Agar siz ertalab hech narsa qilmasangiz va uxlab qolsangiz, bu har doimgidek tasalli beradi. Agar siz ertalab yana bir nechta ZZZ qo'lga olmoqchi bo'lsangiz, uxlab qolish uchun ko'p narsa qilishingiz mumkin. Biz kecha yaxshiroq dam olish yo'llaridan boshlaymiz, keyin esa, agar siz juda erta uyg'ongan bo'lsangiz, qanday qilib uxlab qolish kerakligini ko'rib chiqamiz!
Qadamlar
14 -usul 1: Vaqtni bir kun oldin tashqarida o'tkazing
1 7 YAQINDA
Qadam 1. Quyoshda bo'lgandan keyin yaxshiroq uxlaysiz
Qorong'i tushganda, tanangiz ko'proq melatonin ishlab chiqaradi, bu sizga uxlashga yordam beradi. Kunduzi o'zingizni hushyorroq his qilish uchun, tashqarida piyoda yurish, jismoniy mashqlar qilish yoki quyosh botganda dam olish kerak. Siz tashqarida vaqt o'tkazganingiz uchun, siz kechasi ko'proq melatonin ishlab chiqarasiz va uxlagandan keyin yaxshiroq uxlaysiz.
Agar siz tashqariga chiqa olmasangiz, soyalarni oching va iloji boricha tabiiy yorug'likni kiriting. Tabiiy quyosh nurini taqlid qilish uchun siz Internetda yorug'lik terapiyasi qutisini sotib olishingiz mumkin
14 -usul 2: odatdagidan 1-2 soat kech yotish
1 3 Yaqinda
Qadam 1. To'liq tungi dam olish uchun siz ertalab uxlashingiz kerak bo'ladi
Agar siz uyqu rejimiga rioya qilsangiz, yotishga odatlangan vaqtni biroz kechroq o'tkazishga harakat qiling. Sizning tanangiz ma'lum miqdordagi soat uxlashga odatlanganligi sababli, u uyg'unlashadi va uxlash osonroq bo'ladi.
Agar siz asta -sekin uyqu rejimiga o'zgartirish kiritsangiz, tanangiz yaxshiroq moslashadi. Agar siz uni kechasi 2 soatdan ko'proq o'zgartirsangiz, ko'nikish qiyin bo'lishi mumkin
14 -usul 3: yotishdan oldin kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning
2 3 Yaqinda
1 -qadam. Bu sizning uyqu davringizni buzadi, shuning uchun siz erta uyg'onish ehtimoli ko'proq
Kechqurun uyquni rejalashtirishdan bir necha soat oldin kofeinli ichimliklar yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating. Ular ogohlantiruvchi vosita bo'lgani uchun, ular sizni hushyor qoldirishi yoki sizni to'liq uyquga olib kelishi mumkin.
Kofeinning yashirin manbalaridan, masalan, shokoladdan ehtiyot bo'ling
14 -usul 4: yotishdan 1 soat oldin ekran vaqtini cheklang
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Qurilmalarning ko'k chirog'i sizning uyqu davringizga xalaqit beradi
Uxlashga urinishdan kamida 1 soat oldin elektronikadan tanaffus qiling. Yotoqxonada telefon yoki televizor ko'rishni cheklashga harakat qiling, chunki siz hushyor turishingiz va yomon uxlashingiz mumkin.
Shu bilan bir qatorda, Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) ni yoqib ko'ring yoki qurilmangiz ekranidagi ko'k chiroqni kamaytirish uchun F.lux kabi ilovadan foydalaning
14 -usul 5: yotishdan oldin iliq dush oling
0 5 Yaqinda
1 -qadam. Dushdagi issiqlik dam olishga va yaxshi uxlashga yordam beradi
Yotishdan 1-2 soat oldin, dushga tushib, issiq va qulay haroratga o'tkazing. Dushni o'chirishdan oldin suvda taxminan 10 daqiqa turing.
Agar siz ko'proq dam olishni xohlasangiz, uning o'rniga vannaga o'tiring
14 -ning 6 -usuli: Melatonin qo'shimchasini sinab ko'ring
0 5 Yaqinda
1 -qadam. Uyqu davrini yaxshilash uchun tanangizdagi melatonin miqdorini oshiring
Sizning tanangiz tabiiy ravishda kun davomida melatonin ishlab chiqaradi, lekin agar siz uxlab qolmasangiz, qo'shimcha yordam berishi mumkin. Yotishdan taxminan 1 soat oldin 1-3 mg melatonin ichishga harakat qiling, shunda siz uxlash vaqtida uxlab qolasiz.
Agar siz ertasi kuni uyg'onganingizda hali ham uyquchanlikni his qilsangiz, sizda juda katta doz bo'lgan bo'lishi mumkin. Keyingi safar pastroq dozani sinab ko'ring
7 -usul 14: Xonangizni iloji boricha qorong'i qiling
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Har qanday yorug'likni to'sib qo'ying, shunda u sizni ertalab uyg'otmaydi
Agar sizning xonangizda derazalar bo'lsa, yorug'likni butunlay to'sib turadigan pardalar oling, shunda xona qorong'i bo'lib qoladi. Yotganingizda, xonangizdagi yorug'lik manbalarini o'chiring, shunda xona to'liq qorong'i bo'lib qoladi.
Agar siz xonangizni etarlicha qorong'i qila olmasangiz, yorug'likni o'chirish uchun uxlash uchun ko'z niqobini taqing
14 -dan 8 -usul: Xonangizni 18 ° C atrofida saqlang
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Agar siz juda issiq yoki juda sovuq bo'lmasangiz, siz eng yaxshi uyquga ega bo'lasiz
Sizning xonangiz juda issiq bo'lmasdan yoki terlamasdan qopqoq ostida bemalol yotadigan haroratda bo'lishi kerak. Termostatni 18 ° C atrofida joylashtiring yoki uxlab yotganingizda konditsioner yoki ventilyatorni ishga soling, shunda salqin qolasiz.
Agar tana issiqlikka sezgir bo'lsa, haroratni ko'tarish yoki tushirish kerak bo'lishi mumkin
14 -usul 9: Telefoningizni jim holatga qo'ying
0 7 Yaqinda
Qadam 1. Matn yoki telefon qo'ng'irog'i sizni tun bo'yi uyg'otishiga yo'l qo'ymang
Telefoningiz ovozini pasaytiring va siz o'rnatgan signallarni o'chiring. Telefoningizni yotog'ingizdan uzoqroq tuting, shunda siz uni ishlatishni xohlamaysiz.
Do'stlaringiz bilan suhbatlashishga kech qolmang. Siz uyg'onganda har doim o'tkazib yuborilgan qo'ng'iroqlar yoki matnlarni tekshirishingiz mumkin
14 -dan 10 -usul: Chiqishdan oldin quloqchalarni quying
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Agar sizning xonangiz sokin bo'lmasa yoki siz engil uxlayotgan bo'lsangiz, buni sinab ko'ring
Tinchlik va osoyishtalik bo'lganda siz yaxshiroq uxlaysiz, uxlayotganingizda quloqchalarni taqing. Shunday qilib, sizning uyingizda yoki tashqarisida boshqa odamlar ertalab ko'chib yurib, sizning uyquingizni buzmaydi.
14 -usul 11: Agar siz uyg'ongan bo'lsangiz, tanangizni dam oling
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Tanadagi kuchlanishni bo'shating, shunda siz uxlab qolishingiz mumkin
Agar siz uyg'ongan bo'lsangiz, ko'zingizni yuming va asta -sekin tanadagi mushaklarga e'tibor qarating. Yuzingizdan boshlang va chuqur nafas olayotganingizda mushaklaringizni sekin bo'shating. To'shagingizga cho'kishingizga va yana dam olishga yordam berish uchun tanangizni pastga tushiring.
Chuqurroq yengillik uchun barcha kuchlanishni ketkazishdan oldin mushaklaringizni biroz siqib ko'ring
14 -usul 12: Uyquga ketish uchun tinch musiqa tinglang
0 5 Yaqinda
Qadam 1. Lullabiya sifatida foydalanish uchun sekin, sokin kuylarni tanlang
Orqa fonda ijro etiladigan sekin instrumental musiqani qidiring. Ko'p ovozli yoki tez zarbali narsalardan qoching, chunki ular sizni yanada uyg'otishi mumkin. Ko'zlaringizni yuming va faqat musiqaga e'tiboringizni qarating, shunda siz yana dam olasiz.
Siz yana uxlab qolishingiz uchun oq shovqin mashinasidan foydalanishingiz mumkin
14 -ning 13 -usuli: soatga qarashni to'xtating
0 9 YAQINDA
Qadam 1. Soatni tekshirish sizni vaqt haqida ko'proq stressga soladi
Agar siz juda erta uyg'ongan bo'lsangiz, ko'zingizni yuming va qancha vaqt hushyor bo'lganingizni tekshirmang. Soatingizni sizdan uzoqlashtiring yoki xonaning boshqa tomoniga qarating, shunda siz uni qayta tekshirib ko'rishni xohlamaysiz.
14 -usul 14: Agar siz 20 daqiqa uyg'oq bo'lsangiz, yotoqdan turing
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Charchamaganingizda yotoqda yotish, keyinchalik uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin
Garchi siz uxlashni xohlasangiz ham, uyg'onganingizda o'zingizni yotoqda yotishga majburlashingiz, uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. O'rningdan tur va yotoqxonangdan chiqib, yana charchaguncha, kitob o'qish kabi boshqa ish bilan shug'ullan.
