Samarali vazn yo'qotish uchun siz nafaqat jismoniy mashqlar qilishingiz, balki har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini ham nazorat qilishingiz kerak. Ammo samarali vazn yo'qotish yoki yo'qotish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniq aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Asosiy metabolizm tezligidan (BMR) foydalanib, siz maqsadli maqsadlaringizga erishish uchun har hafta mashqlar paytida iste'mol qilinadigan va iste'mol qilinadigan kaloriyalar miqdorini hisoblashingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Asosiy metabolik tezligingizni tushunish
Qadam 1. Asosiy metabolik tezligingiz (BMR) ortidagi fan haqida xabardor bo'ling
BMR - bu tanangiz harakatsiz yoki dam olganda yonadigan kaloriyalarning taxminiy miqdori. Bu miqdor nafas olishdan yurak urishini ushlab turish uchun tanangiz ishlashi uchun zarur bo'lgan minimal energiyani ifodalaydi.
BMRni ushlab turish uchun siz kunlik kaloriyalaringizning uchdan ikki qismini ishlatasiz, shuning uchun vazn yo'qotishingizga yoki vazn orttirishingizga (va hali ham inson sifatida ishlashga) imkon beradigan kunlik kaloriya iste'moli BMR ga asoslanadi
2 -qadam. Yoshingiz, vazningiz va jinsingizdagi omil
BMR sizning yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz va jinsingizga bog'liq. Ko'p kaloriya hisoblagichlari har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun Xarris-Benedikt tenglamasidan foydalanadilar.
- Erkaklar uchun sizning BMR teng: 65 + (6,2 x vazn) + (12,7 x balandligi dyuym) - (yiliga 6,8 x yosh)
- Ayollar uchun BMR: 655 + (4,3 x vazn) + (4,3 x balandlik dyuym) - (4,7 marta yosh bilan)
3 -qadam. Har hafta qanchalik faol ekanligingizni aniqlang
Kaloriya hisoblagichlari ham sizning faolligingizga ta'sir qiladi. Agar siz juda faol bo'lsangiz, masalan, haftaning deyarli har kuni og'ir jismoniy mashqlar bilan, siz harakatsiz hayot tarzini o'tkazganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Faoliyatingiz darajasi to'g'risida o'zingizga halol bo'ling; ko'p odamlar kundalik faollik darajasini ortiqcha baholaydilar. Faoliyatning besh xil darajasi:
- O'tirgan joy: Sizda ish stoli bor, u erda siz kun bo'yi o'tirasiz va har hafta deyarli mashq qilmaysiz.
- Yengil faol: Siz haftasiga bir -uch kun yengil mashqlar yoki sport bilan shug'ullanasiz.
- O'rtacha faol: Siz haftasiga uch -besh kun o'rtacha jismoniy mashqlar yoki sport bilan shug'ullanasiz.
- Juda faol: Siz haftasiga olti -etti kun qattiq, intensiv mashqlar yoki sport bilan shug'ullanasiz.
- Juda faol: Siz har kuni ikki marta intensiv mashg'ulot yoki sport bilan shug'ullanasiz, jismoniy mehnat bilan shug'ullanasiz yoki futbol yoki boshqa aloqa sporti uchun mashg'ulot o'tkazasiz.
Qadam 4. Kaloriya iste'molini aniqlash uchun BMR va fitnes maqsadlaringizdan foydalaning
Siz BMR ga asoslanib, kuniga kerakli kaloriyalarni hisoblaydigan kaloriyalarni hisoblash vositasiga yuqoridagi barcha ma'lumotlarni kiritishingiz mumkin. Hisoblangan kaloriya miqdorini aniqlagandan so'ng, fitnes maqsadlariga qarab, kunlik kaloriya iste'molini qanday kamaytirish yoki oshirish kerakligini o'ylab ko'ring.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriya iste'molini kuniga 500 ga kamaytiring. Kuniga 250 kaloriya kamroq iste'mol qilish va 250 kaloriyani yoqish uchun etarlicha mashq qilish orqali fitnes rejangizni muvozanatlashtiring. Kuniga 2,5 mil yurishga yoki yugurishga harakat qiling. Ovqatlanishni rejalashtirayotganda, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 250 ga kamaytirish uchun porsiya miqdorini kamaytiring.
- Yodda tutingki, bir kilogramm tana yog'i 3 500 kaloriyadan iborat, shuning uchun etti kun davomida kuniga 500 kaloriyani olib tashlash haftada bir kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi.
- Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, kuniga 500 kaloriya ko'proq iste'mol qiling va kardio mashqlaringizni cheklang. Mushak massasini qo'shish uchun erkin og'irliklarni o'z ichiga olgan kuch mashqlariga e'tibor qarating. Siz har bir kilogramm protein uchun kamida bir gramm protein iste'mol qilishingiz va mashg'ulotlardan so'ng tiklanish uchun ko'p dam olishingiz kerak.
- Har doim kaloriya iste'molini birdaniga 500 kaloriyadan oshmasdan kamaytirish yoki ko'paytirishdan boshlang. Bu sizning tanangizni shokka tushishiga yo'l qo'ymaydi va sizning tanangizning ishlashi uchun etarli kaloriya iste'mol qilinishini ta'minlaydi.
2 -qismning 2 -qismi: Kaloriya iste'molini saqlash
Qadam 1. Kaloriya iste'moliga qarab diet tuzing
Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun ovqat tayyorlash uchun sizning taxminiy BMR, minus yoki ortiqcha 500 kaloriyadan foydalaning. Har doim uch mahal ovqatlaning va sog'lom ovqatlanishni ta'minlash uchun plastinkangizdagi oqsil, sabzavot va sog'lom yog'larni muvozanatlang.
- Masalan, siz 28 yoshli, vazni 140 kilogramm va juda faol ayol bo'lishingiz mumkin. Siz haftada etti kun intensiv mashg'ulotlar o'tkazasiz, har kuni sport zalida bir soat, dam olish kuni esa ikki kun. Sizning taxminiy kaloriya miqdori, BMRga ko'ra, kuniga taxminan 2050. Agar siz ozishni xohlasangiz, siz kunlik iste'molingizdan 250 kaloriyani chiqarib, mashq paytida 250 kaloriyani yoqib, 500 kaloriyani olib tashlagan bo'lar edingiz. Endi siz kuniga 1 800 kaloriya iste'mol qilasiz va 250 qo'shimcha kaloriyani yoqish uchun mashg'ulotlarga ko'proq mashq qo'shasiz.
- Cheklangan dietaga rioya qilgan holda ortiqcha ovqatlanish juda oson, shuning uchun ovqatlanish rejasini tuzish va unga rioya qilish muhim.
- Siz har bir taomga kuniga 1 800 kaloriya ajratishingiz mumkin, shuning uchun har bir taom uchun 600 ta (600 x 3) yoki siz tushlik va kechki ovqat uchun ko'proq kaloriyani, nonushta uchun esa kamroq kaloriyani (nonushta uchun 500, tushlik uchun 650, va kechki ovqat uchun 650).
- Maqsadingizga qarab, taxmin qilinadigan kaloriya miqdoridan kam iste'mol qilib, ovqatlanishdan saqlaning. Bu nosog'lom vazn yo'qotishga va energiya etishmasligiga olib keladi. Ochlikdan ko'ra, vaznni yoqish har doim yaxshiroqdir. Agar siz mushaklarning massasini ko'paytirish orqali vazn orttirishni xohlasangiz, ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning, chunki mashg'ulotlardan o'tish uchun sizga to'g'ri energiya kerak bo'ladi.
Qadam 2. Kuniga kaloriya iste'molini yozib oling
Kundalik kaloriya iste'molini, shuningdek har hafta bajariladigan mashqlar miqdorini ko'rsatadigan oziq -ovqat jurnalini boshlang. O'zingizning vazningizni shkalada o'ylamasligingiz kerak, lekin har hafta sizning vazningiz qanchalik o'zgarib turishini ham hisobga olishingiz kerak.
- Shuningdek, siz kaloriya hisoblash dasturini telefoningizga yuklab olishingiz mumkin, shunda siz kunlik kaloriya iste'molini osongina yozib olishingiz mumkin.
- Bir necha haftalik sog'lom ovqatlanishdan so'ng, kaloriya miqdori va jismoniy mashqlar asosida, siz tana vazni va energiya darajasidagi o'zgarishlarni sezishingiz kerak. Tananing funktsiyalarini saqlab turish va kundalik jismoniy mashqlar qilish uchun etarli miqdorda yoqilg'i berish uchun etarli kaloriya iste'mol qilish, siz nosog'lom tarzda vazn yo'qotmaysiz yoki yo'qotmaysiz.
- Mas'uliyat - bu kalit. Agar siz kunlik ovqatlaringizni to'g'ri o'lchab va yozib olmasangiz, bir o'tirishda juda ko'p ovqat iste'mol qilish juda oson.
Qadam 3. Bir necha oylik sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlardan so'ng BMRni yangilang
Natijalarni ko'rishni boshlaganingizdan so'ng, siz kaloriya kalkulyatoriga qaytishingiz va BMR profilingizni o'zgartirishingiz mumkin. Har hafta bajaradigan mashqlar miqdorini, shuningdek, umumiy vazningizni yangilang. Kaloriya hisoblagichi natijalariga ko'ra, har hafta iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish yoki kaloriyalar sonini ko'paytirish kerak bo'lishi mumkin.
