Ko'p odamlar, agar siz dietaga kirishni xohlasangiz yoki ko'proq sog'lom ovqat eyishni boshlasangiz, ko'proq pul sarflashingiz kerak deb o'ylashadi, lekin bu haqiqatan ham to'g'ri emas. Siz byudjetda kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin, lekin siz oldindan rejalashtirishingiz va biroz ko'proq ish qilishga tayyor bo'lishingiz kerak. Sog'lom ovqatlanish odatda tez ovqatlanish restoranida yoki muzlatilgan kechki ovqatni isitish kabi tez va qulay emas. Ammo, agar siz ovqatning ko'p qismini uyda tayyorlamoqchi bo'lsangiz va yangi, to'liq taomlarni tanlashga va ko'p miqdorda xarid qilishga e'tibor bersangiz, kaloriyalarni kamaytirib, sog'lom bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: menyuni sozlash
Qadam 1. Kamida o'nlab oddiy retseptlarni toping
Agar siz ko'p ovqat pishirmasangiz, kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz va sog'lom taomlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ovqat tayyorlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan oddiy retseptlarni topishingiz kerak bo'ladi. Siz oddiy oshxona kitobini sotib olishingiz yoki Internetda retseptlarni qidirishingiz mumkin.
- Ehtimol, siz oddiy va ko'p vaqtni talab qilmaydigan retseptlarni xohlaysiz. Sizga tanish bo'lgan ingredientlarni o'z ichiga olgan retseptlarni qidiring va siz allaqachon bilgan ovqatlar sizga yoqadi.
- Kastryulkalar yoki sho'rvalar kabi oddiy, bir tarelkali taomlarning afzalligi shundaki, siz ularni har xil qo'shish uchun ko'paytirishingiz mumkin, shunda siz doimo bir xil ovqat yeyayotganingizni his qilmaysiz.
- Agar sizda oshpazlikdan zavqlanadigan do'stlaringiz bo'lsa, ulardan taklif so'rang. Ovqat pishirish qulay bo'lganda, siz ko'proq tajriba o'tkazishga qaror qilishingiz mumkin.
- USDA tomonidan sog'lom retseptlar bilan ta'minlangan bepul manbani quyidagi manzilda topish mumkin:
2-qadam. Yangi ingredientlar bilan to'la-to'kis ovqatlarni tanlang
Siz rejalashtirgan har bir taomga meva va sabzavotlar, kam yog'li sut mahsulotlari, don, go'sht yoki boshqa oqsil manbalarini qo'shishga harakat qiling. Sizning menyuingiz chiroyli bo'lishi shart emas - kepakli non, qatiq va banan bilan kurka sendvichi - bu oddiy va har tomonlama tayyorlangan tushlik.
- Agar siz vegetarian bo'lmasangiz, odatda proteinning ko'p qismini go'shtdan olasiz. Agar siz kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, tovuq, kurka yoki baliq kabi yog'siz go'sht mol go'shtidan ko'ra yaxshiroqdir.
- Go'sht qimmat bo'lishi mumkinligi sababli, oqsilni konservalangan baliq, tuxum va loviya kabi boshqa manbalardan olishni rejalashtiring.
- Ovqatlanishning xilma -xilligiga ishonch hosil qiling, zerikmang. Zerikish sizning rejangizdan voz kechish va ovqatlanish uchun restoranga borish uchun kuchli turtki bo'lishi mumkin, bu sizning dietangizni ham, byudjetingizni ham o'ldirishi mumkin.
Qadam 3. Sizga qulay bo'lishi uchun ovqatlarni oldindan tayyorlang
Bir haftalik ovqatlanishni tanlagandan so'ng, ish haftasida vaqtni tejash uchun siz kerakli ovqatlarni xarid qilishingiz va ovqatlanishingizni oldindan tayyorlashingiz mumkin.
- Agar sizda hafta davomida ovqatlanish uchun bir hovuch retseptlar bo'lsa, bu taomlarni oldindan tayyorlash sizga ikki yoki uch soatdan oshmasligi kerak.
- Ovqat pishganingizdan so'ng, ularni muzlatib qo'yish kifoya. Ovqatlanish vaqti kelganida, sog'lom ovqatdan zavqlanishdan oldin ularni qizdirish kifoya.
- Siz ba'zi plastmassa idishlarga sarmoya kiritishni xohlashingiz mumkin, shunda siz tayyorlagan taomlarni qismlarga ajratib, muzlatib qo'yishingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: oziq -ovqat xarid qilish
Qadam 1. Mahalliy savdolarni tekshiring
Xarid qilish va kuponlardan foydalanish, siz baribir sotib olishni rejalashtirgan oziq -ovqat mahsulotlarini tejashning samarali usuli bo'lishi mumkin; ammo, agar siz ularni ovqat rejangizga moslashtira olmasangiz, ularni sotuvda bo'lgani uchun sotib olishdan saqlaning.
- Oddiy retseptlarni tanlashning yaxshi tomoni shundaki, agar siz sotuvda sizga yoqadigan narsani ko'rsangiz, sabzavot kabi ingredientlarni almashtirish uchun joyingiz bo'lishi mumkin.
- Ba'zi sotish uchun miqdor talablarini tekshirishga ishonch hosil qiling. Siz katta tejashni amalga oshirish uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq narsani sotib olishingiz kerak bo'ladi.
2 -qadam. Oziq -ovqatlarning aniq ro'yxatini yozing va unga rioya qiling
Oziq -ovqat do'koniga borganingizda, ovqatlanish rejangizdagi kerakli ovqatlar asosida tuzgan ro'yxatingiz bilan qurollaning. Oziq -ovqat do'koniga borganingizdan so'ng, sizning ro'yxatingizda turg'un xaridlardan yoki narsalardan saqlaning.
- Do'konga borganingizda, yo'laklarni bir chetidan boshqasiga ko'tarilish va tushirish o'rniga, tashqaridan (yoki perimetrdan) boshlang va o'z yo'lingiz bilan ishlang. Oziq -ovqat do'konlari yangi, to'liq ovqatlarini - sizning ro'yxatingizning asosiy qismi bo'lishi kerak - tashqariga qo'yadi. Ko'proq qayta ishlangan ovqatlar va arzimas ovqatlarni markaziy yo'laklarda topish mumkin, ulardan qochish kerak.
- Sotiladigan narsalarning chekkalari va displeylaridan voz kechishga harakat qiling. Bu juda yaxshi ko'rinishi mumkin, lekin agar u sizning ro'yxatingizda bo'lmasa, uni sotib olmang.
- Oldindan tayyorlanmagan yoki tayyor bo'lmagan to'liq ovqatlarga e'tibor qarating. Masalan, bir banka sho'rva nisbatan arzon bo'lib tuyulishi mumkin, lekin sizga kerak bo'lmagan va vazn yo'qotishga yordam bermaydigan muhim qo'shimchalarni o'z ichiga olishi mumkin. Sabzavot, go'sht va murakkab uglevodlardan o'z sho'rvangizni tayyorlashingiz mumkin.
3 -qadam. Go'shtning asosiy bo'laklarini emas, balki tanlovni tanlang
Go'sht sotib olayotganda, qimmatroq bo'ladigan kesishlardan saqlaning. Tanlovlarni qisqartirish hali ham sifatli go'sht bo'lib, u ancha past bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, siz uyda go'shtni tayyorlashga qo'shimcha tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
- Oldindan qadoqlangan deli va sendvich go'shti kabi allaqachon kesilgan go'shtdan saqlaning. Ular qimmatroq bo'ladi. Siz go'sht sotib olishingiz va uni o'zingiz kesishingiz mumkin. Buning bir afzalligi shundaki, uni xohlaganingizcha kesib, yog'ning ko'p qismini qirqishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz go'shtni loviya, dukkakli yoki tuxum kabi boshqa oqsil manbalari bilan almashtira olasiz. Bu ovqatlar go'shtga qaraganda arzonroq va siz sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan oqsilni olishingizga kafolat beradi.
Qadam 4. Shaxsiy porsiyalarga qadoqlangan ovqatlardan saqlaning
Odatda, qadoqlash qancha ko'p bo'lsa, oziq -ovqat shunchalik qimmat bo'ladi. Qulaylik uchun ko'p narsalar alohida porsiyalarga qadoqlangan, lekin xuddi shu ishni o'zingiz qilish uchun sizga ko'p vaqt va kuch kerak bo'lmaydi.
- Plastik to'rva yoki kichik plastmassa idishlardan foydalanib, siz katta miqdordagi porsiyalarga bo'lishingiz mumkin. Garchi siz dastlab konteynerlarga sarmoya kiritishingiz kerak bo'lsa -da, vaqt o'tishi bilan siz katta idishlarni sotib olib, ularni uyga bo'lish orqali ancha tejaysiz.
- Misol uchun, siz katta miqdordagi oddiy yogurtli idishni faqat bitta porsiyani o'z ichiga olgan kichikroq qatiq stakanlariga qaraganda ancha arzonga sotib olishingiz mumkin. Yogurtingizni uyda alohida porsiyalarga bo'ling, meva qo'shing, agar siz oddiy yogurtni yoqtirmasangiz va biroz ko'proq ta'mga ega bo'lishni xohlasangiz.
Qadam 5. Umumiy yoki do'kon brendlarini sotib oling
Ko'pgina oziq -ovqat do'konlarida siz oziq -ovqat do'konlari brendlarini tovar belgilaridan ko'ra yaxshiroq topishingiz mumkin - ba'zida u hatto o'sha joydan keladi. Do'kon brendlari arzonroq, chunki reklama yoki brend uchun xarajatlar yo'q.
- Ko'p odamlar umumiy oziq -ovqat mahsulotlarini brendlar ishlab chiqarishidan past deb hisoblashadi, lekin odatda bir xil sifat nazorati mavjud.
- Umumiy atıştırmalıklar va boshqa qayta ishlangan mahsulotlar bilan farqni sezishingiz mumkin bo'lsa -da, butun ovqatlar odatda bir xil bo'ladi.
6 -qadam. Mahalliy dehqon bozoriga tashrif buyuring
Agar siz mavsumda mahalliy sharoitda etishtirilgan ovqatni sotib olsangiz, meva va sabzavotlaringizga pulni tejashingiz mumkin. Agar sizning yoningizda dehqon bozori bo'lsa, bu siz uchun yangi meva va sabzavotlarni saqlash uchun eng yaxshi joy bo'lishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, siz yilning turli vaqtlarida mavsumda bo'lgan ovqat turlaridan foydalanish uchun retseptlaringizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz haqiqatan ham ijodkor bo'lishni va ko'p pul tejashni xohlasangiz, yangi meva va sabzavotlarni uzoqroq saqlash uchun muzlatish va konservalashning oddiy usullarini o'rganishingiz mumkin. Shunday qilib, siz katta miqdordagi mahsulotni sotib olishingiz mumkin va ularning buzilishidan xavotir olmang.
3dan 3 qism: Ommaviy sotib olish
Qadam 1. Sevimlilaringiz sotuvga chiqqanda ularni zaxiralang
Savdoni kuzatib turing va sizning sevimli ovqatlaringizdan biri chegirmali bo'lsa, ko'p miqdorda sotib oling va muzlatib qo'ying, shunda sizga uzoq vaqt xizmat qilish uchun mo'l -ko'l bo'ladi.
Buni kamdan -kam iste'mol qiladigan narsalar bilan qilmang, aks holda siz pulni tejay olmaysiz. Agar siz haftasiga kamida bir yoki ikki marta iste'mol qiladigan eng sevimli ovqatlaringizdan biri bo'lsangiz, bu yaxshi variant
2 -qadam. Butun donni ommaviy miqdorda oling
Donlarning saqlash muddati juda uzoq, shuning uchun siz ma'lum sumkada iste'mol qilish uchun emas, balki katta sumkalarni sotib olsangiz, katta pulni tejashingiz mumkin.
- Agar siz donga g'amxo'rlik qilsangiz, har hafta oziq -ovqat do'koniga borganingizda, ular haqida tashvishlanishingiz shart emas.
- To'liq don tarkibida yog 'va kaloriya miqdori oq non, guruch va makaronga qaraganda past bo'ladi. Bundan tashqari, siz ularni har xil turdagi taomlar uchun asos sifatida ishlatishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, siz bug'doy nonini sotuvda ko'p miqdorda sotib olishingiz va keyin muzlatib qo'yishingiz mumkin.
3 -qadam. Siz muzlatib qo'yishingiz mumkin bo'lgan yoki saqlash muddati uzoq bo'lgan ovqatlarni qidiring
Ommaviy sotib olayotganda, agar siz muzlatib qo'ya olmasangiz yoki sotib olgan ovqatni saqlay olmasangiz, oxir -oqibat uni tashlab yuborishingizga to'g'ri keladi. Bu katta hajmdagi sotib olishdan tejashni yo'q qilishi mumkin.
- Ko'p miqdorda sotib olingan oziq -ovqat mahsulotlarining saqlash muddatini tekshiring. Siz xurmolarni biron bir joyga qo'yishni xohlashingiz mumkin, shunda siz tasodifan yomon bo'lgan narsani yemaysiz.
- Agar muzlatish uchun joyingiz cheklangan bo'lsa, oziq -ovqat mahsulotlarini muzlatib qo'yish uchun katta miqdorda sotib olish - bu variant emas. Shuni yodda tutingki, siz har hafta tayyorlanadigan taomlarni oldindan muzlatib qo'yasiz.
4 -qadam. Diskont klubiga a'zo bo'ling
Aksariyat shaharlarda chegirma yoki ombor klubi mavjud, u erda siz a'zolikni sotib olasiz va oziq -ovqat do'konida to'laganingizdan untsiyasiga ancha past narxda katta miqdordagi oziq -ovqat olasiz.
- Klubga qo'shilish to'g'risida qaror qabul qilishdan oldin, sizning potentsial jamg'armalaringiz a'zolik narxidan ko'proq bo'lishiga ishonch hosil qiling. Siz allaqachon a'zo bo'lgan odamning mehmoni bo'lishni xohlashingiz mumkin, shuning uchun klub nima taklif qilayotganini bilib olishingiz mumkin.
- Agar siz muntazam ravishda iste'mol qiladigan ko'p ovqatlarni ko'rmasangiz, a'zolikni sotib olish pulni tejashga olib kelmaydi.
- Mahalliy do'koningiz uchun smartfonlar ilovasini yuklab oling, agar ular taklif qilsa va kuponlarni raqamli qo'shsa.
