadbirlar mavjud, masalan, choy ichish yoki iliq vanna.
- Chiroqlari xira bo'lgan holda yotoqda kitob o'qish, sizga ortiqcha stimul bermasdan, dam oladi va zavq bag'ishlaydi.
- Lavanda yoki romashka kabi bir stakan o'simlik choyi sizni tinchlantiradi va uxlashga yordam beradi.
- Issiq hammom nafaqat tinchlantiradi, balki tana haroratining ko'tarilishi va tushishi uyquchanlikni kuchaytiradi
Qadam 9. Agar siz charchamagan bo'lsangiz ham yoting
Siz charchadingizmi yoki yo'qmi, har kecha bir vaqtning o'zida yoting. Muntazam uyqu rejimiga rioya qilish sizga uxlashga yordam beradi va tun bo'yi uxlamaydi.
- Chiroqlari xira bo'lgan qulay to'shakka kirish, siz charchamasangiz ham, tezroq uxlashga yordam beradi.
- Agar siz yotishdan keyin 20 minut ichida uxlay olmasangiz, boshqa xonaga o'ting va uxlashga charchaguningizcha taskin beruvchi biror narsa qiling.
Qadam 10. Agar uyqu muammolari davom etsa, shifokorga murojaat qiling
Agar siz tungi uyqu uchun qancha harakat qilsangiz ham, siz uxlay olmaysiz yoki uxlay olmaysiz, keyin shifokor bilan maslahatlashing. Sizda uyqusizlik, uyqu buzilishi bo'lishi mumkin, unda yiqilish va/yoki uxlab qolish qiyin kechadi.
Maslahatlar
- Vujudingizni uxlashga tayyorlash uchun yotishdan oldin, shu jumladan kompyuter monitoridagi chiroqlarni yaxshi o'chiring.
- Ko'zlaringiz charchashi uchun uxlab qolishingizga yordam beradigan kitob yoki jurnal o'qishga harakat qiling.
- Telefoningizni xonangizning boshqa chetiga qo'ying.
- Yotishdan oldin, smartfon yoki boshqa planshet qurilmangizda "bezovta qilmang" rejimini yoqing. Agar sizga matn, elektron pochta yoki boshqa ogohlantirish kelsa, telefon shovqin chiqarmaydi va uyquni to'xtatmaydi.
- Yotishdan bir soat oldin, tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Musiqani chalish uchun ishlatayotgan qurilmangizni xonaning narigi tomonida saqlang, shunda siz uni xohlamaysiz.
- Barcha elektron qurilmalarni yotoqxonangizdan uzoqroq tuting. Bu sizni yarim tunda Internetda ko'rishni to'xtatadi.
- Agar kerak bo'lsa, o'zingizni qulay his qiling va ventilyatorni yoqing, shunda siz tun bo'yi qimirlamaysiz.
