Uyqu muammosi sizni jismoniy va hissiy charchashga olib kelishi mumkin. Sog'lom, baxtli hayot kechirish uchun uyqu juda muhim, lekin ko'pchiligimiz vaqti -vaqti bilan bu muammo bilan kurashamiz. Yaxshiyamki, yaxshi uyqu sizning qo'lingizda bo'lishi mumkin! Bir nechta oddiy o'zgartirishlar yordamida siz uyqu sifatini ham, miqdorini ham yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Yaxshi uyqu muhitini yaratish
Qadam 1. Xonangizni toza tuting
Nopok xonada uxlash qiyin. Xonangizni muntazam tozalab turing, shunda siz yotishdan qoniqasiz va dam olasiz.
2 -qadam. To'shagingizni qulay qilib qo'ying
Qulay yotoq tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Yaxshi yostiq, yaxshi yostiq va qulay choyshablarga sarmoya kiriting. Agar sizning to'shagingiz eskirgan va cho'kishni boshlagan bo'lsa, uni almashtirishni o'ylab ko'ring. Yangi matras sizning umurtqa pog'onangizni ko'proq qo'llab -quvvatlaydi.
- Yaxshi yupatuvchi - bu sizga qulay. Hamma har xil imtiyozlarga ega.
- Siz choyshabni mavsumga qarab o'zgartirishni xohlashingiz mumkin. Masalan, qishda siz paxta yoki trikotaj choyshabga o'tishingiz va qo'shimcha adyol qo'shishingiz mumkin. Shuningdek, siz adyol bilan iliq bo'lishingiz mumkin.
- Yozda siz 250-500 yoki zig'ir ipli paxta kabi engilroq vaznli variantlarni tanlashingiz mumkin. Yengil paxta alternativi uchun pastga yostiqni o'chiring.
- Agar it, bola yoki sherik to'shakni cho'ktirayotgan bo'lsa, ularni harakatga keltiring. Siz o'z joyingizga munosibsiz.
Qadam 3. Xonangiz butunlay qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling
Yorug'lik miyangizni hushyor turishga majbur qilishi mumkin. Chiroqni o'chiring va tungi chiroqni ishlatmang. Og'ir pardalar yoki pardalar yordamida yorug'likni tashqaridan to'sib qo'ying. Agar siz budilnikdan foydalansangiz, uni teskari tomonga burilmasligi uchun aylantiring.
- Televizor yoqilgan holda uxlamang, chunki miltillovchi yorug'lik uyquni buzadi.
- Agar siz tunda tursangiz, chiroqlarni xira tuting.
Qadam 4. Shovqinni blokirovka qilish
Haddan tashqari shovqin uyquni qiyinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, to'satdan yoki o'zgaruvchan tovushlar sizni uyg'otishi mumkin. Shovqin bilan kurashishning eng yaxshi usuli-oq shovqinli mashinadan, fanatdan yoki ko'chma havo tozalagichdan foydalanib, uxlash uchun mos keladigan izchil shovqin muhitini yaratish.
- Siz uyquni rag'batlantiradigan turli xil tovushlarni taklif qiladigan oq shovqinli mashinaga sarmoya kiritishingiz mumkin. Biroq, ventilyator yoki ko'chma havo tozalagich ko'pincha arzonroq bo'ladi.
- Siz quloq vilkalarini ham kiyishingiz mumkin.
Qadam 5. Termostatni sovuq haroratga o'rnating
Yotoqxonangizni salqin ushlab turish, uxlab qolishingizga yordam beradi, chunki uxlashdan oldin tanangiz tabiiy ravishda soviydi. Xonaning salqinligi odamga qarab farq qilishi mumkin, shuning uchun o'zingizga qulay bo'lgan haroratni tanlang.
Umuman olganda, siz 16 dan 20 ° C gacha bo'lgan joyda uxlashingiz mumkin
4 -usul 2: yotishdan oldin orqaga chekinish
Qadam 1. Yotishdan 1-2 soat oldin ekranlardan uzoq turing
Bunga televizor, telefon, planshet va boshqa elektron qurilmalar kiradi. Bu ekranlarning yorug'ligi sizni hushyor qoldiradi yoki yomon uyqu sifatiga olib keladi.
Agar siz yotishdan oldin o'qigan bo'lsangiz, orqa yoritilgan ekranni ishlatmang
MUXTISH MASLAHAT
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
2 -qadam. Issiq hammom yoki dush oling
Bu shamollatish tartibini boshlashning ajoyib usuli. Issiq hammom yoki dush tanangizni sovishini ko'rsatadi, bu esa tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, siz o'zingizni ancha erkin his qilasiz!
Tinchlantiruvchi hidlarni qo'shishga harakat qiling, masalan, lavanta
Qadam 3. Uzunroq sochlar quritilganiga va yo'ldan itarilganligiga ishonch hosil qiling
Siz uxlamoqchi bo'lganingizda, yuzingizga qichishadigan sochlar bo'lishni xohlamaysiz!
Qadam 4. O'zingizni efir moylari bilan tinchlantiring
Hammomga yog'larni qo'shishdan tashqari, siz xonangizni yoki choyshabni suyultirilgan efir moylari bilan surtishingiz, suyultirilgan yog'larni teringizga surtishingiz yoki yog 'diffuzeridan foydalanishingiz mumkin. Yotish uchun ajoyib variantlarga lavanta va romashka kiradi.
- Lavanda yog'i tinchlantiruvchi ta'siri bilan mashhur. Bu sizga tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi va uzoq uxlashingizga yordam beradi.
- Moychechak ham tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va xavotirni kamaytiradi, shuningdek sizni tinchlantiradi.
- Esda tutingki, efir moylari xavfli bo'lishi mumkin. Sizni vannadagi suv oqishi uyg'otishi mumkin!
Qadam 5. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Tinchlantiruvchi musiqa sizning ongingizni bo'shatib, uxlash uchun to'g'ri fikrlashga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kiruvchi tovushlarni o'chirishning qo'shimcha foydasi bor. Sizni kuchlantiradigan qo'shiqlarni emas, balki yotishdan oldin sekinroq, tasalli qo'shiqlarni tanlang.
- Masalan, siz klassik musiqani tanlashingiz mumkin. Boshqa yaxshi variantlar orasida sekin murabbo, folk yoki blugras musiqasi yoki sekin qishloq qo'shiqlari bo'lishi mumkin. Sizga nima yoqishini o'ylab ko'ring.
- Yuragingizni siqib chiqaradigan raqs yoki qo'shiqlardan uzoq turing.
Qadam 6. Yumshoq nurda o'qing
Yotishdan oldin o'qish - dam olishning ajoyib usuli. Ko'p odamlar, har kecha o'qish, dam olishga yordam beradi, deb o'ylashadi. Uyqu uchun to'g'ri muhitni saqlab turish uchun yotoq yonidagi chiroq yoki o'qish chiroqidan foydalaning.
- Agar kitobingizni qo'yish qiyin bo'lsa, bo'lim chegaralarini belgilab ko'ring. Masalan, kuniga atigi 1 bob o'qing.
- Sizga tasalli beradigan kitobni tanlang. Agar hayajonli kitoblar sizni hushyor qoldirsa, hikoyasi sekinroq bo'lgan sarlavhani tanlang.
Qadam 7. Yoga yoki cho'zish bilan shug'ullaning
Ushbu mashqlar tanangizni bo'shashtiradi, shunda siz yaxshiroq uxlay olasiz. Ular sizga kun davomida, shu jumladan yotishdan oldin ham yordam berishadi.
- Masalan, har kecha o'zingizni dam olish uchun 3-5 ta yoga pozasini yoki cho'zishni qilishingiz mumkin.
- Yotish uchun ajoyib pozalarga tik turgan pozitsiya, o'murtqa o'tirish, o'ralgan burchakli pozitsiya va murdaning pozasi kiradi.
Qadam 8. Sizga yoqadigan oddiy sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning
Masalan, siz yotishdan bir necha soat oldin qulay stulda to'qishga harakat qilishingiz mumkin. Qaysi sevimli mashg'ulotni tanlasangiz ham, o'tirganingizda dam oladigan narsa bo'lishi kerak.
9 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya - yotishdan oldin ongingizni tinchlantirishning oson usuli. Hatto 5 daqiqalik meditatsiya ham foydali bo'lishi mumkin, lekin 15-30 daqiqalik meditatsiya katta ta'sir ko'rsatadi. Siz shunchaki ko'zingizni yumib, nafasingizga e'tibor qaratishingiz yoki meditatsiyaga amal qilishingiz mumkin.
- Calm yoki Headspace kabi meditatsiya dasturini sinab ko'ring.
- Internetda yoki iTunes -da boshqariladigan meditatsiyalarni qidiring.
- Ko'zlaringizni yuming va nafasingizga e'tibor qarating. Qachonki ongingiz chalg'itsa, uni nafasingizga qaytaring.
- Ibodat meditatsiyaga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkin.
3 -usul 4: odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. To'shagingizni faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun ishlating
To'shagingizni ish yoki o'qish joyi sifatida ishlatmang, chunki bu sizning miyangizga uxlash vaqti kelganida ish yoki maktab haqida o'ylashni o'rgatadi. Agar siz yotog'ingizni dam olish bilan bog'lashni o'rgatsangiz, ongingiz tinchlanib, uxlab qolishi osonroq bo'ladi.
- Boshqa xonada ish yoki uy vazifasini bajaring. Masalan, siz ovqatlanish stolidan ish joyi sifatida foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz yotoqxonangizda ishlashingiz kerak bo'lsa, yotog'ingiz o'rniga ish stolidan foydalaning. Uxlash joyi va ish joyini alohida saqlash sizning miyangizga to'shagingizni ish bilan emas, dam olish bilan bog'lashga yordam beradi.
Qadam 2. Tushdan keyin kofeindan voz keching
Kuningizni kofeinli ichimlik bilan boshlash yaxshi, lekin tushdan keyin qabul qilishda kofein sizning eng yaxshi variantingiz emas. Buning sababi shundaki, u siz ichganingizdan keyin bir necha soat davomida sizning tizimingizda qoladi. Uxlash vaqti kelganda, kofein hali ham sizga ta'sir qilayotganini sezmaysiz, lekin bu sizning ongingizni hushyor turishi mumkin. Tushlikdan keyin kofeinsiz ichimliklarni tanlang.
- Agar sizga tushdan keyin kuch kerak bo'lsa, o'zingizni kuchlantirish uchun 15 daqiqalik piyoda yurishga urinib ko'rishingiz mumkin. Agar siz tashqariga chiqsangiz, bu ayniqsa foydali!
- Har bir inson kofeinga turlicha munosabatda bo'ladi, shuning uchun siz o'zingizning shaxsiy ehtiyojlaringizga qarab uzilish vaqtini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Yotishdan oldin spirtli ichimlik ichmang
Spirtli ichimliklar sizni uyquga olib kelishi mumkin, lekin u ham uyquni buzadi. Bu shuni anglatadiki, siz faqat uxlab qolishingiz mumkin, faqat kechasi uyg'onasiz.
Agar siz ichishni yoqtirsangiz, kechqurun 1-2 ta ichimlikni saqlang
4 -qadam Chekishni tashlash
Nikotin stimulyator vazifasini bajaradi, shuning uchun u sizni hushyor turishi mumkin. Bu ham emas, balki siz ham tunda ishtiyoq paydo bo'lishi mumkin. Odatni tashlash, yaxshiroq uxlashga javob bo'lishi mumkin.
Chiqishni tashlash uchun doktoringiz bilan gaplashing. Chekishni to'xtatish uchun siz retsept bo'yicha Chantix kabi dorilarni ishlatishingiz mumkin. Siz shuningdek, saqich yoki yamalar kabi chiqib ketish vositalarini ishlatishingiz mumkin
5 -qadam. Kun davomida etarlicha yorug'lik oling
Bu parkda tushlik qilish yoki hamma pardalarni ochish degani bo'ladimi, miyangiz etarli darajada yorug'lik bilan rag'batlantirilishiga ishonch hosil qiling. Quyosh - bu sizning miyangizga uyg'onish vaqti kelgan tabiiy signal.
- Masalan, siz tabiatda sayr qilishingiz yoki itingiz bilan yurishingiz mumkin.
- Qish mavsumida siz yorug'lik terapiyasi qutisini sinab ko'rishingiz mumkin, bu sizning tanangizda quyosh kabi melatoninni chiqarishga olib keladi.
Qadam 6. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
Jismoniy mashqlar siz uxlaydigan soatlar sonini uzaytirishi va tanangizni chuqur uyquga tayyorlashi mumkin. Kuniga kamida 30 daqiqa vaqt ajrating, bu sizning jadvalingiz uchun yaxshiroq bo'lsa, uni kichikroq bo'laklarga bo'lish mumkin.
- Masalan, siz har kuni 3 blok 10 daqiqalik mashq qilishingiz mumkin.
- Kunduzi, ertalab yoki tushdan keyin, o'rtacha va kuchli mashqlarni tugatish yaxshidir. Agar siz kechqurun mashq qilishni yoqtirsangiz, yotishdan kamida 3 soat oldin tugating. Yoga kabi past intensivlikdagi mashqlar yotishdan oldin yaxshi.
Qadam 7. Yengil kechki ovqatni tanovul qiling
Yotishdan oldin ochlik yoki to'lg'azish hissi uyquni buzishi mumkin, shuning uchun o'zingizni qoniqish uchun etarlicha ovqatlanganingiz ma'qul. Kechki ovqatni kechqurun, masalan, soat 18:00 atrofida belgilang. Bu sizning ovqatlanishingizni yotishdan oldin hal qilish uchun vaqt beradi.
Agar siz kechki ovqatni xohlasangiz, don, qatiq yoki banan kabi engil narsani tanlang
8 -qadam. Oddiy shakar va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang
Shakar va uglevodlar qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga va vodiyga olib kelishi mumkin, bu esa energiya va ochlik darajasiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, ular uyg'onishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
Siz uglevodlardan voz kechishingiz shart emas! Faqat murakkab va to'liq donli uglevodlarga yopishib oling. Masalan, oq guruchdan ko'ra jigarrang guruchni tanlang
Qadam 9. Magniy qo'shimchasini oling
Magniy sizga ko'proq uxlashga va ko'proq dam olishga yordam beradi. Uni ishlatish uchun yotishdan oldin 200-400 mg qabul qiling.
Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, ayniqsa, agar siz boshqa qo'shimchalar yoki dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Qadam 10. Vaqtinchalik yechim uchun melatonin qo'shimchasini ko'ring
Sizning tanangiz uyquni rag'batlantirish uchun tabiiy ravishda melatonin ishlab chiqaradi. Melatonin qo'shimchalarini qabul qilish uxlab qolishingizga yordam beradi. Ammo, agar kerak bo'lsa, qabul qilish yaxshidir, masalan, sizning uyquingiz buzilgan, sizda kechikish, smenada ishlayotgan yoki soatlab uxlay olmaslik. Shuni yodda tutingki, uzoq muddatli foydalanish tanangizni qo'shimchaga bog'liq qilib qo'yishi mumkin, shuning uchun u o'z melatoninini ishlab chiqarishni to'xtatadi.
- Melatoninni faqat shifokor bilan gaplashgandan keyin oling.
- Siz qo'shimchani faqat qisqa vaqt ichida ishlatishingiz kerak.
11 -qadam. Stressingizni boshqaring
Afsuski, stress hayotning bir qismidir va u sizni yaxshi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Stress bilan kurashish bu muammoni hal qilishi mumkin. Yaxshiyamki, dam olishning bir necha yo'li bor. Mana bir nechta oson variantlar:
- Yoga bilan shug'ullaning.
- Tinchlantiruvchi sevimli mashg'ulotni sinab ko'ring.
- Nafas olish mashqlarini bajaring.
- Rang kattalar uchun rang berish kitobida yoki ilovasida.
- Tabiat bo'ylab sayr qiling.
- Issiq hammom oling.
- O'qing.
- Jurnal.
- Terapevtga murojaat qiling.
4 -usul 4: Uyqu jadvalini tuzish
Qadam 1. Yotib, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning
Har kuni bir xil bo'lishi uchun uxlash odatlaringizni o'zgartiring - hatto dam olish kunlarida ham. Buning eng yaxshi usuli - ishga yoki o'qishga qancha vaqt ketishingiz kerakligini aniqlash, so'ngra etarli vaqt uxlashingizga ishonch hosil qilish uchun orqaga qarab hisoblash. Bu sizga yotish va uyg'onish vaqtini beradi.
- Masalan, ertalab soat 6:00 da turish kerak, ish joyida ertalab soat 8:00 da bo'lish kerak, 7-9 soat uxlash uchun, yotish vaqtini soat 21:00 gacha belgilash kerak. va 23:00
- Agar siz erta yotishga odatlanishingiz kerak bo'lsa, buni 15-30 daqiqali tanaffuslarda qilish yaxshidir. 15-30 daqiqa oldinroq yotishdan oldin, tanangizni erta yotishga odatlantiring.
- Bu sizning miyangizni yotoqda yiqilmasligingiz va uxlamasligingiz uchun qachon uxlash kerakligini bilishga o'rgatadi.
Qadam 2. Dam olish kunlari uxlab qolishdan saqlaning
Bu sizning uyqu jadvalingizni buzadi, bu sizga yaxshi uxlashni qiyinlashtiradi. Dam olish kunlari ish haftangizda kerak bo'ladigan uyqu rejimiga rioya qilishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni yaxshi dam olasiz.
- Avvaliga, siz dam olish kunlari ertalabki mashg'ulotlarni rejalashtirishingiz mumkin, shunda siz erta turishga turtki bo'lasiz. Masalan, do'stingiz yoki sherigingiz bilan erta tongda sayohatga chiqish rejasini tuzing.
- Juma yoki shanba kunlari uyqu jadvalini tuzishga harakat qilayotganda hech qanday kechani rejalashtirmang. Uyqu jadvalini tuzganingizdan so'ng, siz vaqti-vaqti bilan 1-2 soat uxlashingiz mumkin.
- Hozirgi uyqu va uyg'onish davriga qarab, uyqu jadvalini tuzish uchun bir necha hafta kerak bo'ladi. Uyqu vaqtini bir vaqtning o'zida atigi 15-30 daqiqaga sozlashni rejalashtiring.
3 -qadam. Etarli soat uxlang
Uyqu vaqti yoshingizga qarab farq qilishi mumkin. Ko'pchilik kattalar har kecha 7-9 soat, o'smirlar esa 8-11 soat uxlashlari kerak. Bolalar har kecha 10-13 soat uxlashlari kerak.
Yosh bolalar ham uyquga muhtoj. Masalan, 2 yoshli bola 1-2 soat uxlashi kerak, 1 yoshli bola 4 soatgacha uxlashi kerak, u kun bo'yi tarqaladi
Qadam 4. Uyquni qisqa va minimal darajada saqlang
Tushlik sizning uyqu jadvalingizni buzishi mumkin, bu esa kechasi uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Kunduzi hushyor turing. Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, 15-30 daqiqalik uyquni saqlang. Aks holda, siz uyqudan avvalgidan ko'ra charchab uyg'onishingiz mumkin va siz uyqu jadvalini buzish xavfiga duch kelasiz.
- Siz kuniga atigi 1 marta kuch bilan uxlashingiz kerak.
- Tushlik uchun kunning eng yaxshi vaqti - tushdan keyin yoki tushlikdan taxminan 2 soat keyin. Agar sizda odatiy jadval bo'lsa, bu soat 14:00 dan 15:00 gacha. Kech tushdan keyin uxlash sizning uyqu jadvalingizga xalaqit berishi mumkin.
Qadam 5. Kechki ovqatdan keyin faol bo'ling
Kechki ovqatdan keyin ozgina charchaganingizni his qilish odatiy holdir va siz televizor oldidagi divanda dam olishni xohlaysiz. Biroq, o'zingizni qayta kuchlantirish uchun harakat qilish yaxshiroqdir. Buning sababi shundaki, dam olish, kechqurun, siz yotoqxonaga yotqizilganingizda, kuchlanishni keltirib chiqarishi mumkin.
- Kechki ovqatdan keyin qisqa yurishga boring. Hatto sizga do'stingiz yoki uy hayvoningiz ham qo'shilishi mumkin.
- Quyosh botishi - sayr qilish uchun ajoyib vaqt! Bu stressni kamaytiradi va tanangizning sirkadiyalik ritmlarini sinxronlashtirishga yordam beradi.
6 -qadam. Agar siz aylanayotgan bo'lsangiz, uxlab qolmang
Vaqt jadvaliga rioya qilish muhim bo'lsa -da, siz o'zingizni uxlashga majburlay olmaysiz. Chayqalish va burilish o'rniga, yotoqdan turing va tasalli beruvchi biror narsa qiling, masalan o'qish. Siz charchay boshlaganingizda, uxlashga harakat qiling.
Aqlni band qilish yaxshi fikr bo'lsa -da, o'zingizni yanada uyg'oq his qiladigan mashg'ulotni tanlamang, masalan, telefonda o'ynash, televizor ko'rish yoki kompyuterdan foydalanish
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Daftarni to'shagingizda saqlang. Agar kechasi boshingizda fikrlar yursa, uni ushlang va yozing.
- Noutbukni yarim tunda ochishga undaydigan adashgan fikrlar sizni chalg'itmasin.
- Yotishdan oldin kitob o'qing, chunki u ko'zlaringizni og'irlashtiradi, bu esa uxlashga yordam beradi.
- Yotishdan oldin qo'rqinchli narsalar haqida o'ylamang, qo'rqinchli filmlarni ko'rmang yoki katta muammolarni muhokama qilmang. Bu sizni hushyor qoldirishi yoki dahshatli tushlar ko'rishiga olib kelishi mumkin.
- Yotishdan oldin shirinliklar va konfetlarni iste'mol qilmang, chunki shakar energiya darajasini oshiradi va uxlashni qiyinlashtiradi. Yotishdan oldin, banan kabi, yengilroq narsa bilan yopishgan ma'qul.
- Yotishdan oldin iliq, tasalli beruvchi hammomni qabul qiling, chunki bu stressdan xalos bo'ladi.
- Uxlash uchun qulay muhit yarating; juda issiq emas, juda sovuq emas va juda yorqin emas. Bu, ehtimol, uxlab qolishingizga va uxlab qolishingizga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Uyqu tabletkalari juda o'ziga qaram bo'ladi. Qo'llashdan oldin boshqa choralarni ko'ring.
- Agar surunkali uyqu muammosi davom etsa, sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkin. Sizning alomatlaringiz haqida doktoringizga xabar bering.
- Agar siz hali ham uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uyqu muammolarini istisno qilish uchun shifokorga murojaat qiling.
- Siz bir vaqtning o'zida faqat 1 ta qo'shimchani qabul qilishingiz kerak va faqat shifokor ruxsatidan keyin. Bir vaqtning o'zida bir nechta qo'shimchalarni qabul qilish yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
