Agar siz Atkins yoki keto kabi kam uglevodli dietada bo'lsangiz, siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdori, xususan, aniq uglevodlar haqida qayg'urasiz. Ko'p dietalar umumiy uglevodlarni emas, balki aniq uglevodlarni kuzatishga qaratilgan, chunki ular qondagi qand miqdoriga ta'sir qiladi. Aniq uglevodlarni hisoblash formulasi oddiy: uglevodlarning umumiy miqdoridan qon shakariga minimal ta'sir ko'rsatadigan dietali tolalar va shakar spirtlarini chiqarib tashlang. Qaerga qarashni bilsangiz, bu juda oddiy! Oziqlanish yorliqlarini o'qishni o'rganib, o'zingizning tadqiqotlaringizni olib borib, siz aniq uglevodlarni kuzatishni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Oziqlanish belgilarini o'qish
Qadam 1. Oziqlanish yorlig'idagi umumiy uglevodlarni toping
Uglevodlar energiya beradi va me'yorida iste'mol qilinsa, sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin.
- Do'konda sotib olingan oziq-ovqat va ichimliklarning ko'pchiligida mahsulot tarkibi, ovqatlanish tarkibi va salomatlik ma'lumotlari ko'rsatilgan yorliq bo'lishi kerak.
- Odatda, umumiy uglevodlar natriy miqdori ostida qalin sarlavha sifatida ko'rsatiladi.
2 -qadam. Uglevodlarning umumiy miqdoridan xun tolasini chiqaring
Agar siz 26 gramm (0,92 oz) umumiy uglevodlar va 5 gramm (0,18 oz) xun tolasi bo'lgan mahsulotni iste'mol qilsangiz, siz 26 grammdan 5 ni chiqarib, 21 gramm (0,74 oz) (26 - 5 = 21) qolishingiz kerak..
- Oziq -ovqat tolasi oziq -ovqat yorlig'idagi umumiy uglevodlar ostida qulay joylashishi kerak.
- Uglevodlardan farqli o'laroq, tanangiz tolalarni parchalay olmaydi, yuta olmaydi va energiya ishlata olmaydi.
- Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar ich qotishidan qutulish, sog'lom vaznni saqlash va yurak xastaligi, qandli diabet va saratonning ayrim shakllari xavfini kamaytirish uchun ko'p tolali dietalarni tavsiya qiladi.
3 -qadam Umumiy uglevodlardan shakar spirtlarini chiqarib tashlang
Agar oldingi misolda 10 gramm (0,35 oz) shakar spirtlari bo'lsa, siz 21dan 10ni olib tashlashingiz kerak, shunda sizga 11 gramm (0,39 oz) qoladi (21 - 10 = 11).
- Agar sizning ovqatingiz yoki ichimlikingizda shakar spirtlari bo'lsa, u oziq -ovqat tolasining ostidagi ovqatlanish yorlig'ida ko'rsatiladi.
- Shakar spirtlari - bu yog 'yoqilishiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydigan tatlandırıcılar. Oziq -ovqat tolasiga o'xshab, ular iste'mol qilinganida ichak orqali to'liq so'rilmaydi.
- Shakar spirtlari shakar bilan bir xil emas. Agar ovqatlanish yorlig'ida faqat shakar ko'rsatilgan bo'lsa, uni uglevodlarning umumiy miqdoridan chiqarib tashlamang.
4 -qadam. Uglevodlarning umumiy miqdorini yozing
Uglevodlardan dietali tolalar va shakar spirtlarini chiqarib tashlash uchun formuladan foydalangandan so'ng, siz ushbu oziq -ovqat yoki ichimlik uchun aniq uglevodlarni aniqladingiz.
Bu erda oldingi misolning to'liq formulasi: Umumiy uglevodlar (26 gramm) - xun tolasi (5 gramm) - shakar spirtlari (10 gramm) = aniq uglevodlar (11 gramm)
5 -qadam. O'zingizning uglevodlar miqdorini o'z qismingiz hajmiga qarab sozlang
Oziqlanish belgilaridagi raqamlar ovqatlanishning taxminiy hajmiga asoslangan. To'g'ri uglevodlarni to'g'ri hisoblash uchun bu miqdorlarni solishtirish muhim.
Agar siz oldingi misoldagi ikkita mahsulotni iste'mol qilsangiz, unda uglevodlarni ikki barobar ko'paytirishingiz kerak bo'ladi (11 x 2 = 22)
6 -qadam. Uglevodlar haqida aniq ma'lumot beradigan oziqlanish belgilarini ikki marta tekshiring
FDA aniq uglevodlarni tartibga solmaganligi sababli, "past uglevodlar" da'vosiga tayanmasdan, o'z hisob -kitoblaringizni qilish oqilona.
Ba'zi oziqlanish belgilarida umumiy uglevodlar qatorida "ta'sirli" yoki "faol" uglevodlar ham ko'rsatiladi. Aniq uglevodlar singari, bu turdagi uglevodlar uchun hech qanday tartibga solish yo'q. Uglevodlarni kuzatishda formulaga amal qiling
2 -dan 2 -usul: O'z tadqiqotingizni qilish
Qadam 1. Onlayn uglevodlar hisoblagichini sinab ko'ring
Siz yeyayotgan va ichgan hamma narsa ovqatlanish yorlig'i bilan birga kelmaydi; Bu erda uglevodlar hisoblagichlari keladi. Atkins tomonidan taqdim etilgan oziq -ovqat mahsulotlaridan tortib to mashhur restoranlarda ovqatlanishgacha bo'lgan turli xil oziq -ovqat va ichimliklar uchun to'r uglevodlarni sanab o'tadi.
Uglevodlar hisoblagichidan foydalanishning afzalligi shundaki, siz hisob -kitoblarni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Tarmoqli uglevodlar hech qanday qo'shimchalar yoki ayirishlarsiz ta'minlanadi
Qadam 2. Yo'lda aniq uglevodlarni qidirish uchun ilovani yuklab oling
Hozirda ko'plab ilovalarda mobil qurilmangiz orqali kirishingiz mumkin bo'lgan ma'lumotlar bazasi mavjud.
Carb Manager ilovasi (https://www.carbmanager.com), masalan, bir milliondan ortiq mahsulot uchun uglevodlar sonini, shuningdek, past uglevodli retseptlar va ovqatlanish rejalarini o'z ichiga oladi
3 -qadam. Siz muntazam iste'mol qiladigan barcha ovqatlardagi to'r uglevodlarini kuzatib boring
O'zingizning shaxsiy uglevodlar umumiy ma'lumotlar bazasini yarating. Siz uni daftarga, telefoningizga yoki kompyuteringizga saqlashingiz mumkin.
- O'zingizning shaxsiy uglevodlar hisoblagichiga tayanib, kunlik iste'mol qilinadigan uglevodlarni tez va oson kuzatib borishingiz mumkin.
- Agar siz uyda ovqat pishirishni yaxshi ko'rsangiz, Internetda Atkins va keto kabi kam uglevodli dietalarda bo'lganlar uchun mo'ljallangan retseptlarni qidiring.
Maslahatlar
- Do'konga borishdan oldin xaridlar ro'yxatini tuzing. Bu sizga uglevodlar miqdori past bo'lgan mahsulotlarni sotib olishga sodiq qolishingizga yordam beradi.
- Agar siz restoranda ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, Internetda menyu mavjudligini tekshiring. Shunday qilib, siz oldindan sinab ko'rmoqchi bo'lgan narsalarning aniq uglevodlarini qayd etishingiz mumkin.
- Boshqalardan dalda oling. MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) kabi kaloriyalarni kuzatish dasturlari ko'pincha foydalanuvchilarga o'z bilimlari va yutuqlarini do'stlari bilan bo'lishishga imkon beradi.
