Siyosiy tartibsizliklar paytida, eng yomon vaziyatlarni tasavvur qilish oson. Yadro quroli jiddiy tashvish tug'dirsa -da, yadroviy urush qo'rquvi haqida o'ylash sizni ojiz va falaj qilib qo'yadi. Yaxshiyamki, qo'rquvni engish va salbiy fikrlarga qarshi kurashishning ko'plab usullari mavjud. Qo'rquvlaringizni tarixiy kontekstga qo'ying, terapevt yoki hamdard do'stingiz bilan gaplashing va ommaviy axborot vositalaridan biroz vaqt ajrating. Esda tutingki, siz biror narsani xavotirga solib boshqarolmaysiz.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: Yadro urushidan qo'rqishingizni nuqtai nazardan ko'rib chiqing
Qadam 1. Bilingki, yadro urushi sodir bo'lishi mumkin, lekin bu mumkin emas
Dunyo etakchilarini jiddiy qabul qilish jozibali bo'lishi mumkin, lekin urush tahdidiga o'xshagan narsa qo'rqitish urinishlari bo'lishi mumkin.
- Eslatib o'tamiz, yadroviy urush tahdidi siyosiy jihatdan avtoritar rahbarlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, haqiqiy yadroviy urush mavjud hukumatga hech qanday foyda keltirmaydi. Yadro urushini boshlagan har qanday partiya o'z xalqi va xalqaro hamjamiyatning tanqidiga sabab bo'ladi.
- Hukumatdagi partiyalar yadroviy urushni xohlamasligini tushuning.
- Ishoning, hatto avtokratlar boshqaradigan hukumatlarda ham katta vayronagarchiliklarning oldini olish uchun ko'p odamlar ishlaydi.
2 -qadam. Yadroviy kallaklarning kuchi muntazam oshirib yuborilganini tushuning
Ommaviy madaniyat yadro quroli portlashidan keng tarqalgan vayronagarchilik tasvirlari bilan to'la, ammo yadro qurolining haqiqiy portlash radiusi atigi bir necha mil yoki kilometrni tashkil qiladi. Vayronagarchilik portlashi va undan kelib chiqadigan zarba faqat ish tashlash atrofidagi hudud bilan chegaralanadi. Agar sizning mamlakatingizga yadro qurollari zarba berilsa ham, zararlar zarba berilgan hudud bilan chegaralanadi.
- Er yuzidagi hayotni yo'q qilish uchun deyarli atom kuchi etarli emas.
- Yadro qurolining portlashi bo'ronlar yoki zilzilalar kabi tabiiy kuchlar ta'sirida deyarli kuchli emas.
- "Yadroviy qish" xavfi nihoyatda past: quyoshni to'sish uchun bir vaqtning o'zida yuzlab portlashlar kerak bo'ladi va zararlangan hudud cheklangan bo'ladi.
Qadam 3. Qo'rquvlaringizni tarixiy kontekstga qo'ying
Yodingizda bo'lsin, yadroviy kuch paydo bo'lganidan beri odamlar yadroviy urush qo'rquvi bilan yashagan. Qiyomatdan qo'rqish bundan ham orqaga ketadi. O'zingizga eslatib qo'yingki, sizda bor narsani yo'qotishdan qo'rqish insoniyat tarix davomida kurashgan. Odamlar dunyoning oxiratidan qo'rqqan boshqa lahzalardan san'atga qaytish foydali bo'lishi mumkin.
- Sun Raning "Yadro urushi" kabi qo'shiqlarini tinglang va Sun Ra yadroviy urushni ko'rmagan holda vafot etganini eslang.
- Chezlav Miloshning "Dunyo oxiridagi qo'shiq" kabi asarlarini o'qing.
3 -usul 2: Xavotirda yordam olish
Qadam 1. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi haqida terapevt bilan gaplashing
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizning tashvishlaringizni boshqarishga yordam beradi. Siz tashvishli fikrlarni tan olishni va ularga qarshi turishni o'rganasiz. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi sizga qo'rquv va ularning fikrlashingizga va qaror qabul qilishingizga ta'sir qilish usullarini tushunishga yordam beradi.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizga yadroviy urush tahdidi haqida aniqroq qarashga yordam beradi.
- Agar sizda terapevt bo'lmasa, sizning tarmog'ingizda terapevt topish uchun sug'urta kompaniyasining veb -saytiga qarang.
- Ko'pgina terapevtlar sug'urtasi terapiyani o'z ichiga olmaydigan mijozlar uchun pullik to'lovlarni oladi.
- Birlamchi tibbiy yordam shifokoridan maslahatchi topish uchun maslahat so'rang.
Qadam 2. Ekspozitsiya terapiyasini qidiring
O'zingizni yadroviy urushga duchor qilishning iloji bo'lmasa -da, ekspozitsiya terapiyasi bo'yicha mutaxassis sizga qo'rquvdan qochadigan vaziyatlarga asta -sekin qarshi turishga yordam beradi. Masalan, agar sizning yadroviy urush qo'rquvi sizni tashqariga chiqishga, gazeta o'qishga yoki sayohat qilishga to'sqinlik qilsa, sizning maslahatchingiz asta -sekin bu ishlarga qaytish qadamlarini o'ylab topishga yordam beradi.
- Ekspozitsiya terapiyasi sizni qo'rqitadigan fikrlarga qarshi turishga yordam beradi. Mutaxassisning ko'rsatmasi bilan siz o'zingizni bostirgan qo'rquvlar haqida o'ylashingiz mumkin.
- Agar siz AQShda bo'lsangiz, siz anksiyete buzilishlariga ixtisoslashgan psixologni topish uchun APA lokatoridan foydalanishingiz mumkin:
3 -qadam. Dori -darmonlarni qabul qilishni o'ylab ko'ring
Agar tashvish sizning hayotingizni qamrab olsa, kayfiyatni barqarorlashtiruvchi dori-darmonlarni qabul qilish sizga foyda keltirishi mumkin. Doktoringiz bilan qisqa muddatli tibbiy muolajalar, masalan benzodiazepinlar yoki ketamin infuziyalari va SSRI kabi uzoq muddatli retseptlar haqida gapiring.
4 -qadam. Qo'rquvingizni boshqalar bilan bo'lishing
Qo'rquvingizni yashirish, yolg'izlikka, obsesyonga va umidsizlikka olib kelishi mumkin. O'zingiz yaxshi ko'radigan va ishonadigan odamlar bilan gaplashing. Tinch va tashvishga moyil bo'lmagan do'stlaringizni va oilangizni tanlang.
Agar sizda tashvishlanish epizodi bo'lsa, kimgadir ayting. O'zingizni izolyatsiya qilmang
3 -usul 3: Yadro urushi haqida tashvish bilan yashash
Qadam 1. Qo'rquvlaringizni yozing
Qo'rquvni so'z bilan ifodalash sizga ba'zi tashvishlardan xalos bo'lishga, noto'g'ri fikrlarni aniqlashga va o'zingiz bilan mulohaza yuritishga yordam beradi. O'z fikrlaringizni kundalikka yozish uchun kuniga 20 daqiqa vaqt ajrating. O'zingizni qanchalik xavotirli his qilayotganingizni va bu tashvishga nima sabab bo'lganini ayting. Yozganlaringizni qayta o'qing va mantiqsiz tuyulgan narsalarga javob bering.
- Masalan, agar siz: "Men uydan chiqib ketishimdan qo'rqaman, chunki men yadro qurolidan qo'rqaman va men faqat uyda qolishni va radio tinglashni xohlayman" deb yozganingizni payqasangiz, siz bu fikrga qarshi tura olasiz. yozish "Men radio tinglash bilan dunyoda nima bo'layotganini boshqara olmayman. Men faqat o'z kunimni boshqara olaman".
- Ijobiy fikrlar yoki qarorlar yozing. Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: "Men har kuni ko'chaga chiqaman, garchi bu mening uyimni aylanib o'tish uchun bo'lsa ham".
Qadam 2. Xavotir vaqtini rejalashtiring
Agar sizning tashvishlaringiz boshqa narsalar haqida o'ylashga xalaqit bersa, kuningizning 15-30 daqiqalik tashvishlanish vaqtini rejalashtirishga harakat qiling. Qachonki urush haqidagi fikrlar miyangizga bostirib kirsa, o'zingizga: "Men bu haqda hozir o'ylay olmayman. Men bu haqda kechki soat 17:45 da o'ylayman", deb ayting.
Amalga oshirishga ishonch hosil qiling! Belgilangan vaqt davomida o'tiring va o'z tashvishlaringizga ega bo'ling. Ishingiz tugagach, ularni qo'yib yuboring
3 -qadam. Ommaviy axborot vositalariga ta'sir qilishni cheklang
Xabardor bo'lish juda yaxshi bo'lsa -da, juda ko'p ommaviy axborot vositalari sizning tashvishlaringizni kuchaytirishi mumkin. Yangiliklar sizga qanday etib borishini boshqaring. Yangiliklarni kuniga bir marta, haftada bir marta o'qishni o'ylab ko'ring yoki umuman kayfiyatingizni buzsa. Buning o'rniga, o'zingizni ijobiy yangiliklar bilan tanishtiring va ommaviy axborot vositalarining ta'sirchan va/yoki komedik filmlar va teleshoularga ta'sirini cheklang.
- Agar sizning ko'p xabarlaringiz sizga ijtimoiy tarmoqlar orqali kelsa, ijtimoiy tarmoqlardan uzilishni o'ylab ko'ring.
- Telefon va kompyuterda avtomatik xabarlar signallarini o'chiring.
4 -qadam. Yadroviy qurolsizlanish harakatlariga qo'shiling
Qo'rquv sizni falaj qilishiga yo'l qo'ymaslik o'rniga, faol yondashing. Urushga qarshi va qurolsizlanishga qarshi harakatlarda ishtirok eting. O'z vakillariga xat yozing. Urushga qarshi ishlaydigan tashkilotlar bilan shug'ullaning. Xalqaro diplomatiyada tajribali nomzodlarga ovoz bering.
- Marshlarga qo'shiling va xat yozish partiyalariga qatnashing. Sizning tashvishlaringiz bilan o'rtoqlashadigan boshqa odamlarning kompaniyasi tasalli berishi mumkin.
- Bu faqat siz kabi qo'rquvlarini muvozanatlash va hayotlari bilan oldinga siljishga urinayotgan odamlar bilan ishlaydi. Sizni bezovtalik va paranoyaga olib keladigan odamlar bilan vaqt o'tkazmang.
5 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Aql -idrok - bu sizning tafakkuringizni sekinlashtirish amaliyotidir, shunda siz hozir yashay olasiz. Aqlli bo'lish kelajak qo'rquvidan xalos bo'lishga yordam beradi. U sizni hozirgi va o'z tanangizda to'playdi. Sizning tanangiz langar bo'lib, siz qo'rquvni his qilganingizda barqarorlikka qaytishingiz mumkin.
- Boshlash uchun o'zingizni 5 ta sezgi bilan tekshiring. Siz nimani ko'rayotganingizga, teginishingizga, hidlashingizga, ta'mingizga va eshitishingizga e'tibor bering.
- Sekin -asta nafas oling va nafas oling. E'tibor bering, nafas olish va nafas olish qanday tuyuladi. Tana nafasingizga qanday munosabatda bo'lishini his eting.
- Barmoqlaringiz bilan boshlang va tanani yuqoriga ko'taring, asta -sekin mushaklaringizni taranglang va bo'shashtiring. Buni qilayotganda faqat mushaklaringiz haqida o'ylang.
- Agar siz juda xavotirli paytni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, barmoqlaringizni qimirlatib ko'ring.
Qadam 6. Sizning qo'rquvingiz tashqi emas, balki ichki bo'lishi mumkinligini tan oling
Sizning yadroviy urush haqidagi qo'rquvingiz, sizda yadroviy urush bilan umuman bog'liq bo'lmagan chuqur qo'rquvni anglatishi mumkin. Agar yadroviy urush siz uchun haqiqiy tashvishga aylansa, bu sizning hayotingizning boshqa sohalari haqida o'ylashga yordam beradi, bu erda siz tahdidlarni haddan tashqari oshirib yuborasiz. Bu sizning aql bovar qilmaydigan fikrlash tarzingizni bilib olishga va tuzatishga yordam beradi.
- Agar siz o'zingizni nazorat qila olmaydigan keng ko'lamli voqealar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, hayotingizning boshqa sohalari bor yoki yo'qligini o'ylab ko'rish foydali bo'lishi mumkin. Buni tan oling va nazorat qila olmaydigan narsalarni qo'yib yuboring.
- Neyrobiologik sezgirlik sizni haddan tashqari sezuvchanlik va xavfni boshqalarga qaraganda tez -tez sezishingizga olib kelishi mumkin.
- O'zingizning moyilligingiz haqida bilish qo'rquvni sog'lom yo'llar bilan hal qilishni o'rganishning muhim qismidir.
7 -qadam. Har kuni zavqlaning
Kelajak qo'rquvi bilan hozirgi kunni buzishiga yo'l qo'yishning hojati yo'q. Xursandchilikni kundalik hayotingizga qo'shing. Siz uchun muhim bo'lgan faoliyat bilan shug'ullaning, masalan, ijodiy ish yoki ruhiy amaliyot. Ob -havo yaxshi bo'lganda quyoshga chiqing. Yashash joyingizni tartibli va yoqimli qilib joylashtiring. O'zingiz yoqtirgan odamlar bilan vaqt o'tkazing va ularga e'tibor bering.
- Har kuni "menga vaqt" belgilang, shunda siz o'zingizga e'tibor berasiz.
- Ovqatlanishdan rohatlaning. O'zingiz yoqtirgan taomni iste'mol qiling va har bir luqmaga e'tibor bering.
- Dam olish uchun kitob va jurnallarni o'qing. Haqiqatan ham o'zlashtiradigan narsaga e'tibor qaratish qo'rquvni engillashtiradi va fikringizni kengaytiradi.
