Agar siz past kaloriya dietasiga rioya qilsangiz yoki umumiy kaloriya iste'molini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, siz uyda ko'proq ovqat tayyorlashni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Uyda ovqat pishirganda, siz qaysi ingredientlardan foydalanayotganingizni va retseptlaringizga qancha qo'shganingizni ko'proq nazorat qilasiz. Bu sizga kam kaloriyali, kam yog'li yoki shakarsiz dietani eyishga ketganingizdan ko'ra osonroq bajarishga yordam beradi. Uyda ovqat pishirayotganda, siz bir nechta qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotishingiz mumkin bo'lgan turli joylar mavjud. Kamroq kaloriyali taomlarni tanlash, kam sariyog 'yoki yog'ni ishlatish yoki soslar yoki ziravorlar haqida o'ylashdan qat'i nazar, siz kaloriyalarni tejashingiz mumkin bo'lgan joylar bor. Uyda past kaloriyali taomlarni iste'mol qilishga yordam berish uchun bir nechta maslahatlar va pishirish texnikasini o'z ichiga olishni boshlang.
Qadamlar
3dan 1 qism: past kaloriyali pishirish usullaridan foydalanish
1-qadam. Qoplamaydigan idishda qovuring yoki qovuring
Protein va sabzavotlarni ko'p yog'siz yoki sariyog'siz pishirish uyingizda tayyorlanadigan taomlarning kaloriyasini tejashga yordam beradi. Ovqat pishirish paytida yog'larga bo'lgan ehtiyojni kamaytirish uchun ovqatlar yoki qovurilgan taomlarni qovurmagan skovorodkada qovurib ko'ring.
- Qovurish va qovurish-tez pishirish usullari. Tayyor bo'lmagan skovorodkada ishlatilganda, ovqatni yaxshilab pishirish yoki yopishib qolishining oldini olish uchun sizga minimal miqdordagi yog'lar kerak bo'ladi.
- Agar siz ovqatni tezroq pishirishni xohlasangiz, pishirish jarayonini tezlashtirish uchun ozgina suv yoki bulon qo'shishingiz mumkin. Bularning hech biri qo'shimcha kaloriya qo'shmaydi.
- Ovqat pishirish uchun yopishtiruvchi bo'lmagan spreylar, ba'zi yopishqoq bo'lmagan idishlarning yuzasiga zarar etkazishi mumkin. Bu spreylarni ishlatish o'rniga zaytun yoki kanola spreyi foydalaning. Bu juda nozik yog'li qoplamani beradi, bu bir tonna kaloriya qo'shilmasdan yopishib qolishning oldini oladi.
2 -qadam. Protein va sabzavotlarni pishiring yoki qovuring
Agar siz taomlarga ajoyib ta'm beradigan kaloriyali pishirish usulini izlayotgan bo'lsangiz, pishirishni yoki qovurishni o'ylab ko'ring. Bu yuqori haroratli usul oriqroq ovqatlar yoki past kaloriyali taomlarni ajoyib ta'mga ega qiladi.
- Qovurish va pishirish ovqatni yaxshilab tayyorlash uchun pechning quruq issiqligidan foydalanadi. Xususan, bu yuqori issiqlik oziq -ovqat mahsulotlarini tashqi jigarrang qobiq hosil qilishda karamelize qilishga yordam beradi.
- Bu karamelizatsiya nafaqat qobiq qobig'ini beradi, balki ko'plab tabiiy shirin yoki yong'oqli taomlarni chiqarishga yordam beradi.
- Qovurish va pishirish uchun pishirish uchun juda oz miqdordagi yog 'kerak. Sabzavot yoki oqsilning katta bo'lagiga ozgina yog'ingarchilik yog'ini ishlatishingiz mumkin, lekin baribir hamma narsani bir tekis va yaxshilab pishiring.
3 -qadam Sabzavotlarni bug'lang
Sabzavotlarni ko'p kaloriya qo'shmasdan tayyorlashning yana bir usuli - bug'lash. Bug'langandan so'ng siz xohlaganingizcha lazzat va ziravor qo'sha olasiz.
- Bug'da pishirish, tabiiyki, kaloriyasiz pishirish usuli hisoblanadi. Pishirishning bu usuli suvni qaynatgandan keyin hosil bo'lgan bug'ni ishlatadi. Siz yog'lar yoki ziravorlar qo'shmaysiz va ovqatni hech qanday suyuqlikka botirmaysiz.
- Bug'da pishirilgan sabzavotlar ajoyib bo'lsa -da, siz baliq, qisqichbaqasimon va boshqa oqsillar kabi ovqatlarni bug'lashingiz mumkin.
- Oziq -ovqatlarni kerakli darajada tayyorlangandan so'ng, siz ozgina zaytun yog'i yoki limon sharbati qo'shishingiz yoki sevimli ziravorlaringiz aralashmasi bilan aralashtirishingiz mumkin.
Qadam 4. Ochiq panjara yoki panjara panasida pishiring
Qovurish singari, grilda pishirishning yana bir usuli bor, u ko'p yog'lar yoki kaloriyalarni talab qilmaydi. Bu past kaloriyali pishirish usuli uchun siz ham ichki, ham tashqi panjara ishlatishingiz mumkin.
- Ovqatlar panjara qilganda, siz ularni to'g'ridan -to'g'ri panjara issiqligida qoldirasiz. Bu oziq -ovqatning tashqi qismini qirib tashlaydi, quyuq oltin qobiq qoldiradi. Grilda pishirilgan taomlarning kuydirilgan qismlari nihoyatda xushbo'y.
- Gril-past kaloriyali pishirishning ajoyib usuli, chunki unga juda kam yog' qo'shiladi. Bundan tashqari, oziq -ovqat mahsulotlariga (masalan, tuzlamoqdan) qo'shilgan yog 'yoki ovqatdan topilgan yog' (biftekdagi yog 'kabi) ovqatning tashqi qismini qoplash o'rniga panjara panjaralari orqali tomiziladi.
- Ko'p turdagi ovqatlar grilda yaxshi ishlaydi. Siz proteinli taomlarni (tovuq, biftek yoki dengiz mahsulotlari kabi), sabzavotlarni va hatto mevalarni tayyorlashingiz mumkin.
Qadam 5. Idishni sinab ko'ring
Idish yoki sekin pishirgich go'shtni juda yumshoq qiladi. Shunga qaramay, siz ingredientlarni nazorat qilasiz, shuning uchun siz qo'shilgan yog'larni tashlab, faqat oqsillarni tanlashingiz mumkin. Qovurilgan idishdan foydalanib, sizni to'ydiradigan va ozuqa moddalari bilan to'yingan ko'plab sabzavotli sho'rvalar va sho'rvalar tayyorlang.
Qadam 6. Oziq -ovqatlaringizni mikroto'lqinli pechda sinab ko'ring
Ovqat pishirish usuli sifatida mikroto'lqinli pechda vaqti -vaqti bilan yomon rap paydo bo'lishi mumkin; ammo, bu, albatta, juda tez tayyorlanadigan juda kam yog'ni talab qiladi.
- Agar siz bu haqda o'ylab ko'rsangiz, mikroto'lqinli pech - bug'da pishiriladigan asosiy taom. U ovqatning o'zida mavjud bo'lgan suv molekulalarini faollashtirish orqali ovqatni isitadi va pishiradi.
- Mikroto'lqinli taomlarning, ayniqsa, sabzavotlarning afzalliklaridan biri shundaki, bu pishirish usuli sabzavotlarning rangini va ko'plab foydali moddalarini saqlab qolishiga yordam beradi.
- Mikroto'lqinli pechning turiga va kuchiga qarab siz tovuq yoki baliq kabi oqsilli taomlarni ham tayyorlashingiz mumkin.
3dan 2 qism: past kaloriyali ingredientlarni tanlash
Qadam 1. Yalang'och oqsil manbasini qo'shing
Uyda past kaloriyali pishirish g'oyalariga amal qilmoqchi bo'lganingizda, siz tanlagan ingredientlarning kaloriya miqdori pastligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Proteinlar har bir taomga kiritilishi kerak bo'lgan narsadir. Ular sizning umumiy salomatligingiz uchun zarur va sizni uzoq vaqt qoniqtirishingizga yordam beradi.
- Ba'zi protein manbalarida yog 'miqdori yuqori, bu ularni kaloriya miqdorini oshiradi. Mol go'shti, terisi parranda go'shti va to'liq yog'li sut mahsulotlari, o'z mahsulotlariga qaraganda ancha yuqori.
- Buning o'rniga, kaloriya miqdori past bo'lgan oqsil manbalarini tanlang: terisiz parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller va tofu.
- Umumiy kaloriyalarni hatto oqsil manbalaridan ham pastroq tutish uchun, tegishli bo'laklarning hajmini o'lchang. Har bir porsiya uchun 3-4 oz yoki 1/2 chashka oqsilga yopishib oling.
2 -qadam. Plastinangizning yarmini sabzavot va mevalardan tayyorlang
Ovqatni uyda kaloriya miqdori past bo'lishining oddiy hiylasi - plastinka va mevalarning yarmini tayyorlash. Uyda ovqat pishirayotganda, ushbu taomlarning ko'pini ovqatingizga qo'shing.
- Meva va sabzavotlar ham tabiiy ravishda past kaloriyali. Shuningdek, ular tolalar, vitaminlar va minerallar kabi turli xil ozuqa moddalariga boy.
- Agar siz plastinkaning yarmini sabzavot va mevalardan tayyorlasangiz, siz avtomatik ravishda ovqatning yarmini kaloriya miqdorida kamaytirasiz.
- Barcha meva va sabzavotlar past kaloriyali bo'lsa -da, ba'zilari boshqalarga qaraganda past. Misol uchun, makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavot quyuq ko'katlarga qaraganda ko'proq kaloriya hisoblanadi. Kraxmalli sabzavotlar o'rniga, bargli sabzavotlar va brokkoli, karam, bodring, piyoz va qalampir kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga e'tibor qarating.
- Yog'siz protein singari, siz ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarning kaloriyasini past darajada ushlab turish uchun qismlarni o'lchashingiz kerak. 1/2 chashka meva, 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan bargli ko'katni o'lchab ko'ring.
3 -qadam. Kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang
Sut mahsulotlari oqsillar toifasiga kiradi. Biroq, bu guruhda kaloriya miqdori yuqori bo'lishi mumkin bo'lgan turli xil ovqatlar mavjud. Kam yog'li va past kaloriyali sut mahsulotlarini tanlashga ishonch hosil qiling.
- Sut mahsulotlariga sut, pishloq, qatiq, tvorog, sariyog 'va smetana kabi ovqatlar kiradi. Ko'pgina sut mahsulotlarida yog'lar ko'p, bu ularni avtomatik ravishda kaloriyali qiladi.
- Ovqatlanayotganda yoki sut mahsulotlari bilan ovqatlanayotganda, to'liq yog'li versiyalardan (to'la sut kabi) uzoq turishga harakat qiling. Yog'siz (yog'siz) yoki kam yog'li (1 yoki 2%) sut mahsulotlariga yopishib oling.
- Shuningdek, tegishli qismlarning o'lchamlarini o'lchang. Sut va qatiq uchun sizning ulushingiz 8 oz atrofida bo'lishi kerak. Pishloq uchun har bir xizmat uchun 1 - 2 oz.
Qadam 4. O'rtacha miqdordagi to'liq donni qo'shing
Ko'p odamlar donni uyda ovqat pishirganda yonma -yon ovqat sifatida berishadi. Umumiy uy taomini sog'lom saqlash uchun don xizmat qilishda oqilona tanlang va minimal ishlov berilgan donalarni tanlang. Bu ozuqa qiymatini to'liq saqlaydi.
- Qayta qilingan donalar o'rniga 100% to'liq donni tanlash har doim idealdir. To'liq donalar qayta ishlanmagan va odatda tolalar, oqsillar va boshqa ozuqaviy moddalarga boy.
- E'tibor bering, siz tozalangan yoki to'liq donni tanlaysizmi, ular kaloriya tarkibi bo'yicha deyarli bir xil. 1 stakan jigarrang guruch va 1 stakan oq guruch ikkalasi ham taxminan 200 kaloriya.
- Qayta qilingan va to'liq donalar ham kaloriyaga o'xshash bo'lgani uchun, siz har doim bu taomlarning ulushini o'lchashni xohlaysiz. Siz 1/2 chashka pishirilgan don yoki 2 oz donga yopishib olishingiz kerak.
3dan 3 qism: Soslar, ziravorlar va yog'larni oqilona ishlatish
Qadam 1. Past kaloriyali ziravorlardan foydalaning
Siz ketchup, salat yoki mayonez ishlatasizmi, ziravorlar kaloriyalarni tezda to'plashi mumkin. Uyda ovqat pishirayotganda qancha pul sarflaganingizga e'tibor bering.
- Ba'zi ziravorlar juda yuqori kaloriyali. Quyidagi mahsulotlarni ishlatishni cheklashga yoki ulardan voz kechishga harakat qiling: to'liq yog'li mayonez, to'liq yog'li smetana, to'la yog'li sariyog ', asal xantal sousi yoki barbekyu sousi.
- Buning o'rniga, past kaloriyali ziravorlarga rioya qilishga harakat qiling: salsa, soya sousi, horseradish, kam shakar ketchupi, kam yog'li smetana, salat va xantal.
- Soslar, marinadlar va soslar ham juda yuqori kaloriyali bo'lishi mumkin. Har doim yorliqni o'qing va xizmat ko'rsatish hajmini aniqlang va uni to'g'ri o'lchaganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz o'zingiz yoqtirgan narsalarning past kaloriyali versiyalarini tanlasangiz. Misol uchun, to'liq yog'li o'rniga engil ranch kiyinish yoki to'liq yog'li o'rniga engil smetana foydalaning. Yoki o'zingiz uyda vinaigrette qilishni afzal ko'rasiz. Do'konlardan sotib olingan ko'plab versiyalarda ko'proq kaloriya borligi sababli ko'proq shakar mavjud.
Qadam 2. qaymoqli soslar va qo'shimchalardan ehtiyot bo'ling
Odatda kaloriya miqdori yuqori bo'lgan soslar va qo'shimchalarning ma'lum bir guruhi qaymoqli mahsulotlardir. Bu qaymoqmi yoki Alfredo sousi bo'ladimi, pishirish yoki uyda ishlatishda ehtiyot bo'ling.
- Kremsi soslar, soslar yoki qo'shimchalar odatda yog'da juda ko'p bo'ladi, bu esa ularni kaloriyali qiladi. Bu qaymoq, sariyog 'yoki to'liq sutdan qilingan.
- Agar siz ushbu mahsulotlarni o'zingiz tayyorlagan taom uchun qayta yaratayotgan bo'lsangiz, siz iste'mol qilinadigan porsiya hajmini cheklab, pastroq kaloriyali variantlarni tanlang.
- Masalan, qaymoqqa asoslangan soslar yoki sho'rvalar o'rniga, yog'siz tvorog, qatiq yoki yog'siz rikotta pishlog'i yordamida uyda tayyorlang. Taqolarda qaymoq o'rnida siz ko'k pishloqni yunon qatig'i yoki yunon yogurti bilan tayyorlashingiz mumkin.
3 -qadam. Yog'lar va yog'larga e'tibor bering
Uyda pishirish yuqori kaloriyali bo'lishi mumkin bo'lgan joylardan biri bu yog'lar (masalan, yog '), soslar yoki ziravorlardan foydalanish. Uyda tayyorlanadigan taomlar past kaloriyali bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun har doim bu mahsulotlarning qismini o'lchang.
- Yog'lar eng kaloriyali oziq-ovqat hisoblanadi. Qaysi turdagi yog'ni ishlatishingizdan qat'i nazar, ularning barchasi bir xil kaloriya tarkibiga ega, chunki ular sof yog '. Bir osh qoshiq zaytun moyi 1 osh qoshiq o'simlik yog'i bilan bir xil miqdordagi kaloriyaga ega.
- Ovqat pishayotganda, zaytun moyi yoki kanolaning buzadigan amallar versiyasidan foydalanishni o'ylab ko'ring. Ularning barchasi tabiiy, xushbo'y va juda nozik yog'li qoplamani ta'minlay oladi. Tandirga yoki qozonga yog 'quyishdan ko'ra kaloriya miqdori ancha past.
- Agar ko'proq yog 'yoki sariyog' ishlatish kerak bo'lsa, har doim o'z qismlaringizni o'lchab ko'ring. Yog'lar odatda bir osh qoshiqda saqlanishi kerak.
- "Diyet" yog'lari yoki yog'lari siz cheklashingiz kerak bo'lgan narsadir. Margarin va past kaloriyali yog'lar ko'proq qayta ishlanadi. Ular odatdagi, qayta ishlanmaganlarga qaraganda kamroq kaloriyali, lekin unchalik ko'p emas. Qayta ishlanmagan yog 'yoki sariyog' bilan boshqariladigan qismdan foydalanish yaxshidir.
Maslahatlar
- Uyda ovqat pishirayotganda kaloriyalarni kamaytirishga harakat qilsangiz, yuqoridagi maslahatlardan foydalaning. O'zingiz va oilangiz uchun foydali bo'lganlar bilan davom eting.
- Esda tutingki, siz past kaloriyali taomlarni tanlasangiz ham, ularni chuqur qovurib yoki yuqori kaloriyali sousga solib qo'yish, taomning umumiy kaloriyasini oshiradi.
- Agar siz kaloriya miqdori biroz yuqori bo'lgan taom tayyorlasangiz, uning qismini o'lchaganingizga ishonch hosil qiling. Bu umumiy kaloriya miqdorini nazorat ostida saqlashga yordam beradi.
