Biror kishi vazn orttiradimi yoki yo'qotadimi, har kungi mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq yoki kamroq kaloriya iste'mol qilishiga bog'liq. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblashni bilish sizga sog'lom vaznni saqlashga yoki jismoniy mashqlar bajarilishini kuzatishga yordam beradi. Bir kunda qancha kaloriya yoqilishini hisoblashning turli usullari mavjud. Bundan tashqari, siz ushbu ma'lumotdan vazn yo'qotishingizga, vazn orttirishingizga, vazningizni saqlab qolishingizga yoki tanangizning o'ziga xos ehtiyojlari haqida batafsil ma'lumotga ega bo'lishingiz uchun foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Yongan kaloriyalarni aniqlash
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligingizni hisoblang
Bizning tanamiz doimiy ishlaydigan dvigatellarga o'xshaydi. Ular har doim yoqilg'i yoki kaloriyalarni yoqishadi (hatto uxlash paytida ham). BMR - bu tirikligingizda har kuni yoqadigan kaloriyalar soni.
- Sizning asosiy metabolik tezligingiz (BMR) yoshingizga, jinsingizga, kattaligingizga va genetikaga qarab farq qilishi mumkin. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilinishini aniq tasavvur qilish uchun BMR qiymatini hisoblashdan boshlang.
- BMRni qo'lda topish uchun quyidagi tenglamalardan foydalaning.
- Erkaklar: (13,75 × vazn) + (5 × balandlik) - (6,76 × yosh) + 66
- Ayollar: (vazni 9,56 ×) + (balandligi 1,85 ×) - (4,68 × yoshi) + 655
Qadam 2. BMR ni jismoniy faollikni o'z ichiga oladigan qilib sozlang
Kundalik xarajatlaringizning aniq hisob -kitobini olish uchun biz jismoniy faoliyatdan yoqilgan kaloriyalarni ham kiritishimiz kerak. Odamlar faollik darajasiga va jismoniy mashqlardan energiya sarflanishiga qarab har xil kaloriya miqdoriga muhtoj. BMR -ni quyidagi faollik darajalariga ko'paytiring:
- Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz yoki o'tirgan turmush tarzingiz bo'lmasa, BMR ni 1,2 ga ko'paytiring.
- Agar siz o'rtacha jismoniy mashqlar qilsangiz (haftasiga 1 dan 3 kungacha) yoki engil harakat qilsangiz, BMRni 1.375 ga ko'paytiring.
- Agar siz haftasiga 3-5 kun mashq qilsangiz yoki faol hayot tarziga ega bo'lsangiz, BMRni 1,55 ga ko'paytiring.
- Agar siz ko'p kunlar mashq qilsangiz va kun bo'yi faol harakat qilsangiz, BMR ni 1.725 ga ko'paytiring.
- Agar siz har kuni mashq qilsangiz yoki kuniga bir necha marta mashq qilsangiz va juda jismoniy ish bilan mashg'ul bo'lsangiz, BMR ni 1,9 ga ko'paytiring.
Qadam 3. Onlayn BMR kalkulyatoridan foydalaning
Bu sizning yoshingiz, jinsingiz, bo'yingiz va vazningiz kabi asosiy ma'lumotlarga asoslanib BMR -ni avtomatik ravishda topishi mumkin.
- Uzoq matematik tenglamani o'zingiz bajarishdan ko'ra, onlayn kalkulyatordan foydalanish biroz osonroq va sodda bo'ladi.
- Agar siz ushbu variantni tanlasangiz, obro'li saytdan BMR kalkulyatorini toping. Ko'pgina sog'lomlashtirish klinikalari, shifoxonalar yoki davlat veb -saytlari BMR kalkulyatorlarini taklif qiladi.
- Joriy vazn va balandlik ma'lumotlarini tayyorlang, chunki bu BMRni hisoblashda muhim omillar.
4 -qadam. Doimiy yurak urish tezligi monitorini sotib oling
Kuniga qancha kaloriya yoqilishini o'lchashning yana bir usuli - yurak urish tezligi monitorini doimiy ravishda taqish.
- Hozirda yurak urish tezligi monitorlari mavjud, ularni 24 soat kiyish mumkin. Bu sizga kun bo'yi qancha kaloriya sarflashingiz haqida ma'lumot beradi.
- Bu turdagi monitorlar sizning yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz va jinsingizni so'raydi. Har bir monitor yoqilgan kaloriyalarni hisoblash uchun turli formulalar yoki algoritmlardan foydalanadi.
- Kundalik mashg'ulotlar bilan qancha kaloriya yoqishingiz haqida tasavvurga ega bo'lish uchun siz 24 soat davomida yurak urish tezligini o'lchash moslamasini kiyishingiz mumkin. Keyin bu miqdorni siz mashq qilgan 24 soatlik kuzatilgan davr bilan solishtiring.
- E'tibor bering, hatto ba'zi his -tuyg'ular ham yurak urish tezligini oshiradi va yurak urish tezligi monitorini "aldab qo'yishi" mumkin, chunki siz mashq qilyapsiz va sizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqyapsiz. Garchi bu keng tarqalgan bo'lmasa -da, buni yodda tutish kerak.
2 -qismning 2 -qismi: Kaloriya ma'lumoti bilan vazn yo'qotish yoki yo'qotish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Oziq -ovqat jurnali, oziq -ovqat jurnallari ilovasi yoki veb -sayt yordamida umumiy kaloriya iste'molini kuzatish foydali bo'ladi. Bu sizga istalgan vazn o'zgarishiga olib keladigan kaloriya maqsadini boshqarishga yordam beradi. Shuningdek, u sizning dietangizga javob berishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat jurnallari, shuningdek, nima yeyayotganingizni va bu sizning aniq kaloriya maqsadingizga nisbatan qanday bo'lishini aniqlashning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Oziq -ovqat jurnallari sizga kun davomida qayerda ko'proq kaloriya iste'mol qilayotganingiz haqida tushuncha beradi.
- Nihoyat, jurnal yuritish sizga o'z vazningizni kuzatishga va muvaffaqiyatli bo'lishga, vazn yo'qotishga yoki ushlab turishga yordam beradi.
Qadam 2. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytiring
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz har kuni aniq salbiy kaloriya iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Siz buni iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirish, jismoniy mashqlar orqali ko'proq kaloriyalarni yoqish yoki ikkalasini birlashtirish orqali qilishingiz mumkin.
- Umuman olganda, haftasiga taxminan 3500 kaloriya yo'qotish bir kilogramm vazn yo'qotishga teng. Kundalik 500 kaloriyani chiqarib tashlash, bu haftalik tanqislikka erishishga yordam beradi.
- Ortiqcha vazn yo'qotmang yoki juda ko'p kaloriyalarni yo'qotmang. Aksariyat nufuzli manbalar haftasiga 1-2 kilogrammdan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotishni tavsiya qiladi. Bu xavfli bo'lishi mumkin va siz o'zingizni zaif, charchagan va muhim ozuqa moddalari etishmasligingizga olib kelishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, siz kilogramm berayotganda asta -sekin o'z vazningizni saqlab qolish uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Kam vaznga ega bo'lish sizning BMR va mashqlar paytida yoqadigan kaloriyalar sonining kamayishiga olib keladi, ya'ni vazn yo'qotishni davom ettirish uchun siz kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini yanada kamaytirishingiz yoki mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 3. Kilogramm olish uchun kaloriyalarni ko'paytiring
Kilogramm olish uchun kundalik mashg'ulotlar va jismoniy mashqlar orqali yoqishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling.
- Siz buni iste'mol qilinadigan kaloriya sonini ko'paytirish yoki jismoniy mashqlar yoki ikkalasini kombinatsiyasi bilan sarflagan kaloriya miqdorini kamaytirish orqali qilishingiz mumkin.
- Kilogramm olish sababidan qat'i nazar, yuqori kaloriyali maqsadga erishishga yordam beradigan sog'lom, ammo yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlang. Qovurilgan, qayta ishlangan yoki boshqa zararli taomlarni tanlash ideal emas.
- E'tibor bering, salomatlikni saqlash uchun ba'zi mashqlar kerak. Shifokor tomonidan ko'rsatma berilmasa, mashg'ulotlarni to'xtatmang.
- Har kimning jismoniy faoliyatiga bo'lgan ehtiyoj har xil bo'lsa -da, ko'pchilik tibbiy manbalar haftaning ikki kunida (yoki bir yarim soatlik intensiv aerobik mashqlar) ikki yarim soatlik o'rtacha aerob mashqlarini tavsiya qiladi.
Maslahatlar
- Umumiy kaloriya miqdorini hisoblashning ko'p usullari shunchaki taxminlardir va ulardan foydalanish kerak.
- Sizning vazningizni kuzatishda davom etayotganda, oldindan belgilangan kaloriya maqsadini o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vazningizdagi o'zgarishlar siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun avval shifokoringiz bilan gaplashing.
