Karbongidrat iste'molini boshqarish Atkins dietasining asosidir. Siz dietaga to'g'ri rioya qilish uchun har kuni va har ovqatda iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini hisoblashni o'rganishingiz kerak. Kundalik uglevod iste'molini hisoblashdan tashqari, siz uglevodlarni asta -sekin dietangizga uglevodlar zinapoyasi deb nomlangan ketma -ketlikda kiritasiz.
Qadamlar
3dan 1 qismi: toza uglevodlarni hisoblash
Qadam 1. Aniq uglevodlar tushunchasini tushuning
Atkins dietasi uglevodlarni kamaytirishga qaratilgan, shuning uchun siz iste'mol qilayotgan uglevodlar miqdorini qanday kuzatishni bilib olishingiz kerak. Buning uchun siz aniq uglevodlar nima ekanligini tushunishingiz kerak. Aniq uglevodlar, tolalar tarkibini va har qanday shakar spirtini chiqarib tashlaganingizdan so'ng, oziq -ovqat tarkibidagi uglevodlarning umumiy miqdorini ko'rsatadi.
- Siz umumiy uglevodlarni emas, balki aniq uglevodlarni hisoblashingiz kerak, chunki bu qondagi qand miqdoriga sezilarli ta'sir qiladi.
- Tana uglevodlari kam bo'lgan ovqatlar qondagi qand miqdoriga katta ta'sir ko'rsatmaydi va shuning uchun ular sizning vazn yo'qotishingizni buzishi mumkin.
- Kam uglevodli ovqatlar vitamin va minerallar kabi muhim ozuqalarga boy meva va sabzavotlarni o'z ichiga oladi.
Qadam 2. Aniq uglevodlarni hisoblash formulasini bilib oling
Aniq uglevodlarni hisoblash formulasi etarlicha sodda. Siz uglevodlarning umumiy tarkibidan dietali tolalar va shakar tarkibini olib tashlashingiz kerak. Bu sizga Atkins dietasida uglevodlar iste'molini kuzatish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan asosiy raqamni beradi. Aniq uglevodlarni hisoblash formulasi:
- Aniq uglevodlar = Umumiy uglevodlar - xun tolasi - shakar alkogol.
- Bu oddiy formuladir, lekin u dietaga mos keladi va sizni eslab qolish uchun ko'p vaqt kerak bo'lmaydi.
3 -qadam Oziqlanish yorlig'idagi umumiy uglevodlar sonini toping
Bu formulalar yordamida aniq uglevodlarni hisoblashning eng oson usuli - bu oziq -ovqat mahsulotining oziqlanish yorlig'idagi ma'lumotlarga qarash. Tegishli qadoqdagi barcha oziq -ovqat mahsulotlarida ushbu uglerod miqdorini aniqlash uchun kerakli raqamlarni beradigan bitta yorliq bo'ladi.
- Oziq -ovqat mahsulotining etiketkasidagi oziq -ovqat tarkibidagi umumiy uglevodlar sonini topishdan boshlang.
- Umumiy uglevodlar odatda mahsulotning natriy tarkibidan keyin etiketkaning yuqori qismida bo'ladi.
Qadam 4. Elyafni chiqarib oling
Endi oziq -ovqat tarkibidagi xun tolasi miqdorini toping. Oziq -ovqat tolasi odatda uglevodlarning umumiy sonining pastki sarlavhasi sifatida joylashgan. Uglevodlarning umumiy miqdoridan xun tolasi miqdorini chiqarib tashlang.
5 -qadam. Shakar spirtlarini chiqarib tashlang
Shakar spirtlari organizm tomonidan oson so'rilmaydi, shuning uchun ular sizning uglevodlar miqdorini hisobga olmaydi. Agar oziq -ovqat yorlig'ida shakar alkogolining ro'yxati bo'lsa, siz dietali tolani olib tashlashdan tashqari, uglevodlarning umumiy miqdoridan shakar alkogolini ham chiqarib olishingiz mumkin.
- Shakar spirtlarining qon bosimiga ta'siri haqida munozaralar bor, shuning uchun siz ularni uglevodlarga ta'sir qilmagani uchun ko'p miqdorda iste'mol qilish yaxshi deb o'ylamasligingiz kerak.
- Shakar alkogollari kaloriyaga hissa qo'shadi va katta qismlarda iste'mol qilinsa, laksatif ta'sir ko'rsatadi.
Qadam 6. Aniq uglevodlar soniga e'tibor bering
Uglevodlarning umumiy tarkibidan tola va shakar spirtlarini olib tashlaganingizdan so'ng, siz uglevodlarning aniq qiymatini hisoblab chiqasiz. Shaklni yozib oling va uni qancha gramm ovqat yeyayotganingizga qarab sozlashni unutmang.
Siz oz miqdordagi uglevodlar past deb da'vo qilinadigan yorliqlar bilan reklama qilingan ba'zi ovqatlarni ko'rishingiz mumkin. Uglevodlarning qonuniy ta'rifi yo'q, shuning uchun o'zingiz hisob -kitob qilish yaxshidir
Qadam 7. Yorliq bo'lmasa, uglevodlarni hisoblash bo'yicha qo'llanmadan foydalaning
Oziqlanish to'g'risida ma'lumotga ega bo'lmagan oziq -ovqat mahsulotlarida aniq uglevodlarni hisoblash biroz qiyinroq. Uglevodlarni aniqlash uchun siz hali ham bir xil formuladan foydalanishingiz kerak. (Aniq uglevodlar = Umumiy uglevodlar - Diyet tolasi - Shakar spirtli ichimliklar.) Buning uchun siz birinchi navbatda ovqat tarkibidagi uglevodlar, xun tolasi va shakar spirtlarining umumiy miqdorini bilib olishingiz kerak. Oziqlanish etiketkalarida mavjud bo'lgan barcha foydali ma'lumotlarni ta'minlaydigan oziq -ovqat mahsulotlari uchun ko'plab qo'llanmalar mavjud.
- Misol uchun, banan oziq -ovqat yorlig'i bilan birga kelmaydi, lekin siz Atkins veb -saytida keltirilgan uglevodlar haqidagi aniq ma'lumotlarni topishingiz mumkin. Kichik banan 20 ta aniq uglevodlarga ega.
- Vaqt o'tishi bilan siz turli xil ovqatlardagi uglevodlarni o'rganishingizni bilib olasiz, shuning uchun ularni har doim qo'llanmada tekshirishingiz shart emas.
- Qo'llanmalar, shuningdek, boshqa foydali oziqlanish ma'lumotlarini o'z ichiga oladi va umuman olganda oldini olish uchun ovqatlarni aniqlashni o'rganishga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Karbongidrat iste'molini kuzatib borish
Qadam 1. Mobil ilovadan foydalanishni o'ylab ko'ring
Siz karbongidrat iste'molini hisoblashni o'rganganingizdan so'ng, Atkins rejasiga amal qilganingizga ishonch hosil qilish uchun qancha iste'mol qilayotganingizni kuzatib borishingiz kerak. Buni amalga oshirishga yordam beradigan turli xil texnologiyalar va texnologiyalar mavjud. Yaxshi variantlardan biri - smartfonga uglevodlarni hisoblash dasturini yuklab olish.
- Bu portativ bo'lishning afzalliklariga ega va siz kun bo'yi siz bilan birga bo'lasiz.
- Ilovaga qarab, siz boshqa oziqlanish ma'lumotlarini ham kuzatishingiz mumkin.
- Bu siz uchun ba'zi hisob-kitoblarni amalga oshiradi va sizning aniq uglevod iste'molini aniq va dolzarb hisobini beradi.
Qadam 2. Kompyuteringizda raqamli kuzatuvchini sinab ko'ring
Boshqa raqamli variant - kompyuter yoki noutbukga trekerni yuklab olish. Ilova singari, bu siz uchun juda ko'p hisob -kitoblarni amalga oshiradi va nima yeyayotganingizni to'liq nazorat qilishingizga yordam beradigan boshqa xususiyatlarni o'z ichiga oladi. Ushbu dasturlardan birini ishlatish sizning dietangiz haqida to'liq tasavvurga ega bo'lishga yordam beradi.
Smartfon ilovasidan farqli o'laroq, bu siz bilan kun bo'yi olib yuradigan narsa emas, shuning uchun uni kun davomida to'liq yangilab bo'lmaydi
3 -qadam. Hisobingizni qo'l bilan yozing
Yaxshi texnologiyali yaxshi versiya - bu kun davomida uglevod miqdorini qo'l bilan yozish. Siz maxsus daftar sotib olishingiz va uni yoningizda saqlashingiz mumkin. Sizning yutuqlaringizni yozib olish sizning dietangizga egalik qilish va unga rioya qilganingizda muvaffaqiyatga erishish uchun yaxshi usul bo'lishi mumkin.
- Agar siz o'zingiz yozsangiz, unchalik ko'p tahlil va qo'shimcha ma'lumot olmaysiz.
- O'zingizning yutuqlaringizni eslatish uchun dietani tugatganingizdan so'ng, daftarni orqaga qarash yaxshi bo'lardi.
3 -dan 3 -qism: Ratsion paytida qancha uglevod iste'mol qilish kerakligini bilish
1 -qadam. Induktsiya bosqichida atigi 20 gramm toza uglevodlarni iste'mol qiling
Induksiya bosqichida siz kuniga 20 dan ortiq toza uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Keyingi bosqichlarda siz vazn yo'qotishingizga xalaqit bermasa, ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin. Asosiy sabzavotlarni iste'mol qilish orqali 12 dan 15 grammgacha toza uglevodlarni iste'mol qilishni boshlang.
- Sabzavotlarga bargli ko'katlar, brokkoli, gulkaram va qushqo'nmas kiradi.
- Qolgan uglevodlar uchun indüksiyon paytida yuqori yog'li, kam uglevodli sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Misollarga qattiq pishloqlar, qaymoq va smetana kiradi.
2 -qadam. Uglevod iste'molini asta -sekin oshiring
Ikkinchi bosqichda, OWL (doimiy vazn yo'qotish), siz har hafta dietangizga 5 gramm toza uglevodlarni qo'shishingiz mumkin. Agar siz vazn yo'qotishni davom ettirsangiz, dietangizga asta -sekin ko'proq uglevodlarni qo'shishni davom ettirishingiz mumkin. Agar vazn yo'qotish to'xtab qolsa, siz yana vazn yo'qotishni boshlaguningizcha uglevodlaringizni kamaytirishingiz mumkin. Yong'oq va urug'larni qayta eyishni boshlang. Tarkibida uglevodlar ko'p bo'lgan kashtanlardan saqlaning.
- Keyingi haftada meva qo'shing. Siz rezavorlar, gilos va qovun eyishingiz mumkin.
- Sut mahsulotingizni o'zgartiring. Meva qo'shilgandan so'ng, siz sutli qatiq va yangi pishloqlarni, shu jumladan rikotta va tvorogni qo'shishingiz mumkin.
- Keyin dukkakli ekinlarni qo'shing. Bularga nohut, yasmiq, yerfıstığı va loviya kiradi.
Uchinchi va to'rtinchi bosqichlarda har hafta 10 gramm toza uglevod qo'shing
Pre-Maintenance and Maintenance deb nomlanuvchi bu bosqichlar sizning vazn yo'qotishingizni saqlab qolish uchun to'g'ri muvozanatni topishdan iborat. Siz Atkins karbongidrat muvozanatini yoki ACE ni topishga harakat qilyapsiz. Sizning ACE - bu har kuni vazn qo'shmasdan iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan aniq uglevodlar soni.
- Ko'proq meva iste'mol qiling. Olma, sitrus mevalari va shakar miqdori past, lekin tolasi yuqori bo'lgan boshqa mevalardan rohatlaning.
- Qayta uglevodli sabzavotlar iste'mol qilishni boshlang. Siz dietaga qishki qovoq, no'xat va sabzi qo'shishingiz mumkin, lekin oddiy kartoshkadan voz keching.
- Yuqori uglevodli sabzavotlar qo'shilgandan so'ng, butun don qo'shing. To'liq donlarga e'tibor qarating va oq non va oq guruch kabi yuqori uglevodli tozalangan donlardan saqlaning.
Maslahatlar
- Atkinsning har bir bosqichida, asosli sabzavotlarni iste'mol qilib, har kuni 12 dan 15 grammgacha uglevodlar iste'mol qiling.
- Ushbu parhezga rioya qilgan holda har kuni multivitaminli vitaminlar oling.
- Shuni yodda tutingki, sog'lom vazn yo'qotish haftasiga 1-2 kilogrammni tashkil qiladi. Agar siz bu miqdordan ko'proq yo'qotayotgan bo'lsangiz, buni shifokoringiz bilan muhokama qilishingiz va dietangizga o'zgartirish kiritishni o'ylab ko'rishingiz kerak.
Ogohlantirishlar
- Karbongidrat iste'molini hal qilmasdan, o'zingizni 5 kilogrammdan oshishiga yo'l qo'ymang. Ortiqcha vazn kamayguncha kunlik uglevod iste'molini 10-20 grammga kamaytiring.
- Ushbu parhezni boshlashdan oldin, birlamchi tibbiy yordam shifokori bilan gaplashing va shifokor bilan muntazam tekshiruvlarni davom ettirishni rejalashtiring.
