Sizning orqangiz ko'pincha odamlar ko'rgan oxirgi narsa, lekin bu muhim emas degani emas. Chunki siz oynaga qaraganingizda orqangizni ko'rmaysiz (sizning mushaklaringiz yoki bisepsingizni qanday ko'rasiz), bunga tez -tez e'tibor berilmaydi, lekin old va orqa mushaklarning rivojlanishini muvozanatlash juda muhimdir. Kuchli bel nafaqat go'zal, balki bel og'rig'iga qarshi kurashish, sizning holatingizni yaxshilash, kundalik va sport ko'rsatkichlaringizni yaxshilash orqali tanangizni saqlashga yordam beradi. Balki siz orqa tomondan V shakliga o'ralgan, keng va orqa tarafga ega bo'lishni xohlarsiz, bu ko'pincha old tomondan ko'rinadi. Orqa mushaklaringizni og'irlik bilan qurish va dietani tanlash orqali mushaklarning o'sishini kuchaytirish orqali siz kengroq belni olishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Latlaringizni qurish
Qadam 1. Yuk ko'tarish dasturini ishlab chiqish
Sport zaliga borib, og'irlik bilan urishni boshlash juda oson. Orqa tarafingizni kengaytirish uchun sizning oldingizga aniq maqsad qo'yilgani uchun-bu mushaklarni eng yaxshi rivojlantirishga yordam beradigan ko'tarish dasturini ishlab chiqish yaxshi. Siz o'z dasturingizni o'zingiz ishlab chiqishingiz yoki sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan uchrashishingiz mumkin, u sizga har xil va samaraliroq mashqlarni taklif qilishi mumkin.
- Qancha tez -tez ko'tarishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Mushaklarning maksimal yutuqlariga erishish uchun har bir mushak guruhini haftasiga kamida ikki marta o'rgatish kerak. Maksimal daromad olish uchun uchinchi mashg'ulotni qo'shing. Esda tutingki, mashg'ulotlarni ko'tarish o'rtasida dam olish muhim, bu sizning tanangizni tiklashga va mushaklarni qurishga imkon beradi.
- Kenglik va ta'rifda ko'proq yutuqlarga erishish uchun katta va kichik orqa mushaklaringizga qaratilgan mashqlarni qo'shing. Bunga har xil mashqlar yordamida butun harakat doirangizni qo'llashni o'z ichiga oladi. Orqa mushaklaringizga qaratilgan etti dan sakkizta mashqni tanlang. Quvvat, hajm, kuch va chidamlilikda eng yaxshi yutuqlarga erishish uchun ikki to'plamni bajaring va bir necha haftada takroriy sonini o'zgartiring. Bundan tashqari, kuchni oshirish uchun mashqlarning bitta qurolli versiyasini bajarishni ham ko'rib chiqishingiz mumkin. To'plamlar orasidagi 45-60 soniya dam olish vaqtida qurishga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Orqa mashqlar kombinatsiyasini tanlang
Agar kimdir "keng orqa" haqida o'ylasa, u odatda keng latissimus dorsi yoki latga ega bo'lishni anglatadi. Sizning latlaringiz - belning eng keng mushaklari va unga "V" shakli beradi. Quyidagi mashqlarning uchdan to'rttagacha kombinatsiyasini tanlang, bu sizning mushaklaringizning kuchini oshiradi.
- O'zingizni torting. Tana vaznini ko'tarish - bu sizning tanangizni qurishning eng samarali va qiyin usullaridan biridir. O'zingizning kuchingizni oshirish uchun siz turli xil tortishish va tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni tor yoki keng tutqich yordamida barga qo'ying. Qachonki osilib tursangiz, qorin bo'shlig'ini torting va iyagingiz panjara ustida bo'lguncha butun vujudingizni torting.
- Agar kuchingiz bo'lmasa, osonroq variantlarni tanlang. Masalan, oyog'ingiz ostida quti bo'lishi va iyagingiz panjara oshguncha sakrashingiz mumkin. Keyin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Muntazam tortish mashqlarini bajarishga kuchingiz bo'lmaguncha muqobil sakrash mashqlarini bajaring.
Qadam 3. Uzun chiziq bilan egilgan qatorni bajaring
Qator - bu og'ir atletika mashqlari, uni erg kabi mashinada eshkak eshish bilan adashtirmaslik kerak. Buning o'rniga, siz egilgan holatda uzun tayoqni ko'tarasiz.
- Og'irligi 30-45 funt bo'lgan bodibildingchilarni ko'rishingiz mumkin bo'lgan uzun barni toping. Agar siz 5 lb kuchga ega bo'lsangiz yoki kuchingizni oshirsangiz, bir chetiga qo'shimcha og'irlik qo'ying. bir vaqtning o'zida. Qo'llaringizdagi bar bilan boshlang, kaftlar sizga qaragan.
- Tizlaringizni bir oz egib, belingizni oldinga egib, orqangizni to'g'rilab turing. Qo'llaringizni pastga osib qo'yishga ruxsat bering, lekin tirsaklaringizni qulflamang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
- Nafas oling va uzun bo'yinbog'ingizni o'zingizga qarab ko'taring. Tirsaklaringizni ichkarida tuting va tanangiz barqaror. Orqa mushaklaringizni pauza qiling va qisqaring.
- Qo'llaringizni asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va belgilangan mashqlarni bajarib bo'lmaguncha tortilgan chiziqni yuqoriga ko'tarishda davom eting.
- Yelka pichoqlarini orqangizga qo'yganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz kaltaklaringizni nishonga olasiz. Ba'zi hollarda, sizning mushaklaringiz bilan oldindan shartnoma tuzish sizga ushbu mushak guruhini yanada samarali jalb qilishga yordam beradi.
Qadam 4. Kabel qatorlari uchun o'tiring
To'shaklarni nishonga olish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan qatorning yana bir turi - o'tirgan kabel qatori. Agar uzun tayoq siz uchun juda og'ir bo'lsa yoki siz boshqa eshkak eshish mashqini xohlasangiz, simi qatorlarini sinab ko'ring.
- Sport zalida kabel mashinasini toping. Siz o'tirgan simi qatorlari uchun turli xil panjaralar va tutqichlardan foydalanishingiz mumkin, shu jumladan tor tutqichli "y" shaklidagi tutqichlar, to'g'ri tutqichlar, arqon tutqichlari, "V" shaklidagi panjaralar va to'g'ri chiziqlar. Qulay ko'tarishingiz mumkin bo'lgan, lekin baribir sizni qiynayotgan og'irlikni qo'shing.
- O'rindiqqa o'tirib, oyoqlari va qo'llari sekin egiladi. Orqangizni to'g'ri va qorin bo'shlig'ini ushlab turing. Endi egilgan tirsaklaringiz qovurg'alar yonida bo'lguncha og'irlikdagi simni o'zingizga torting. Kabelni o'zingizga tez tortib olishdan saqlaning, aks holda siz eng yaxshi natijaga erisha olmaysiz. Sekin qo'lni boshlang'ich holatiga qaytaring, bu mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Tugatmaguningizcha takrorlashni davom ettiring.
Qadam 5. Og'irlikni qo'llaringiz bilan torting
Yuk ko'tarish singari, pastga tushish ham tizzangizni nishonga olishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Pull -uplardan farqli o'laroq, siz kabel mashinasida og'irlikdagi barni ishlatasiz.
- O'rindiqqa tortish yoki tik tushishni tanlang. Siz ikkalasini ham kabel mashinasida qilishingiz mumkin, lekin siz boshqa vazn miqdorini ishlatishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Kabel qatorlari uchun xuddi shu holatda o'tiring. Bar sizning boshingiz tepasida ekanligiga ishonch hosil qiling va uni kaftlaringiz sizdan uzoqqa qaratib, ushlang. Shikastlanishning oldini olish uchun elkangizni to'rtburchak qilib, elkalaringiz orasidagi muskullarni torting. Latlaringizni torting va panjani pastga torting, barmog'ingizning o'rtasini sternum tomon yo'naltiring. Agar siz barni shunchalik pastga tortib ololmasangiz, xavotir olmang - bir oz og'irlikni kamaytiring va vaqt o'tishi bilan harakat doirangizni kengaytiring. Og'irlikni boshlang'ich pozitsiyasiga qo'ying va takrorlashni tugatmaguningizcha davom eting.
- Elkaning balandligidan pastroqda joylashgan simli mashinaga qarama-qarshi turing. Qo'llaringizni panjara tutqichining tepasiga qo'ying va elkangiz pichoqlarini torting. Ushbu mashqni bajarayotganda siz ozroq vazn sarflaysiz. Qo'llaringizni oldinga cho'zilgan holda ushlab turing, tirsagingizda bir oz egilib, bar sonlaringizga tekkancha. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda va mashqlarni tugatganingizda, vaznning sekin chiqishini nazorat qiling.
- Jismoniy mashqlar oldidan va paytida yelka pichoqlarini oldinga va pastga tortish juda muhim. Bu sizga lattalarga kirishga imkon beradi.
4 -qismning 2 -qismi: Deltoidlaringizni rivojlantirish
Qadam 1. Sizning deltoidlarni bosing
Yelka muskullarini yoki deltoidlarni rivojlantirish ham keng bel olishning kalitidir. Siz deltoidlarning uchta boshi bo'ylab-old, medial va orqa tomon-mushaklaringizni rotator manjetingiz bilan qurishingizga ishonch hosil qilmoqchisiz. Yelka ishlarini bajarish sizning kuchingizni oshirishga va sizni kengroq ko'rinishga olib kelishi mumkin. Lattalaringiz singari, deltoidlarni yaratish uchun quyidagi mashqlarning uchdan to'rttasini o'z ichiga oling.
2 -qadam. Yelka ustidan bosim o'tkazing
Yuqori elkama -press - elkangizni qurishning eng samarali usullaridan biri. Siz barni yoki dumbbelllar to'plamini to'g'ridan -to'g'ri boshingizdan ko'tarishni xohlaysiz.
- Og'ir vaznli bar yoki dumbbelllar to'plamini oling. Og'irlikning qulay bo'lishiga ishonch hosil qiling, lekin siz uchun hali ham qiyin. Barni yoki dumbbellni ushlang, shunda ular elkangizdan biroz kengroq bo'ladi. Qo'llaringiz tekis bo'lmaguncha, og'irlikni to'g'ridan -to'g'ri yuqoriga bosganingizda, qorin bo'shlig'ini torting va tik turing. Vaznni dastlabki holatiga qaytaring va qolgan mashqlarni bajaring.
- Engil vazndan boshlang. Quvvat to'plaganingizda, vazni oshiring, shunda 10 ta takrorlashni bajarish qiyin bo'ladi.
Qadam 3. Dumbbelllarni yoki choynaklarni lateral ko'taring
Kaftlaringizni erga qaratib, og'irlikni yuqoriga ko'tarishingizni talab qiladigan lateral ko'tarilishlar - deltoid mushaklaringizning uch boshini urishning ajoyib usuli. Siz o'zingizning xohishingizga ko'ra dumbbell yoki choynakni ko'tarishni tanlashingiz mumkin. Siz kuchliroq bo'lgach, choynak qo'ng'iroqlarini dumbbellga qaraganda tushunish osonroq bo'lishi mumkin.
Dumbbell yoki choynakni tabiiy holatda ushlab turing, kaftlaringizni ichkariga qarating. Yelka mushaklaridan foydalanib, og'irlikni elkangiz balandligiga ko'taring. Ko'tarayotganda kaftlaringiz erga qarab turishi kerak. Qo'llarni almashtirishni o'ylab, har birining orasiga tanaffus bering
Qadam 4. Og'irlikni teskari pozitsiyadan uching
Ko'p odamlar ko'pincha orqa mushaklar bilan bog'laydigan deltoidning orqa boshini unutishadi. Teskari chivinlarni bajarish sizning orqa kengligingizni va latlaringiz va deltalar orasidagi aloqani yanada aniqroq aniqlash imkonini beradi.
- O'tiring va qorningizni egib oling yoki skameykadan foydalaning. Keyin qo'llaringizni Supermen harakati bilan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringiz belingiz bilan bir xil bo'lguncha og'irlikni ko'taring va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Bilingki, sizning elkangizning bu qismi boshqalarnikidek kuchli bo'lmasligi mumkin. Boshqa mashqlarga qaraganda, chivinlarni teskari aylantirganda, siz ozroq vazn ko'tarsangiz, hayron bo'lmang.
4 -qismning 3 -qismi: Orqa mushaklaringizning qolgan qismini rivojlantirish
Qadam 1. Orqangizning qolgan qismini to'ldiring
Kenglik sizning asosiy maqsadingiz bo'lishi mumkin, lekin qolgan orqa mushaklaringizni V shaklidagi shaklga ega bo'lishga o'rgatish va o'zingizni shikastlamaslik uchun mushaklaringiz to'g'ri muvozanatlashganligini ta'minlash ham muhimdir. Shuni yodda tutingki, ko'plab latta va deltoid mashqlari pastki va o'rta orqa mushaklariga ikkinchi darajali ta'sir ko'rsatadi, lekin siz ushbu guruhlarga mo'ljallangan bitta -ikkita mashqni bajarishingiz kerak. Orqa mushaklaringizni to'ldirish uchun quyidagi mashqlardan birini tanlang.
- Orqa kengaytmalar
- Sarkaç mashqlari
- Deadlifts
- Kabel yuzini tortadi [
2-qadam. Mushaklarni kuchaytiruvchi kardio qo'shish
Keng belingizni ko'rsatishning bir qismi - bu yog 'yoqish va oriq bo'lish. Mushaklarni qurish sizga yog'ni samarali ravishda yoqib yuborishga yordam beradi, lekin mashg'ulotlarga ozgina kardio qo'shish sizga hatto oriq bo'lishga yordam beradi. Yog 'va kaloriyalarni yoqishdan tashqari mushaklarning o'sishiga yordam beradigan kardio mashg'ulotlarini tanlang.
- Har haftada 20-30 daqiqadan iborat ikki -to'rtta qisqa kardio mashg'ulotlarga rioya qiling. Biroz kardio yaxshi bo'lsa -da, haddan ziyod ko'pligi og'irlikni ko'tarishga to'sqinlik qilishi mumkin. Yuragingizni kengaytirishga yordam beradigan kardio mashqlarini bajaring. Bunga ba'zi misollar: suzish, eshkak eshish, elliptik usulda suzish, baydarka yoki eshkak eshish, chang'ida uchish va shamol sörfu.
- Kardio seansidan maksimal darajada foydalanish uchun yuqori intensivlikdagi intervallarni yarating. Masalan, bir daqiqani qattiq tezlikda, keyin bir daqiqada osonroq bajaring.
4 -qismning 4 -qismi: Hayot tarzi orqali belingizdagi mushaklarning o'sishini kuchaytirish
Qadam 1. Qo'shimcha chayqab iching
Mashq qilish sizning ishchi mushaklaringizga qon oqimini oshiradi va aminokislotalar va uglevodlar bilan chayqalish sizga mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Og'irlikni ko'tarish mashg'ulotlari natijalarini kuchaytirish uchun mashg'ulotdan 30-60 daqiqa oldin zardob-oqsilli kokteyl iching.
- Shake aralashmasini sog'lom oziq -ovqat va oziq -ovqat sotuvchilardan sotib oling. Sog'lom aminokislotalar va uglevodlar aralashmasidan iborat aralashmani topish uchun mahsulot yorliqlarini o'qing. Siz, masalan, 6 gramm oqsil va 35 gramm uglevodlarga nisbati olishingiz mumkin.
- Agar siz chayqalishga qodir bo'lmasangiz, bug'doy nonida bir bo'lak Amerika pishloqli kurka sendvichini iste'mol qiling. Bu alternativa ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatishi mumkin.
2 -qadam. Har kuni beshdan oltitagacha sog'lom ovqatlaning
Oziqlantiruvchi ovqatlar bilan to'ldirilgan har kuni besh -oltita kichik ovqatlanish sog'lig'ingizni saqlab qolishi mumkin. Bu, shuningdek, mushaklarning o'sishiga yordam berishi mumkin, ayniqsa, agar siz mashg'ulotdan keyin bir stakan tvorog kabi sog'lom gazak iste'mol qilsangiz. Mashg'ulotlaringizni to'ldirish va mushaklarni qurish uchun to'g'ri ovqatlanishingizni ta'minlash uchun beshta oziq -ovqat guruhining har xil variantlarini - meva, sabzavotlar, bug'doy, oqsil va sut mahsulotlarini o'z ichiga oling. Mushak massasini ko'paytirish va sog'lom vazn olish uchun quyidagi oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shishni o'ylab ko'ring:
- Lavlagi
- jigarrang guruch
- Apelsin
- Mushkli qovun
- Tvorog
- Kinuva
- Ismaloq
- Olmalar
- O'sib chiqqan donli non
- Bug'doy urug'i
- No'xat
- Yasmiq
- Dukkaklilar
- Zig'ir urug'i
3 -qadam. Protein iste'molini oshiring
Protein mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Oziq -ovqat manbalaridan etarli miqdorda protein olish mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi. Ko'proq protein olish uchun tovuq go'shti va yunon yogurt kabi sut mahsulotlarini tanlang. Siz dietangizga kiritmoqchi bo'lgan boshqa yaxshi protein manbalari:
- Organik sut
- Tuxum
- Tvorog
- Yog'siz mol go'shti
- Yong'oq va yong'oq yog'i
- Rotisserie tovuq
- Bizon
- Qisqichbaqa kabi dengiz mahsulotlari
- Tuna, losos va sardina kabi baliqlar
4 -qadam. Tanangizni namlang
Sog'lom ovqatlanish tanani tiklash va mushaklarni kuchaytirish uchun muhim bo'lgani kabi, ichish uchun ham etarli miqdorda suv olish kerak. Bu, shuningdek, mashg'ulot paytida ishlashingizni yaxshilaydi. Faolligingizga qarab, kuniga 2-4 litr suv ichishga harakat qiling.
- Shuni yodda tutingki, meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish kunlik suv miqdorini oshiradi.
- Mashg'ulotdan oldin ishlashni optimallashtirish uchun to'g'ri namlanganingizga ishonch hosil qiling. Yo'qotilgan suyuqliklarni almashtirayotganingizga ishonch hosil qilish uchun mashg'ulot paytida suv idishini qo'lingizda ushlab turing.
5 -qadam. Etarli dam oling
Har bir insonga kunlik mashg'ulotlardan tiklanishiga yordam berish uchun etarlicha dam olish kerak. Bu, ayniqsa, agar siz qattiq mashq qilsangiz. Har kecha etarlicha uxlash mushaklarning tiklanishiga va o'sishiga yordam beradi. Darhaqiqat, etarlicha dam olmaslik, sizning mashg'ulotlaringiz va dietangizni kuchaytirish uchun sabotaj qilishi mumkin.
