Ketogenik parhez-bu juda kam uglevodli, yuqori yog'li ovqatlanish usuli, bu sizning tanangizga yog'ni yanada samarali yoqishiga yordam beradi. Odamlar qilishlari kerak bo'lgan eng katta o'zgarishlardan biri bu uglevodlarni qisqartirishdir, ya'ni ovqatlanish vaqtidagi asosiy mahsulotlardan biri-guruch stoldan chiqib ketadi. Agar siz bekamu guruchli to'shakdan bahramand bo'lolmasangiz, bu sizning ovqatingiz kam bo'ladi degani emas.
Qadamlar
2 -usul 1: Sog'lom alternativlardan bahramand bo'lish
Qadam 1. Gulkaram guruchini ozgina yong'oq ta'mli o'rnini bosuvchi mahsulotga tayyorlang
Gulkaram guruchlari so'nggi yillarda tobora ommalashib bormoqda. Uni salatlarga qo'shing, uni qovurilgan guruch tayyorlash uchun ishlating yoki boshqa sabzavotlar va oqsil bilan aralashtirib mazali va to'yimli taom tayyorlang.
- Guruchni bir piyola (107 gramm) tug'ralgan gulkaramga almashtirish uglevod iste'molini 34 grammdan 5 grammgacha kamaytiradi.
- Gulkaram guruchning ajoyib o'rnini bosishdan tashqari, uni kartoshka pyuresi bo'lagiga ham aylantirish mumkin.
Uglevodlar va Keto haqida:
Agar siz keto dietasiga rioya qilsangiz, siz odatda kuniga 20-50 gramm uglevod iste'mol qilasiz. Bir piyola guruchda 40-60 ga yaqin uglevod bor. Uglevodlarni cheklash - bu sizning tanangizni ketozga etishtirishning asosiy usuli, bu uning ko'proq yog'ni yoqishiga yordam beradi. Agar siz keto dietasi bilan qiziqsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashing, bu siz uchun xavfsiz variant.
2 -qadam. Keyingi taomga rang -barang qo'shilish uchun karamni maydalang yoki maydalang
Guruch o'rniga panjara qilingan tovuq yoki losos ostiga yashil yoki binafsha karam qatlamini qo'shing. Uni boshqa keto-do'st do'stlar bilan aralashtiring, masalan qovoq urug'i, feta pishloq va tetiklantiruvchi garnitür uchun yangi ohak yoki limon.
- Bir piyola (89 gramm) tug'ralgan karamda 5 gramm uglevod bor.
- Siz karamni xom yeyishingiz mumkin, yoki uni mikroto'lqinli pechda pishirishingiz yoki qovurishingiz mumkin, shunda u yumshoqroq guruchga o'xshaydi.
3-qadam. Vitaminlarga boy brokkoli bilan keyingi taomingizga qo'shimcha yashil rang qo'shing
Brokkolini guruchga o'xshash mustahkamlikka aylantirish oson-siz uni, dastani va hammasini oziq-ovqat protsessorida yoki blenderda urishingiz kifoya. Qo'shimcha tuzilish uchun uni xom holda qoldiring. Guruchga o'xshash his qilish uchun uni bir necha daqiqa qovuring yoki mikroto'lqinli pechda pishiring.
- Siz bir stakan (91 gramm) tug'ralgan brokkolidan atigi 6 karbongidrat bahramand bo'lishingiz mumkin, bu esa uni guruch o'rnini bosadi.
- Brokkoli tarkibida juda ko'p tolalar ham bor, agar siz keto dietasiga rioya qilsangiz muhim.
- Siz pishloq va brokkoli bo'laklarini, "guruchli" idishlarni tayyorlashingiz yoki yonidagi guruchli brokkoliga xizmat qilib, keyingi taomingizga ko'proq hajm qo'shishingiz mumkin.
4 -qadam. Keyingi taomga guruchli sabzi bilan shirin ohang bering
Bir oz doljin yoki qayin qalampiri bo'lsa, sabzi guruchni almashtirishda vitamin iste'molini kuchaytirishning qiziqarli va rang -barang usuli bo'lishi mumkin. Siz uni hatto gulli karam bilan aralashtirishingiz mumkin. Ustiga yangi maydanoz va limon sharbati soling, mazali va mazali taom.
- Bir stakan (128 gramm) tug'ralgan sabzi 12 karbongidratga ega, bu keto dietasida bir kunda qancha uglevod bo'lishi mumkinligini ko'rib chiqsangiz. Faqat 6 gramm uglevodlar uchun xizmat hajmini 1/2 chashka (64 gramm) gacha kamaytiring.
- Agar siz shirinliklarni xohlasangiz, bu uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilmasdan ehtiyojni qondirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Sariyog'li qovoqni maydalash orqali qo'shimcha miqdorda kaliy oling
Qovoqli qovoq biroz shirin va yong'oqli. Bu sizning plastinkangizga chiroyli rang qo'shib, tanangizga ko'p miqdorda E va B-6 vitaminlarini beradi. Tovuqli mol go'shti bilan tako piyola qilish uchun foydalaning yoki kechki ovqat uchun boshqa sabzavotlar va qisqichbaqalar bilan qovuring.
Bir stakan (140 gramm) tug'ralgan sariyog 'qovog'ida 16 gramm uglevodlar bor. Ko'p karbongidrat iste'mol qilmasdan lazzat olish uchun uni gulkaram guruch bilan to'ldiring
6-qadam. Konjak yoki shirataki guruchini tolaga boy o'rnini bosishga harakat qiling
Agar siz tolaga boy bo'lgan narsani xohlasangiz, bu ajoyib variant. Konjac deyarli 100% tola! Siz uni ba'zi Osiyo bozorlarida topishingiz yoki Internet orqali buyurtma qilishingiz mumkin. Uni bir necha daqiqa qovuring yoki bir daqiqa mikroto'lqinli pechga qizdiring.
- 3 untsiya (85 gramm) konjak guruchida atigi 3 uglevod bor.
- Bu guruchni qanday qayta ishlangani uchun ba'zida ozgina baliq hid bo'lishi mumkin. Xushbo'y hiddan qutulish uchun uni ovqatga qo'shishdan oldin iliq suv bilan yuvib tashlang.
- Konjakning makaron o'rnini bosadigan noodle versiyasi ham bor.
Qadam 7. Guruchni ko'kat to'shagiga almashtiring
Bu guruchga o'xshamaydi va hatto bir xil tuzilishga ega emas, lekin ko'katlar to'shagi sizning taomingizga katta hajm qo'shishi mumkin. Xom, qovurilgan, bug'da pishirilgan yoki qovurilgan sabzavotlar sizning taomingizga ko'p lazzat, rang va ozuqa qo'shishi mumkin. Bundan tashqari, yashil sabzavotlar uglevodlar tarkibida eng past bo'ladi. Quyidagi keto-sabzavotlardan birortasini tatib ko'ring:
- Ismaloq, marul va qayla
- Sarsabil
- Bodring
- Qovoqcha
- Yashil loviya
- Bryussel nihollari
- Yashil qalampir
2 -usul 2: sabzavotni guruchga aylantirish
1 -qadam. Siz tanlagan sabzavotlarni yuving, tozalang va maydalang
Agar siz sabzi yoki sariyog 'qovoqidan foydalansangiz, siz terining tashqi qatlamini tozalashni xohlaysiz. Gulkaram uchun siz tashqi barglarini olib tashlaysiz, brokkoli uchun esa qo'pol yoki o'lik poyalarni kesib tashlamoqchisiz. Sabzavotlarni maydalagichga yoki blenderga sig'adigan bo'laklarga bo'ling.
Sabzavotlarni baholash - tez va oson ish! Tayyorlash guruchga qaraganda ancha kam vaqtni oladi, shuning uchun siz tezda stolda ovqatlanishingiz mumkin
2-qadam. Sabzavotlarni guruch kattaligiga bo'lguncha oziq-ovqat protsessorida to'kib tashlang
Tug'ralgan sabzavotlarni oziq -ovqat protsessoriga joylashtiring va qopqog'iga qo'ying. Ovqatni kichik guruch bo'laklariga bo'lguncha bir soniya qadam bilan torting. Vaqti -vaqti bilan yon tomonlarini qirib tashlash uchun spatuladan foydalanishingiz mumkin.
Agar sizda panjara qo'shimchasi bo'lsa, avval uni oziq -ovqat protsessoriga qo'ying, so'ngra sabzavotlarni mashinaga bering
Muqobil:
Agar sizda oziq -ovqat protsessori bo'lmasa, tushkunlikka tushmang! Sabzavotlarni maydalash uchun qutidagi qirg'ichdagi o'rta kattalikdagi teshiklardan foydalaning.
3-qadam Sabzavotlarni mikroto'lqinli pechga soling va zaytun moyi bilan to'kib tashlang
Agar siz maydalagichda maydalanmagan katta bo'laklarni ko'rsangiz, ularni tanlang. Taxminan foydalaning 1⁄2 har bir stakan sabzavot uchun bir osh qoshiq (7,4 ml) zaytun moyi.
Siz xohlagan pishirish yog'ini ishlatishingiz mumkin. Keto dietasiga rioya qilgan holda, zaytun moyi ko'pincha tavsiya qilinadi, lekin siz avakado yog'i, uzum yog'i yoki hindiston yong'og'i yog'idan ham foydalanishingiz mumkin
4 -qadam. Idishni plastik o'ralgan holda yoping va sabzavotlarni mikroto'lqinli pechda 3 daqiqa davomida pishiring
Qoplangan idishni mikroto'lqinli pechga qo'ying va 2 1/2 dan 3 minutgacha pishiring. Tayyor bo'lgach, idishni ehtiyotkorlik bilan olib tashlang, polietilen plyonkani echib oling va sabzavotlarni aralashtiring. Ularni tatib ko'ring-ular hali etarlicha yumshoq bo'ladimi.
- Agar sabzavotlar hali ham qattiq bo'lsa, ularni pishguncha mikroto'lqinli pechga 30 soniya davomida qo'ying.
- Agar sizda mikroto'lqinli pech bo'lmasa, sabzavotlarni pechda 5-7 daqiqa davomida qovurilgan idishda pishiring.
5 -qadam. Ovqatlanish uchun qancha ovqat kerakligini o'lchang
Oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatish va o'lchash keto dietasining katta qismidir va siz, ayniqsa, har kuni qancha uglevod iste'mol qilayotganingizni kuzatishda ehtiyot bo'lishni xohlaysiz. To'g'ri miqdorni olish uchun o'lchash stakanidan yoki oziq -ovqat shkalasidan foydalaning.
- Oziq -ovqat mahsulotida qancha uglevod borligini aniqlash uchun yorliqni tekshiring yoki "oziq -ovqat kalkulyatori" ni Internetda qidiring. Siz ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarini o'rganishingiz va uglevodlar, oqsillar va yog'larning parchalanishini olishingiz mumkin bo'lgan ko'plab saytlar mavjud.
- Oziq -ovqat iste'molini jurnalga yozib qo'yish yoki uni ilovaga kiritish kuzatishni ancha osonlashtiradi. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach va Lifesum-bu Android va iOS telefonlariga yuklab olishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori baholangan ilovalar.
- Ba'zi odamlar vazn yo'qotishda tez -tez to'xtab qolishadi, chunki ular uglevodlarni kuzatishni to'xtatdilar va tavsiya etilgan miqdordan ko'proq iste'mol qila boshladilar.
6-qadam Qolgan narsalarni muzlatgichda saqlang yoki uzoq vaqt saqlash uchun muzlatgichga qo'ying
Qolganini havo o'tkazmaydigan idishga yoki yopiladigan plastik to'rva ichiga soling va muzlatgichda 3-4 kun saqlang. Qolgan narsalar muzlatgichda 3 oygacha saqlanadi. Sabzavotlarni mikroto'lqinli pechga soling va ularni ishlatishga tayyor bo'lgach, bir necha daqiqa qizdiring.
Ovqat qancha vaqt yaxshi bo'lishini eslab qolish uchun idishni yorliqlang
Maslahatlar
- Agar siz o'zingiz guruch o'rnini bosishni xohlamasangiz, hozirda ko'plab do'konlar oldindan tayyorlangan guruchning turli xil variantlarini taklif qilmoqda!
- Keto dietasi ko'pincha kilogramm berishni xohlaydigan odamlar tomonidan qo'llanilsa -da, u epilepsiya kabi kasalliklarni boshqarishda ham foydali bo'lishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Agar sizda diabet, yuqori qon bosimi yoki yurak xastaligi kabi kasalliklarga chalingan bo'lsangiz, keto dietasiga rioya qilish xavfli bo'lishi mumkin. Har qanday dietani boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Mikroto'lqinli pechdan ovqat olib chiqishda ehtiyot bo'ling. Kuyib ketmaslik uchun pechkali qo'lqop kiying yoki idishni ushlab turish uchun sochiqdan foydalaning.
