Yaxshi uxlash-sog'ligingiz va farovonligingiz uchun qila oladigan eng muhim narsalardan biri. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz muammoni qanday hal qilish bo'yicha har xil maslahatlarga ega bo'lasiz. Xavotir olmang! Biz siz uchun tadqiqot o'tkazdik va uyquni yaxshilash bo'yicha eng ishonchli maslahatlarni, shu jumladan Milliy uyqu jamg'armasi va Garvard tibbiyot maktabi mutaxassislarining tavsiyalarini to'pladik.
Qadamlar
5 -usul 1: tez uxlash (oson usullar)
1 4 Yaqinda
Qadam 1. Kechqurun yaxshi iliq vanna yoki dushda dam oling
Sizni bo'shashtirgandek, tanangiz ham soviydi, bu sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Sochni loson bilan surtish terining namlanishi va iliq bo'lishiga yordam beradi.
6 6 YAQINDA
2 -qadam. 400 mg magniy qo'shimchasini yotishdan 30-45 daqiqa oldin oling
Magniy uyqusizlikka yordam beradi va uxlab qolish vaqtini kamaytiradi. Bu, shuningdek, uxlayotgan sifat va uzunlikni oshirishi mumkin. Magniy qo'shimchalarini dorixonangizning vitamin bo'limida sotib olish mumkin.
0 9 YAQINDA
3 -qadam. Yalang'och uxlang
Klivlend uyqu klinikasining uyqu bo'yicha mutaxassislariga ko'ra, yalang'och holda uxlash haroratni tartibga solishga yordam beradi. Adyol yoki adyol (issiqlikka mos keladigan), choyshab va yostiq yordamida qulay haroratni oling. Odatda salqin tomonda biroz bo'lish yaxshidir.
- Qo'llaringiz bilan uxlang va boshingizni choyshab ostidan oling, agar xona juda sovuq bo'lmasa.
- Juda issiq his qilyapsizmi? Issiq kechada qanday qilib qulay uxlashni bilib oling. Juda sovuq his qilyapsizmi? Sovuq paytida qanday uxlashni bilib oling.
- Kechasi sovuq bo'lib qolsa, to'shak yonida qo'shimcha adyolni saqlang. Oyoqlaringizni e'tiborsiz qoldirmang-sovuq oyoqlar sizni hushyor qoldirishi mumkin!
- Agar siz pijama kiyishni afzal ko'rsangiz, ular qulayroq bo'lsa, bo'shashgan paxta pijama eng yaxshisidir, chunki ular odatda boshqa matolarga qaraganda osonroq nafas oladi.
0 8 YAQINDA
4 -qadam. Har xil pozitsiyalarda uxlang
Uyqu holatini o'zgartirish sizning uyqu sifatini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Agar siz uyquga ketayotganingizda yoki yarim tunda uyg'onganingizda, odatiy holga kelgunga qadar ushbu ko'rsatmalarga amal qilishga harakat qiling:
- Vujudingizni "o'rta chiziq" holatida saqlang, bu erda boshingiz ham, bo'yiningiz ham taxminan to'g'ri. Bu sizga uxlashga yordam berishi kerak.
- Oshqozoningizda uxlashdan saqlaning. To'g'ri pozitsiyani saqlab qolish qiyin va og'riq va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz qorin bo'shlig'ida uxlashni xohlasangiz, yostiqni boshingiz ostiga emas, kestirib qo'ying.
0 3 Yaqinda
Qadam 5. Mos yostiqdan foydalaning
Agar u juda nozik bo'lsa, boshingiz orqaga buriladi, bu noqulay. Xuddi shunday, boshingizni burchak ostida ushlab turish uchun yostiqlarni bir -biriga bog'lamang.
- Agar yoningizda uxlasangiz, oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'yishga harakat qiling. Bu sizning belingizni qo'llab -quvvatlaydi va bu pozitsiyani yanada qulay qiladi.
- Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, oyoqlaringiz ostiga yostiq qo'yishga harakat qiling.
0 10 YAQINDA
Qadam 6. Yotishdan bir -ikki soat oldin yorug'lik ta'sirini kamaytiring
Yotishdan oldin yorqin yorug'lik tananing ichki soatini buzishi mumkin. Bu tananing uyqu yoki uyg'onish vaqti haqidagi asosiy maslahatlaridan biridir.
- Agar sizning uyingiz kechqurun yorug 'bo'lsa, sizga kerak bo'lmagan chiroqlarni o'chiring.
- Uyqudan kamida 2 soat oldin televizor ko'rishni va kompyuter, planshet yoki telefondan foydalanishni to'xtating. Ekrandan ko'k chiroqni filtrlaydigan f.lux yoki Redshift (agar siz linuxdan foydalansangiz) ni kompyuteringizga o'rnatish tavsiya etiladi. Ko'k chiroq uyqu gormonlarining chiqarilishini kamaytirib, sizning uyquingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Yotoqxonangizdagi barcha yorug'lik manbalarini yo'q qiling. Bunga derazalar, LED soatlari, kompyuter chiroqlari, kabel qutilari va chiroqli boshqa qurilmalar kiradi (agar ular juda xira bo'lmasa). Siz ularni og'ir qog'oz, mato qopqog'i, niqobli lenta bilan yopishingiz yoki shunchaki tarmoqdan uzishingiz mumkin. Siz nafaqat yaxshi uxlaysiz, balki elektr energiyasini ham tejaysiz.
- Agar yorug'lik hali ham sizni bezovta qilsa yoki ertalab sizni uyg'otsa, ko'z niqobini taqing. Ba'zida lavanta ko'zining "yostiqlari" yanada tasalli berishi mumkin.
0 1 YAQINDA
Qadam 7. Yumshoq tovushlarni qo'shing
Har xil tinchlantiruvchi tovushlarni chiqaradigan oq shovqin generatoridan foydalaning-bemaqsad, shamol, bug '-bular hech qanday shaklga ega bo'lmagan tovushlar va ular miyangizga hozir diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Oq shovqin nafaqat odamlarga tezroq uxlab qolishiga yordam beradi, balki kechasi sizni uyg'otadigan boshqa tovushlarni ham yashiradi.
- Oq shovqin yoki tabiiy ovozli mashinalar ko'pincha ajoyib. Ammo agar siz bunga qodir bo'lmasangiz, muxlis tinchlantiruvchi ovoz chiqarishi mumkin. Shunday qilib, radio "stantsiyalar o'rtasida" sozlanishi mumkin, u erda statik bo'ladi. Radio juda baland emasligiga ishonch hosil qiling.
- Qayta yoki atrofdagi musiqa uxlab qolish uchun juda yaxshi. Ayniqsa, muhim narsa shundaki, musiqa dinamikasida keskin o'zgarishlar bo'lmaydi. Atrofdagi musiqa, masalan, Brayan Eno tomonidan ishlab chiqarilgan, idealdir. Ishoning, musiqa taxminan bir soat ichida to'xtaydi yoki yo'qoladi, aks holda siz chuqur uyquga ketishingiz mumkin.
- Telefonni o'chiring yoki jim rejimga o'tkazing (agar siz uning signalidan foydalansangiz), shuning uchun sizga matnlar, telefon qo'ng'iroqlari va bildirishnomalar bezovta qilmaydi. Agar siz biror joyga yotishingiz kerakligini bilsangiz, oldinroq yoting.
5 -dan 2 -usul: dietangizni moderatsiya qilish
0 10 YAQINDA
Qadam 1. Kechki ovqatni yotishdan kamida uch soat oldin iste'mol qiling
To'liq oshqozon sizning uyquni buzishi mumkin va ovqat qanchalik og'ir bo'lsa, oshqozoningiz shunchalik uzoq vaqt joylashishi mumkin.
- Yog'li ovqatlardan saqlaning, chunki ular nafaqat siz uchun foydali, balki uxlashga to'sqinlik qiladi.
- Achchiq ovqatlardan voz keching. Ba'zi odamlar juda achchiq taomlarni iste'mol qiladilar, lekin agar siz xolangizning kori sizni kechasi oshqozoningizni og'ritsa, kechki ovqat rejalaringizni jiddiy qayta ko'rib chiqing.
0 4 Yaqinda
Qadam 2. Bo'sh qoringa yotishdan saqlaning
To'liq bo'sh oshqozon, to'yib qorin bilan yotish kabi, uxlash tartibingizga ham xalaqit berishi mumkin.
- Agar sizning oshqozoningiz ovqat uchun xirillab, sizni uyg'otayotganini ko'rsangiz, yotishdan taxminan bir soat oldin engil gazak yeyin.
- Uglevodlar yoki shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz keching.
- Turkiya, qatiq, soya loviya, orkinos va yerfıstığı kabi yuqori proteinli ovqatlar triptofanni o'z ichiga oladi, bu organizmga dam olish uchun serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi. Shuningdek, ularda ochlikni qondiradigan tabiiy, murakkab yog'lar bor.
0 10 YAQINDA
Qadam 3. Tushdan keyin va kechqurun kofeindan voz keching
Bunga qahva, qora choy, kakao va kofeinli soda kiradi. Kofein, agar siz uni ertalab ichgan bo'lsangiz ham, sizni hushyor turishingiz mumkin, chunki uning ta'siri 12 soatgacha davom etishi mumkin. Bunga kofein bo'lmasa ham, energetik ichimliklar tarkibidagi boshqa stimulyatorlar kiradi.
Kechqurun tamaki va boshqa nikotinli mahsulotlardan voz keching
0 10 YAQINDA
Qadam 4. Tinchlantiruvchi iliq ichimlik iching
Tavsiya etilgan ichimliklarga bir stakan sut yoki romashka choyi kiradi. Ko'pgina o'simlik choylari, agar ular tarkibida kofein bo'lmasa, yaxshi bo'ladi. To'g'ridan -to'g'ri yotishdan oldin bir necha untsiya suyuqlik ichishdan saqlaning.
0 7 Yaqinda
5 -qadam. Belgilangan yotishdan 1-2 soat oldin suv yoki boshqa suyuqlik ichmang
Shu bilan birga, kun davomida kamida ikki litr suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
Yaxshi namlangan tana chanqovlikdan uyg'otmaydi, lekin yotishdan oldin katta stakan suv ichish sizni hojatxonaga borishga majbur qiladi
0 9 YAQINDA
Qadam 6. Yotishdan oldin spirtli ichimliklardan saqlaning
Spirtli ichimliklar sizni uyqusizlikka olib keladi, lekin u uyqu sifatini pasaytiradi, chunki tanangiz spirtli ichimliklar va shakarlarni qayta ishlaydi. Spirtli ichimliklar uyqusizlikka olib keladi (hatto kechasi uyg'onish davrlarini sezmasangiz ham), bu esa tetiklantirmaydi.
5 -ning 3 -usuli: to'shagingizni va yotoqxonangizni kutib olish
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Yotoqxonadan yotishdan foydalaning
Agar tanangiz uyqudan tashqari xonada har xil ishlarni bajarishga odatlangan bo'lsa, u vaqti kelganida uxlashga silliq o'tish mumkin emas. Sizning ongingiz yotoqxonangizni uyqu va, ehtimol, taskin beruvchi, tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan bog'lashi kerak.
- Qochmang: mashaqqatli ish yoki uy vazifasi, kompyuterdan foydalanish, televizor ko'rish, telefonda gaplashish, ovqatlanish, jismoniy mashqlar va umuman stressli, energiya beruvchi, hayajonli yoki o'z vaqtida uxlashga to'sqinlik qiladigan har qanday narsadan.
- Ehtimol, yaxshi: O'qish, tasalli beruvchi loyiha, turmush o'rtog'i bilan quchoqlashish, jurnalga yozish.
- Yotgan joyingizdan faqat uxlash uchun foydalaning.
0 6 Yaqinda
2 -qadam. Yotoqxonangizni boshpanaga aylantiring
Sizning yotoqxonangiz va yotoqxonangiz qanchalik qulay bo'lsa, ular tinch uxlash uchun qulayroqdir.
Uxlayotganingizda xonangizni to'liq qorong'i tuting, shunda siz hushyor turmaysiz
0 10 YAQINDA
3 -qadam. Xonangizni tozalang
O'rgimchak to'rlaridan qutuling, javonlarni changdan tozalang, polni changyutgich bilan tozalang. Chiqindi qog'oz savatini bo'shating. Kirlangan plastinkalarni, stakanlarni va suv idishlarini olib tashlang. Toza xona sizning xonangizga xavfsiz va sog'lom joy bo'lishining emotsional bosqichini belgilaydi, qarovsiz tashlanadigan joy emas. Shuningdek, muntazam tozalash uyquni buzadigan allergiyani engillashtiradi. Bundan tashqari, sichqon, kalamush va tarakan kabi zararkunandalar sizning makoningizga kirishdan saqlaydi.
- To'shagingizni toza tuting. Yostiqsimon choyshab va choyshablarni har hafta yuving, ular ajoyib hidga ega va siz uxlashda o'zingizni qulay his qilasiz.
- Xonangizni uyqudan chalg'itadigan narsalar bilan bezovta qilmang. Tozalash. Har qanday axlatni tashlang va toza havo kiriting.
0 9 YAQINDA
4 -qadam. Xonangizni bezang
Estetik jihatdan yoqimli xona sizni yoqtirmaydigan xonadan ko'ra baxtliroq qiladi. Sizning xonangiz Ikea katalogidan bo'lishi shart emas. Chiroyli choyshabni olib tashlash yoki devorlarni bo'yash kabi oddiy o'zgarishlar sizning kayfiyatingizni tubdan o'zgartirishi mumkin.
- Xonangizni qorong'i qiling. Qorong'i pardalar, soyalar yoki pardalar sizni erta uyg'onishdan saqlaydi.
- Uyqu harorati tinch ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz terlab yoki muzlab qolsangiz, yaxshi uxlay olmaysiz.
0 3 Yaqinda
5 -qadam. Matrasingizni saqlang
Besh yildan etti yilgacha muntazam foydalanishdan keyin uni almashtiring. Agar siz to'shakda yotganingizda er ostidan buloqlar yoki tizmalarni his qilsangiz yoki siz va sherigingiz kechasi bir -birining ustiga o'girilib ketishni xohlasangiz, to'shak xarid qilish vaqti keldi!
Agar siz boshqa to'shakda yaxshiroq uxlayotgan bo'lsangiz, matras aybdor deb topishingiz mumkin
0 5 Yaqinda
6 -qadam. Yangi matras olishni o'ylab ko'ring
O'rnatishga imkon beradigan yoki atrofingizdagi mog'orlarning yangi turdagi matraslari sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Matraslarning bir turi sizga ham, sizning ham sherigingiz uchun alohida -alohida yotog'ingizning mustahkamligini sozlash imkonini beradi. Agar siz qaysi matras o'zini to'g'ri his qilayotganiga hech qachon rozi bo'lmasangiz, bu idealdir. Siz ikkalangiz ham har xil ehtiyojlarga ega bo'lishingiz mumkin, va sizga yoqadigan birini topishga urinish, hech biringiz yaxshi uxlamaydigan matras topishni anglatadi.
- Matrasning boshqa turida xotira ko'pikidan foydalaniladi, u isib ketganda tanangizning konturini shakllantiradi. Bu uyqusizlik, tirnash xususiyati yoki boshqa jismoniy muammolarni keltirib chiqaradigan bosim nuqtalarini qoldirmaydi. Bu, ayniqsa, kalçasi yomon yoki boshqa bo'g'imlari bo'lganlar uchun foydalidir.
5 -dan 4 -usul: kundalik tartibingizni o'zgartirish
0 9 YAQINDA
Qadam 1. Yotib, har kuni bir vaqtning o'zida turing
Uxlash vaqtini bir soatdan ko'proq o'zgartirish sirkadiyalik ritmni buzib, uyqu sifatini jiddiy ravishda buzishi mumkin.
- Dam olish kunlarida ham xuddi shunday uyqu rejimidan foydalaning. Vaqti -vaqti bilan yotishga to'g'ri kelsa ham, o'z vaqtida turing.
- Budilnik ishlamay qolganda, har kuni darhol o'rnidan turing. Yolg'on gapirmang va uxlamang.
0 10 YAQINDA
2 -qadam. Uxlashga kamroq vaqt ajratishni o'ylab ko'ring
Turli xil odamlar har xil miqdordagi uyquga muhtoj. Agar siz uxlab qolish uchun 30 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilsangiz yoki ko'pincha tunda uzoq vaqt uyg'ongan bo'lsangiz, siz uxlashga juda ko'p vaqt ajratgan bo'lishingiz mumkin. Sizga chuqur, uzluksiz uyqu kerak, hatto u qisqaroq bo'lsa ham, uyqusiz uyqudan ko'ra.
- Shunday qilib, agar siz odatda yotish va uyg'onish o'rtasida 8 soat vaqt ajratishga ruxsat bersangiz, uni 15 daqiqaga kamaytirishga harakat qiling - kech yotish yoki budilnikni ertaroq qo'yish. Siz birinchi kunlarda charchagan bo'lishingiz mumkin, lekin bu sizga uxlashga yordam beradi.
- Bir haftadan so'ng, agar siz hali ham tez uxlamasangiz va uxlamasangiz, uxlash vaqtini yana 15 daqiqaga kamaytiring.
- Siz tezda uxlab qolmaguningizcha, uxlash vaqtini haftasiga 15 daqiqaga qisqartirishni davom ettiring. (Kechasi uyg'onish odatiy holdir, bir necha daqiqa bo'lsa ham.)
- Keyin bu yangi yotish vaqtini va uyg'onish vaqtini saqlang.
1 10 YAQINDA
3 -qadam. Uyqu rejimini ishlab chiqish
Har kecha yotishdan oldin xuddi shu qadamlarni bajarishga harakat qilib, o'zingizni uyquga tayyorlang. Muvofiqlik - bu kalit. Haqiqatan ham tasalli beradigan kechani o'tkazish uchun quyidagi amallarni bajaring.
- Atrofdagi musiqani yoqing va akkor chiroqlar o'rniga, yashash xonangizda va yotoqxonangizda bir nechta sham yoqing.
- Nafas olish mashqlarini bajaring (pastga qarang) yoki meditatsiya qilib, tanangizni bo'shashtiring.
- Vaqti kelganda, yotoqxonaga borayotganda, shamni o'chiring. Sizning uyingiz oxirgi sham o'chmaguncha asta -sekin qorong'i bo'ladi.
0 2 Yaqinda
4 -qadam. Yotishdan oldin chuqur nafas olishga harakat qiling
O'zingizga qulay pozitsiyani toping. Atrofingiz tinchlanganligiga ishonch hosil qiling. Engil, sokin musiqa va siz to'xtamasligingizni biladigan joy ideal emas.
- Fikringizni tozalang. Ko'zlaringizni yuming va har kuni nafasingizda o'chib ketayotgan muammolarni tasavvur qiling.
- Ijobiy tomonni torting. Sizni baxtli qiladigan ijobiy tasvirlardan nafas oling. Buni qilayotganda tabassum qiling.
- Nafas olishga e'tibor qarating. Tana ichidagi kislorodni his eting. Siz tanangiz va ongingizda tasalli beruvchi hisni boshlashingiz kerak.
- Buni har kecha uxlashdan oldin 10 daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
- Siz hatto yostiqqa bir necha tomchi lavanta yog'i qo'sha olasiz, bu asabni tinchlantiradi va uxlashga yordam beradi.
- Sizning ongingiz kun bo'yi adashib yuradi, bu nafas mashqlari sizning ongingiz va tanangizga dam olishga yordam beradi va ongingizni bir joyda ushlab turishga yordam beradi.
0 1 YAQINDA
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Agar siz harakatsiz ish bilan mashg'ul bo'lsangiz, jismoniy kuch sarflamasligingiz uyqu sifatini pasayishiga olib kelishi mumkin. Inson tanasi tiklanish va tiklanish uchun uyqudan foydalanadi. Agar tiklanish uchun ko'p narsa bo'lmasa, tanangizning uyqu davri buzilishi mumkin.
- Jismoniy zo'riqish (masalan, yugurish yoki suzish yoki undan ham yaxshiroq, muntazam ravishda mashq qilish) chuqurroq va tinchroq uyquga olib kelishi mumkin. Kuningizga ko'proq mashqlar qo'shish uchun lift o'rniga zinapoyaga chiqing, avtobusga o'tirish o'rniga piyoda yuring va hokazo.
- Yotishdan oldin 2 soatdan kam jismoniy mashqlar qilmang. Jismoniy mashqlar uyquni yaxshilaydi va kuchaytiradi. Ammo mashg'ulotdan bir muncha vaqt o'tgach, tanangiz "jonlanadi". (Yagona istisno yumshoq yoga bo'lishi mumkin).
0 10 YAQINDA
Qadam 6. Bir oz uxlab qolishni o'ylab ko'ring
Ba'zi odamlar uchun (ish va kundalik tartibingizga qarab), tushdan keyin qisqa dam olish kun davomida uyquchanlikni yo'qotishga yordam beradi. Garchi uxlash hammaga ham nasib qilmasa -da, ko'p odamlar uyqudan keyin ham uyqusirab qolishadi.
Qachonki uxlashga ehtiyoj sezilsa (ishingiz ruxsat bersa), taymerni 15 daqiqaga o'rnating. Agar siz uxlashga tayyor bo'lsangiz, bir -ikki daqiqada uxlab qolasiz. Taymer o'chganda, darhol o'rnidan turing! Bir stakan suv iching va yana ishga kirishing. Siz o'zingizni ancha tetik his qilasiz-hatto bir soat uxlaganingizdan ham ko'proq
5 -usul 5: yaxshiroq uyqu uchun dorilarni qo'llash
0 5 Yaqinda
Qadam 1. Melatoninni sinab ko'ring
Melatonin - bu miyadagi epifiz bezi ishlab chiqaradigan gormon. Pineal qorong'i bo'lganda serotoninni melatoninga faol ravishda aylantiradi, lekin yorug'lik bo'lganda u buni qilmaydi va melatonin oksidlanib, yana serotoninga aylanadi.
Melatoninni qabul qilish haqida doktoringiz bilan maslahatlashing. Melatonin tabletkalarini qabul qilish - uyquni uyg'otishning tabiiy usuli, ayniqsa siz tunda charchagan bo'lsangiz ham, uxlay olmasangiz. Shuni yodda tutingki, melatonin - bu gormon (estrogen yoki testosteron kabi) va uning tabiiy bo'lishi uning zararsizligini anglatmaydi
0 3 Yaqinda
Qadam 2. Uyquchanlikni keltirib chiqaradigan oddiy antigistamin mahsulotlarini sinab ko'ring
Ular "qo'shimcha ingredientlarsiz" qabul qilinganida xavfsizdir, ya'ni. og'riq qoldiruvchi, dekonjestant, balg'am chiqaruvchi va boshqalar yo'q, lekin ularga bag'rikenglik tezda shakllanadi.
- Yorliqlarni o'qing. Oddiy dozaning yarmini yoki undan kamroqini sinab ko'ring, shunda siz "uyqu tabletkalari" bilan qolmaysiz, bu sizning uyqu holatini yanada yomonlashtiradi.
- Uyquchanligingiz boshlanganda yotoqda yoting.
- Agar siz retsept bo'yicha dori -darmonlardan foydalansangiz, boshqa biror narsa olishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Dori -darmonlarni hech qachon o'ylamasdan aralashtirib yubormang: noto'g'ri kombinatsiyalangan holda siz dori -darmonlarni sizga zarar etkazadigan tarzda aralashtirib yuborishingiz mumkin.
- Hech qanday tinchlantiruvchi vositani suiiste'mol qilmaslikka ishonch hosil qiling. Belgilangan dozadan oshib ketmang va tavsiya etilgan vaqtdan oshmang.
0 4 Yaqinda
3 -qadam. Agar sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkinligi haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, shifokoringizga ayting
Eng keng tarqalgan uyqu buzilishlaridan ba'zilari uyqusizlik, narkolepsi va parasomniyalardir. Agar siz haqiqatan ham azob chekayotgan bo'lsangiz va ushbu kasalliklardan birortasi tashxis qo'yilgan bo'lsa, shifokoringiz shunga qarab davolanishni tavsiya qiladi.
Anksiyete, ruhiy tushkunlik, PMS va ba'zi dori -darmonlar uxlashda qiyinchilik tug'dirishi mumkin va ularni hal qilish kerak
Yaxshi uxlashga yordam bering
Ovqatlanadigan va yaxshiroq uxlashdan saqlanadigan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Yaxshi uxlash uchun qo'shimchalar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Uyqu jurnalini yuritish bo'yicha maslahatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Yotishdan 15 daqiqa oldin muloyimlik bilan meditatsiya qiling.
- Agar siz uyqudan keyin og'riq va og'riqni boshdan kechirsangiz, demak siz yomon ahvolda uxlayotgandirsiz. Agar orqa tarafingizda uxlash noqulay bo'lsa, tennis to'pini ishlating: eski pijamani oling va tennis to'pini orqa tomonga tikib, uxlab yotganingizda kiying. Shunday qilib, siz yon tomonda qolishingiz va yaxshi uxlashingiz mumkin.
- Har doim yotishdan oldin hojatxonaga boring.
- Tanangiz nima qilmoqchi ekaningizga ko'niksin: Vujudingizni tinchlantiring; yotish orqali; keyin qulay narsalar haqida o'ylab, bir -ikki daqiqaga yotish. Siz bunga ko'nikasiz va uxlab qolasiz.
- Kitob o'qishga harakat qiling.
- Lavanda, vanil yoki yangi toza hid kabi tinchlantiruvchi hidga ega bo'lgan engil shamlar.
- Boshingiz bilan oyoqlaringizdan balandroq uxlang; bu sizni tinch orzularga olib keladi.
- Agar sizni xayolingizda uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladigan ko'p narsa bo'lsa, uni ertalab turganda tartibga solish uchun yozing.
- Choyshablaringiz toza ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
- Kechasi chanqab qolsang, o'zing bilan birga ichimlik ich.
- Sizning to'shagingizga hech qanday budilnik yoki televizor qo'ymang.
- Uxlashdan oldin muloyimlik bilan cho'zing.
- Siz xursand bo'ladigan haroratda bo'lgan xonada ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar u juda issiq bo'lsa, fan sizni sovutish uchun foydali bo'ladi.
- To'shakda issiq suv idishini saqlashga harakat qiling. Bu sizni isitadi va nimanidir quchoqlash tasalli beradi. Uning mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling, oqmas va buzilmasin, faqat sovuq iqlim sharoitida ishlating.
- O'zingizga mos yostiq borligiga ishonch hosil qiling. Bu qat'iylik va material uchun ham amal qiladi.
- Kuningizning barcha yaxshi qismlari haqida o'ylashga harakat qiling va agar sizda yomon kun bo'lsa, ertaga qiladigan yaxshi ishlaringiz haqida o'ylang.
- Aromaterapiya efir moylaridan foydalaning, masalan, lavanta, o'zingizni dam olishga va dam olishga yordam beradi.
- Barcha chiroqlar o'chirilganligiga ishonch hosil qiling.
- "Himoya adyolini" oling, yumshoq narsa ushlang. Kichkina yostiq, adyolning ortiqcha qismi yoki hatto to'ldirilgan hayvon kabi. Odatda, bu sizga tasalli va ozgina xavfsizlik tuyg'usini beradi va sizga yaxshiroq yashash va uxlashga yordam beradi.
- Xonadagi uy hayvonlari og'irligi, harakati, ovqatga bo'lgan talabi yoki tashqariga chiqarib yuborilishi tufayli sizni uyg'otishi mumkin. Uy hayvonlarining farovonligidan ko'ra uyquni tanlang!
- Tinchlantiruvchi qo'shiqlarni yoki lullabiylarni tinglang. Yotishdan oldin dramatik yoki hayajonli narsalarni o'qimang, chunki bu dahshatga olib kelishi mumkin.
- Uyqusizlikning eng katta sababi - uyqu tabletkalari. Jismoniy echimlar davolanishdan ko'ra samaraliroq (nafas olish/vizualizatsiya/mushaklarni nazorat qilish).
- Xonada telefon yoki elektron qurilma yo'q, agar u o'chirilmasa va ovozi o'chmasa.
- Kechasi to'shagingiz yonida elektronikani qo'ymang, chunki ularga qo'l tekkizmang yoki ular bilan o'ynashni xohlamang.
- Tez uxlab qololmaslik qanchalik og'ir bo'lsa ham, shuni yodda tutingki, ko'p sabablarga ko'ra uxlashda qiyinchiliklar bo'lishi odatiy holdir, ba'zilari uxlab qolish qiyin bo'lgan odamga noma'lum va ko'p odamlar. Qisqa vaqtdan so'ng uyqusizlikni tabiiy ravishda engish.
- Kichkina piyola zanjabil va romashka choyini iching.
- Agar sizda kislotali reflyuks yoki shunga o'xshash muammo bo'lsa, boshingizni biroz yuqoriga ko'tarish juda yoqimli (bitta yostiq qo'shish kabi).
- Siz to'shak ustidagi xotira ko'pikidan foydalanishingiz mumkin, bu og'riq, tana og'rig'i va og'rig'ini engillashtiradi, shuningdek tanangizni jarohatlardan tezroq tuzalishiga yordam beradi.
- Uxlashdan oldin tishlaringizni yuvishingizga ishonch hosil qiling.
- Uxlashdan oldin nima uchun yaxshi uyqu kerakligini o'ylab ko'ring.
- Yotishdan bir necha soat oldin, video, film tomosha qiling yoki ijobiy musiqa tinglang.
- Sizning to'shagingizda juda ko'p narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Uxlashdan oldin o'qing. Bu sizning ongingizni sog'lom qiladi va uxlashga bo'lgan ehtiyojni oshiradi, chunki o'qiganingizda ko'zlaringiz charchaydi.
- Hech qanday kompyuter yoki televizorni yotoqxonangizda saqlamang va yotishdan ikki soat oldin ishlatmang.
- Agar siz sigaret chekayotgan bo'lsangiz, oxirgi nikotinli mahsulotni uxlashdan kamida ikki soat oldin oling, chunki nikotin stimulyator hisoblanadi.
- Yotishdan 15-20 daqiqa oldin chiroqlarni o'chiring.
- 1, 4, 5 nafas olish texnikasini sinab ko'ring. Siz 1 soniya davomida nafas olasiz, 4 marta nafas olasiz va ko'zingizni yuming va 5 marta takrorlang.
- Telefoningizning budilniki o'rniga, eskirib qolgan budilnikdan foydalaning. Telefon signalidan foydalanganda, siz elektron pochta xabarlari va matnli xabarlarni tekshirishingiz mumkin.
- Yon tomonga ketishdan va to'pga burilishdan saqlaning, chunki bu sizning bo'yningizni zo'riqtiradi.
- Siz yotishdan oldin o'qishga harakat qilishingiz kerak. Bu nafaqat tanangizni tinchlantiradi, balki bu kitoblar seriyasini tugatishning ajoyib usuli.
- Agar siz eshik ochiq holda uxlasangiz, uni yoping va shovqinni to'sib qo'ying.
- Uyqudan taxminan 20 daqiqa oldin, adyolingizni quritgich ichiga qo'ying. Siz uni olib tashlaganingizda uni issiq va qulay qiladi va sizga juda qulay bo'ladi.
- Uxlash marosimini yarating. Masalan, har kecha siz yotishga tayyorlanayotganda, bir stakan iliq sut iching, yoting va kuningiz qanday o'tganini o'ylab ko'ring. Oxir -oqibat, tanangiz bu jarayonni uyqu bilan bog'laydi va siz uxlashni osonlashtirasiz.
- Probiyotiklarni har kuni qabul qilish uyquni yaxshilaydi.
Ogohlantirishlar
- Agar siz ragweedga alerjiy bo'lsangiz yoki qonni suyultiradigan bo'lsangiz, romashka choyidan foydalanmang.
- Agar siz xonangizdagi yorug'lik manbalarini yopmoqchi bo'lsangiz, yong'in xavfini yaratmasligingizga ishonch hosil qiling. Masalan, lampochka kabi issiqlik manbasini qog'oz yoki mato bilan yopmang. Agar shamlardan foydalansangiz, ularni har doim uyqudan oldin o'chiring va hech qachon qarovsiz qoldirmang. Agar siz shamni o'chirish uchun hushyor turishingizga amin bo'lmasangiz, shunday qiling emas Ularni yotoqxonangizda umuman ishlating! Yoki shamni keng plastinkaga qo'yishingiz mumkin, u erda u xavfsiz yonadi.
- Televizor yoqilmagan holatda uxlamaslikka harakat qiling, chunki u uxlash uchun tanangizga shovqin kerak bo'ladi. Agar siz yarim tunda uyg'onib, uni chidab bo'lmas darajada sokin deb hisoblasangiz, uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
- Uyqusizlikka qarshi dorilarni ishlatishni kuzatib boring (retseptsiz yoki yo'q), chunki bunday dorilar o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin va siz ularsiz uxlay olmaysiz. Bundan tashqari, preparatning nojo'ya ta'siri kundalik ishingizga ta'sir qilishi mumkin, shuningdek, tungi uyqu sifatini pasaytiradi.
