Proteinni silkitishga uglevodlarni qo'shishning ko'p foydalari bor, chunki uglevodlar tanangizning birinchi yoqilg'i manbai. Ular ishlashni yaxshilaydi, energiya beradi va tanangizga kuchli mushaklarni qurishga yordam beradigan oqsilni ko'proq qabul qilishiga imkon beradi. 2000 kaloriya dietasida 900-1300 kaloriya uglevodlardan (bu 45-65%) yoki har kuni taxminan 225-325 gramm bo'lishi kerak. Uglevodlar muhim! Shakar, kraxmal va tolaning yaxshi manbalarini bilish orqali optimal sog'lik uchun oqsilli kokteylga kerakli uglevodlarni qo'shing, shunda siz sog'lom va mazali kokteyl tayyorlay olasiz.
Qadamlar
2 -usul 1: Eng yaxshi ingredientlardan foydalanish
1 -qadam. Yangi meva va sut mahsulotlaridan tabiiy shakar qo'shing
Shakar oddiy uglevod bo'lib, tabiiy ravishda ko'plab mevalarda fruktoza va sut mahsulotlarida laktoza ko'rinishida namoyon bo'ladi. Karbongidratni ko'paytirish uchun oqsil kokteyliga sut qo'shing - kam yog'li variantlar uchun 2% yoki yog'siz sutdan foydalaning. Yangi meva aralashtirib, uglevodlar va shirinliklar qo'shishga harakat qiling. Ijodiy bo'ling - qulupnay, banan, malina, böğürtlen, shaftoli, ananas, mango va boshqalardan foydalanishingiz mumkin.
- Ko'k va acai tarkibida antioksidantlar ham bor, ular tanangiz uchun yaxshi, chunki ular erkin radikallarga qarshi kurashadi.
- Saxaroza yoki oddiy shakar - bu oddiy uglevod, lekin shakarni tabiiy sut yoki meva manbalaridan olish sog'lomroqdir. Shakarga shunchaki toza shakar quyishdan saqlaning.
- 2 ozni o'lchang. (56 g) qatiq va uni chayqatishingizga aralashtiring. Ajoyib ta'm va uglevodlarni ko'paytirish uchun sizga yoqadigan har qanday lazzatni tanlang.
Qadam 2. Kraxmal bilan chayqalishingizni ko'taring
Kraxmallar karbongidrat tarkibini yaxshilaydi, chunki ular murakkab uglevodlardir (ko'p uglevodlar bir -biriga yopishgan holda). Sabzavotlar, donalar va loviya va no'xat kabi dukkakli o'simliklar kraxmalning yaxshi yangi manbalari hisoblanadi.
- Zardob oqsili kraxmal bilan chayqashni ko'paytirish uchun eng keng tarqalgan tanlovdir. Siz zardob oqsili ko'plab sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konlarida olishingiz mumkin.
- Buning ustiga, shirin no'xat, oshqovoq, qovoq yoki yam kabi kraxmalli sabzavotlarni qo'shing - bu tuzilish va lazzat qo'shadi. Sabzavotlarni chayqashga qo'shish g'alati tuyulishi mumkin, lekin bu mazali va to'yimli natijalarga olib kelishi mumkin. Muzlatilmagan yoki quritilmagan yangi sabzavotlardan foydalaning.
3 -qadam. Sizning tebranishingizga tolani kuchaytiring
Elyaf ham murakkab uglevod bo'lib, meva, sabzavot, donli don, loviya va no'xatda uchraydi. Elyaf ovqat hazm qilish jarayoniga yordam beradi va o'zingizni tezroq to'yib ketishingizga yordam beradi. Qalampir, karabuak, ko'k, klyukva, qulupnay, kivi, mango, apelsin (butun, sharbat emas), olma, nok yoki hatto avakado kabi aralashtirilgan chayqalishga tolaga boy meva va sabzavotlar qo'shing.
- Masalan, 2 oz qo'shing. (56 g) qulupnay yoki kesilgan olma.
- Zardob oqsili ba'zi markalarida tolalar va kraxmal mavjud. Aniq bilish uchun ovqatlanish faktlarini tekshiring.
4 -qadam. Shakaringizga ozgina yong'oq yoki urug'larni tashlang
1 osh qoshiq qo'shing. (15 ml) er yong'og'i yog'i uglevodlar va oqsillar tarkibiga, shuningdek, chayqalish to'qimasini qalinlashishiga yordam beradi. Yoki 2 oz. (56 g) tuzsiz er yong'oqlari oshxona pichog'i bilan qo'lda. Bundan tashqari, 2 ozni maydalash uchun oziq -ovqat protsessoridan foydalanishingiz mumkin. kaju yoki qo'shilmagan uglevodlar uchun tuzsiz kungaboqar urug'lari.
Protein kokteyliga qo'shiladigan boshqa mazali yong'oqlar va urug'larga zig'ir, chia, kenevir urug'lari kiradi. Siz bir necha osh qoshiq sevimli yong'oq yog'ini qo'shishingiz mumkin
5 -qadam. Protein kokteylingizga bir oz don qo'shing
2 oz aralashtiring. jo'xori uni 2 osh qoshiqda. (10 ml) suvni to'kib tashlang va aralashtiring. Yulaf ezib - to'yinganlik va qon shakar darajasini muvozanatlashda yordam beradigan murakkab uglevod. To'liq donli don - bu boshqa variant.
2 -usul 2: Birgalikda ajoyib silkinish
Qadam 1. Proteinni silkitishni yaxshi asos bilan boshlang
Sifatli zardob oqsili yoki boshqa protein qo'shimchasidan foydalaning. Protein qo'shimchasida barcha muhim aminokislotalar borligiga ishonch hosil qiling. Aminokislotalar tanangizga qon va organ funktsiyalarini saqlashga yordam beradi. Shuningdek, ular metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
- Protein xolesterin darajasining pastligiga ishonch hosil qiling, bu sog'lom protein variantlariga qo'shimcha emas.
- Qo'shimchada tabiiy oqsillar mavjudligini aniqlang. Sun'iy ravishda ishlab chiqarilgan oqsillar mushaklarni qurishda tabiiy oqsillar kabi samarali emas. Bu yorliqda ko'rsatilishi kerak - agar bo'lmasa, savdo vakilidan so'rang.
Qadam 2. To'g'ri uglevod-oqsil nisbatini yarating
Odatda, uglevodlarning oqsillarga nisbati 2: 1 yoki 3: 1 bo'lishi kerak, ayniqsa mashg'ulotdan so'ng. Buni chayqatish ingredientlaridagi ovqatlanish yorliqlarini o'qib oldindan rejalashtiring. Bu sizning chayqalishingizga nima kiritayotganingizni yozishga yordam beradi va tarkibingizga necha gramm uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, kerakli nisbatni olish uchun retseptingizni o'zgartirishingiz mumkin.
Qadam 3. Qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning
Don va urug'lardagi tabiiy uglevodlardan farqli o'laroq, qayta ishlangan uglevodlar tanangiz uchun yaxshi emas. Kraxmal va qo'shimcha shakar don, snack bar, muzlatilgan va oldindan qadoqlangan ovqatlar va energetik ichimliklar kabi ko'plab taomlarga qo'shiladi. Oziqlanish belgilarini tekshiring va chayqalishingizga yuqori fruktoza makkajo'xori siropi va boshqa shakarli, qayta ishlangan ingredientlar qo'shmang.
Qadam 4. Uglevod qo'shimchalarini sinab ko'ring
Uglevodlarni olish uchun meva, sabzavot va donli nonlarni iste'mol qilish yaxshiroq bo'lsa -da, siz mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida yoki undan keyin chayqalishga uglevod qo'shimchalarini qo'shishingiz mumkin. Bu "yuqori glisemik" uglevodlar - dekstroz, glyukoza va maltodekstrin - ozgina hazm qilishni talab qiladi va qon shakarining tez o'sishiga olib keladi. Bu tanangizga oqsilni so'rilishiga va mushaklarning tuzalishiga yordam beradi. Mumli makkajo'xori - bu uglevodli uglevodlarning qo'shimcha qo'shimchasi bo'lib, u tanangizni shakar zaxiralarini to'ldirish orqali to'ldirishga yordam beradi (glikogen deb ataladi).
5 -qadam. Bir hil siltash uchun ingredientlaringizni aralashtiring
Blenderni sekin tezlikda ishga tushiring va o'rta darajaga o'tkazing. Blenderni o'chiring va aralashtirilgan chayqalishingizni stakanga yoki sayohatchaga quying. To'qimalarining silliq ekanligiga ishonch hosil qiling va lazzatlanishdan oldin chayqalishingizda o'tkir bo'laklar yo'q.
