Proteindan kaloriyalarni qanday hisoblashni bilish ovqatni rejalashtirishda foydali bo'lishi mumkin. Protein sog'lig'ini saqlash uchun zarurdir, chunki oqsilni etarli darajada iste'mol qilmaslik charchoq, ochlik va boshqa jismoniy alomatlarga olib kelishi mumkin. Proteindan kaloriyalarni hisoblash va ovqatlanishni rejalashtirish juda ko'p yoki juda kam protein tufayli muammolarni bartaraf etishga yordam beradi.
Qadamlar
3 ning 1 qismi: oqsillarni o'lchashni tushunish
Qadam 1. Sizning dietangizga qancha protein kerakligini bilib oling
Proteinli oziq -ovqat guruhi oziq -ovqat piramidasining muhim qismidir. Go'sht, dengiz mahsulotlari, parranda, tuxum, soya mahsulotlari, yong'oqlar va urug'lardan tayyorlangan ovqatlar oqsilli oziq -ovqat guruhining bir qismi hisoblanadi.
- Sizning dietangizga kerak bo'lgan protein miqdori yoshingiz va jinsingizga bog'liq. Voyaga etgan ayollarga kuniga taxminan 5 untsiya protein kerak. Agar siz homilador bo'lsangiz, sizning vazningizga va homiladorlik davriga qarab dietangizga ko'proq protein kerak bo'lishi mumkin. Agar homiladorlik paytida protein iste'mol qilishdan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- 50 yoshgacha bo'lgan erkaklarga har kuni taxminan 6 oz protein kerak. 50 yoshdan keyin erkaklarga kuniga atigi 5 oz protein kerak.
2 -qadam. Proteinni taxminan o'lchashni biling
Ko'p odamlar bir gramm oqsil nima ekanligini aniq bilishmaydi. Javob siz iste'mol qiladigan oqsil turiga bog'liq.
- 1 gramm go'sht, parranda yoki baliq tarkibida taxminan 1 oz protein bo'lishi kerak. Boshqa oziq -ovqat turlari bilan, protein suyultiriladi yoki boshqa oziq moddalar bilan birlashtiriladi. Bu proteinni o'lchash usulini o'zgartiradi.
- 1/4 chashka pishirilgan loviya tarkibida taxminan 1 oz protein mavjud. Bir tuxum 1 oz protein. Bir osh qoshiq yerfıstığı yoki boshqa yong'oq yog'i ham untsiya hisoblanadi. Yarim untsiya yong'oq yoki urug 'bir untsiya oqsil hisoblanadi.
Qadam 3. Iloji bo'lsa, oziq -ovqat yorliqlarini o'qing
Agar mahsulot tarkibidagi oqsilning aniq miqdoriga ishonchingiz komil bo'lmasa, oziqlanish belgilaridan foydalaning. Bu sizga ma'lum bir oziq -ovqat tarkibidagi oqsil miqdori, shuningdek, oqsilga bo'lgan kunlik ehtiyojning foizini tushunishi kerak. Shuni yodda tutingki, oziq -ovqat mahsulotlarining yorlig'i hisob -kitoblari kuniga 2000 kaloriya dietaga asoslangan. Shuningdek, berilgan ovqatning qancha qismini iste'mol qilayotganingizga halol bo'lishga harakat qiling. Ko'p odamlar beixtiyor o'zlari qancha mahsulot iste'mol qilayotganini ortiqcha yoki ortiqcha baholaydilar.
3dan 2 qismi: oqsil kaloriyasini hisoblash
Qadam 1. Proteinning kunlik kaloriyasini hisoblang
Fitnes uchun sizga kunlik qancha kaloriya oqsil kerakligi haqida aniq tasavvur kerak bo'lishi mumkin. Bu sizga makronutrient talablari kabi narsalarni hisoblashingizga yordam beradi. Kundalik kaloriyalarning qancha qismi oqsillardan ekanligini aniqlash juda oddiy.
- Bir kunda qancha gramm protein iste'mol qilganingizni aniqlang. Siz iste'mol qilgan oziq -ovqatlardagi oqsillarning grammlarini o'lchash uchun onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin. Siz shuningdek oziqlanish belgilaridan foydalanishingiz mumkin.
- Bir gramm protein tarkibida taxminan 4 kaloriya bor. Proteinning umumiy grammini 4 ga ko'paytirib, bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilganingizni aniqlang.
- Onsni grammga aylantirish uchun onlayn konvertatsiya qilish tizimidan foydalanish foydali bo'lishi mumkin. Bir untsiya gramm soni aniq emas, lekin u 28,3 atrofida. Qo'l bilan konvertatsiya qilish qiyin bo'lishi mumkin va konvertatsiyani onlayn tizim yordamida amalga oshirish osonroq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, untsiyalarni grammga aylantirishda raqamlarni yaxlitlash kerak bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Berilgan oziq -ovqatda oqsilning kaloriya foizini aniqlang
Shuningdek, ma'lum bir oziq -ovqatda qancha kaloriya borligini bilish foydali bo'lishi mumkin. Proteinning gramm sonini 4 ga ko'paytirib, qancha kaloriya oqsil borligini aniqlang. Keyin, protein kaloriyalar sonini ovqatning umumiy kaloriyalariga bo'linib, yig'indisini 100 ga ko'paytiring.
Masalan, aytaylik, oziq -ovqat tarkibida 200 kaloriya va 8 gramm oqsil bor. 8 ga 4 ga ko'paytiring, bu 32 protein kaloriya. 32 ni 200 ga bo'linib, sizga 0,16 beradi. 100 ga ko'paytirilganda, bu 16 ga chiqadi, shuning uchun bu oziq -ovqat tarkibidagi kaloriyalarning 16% oqsildan keladi
Qadam 3. Sizning oqsilga bo'lgan talabingizni bilib oling
Agar siz o'z bilimlaringizni dietangizda qo'llamoqchi bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanish uchun oqsilga bo'lgan talabni aniqlashga vaqt ajrating. Siz buni shifokor yoki fitnes mutaxassisi bilan dietangiz, turmush tarzingiz va yog 'yo'qotish yoki vazn yo'qotish bilan bog'liq har qanday maqsadingiz haqida gaplashib qilishingiz mumkin. Fitnes mutaxassisi yoki shifokori sizga protein miqdoridan qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi va sizning ehtiyojlaringizga asoslanib, ma'lum bir ovqatda yuqori yoki past foizli protein nima ekanligini aniqlaydi.
Sizning dietangiz 40% uglevodlar, 40% oqsillar va 20% yog'lardan iborat bo'lishi odatda qabul qilinadi. Bu sizning dietangizga qarab o'zgaradi, shuning uchun shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing. Ammo, sizning dietangizda qancha foiz protein borligini bilish foydali bo'lishi mumkin, chunki ko'pchilikda bu makronutrientlardan kamida bittasi ko'p
3dan 3 qism: oqsillarni to'g'ri tanlash
Qadam 1. Yog'siz, kam yog'li oqsilni tanlang
Agar siz dietani tanlashdan xavotirda bo'lsangiz, ozroq sog'lom variantlardan ko'ra ozroq, kam yog'li oqsillarni tanlang. Turkiya, parrandachilik va dengiz maxsulotlari oqsillarni tanlashda yaxshi bo'ladi, chunki ular kam yog'li va kamroq kaloriyali.
Agar siz vegetarian bo'lsangiz, oqsilni tuxum, yong'oq, loviya, soya mahsulotlari va pishloqlarda topish mumkin. Kam yog'li, sog'lom pishloqli variantlarga yopishib oling
2 -qadam. Proteinni sog'lom tarzda tayyorlang
Proteinni tayyorlash usuli ko'p yoki kamroq kaloriyaga ega bo'lishi mumkin. Proteinni qovurishdan yoki uni og'ir yog'lar yoki sariyog'da pishirishdan saqlaning. Protein tayyorlashda yurak uchun foydali bo'lgan zaytun moyidan foydalanishga harakat qiling. Tuxumni qovurish o'rniga qaynatish yoki brakonerlik qilish haqida o'ylab ko'ring. Juda ko'p tuz ishlatmang. Tuzni ortiqcha iste'mol qilish qon bosimi kabi muammolarga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Qayta ishlangan go'shtdan saqlaning
Qayta ishlangan go'sht, masalan, muzlatilgan ovqatlar yoki go'shtli go'shtlarda, yog'lar va kaloriyalarda yuqori bo'ladi. Bundan tashqari, ular tarkibida tuz miqdori yuqori bo'ladi. Iloji bo'lsa, yangi go'shtni tanlang.
