Kam uglevodli dietalar ko'p yillar davomida mashhur bo'lib kelgan va buning sababi bor. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz oz miqdordagi uglevodli dietaga rioya qilgan holda tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin. Ko'p turli xil parhezlar va parhez dasturlari kun davomida va har ovqat paytida uglevodlarning har xil miqdorini taklif qiladi. Ba'zilar, kechqurun (yoki kechki ovqatda) oz uglevodlar iste'mol qilishni aytishadi, chunki kechqurun metabolik tezligingiz sekinlashadi, chunki siz uxlayotganingizda jismoniy faollik kamayadi, lekin aslida siz umumiy iste'molingizga e'tibor berishingiz kerak. Uglevodlar ularni iste'mol qilgandan ko'ra. Agar siz kun bo'yi kam uglevod iste'mol qilishni saqlamoqchi bo'lsangiz, kechki ovqatni past uglevodli dietaga moslashtirishning oson usullari mavjud.
Qadamlar
3dan 1 qism: Kechki ovqat paytida uglevod iste'molini kamaytirish
Qadam 1. don iste'molini cheklang
G'arbiy dietada uglevodlarning eng katta manbalaridan biri bu donalardir. Non yoki makaron kabi ovqatlar nafaqat keng tarqalgan oziq -ovqat tanlovi, balki uglevodlarning eng ko'p miqdorini o'z ichiga olgan ovqatlardir va bu ovqatlar ko'pincha katta qismlarda iste'mol qilinadi.
- Agar siz kechki ovqatni uglevodlar tarkibida kamaytirmoqchi bo'lsangiz, bu taomdan donli taomlar guruhini chiqarib tashlang (faqat nonushta va tushlik paytida kun bo'yi etarli miqdorda porsiya olganingizga ishonch hosil qiling). Bu uglevodlar va kaloriyalarni kamaytirishning oson usuli. Non, guruch, quinoa, jo'xori uni, makaron, tortilla/o'ram, rulo yoki bulka va kuskus kabi mahsulotlarni cheklang.
- Agar siz don bo'lishni tanlasangiz, uglevodlarning umumiy iste'molini past darajada ushlab turing, buning uchun tegishli qism hajmini o'lchang. Har bir xizmat uchun 1/2 chashka yoki 2 oz donni o'lchang va o'zingizni faqat bitta xizmat bilan cheklang.
- Bundan tashqari, tozalangan donalarga nisbatan 100% to'liq donalarga o'ting. Bu mahsulotlarda ko'proq tolalar va boshqa foydali ozuqalar mavjud, masalan, B guruhi vitaminlari. Agar siz kechki ovqat paytida don iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, donni, minimal ishlov berilgan mahsulotlarni tanlash oqilona bo'ladi.
Qadam 2. Kraxmalli oqsillar va sabzavotlarga e'tibor bering
Uglevodlarning yana bir keng tarqalgan manbai - kraxmalli sabzavotlar va oqsilning kraxmalli shakllari. Shunga qaramay, bu ovqatlar g'arbiy dietalarda mashhur bo'lib, uglevodlar iste'molining katta qismini tashkil qiladi.
- Kraxmalli sabzavotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: no'xat, makkajo'xori, kartoshka, yam va qishki qovoq. Kraxmalli oqsil manbalariga loviya va yasmiq kiradi.
- Bu ovqatlar tarkibida uglevodlar ko'p, lekin ular tolalar, oqsillar va kaltsiy, temir va B guruhi vitaminlari kabi ko'plab foydali va sog'lom ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Bu oziq -ovqat mahsulotlarini dietangizdan butunlay chiqarib tashlash tavsiya etilmaydi, chunki siz bosh og'rig'i, zaiflik, charchoq va ich qotishi kabi sog'liq uchun vaqtinchalik ta'sirlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Ammo, agar siz ularni kechki ovqat paytida cheklasangiz yoki undan voz kechsangiz, bu o'rinli.
- Agar siz vaqti -vaqti bilan kechki ovqat paytida bu taomlarni qo'shishni tanlasangiz, tegishli qism hajmini o'lchaganingizga ishonch hosil qiling. 1 stakan kraxmalli sabzavot yoki 1/2 chashka kraxmalli oqsil manbalarini o'lchang.
- Uglevodlarni ko'proq kesish uchun faqat 1/2 chashka kraxmalli sabzavotlarga o'ting. Siz hali ham ta'mi va lazzatidan bahramand bo'lasiz, lekin uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirasiz.
3 -qadam. Sut mahsulotlarining past uglevod manbalarini tanlang
Ajablanarlisi shundaki, sut guruhi uglevodlarning yana bir manbai hisoblanadi. Sut tarkibidagi shakar (laktoza) bu kaltsiyga boy ovqatlardagi uglevodlarning asosiy manbai hisoblanadi.
- Bilingki, bu guruhdagi ovqatlar yog'da ko'p bo'lishi mumkin; shuning uchun yog'siz yoki 2% sut kabi kamaytirilgan yoki kam yog'li navlardan foydalanish kerak. Kamaytirilgan yog 'navlari oqsil, kaltsiy va riboflavinning to'liq yog'li ekvivalentlari bilan bir xil bo'ladi, lekin kam yog'li va kaloriyali.
- Sutli ovqatlar tarkibida uglevodlar bo'lsa-da, eng ko'p uglevodlarga boy ovqatlar-sut, qatiq va tvorog. Shuni ta'kidlash kerakki, sut mahsulotlarining umumiy uglevodlari don, kraxmalli sabzavotlar yoki mevalarga qaraganda ancha past.
- Qattiq pishloqlar (cheddar yoki mozzarella kabi) juda kam miqdordagi uglevodlarga ega va uglevodlarning umumiy iste'molini sezilarli darajada ko'paytirmasdan kam uglevodli taomlarga kiritilishi mumkin. Shuni yodda tutingki, ular tarkibida ko'p miqdordagi yog 'va kaloriya bor, shuning uchun kam yog'li versiyalarga o'ting.
- Agar siz kechki ovqat uchun yogurt kabi biror narsa iste'mol qilsangiz, tegishli qism hajmini o'lchaganingizga ishonch hosil qiling. Har bir xizmat uchun 1 stakan yoki taxminan 8 oz sut mahsulotlarini o'lchang.
- Kraxmalli sabzavotlar va oqsillar singari, sutli ovqatlar ham oqsil, kaltsiy, D vitamini, magniy va kaliyning ajoyib manbai bo'lish kabi sog'liq uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Iloji bo'lsa, kechki ovqat paytida ushbu mahsulotlarni cheklang va kunning boshida bir -ikki porsiyani qo'shing.
Qadam 4. Kechki ovqat paytida meva iste'molini cheklang
Meva ko'p miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan oxirgi oziq -ovqat guruhidir. Kechqurun qancha ovqat yeyayotganingizni kuzatib boring, shunda kechki ovqatlarda uglevodlar kam bo'ladi.
- Meva tarkibida to'yimli tolaga qo'shimcha ravishda fruktoza deb ataladigan tabiiy shakar mavjud. Bularning ikkalasi ham umumiy uglevod iste'molini hisobga oladi.
- Kechki ovqat paytida meva iste'mol qilishni cheklang. Agar siz xizmat qilmoqchi bo'lsangiz, har bir qism uchun 1/2 chashka miqdorini o'lchaganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, siz tabiiy ravishda shakar va uglevodlar miqdori past bo'lgan mevalarga yopishib olishni xohlashingiz mumkin: qulupnay, ko'k, kızılcık, mersini yoki malina.
- Sutli ovqatlar yoki kraxmalli sabzavotlar singari, mevalar ham sog'liq uchun foydali bo'lgan ko'plab foydali moddalar va antioksidantlarga ega. Mevalarda ko'p tolalar, S vitamini, kaliy va foliy kislotasi bor. Mevalardan butunlay voz kechish tavsiya etilmaydi; Ammo, agar sizda kun davomida beshta porsiya meva va sabzavot bo'lsa, ularni kechki ovqatdan saqlanish mumkin.
Qadam 5. Qayta ishlangan donalar va tozalangan shakarlardan saqlaning
Kechki va kechqurun uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish uchun, qayta ishlangan donalar va tozalangan shakarlardan saqlaning. Bu ovqatlar nafaqat uglevodlarga boy, balki ozgina ozuqaviy foyda keltiradi.
- Qayta qilingan uglevodlarga qayta ishlangan donalar va tozalangan shakar kiradi. Ular yuqori darajada qayta ishlanadi va qayta ishlash jarayonida barcha foydali ozuqalar chiqariladi yoki tozalanadi. Ularda uglevodlar miqdori va kaloriya miqdori yuqori bo'ladi.
- Qayta ishlangan uglevodlar tarkibiga quyidagilar kiradi: oq non, oq guruch, oddiy makaron, pechene, kraker, konfet, kek/pirog, nonushta xamir ovqati, simit, shakarli don, simit va oddiy oq tortilla yoki ingliz keklari.
- Bunga shirin ichimliklar va spirtli ichimliklar ham kiradi. Pivo yoki aralash kokteylni o'tkazib yuboring va shirin choylar, shirin qahvalar, meva sharbatlari va gazlangan gazlardan voz keching.
- Bu ovqatlar juda qimmatli ovqatlanishni taklif qilmagani uchun, kun davomida va kechki ovqat paytida iloji boricha ulardan voz keching.
6-qadam. Kechki ovqatlarning ko'pini oqsilli va kraxmalli bo'lmagan sabzavot qiling
Agar siz kechki ovqat paytida uglevodlarni iste'mol qilmasangiz yoki cheklab qo'ysangiz, siz ozgina oziq -ovqat guruhlari bilan cheklanasiz. Kechki ovqatni hisoblash uchun to'yimli ovqatlarni tanlang.
- Eng past uglevodli taom uchun kechki ovqatning yarmini oqsilli oqsilga, kechki ovqatning yarmini kraxmalli bo'lmagan sabzavotga aylantiring. Bu oziq-ovqat guruhlarining har ikkalasida ham tabiiy ravishda uglevodlar juda kam (yog 'va kaloriyadan tashqari) va kechki ovqatlarni kam uglevodli holatda ushlab turadi.
- Misol uchun, sizda: ismaloqli salat ustiga qovurilgan losos, panjara qilingan tovuq va brokkoli, guruchsiz qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qushqo'nmas bilan.
- Ammo, agar siz uglevodlarning sog'lom va ozuqaviy manbalarini qo'shishni xohlasangiz, siz ovqatlanishingiz mumkin: qovurilgan tovuqli ismaloqli salat, 1/4 chashka ko'k va malina, yoki 1/2 chashka pyuresi bilan pishirilgan baliq bo'lagi. shirin kartoshka yoki 1 stakan sovuq yasmiq va sabzavotli salat.
Qadam 7. Oziqlantiruvchi svoplar qiling
Kechki ovqatdan barcha uglevodlarni chiqarib tashlash qiyin bo'lishi mumkin; ammo, agar siz bu uglevodlar uchun ozuqaviy almashinuv qilsangiz, ularni ozroq sog'indingiz.
- Gulkaramdan foydalanishga harakat qiling. Bu xochli sabzavot turli xil uglevodlarning o'rnini bosishi mumkin. Siz uni "guruch" yoki "kuskus" shaklida maydalashingiz, "kartoshka pyuresi" ga maydalashingiz va hatto "pizza qobig'iga" pishirishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, spirallangan qovoq yoki sariq qovoqdan foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin. Spiralizator past uglevodli sabzavotlarni spagettiga o'xshash makaronga aylantiradi, bu oddiy makaron o'rnini egallaydi.
- Non o'rniga marul o'rashga o'ting. Siz romashka marul, sariyog 'marul stakanlari yoki hatto qayla yoki shveytsariya chard barglaridan foydalanishingiz mumkin. Past kaloriya va kam uglevodli o'rash uchun sendvich plombalarini o'rab oling.
- Agar siz karbongidratli pastroq shirinlikni qidirmoqchi bo'lsangiz, doljin va rezavorlar bilan oddiy qatiqni, avokadodan tayyorlangan shokoladli pudingni yoki quyuq shokolad va shakarsiz er yong'og'i yog'i yordamida uy quritilgan yong'oqdan tayyorlangan stakanlarni sinab ko'ring.
3 -qismning 2 -qismi: Boshqa ovqatlarda uglevodlarni qabul qilishni tartibga solish
Qadam 1. O'rtacha kam uglevodli nonushta tanlang
Sizning ertalabki ovqatingiz dietangizda uglevodlarning katta manbai bo'lishi mumkin. Ko'p oddiy nonushta ovqatlarida uglevodlar ko'p bo'ladi, bu esa kam uglevodli dietaga rioya qilishni qiyinlashtiradi.
- Nonushta, vafli, don yoki hatto granola barlari kabi oddiy nonushta uglevodlarga boy. To'g'ri, ular "nosog'lom" deb hisoblanmaydi, lekin ular kam uglevodli dietangizga mos kelmasligi mumkin.
- Odatda oqsilga boy bo'lgan mahsulotlar foydasiga uglevod miqdori yuqori bo'lgan nonushta mahsulotlarini cheklang. Taomlarni yodda tuting: vafli/krep, don, granola/granola barlari, tost, o'ram/tortillalar, kekler, simitlar, ingliz keklari va xamir ovqatlar.
- Buning o'rniga kuningizni oqsil bilan boshlang. Bu sizni kun davomida ko'proq qoniqtirishga yordam beradi va keraksiz snacking oldini oladi.
- Nonushta taomlarini tanlang: ikkita qattiq qaynatilgan tuxum, kam yog'li pishloqli va qovurilgan ismaloqli omlet, yong'oqli oddiy yunon yogurti yoki ikkita go'sht va pishloqli rulo.
2 -qadam. Tushlikda uglevodlarni nazorat ostida ushlab turing
Bu sendvich, o'rash yoki qolgan makaron bo'ladimi, tushlik ham kun davomida uglevodlarning katta manbai bo'lishi mumkin. Bu uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni nazorat ostida saqlang, shunda siz kam uglevodli dietaga rioya qila olasiz.
- Agar siz odatda sendvichga yoki tushlikka o'ralgan bo'lsangiz, pastroq uglevodli variant uchun bu variantlarni almashtirishga harakat qiling. Siz sinab ko'rishingiz mumkin: salat o'rash, go'sht va pishloqni o'rash yoki hatto dengiz o'tini o'rash sifatida ishlatish.
- Agar siz uydan qolgan ovqatni olib kelsangiz, kraxmalli sabzavotlar va donlarni tashlab, oqsil va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga yopishib oling.
- Boshqa oson tushlik variantlari salatlar yoki sabzavot va oqsillarga boy sho'rvalarni o'z ichiga oladi.
3 -qadam. Aperatif tanlovingizga e'tibor bering
Aqlli va to'yimli taomlarni tanlab, umumiy uglevod iste'molini kamaytirishni davom ettiring.
- Avtomatdan yirtqichlardan yoki kraker solingan sumkani olish oson bo'lishi mumkin; ammo, bu ovqatlar uglevodlarda yuqori (va ba'zida kaloriyalarda yuqori va har qanday foydali ovqatlanishda past bo'ladi) va tushdan keyin tushkunlikka olib kelishi mumkin.
- Yengil ovqatlardan voz keching: kraker/yerfıstığı krakerlari, simitlar, chiplar, granola barlari, shakarlamalar yoki mevalar.
- Kunning ikkinchi yarmida oqsil va tolaga boy gazak bilan ovqatlaning. Selderey sopi uchun 1/4 chashka yong'oq, pishloq tayog'i, qattiq qaynatilgan tuxum, 3 oz mol go'shti yoki shakarsiz er yong'og'i yog'ini oling.
4 -qadam Uglevodli ichimliklarni cheklang
Aniq shirin ichimliklar tashqarisida uglevodlar bo'lgan ichimliklar bor, agar siz uglevodli dietaga rioya qilishni xohlasangiz, ularni cheklashingiz yoki o'tkazib yuborishingiz kerak.
- Sut, kokos suvi, elektrolitli ichimliklar yoki hatto 100% meva sharbati kabi ichimliklar tarkibida shakar bor va uglevodlar miqdori yuqori.
- Bu turdagi ichimliklarni to'ldirishning o'rniga, tabiiy ravishda shakarsiz va noaniq ichimliklarga yopishib oling. Bular tanangiz uchun eng namlantiruvchi va to'yimli hisoblanadi. Sinab ko'ring: suv, gazlangan suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva va choy.
- Kuniga kamida sakkiz dyuymli (1,9 l) suyuqlik yoki hatto 13 stakan (3 l) gacha bo'lgan suyuqlik suring. Bu kun davomida sizni yaxshi namlantirish uchun tavsiya etilgan miqdor.
3 -qismning 3 -qismi: muvozanatli dietaga rioya qilish
Qadam 1. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashishni o'ylab ko'ring
Agar siz biron bir sababga ko'ra kam uglevodli dietaga rioya qilishni xohlasangiz, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashib ko'ring. Ular sizning maqsadingizga erishishda sizga yordam beradigan dietani tuzishda yordam berishadi.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen - ovqatlanish mutaxassisi. Ular sizga to'g'ri ovqatlanish haqida o'rgatishadi, kam uglevodli dietaga rioya qilishda sizga yo'l-yo'riq berishadi va kam uglevodli kechki ovqatlarni tuzishda sizga yordam berishadi.
- Diyetisyeningiz bilan uzoq muddatli maqsadlaringiz yoki kam uglevodli dietaga rioya qilish sabablari haqida gapiring. Agar sizning maqsadingiz ozish bo'lsa, ular sizning maqsadingizga erishishda sizga yordam berishadi. Yoki sizning maqsadingiz qondagi qand miqdorini yaxshilashdir - ular sizga to'g'ri ovqatlanish tartibini tanlashda ham yordam berishadi.
- Sizning dietologingiz ham har qanday maqsad uchun katta javobgarlik manbai bo'ladi. Diyetisyen bilan muntazam ravishda uchrashishni o'ylab ko'ring - oyiga bir marta.
2 -qadam. Turli xil dietaga intiling
Garchi siz kunning ma'lum bir vaqtida uglevodlardan voz kechsangiz yoki cheklab qo'ysangiz ham, har kuni muvozanatli va xilma -xil ovqatlanishga intilish muhim.
- Balanslangan dieta - bu ko'p kunlar davomida har bir oziq -ovqat guruhining taomlarini o'z ichiga oladi. Bu oqsil, sut, sabzavot, meva va don guruhlaridan to'yimli ovqatlarni tanlashni anglatadi.
- Agar siz uglevodlarning ma'lum manbalarini cheklasangiz ham, siz boshqa barcha oziq -ovqat guruhlarini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qilib, muvozanatli ovqatlanishingiz mumkin.
- Shuningdek, har xil dietaga ega bo'ling. Bu shuni anglatadiki, siz har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni tanlaysiz. Faqat tovuq yoki biftekni protein manbai sifatida ishlatmang. Boshqa parranda go'shti (kurka kabi), cho'chqa go'shti, tuxum yoki sutli taomlarni tanlang. Qancha xilma -xil bo'lsangiz, shuncha ko'p ozuqa moddalarini iste'mol qilasiz.
3 -qadam. Protein manbalarini tanlang
Sizning ko'p ovqatlaringiz yoki aperatiflaringiz past uglevodli dietaga rioya qilganingizda oqsilga asoslangan bo'ladi. Proteinlar kam uglevodli yoki uglevodsiz, shuning uchun ularga ishonish oson.
- Go'sht va qayta ishlangan go'shtning yog'li bo'laklari sog'lom yoki to'yimli oqsil manbai emas. Ular nosog'lom yog'larda (to'yingan yog'lar kabi), kaloriyalarda va ko'plab konservantlarda (nitratlar kabi) ko'proq. Bunday ovqatlardan voz keching yoki cheklang.
- Buning o'rniga, oz miqdordagi oqsil manbalariga yoki yurakdagi sog'lom yog'larga e'tibor qarating. Sinab ko'ring: parranda go'shti, tuxum, yog'siz cho'chqa go'shti, yog'siz mol go'shti, tofu yoki dengiz mahsulotlari. Bu ovqatlar tabiiy ravishda past kaloriya tarkibiga ega va ular yanada to'yimli tanlov hisoblanadi.
- Protein manbalarini o'lchashga ishonch hosil qiling. Bitta porsiya 3-4 oz, yoki karta kattaligiga teng bo'lak.
Qadam 4. Plastinangizning yarmini meva yoki sabzavot qiling
Meva va sabzavotlar sizning dietangizda ko'plab oziq moddalar manbai hisoblanadi. Eng muvozanatli, xilma -xil va to'yimli parhez bu oziq -ovqat guruhlarining etarli miqdorini o'z ichiga oladi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassilari ovqatning yarmini yoki plastinka meva yoki sabzavot qilishni tavsiya qiladi. Buning sababi shundaki, bu ovqatlar tabiiy ravishda kaloriya miqdori past va tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy.
- Meva tarkibida uglevodlar bo'lsa -da, ular juda to'yimli oziq -ovqat, lekin ulardan butunlay voz kechish tavsiya etilmaydi. Faqat ozgina xizmat qiling va shakar miqdori past bo'lgan mahsulotlarni tanlang.
- Kraxmalli bo'lmagan har qanday sabzavot-bu ajoyib tanlov. Qancha ozuqa moddalarini iste'mol qilishingizni maksimal darajada oshirish uchun kun bo'yi tanlovingizni o'zgartiring. Har bir taomda kraxmalli bo'lmagan boshqa rangdagi sabzavotni tanlash yaxshidir.
Maslahatlar
- Kam uglevodli dietadan so'ng bosh og'rig'i yoki ich qotishi kabi yon ta'siri bo'lishi mumkin. Ushbu alomatlarni kuzatib borishingizga ishonch hosil qiling va agar ular bezovta qilsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
- E'tibor bering, past uglevodli dietada birinchi vazn yo'qotilishi, suv oqimi kamayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, buning sababi oqsil miqdori yuqori bo'lishi mumkin.
- Esda tutingki, ovqatni qanday tayyorlashingiz ham ta'sir qiladi. Masalan, kartoshkaga chiplar tayyorlash uchun qovurish orqali kaloriyani qo'shish mumkin; yog 'nonga yog' qo'shilishi mumkin, masalan, sariyog 'kabi; va hokazo.
