Sizning umurtqa pog'onangiz - boshingizdan dumba tomon suyaklar (umurtqalar) ustunidir. Orqa miya ustunini o'z ichiga oladi, bu sizning miyangizni tananing qolgan qismi bilan bog'laydigan nervlarning zich to'plamidir. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, sog'lom, normal ishlaydigan umurtqa pog'onasi mutlaqo to'g'ri bo'lmasligi kerak. Buning o'rniga, umurtqa pog'onasi tabiiy egilishlarga ega (ayniqsa bo'yin va bel qismida), bu esa barqarorlik va harakat oralig'ini yaxshilashga imkon beradi. Shunday qilib, orqa miya yon tomondan qaralganda "S" harfiga o'xshash shaklga ega. Shu bilan birga, umurtqa pog'onasi orqa tomondan qarab turganda, minimal lateral egrilik bilan, nisbatan tekis ko'rinishi kerak. Orqa tarafingizga g'amxo'rlik qilish uning tabiiy egri segmentlarini (bachadon va bel), shuningdek, kamroq egilgan segmentlarini (masalan, ko'krak qafasi) saqlashga yordam beradi.
Qadamlar
2 -qism 1: umurtqa pog'onangizga g'amxo'rlik
Qadam 1. Yaxshi holatga intiling
O'tirganingizda ham, yurganingizda ham to'g'ri holatni saqlash umurtqa pog'onasining shakli, funktsiyasi va umumiy salomatligi uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Yaxshi pozitsiya umuman to'g'ri degani emas, lekin bu sizning umurtqa pog'onangizning normal shakli buzilmasligi uchun muvozanatli va tekislangan degan ma'noni anglatadi. Slouching - bu yomon holatning klassik belgisidir, shuning uchun siz o'tirganingizda va yurganda yelkangizni orqaga, boshingizni yuqoriga va belingizni bir oz egilgan holda ushlab turing. Yaxshi pozitsiya ko'pincha ishonch va salomatlikning aksidir.
- Ish paytida, ofis kreslosining balandligi sozlanishi va belning bel qismini qo'llab-quvvatlashiga ishonch hosil qiling. Uyda, televizor ko'rayotganda, orqa tomonni ushlab turish uchun kichik yostiqlardan foydalaning.
- Kompyuteringiz ko'z darajasida ekanligiga ishonch hosil qiling. U, shuningdek, stul oldida bo'lishi kerak. Aks holda, siz bo'yningizni siqib, bosh og'rig'ini qo'zg'atishingiz mumkin.
- Kitob bilan yurish mashqlari sizning boshingizda muvozanatli bo'lib qolishi mumkin, lekin bu yaxshi pozitsiyani o'rganishning ajoyib usuli.
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlovchi matrasda uxlang
Sizning uyqu pozitsiyangiz tana holatining yana bir muhim elementidir. Vaqtingizning 1/3 qismini yotog'ingizda o'tkazasiz, shuning uchun matrasingiz sifatiga va uxlash holatingizga ko'proq e'tibor bering. Ko'p odamlar uchun mustahkam matraslar tikanlar uchun zarur yordam berish uchun eng yaxshi tanlovdir. Xotirali ko'pikli qopqoqlar ham foydali bo'lishi va ko'proq qulaylik yaratishi mumkin. Siz har sakkiz yildan 10 yilgacha bahorgi matraslarni o'zgartirishni o'ylab ko'rishingiz kerak, lekin ko'pikli matraslarning umr ko'rish muddati qisqarishi mumkin - uzoq umr ko'rish uchun ularni har haftada aylantiring. Yostig'ingizning qalinligi elkangizdan qulog'igacha bo'lgan kenglikka to'g'ri kelishi kerak, bu esa uxlash paytida bo'yiningizni bir tekisda ushlab turishga yordam beradi.
- Ko'pgina tibbiyot / sog'liqni saqlash idoralari uyqu holatining eng yaxshi tomoni - yonboshingiz bilan kestirib, tizzalaringizni biroz egib, sonlaringiz orasiga kichkina yostiq qo'yib yotishdir.
- Boshingizda juda ko'p yostiq bo'lgan to'shakda o'qimang, chunki bu sizning bo'yningizga yuk qo'yadi va umurtqa pog'onasining normal egriligini qaytaradi.
3 -qadam. Faqat to'g'ri mos keladigan sifatli poyabzal kiying
Sizning oyoqlaringiz yaxshi biomexanika (harakat) va duruş uchun muhim, chunki ular sizning tanangiz uchun asos yoki asosdir. Oyoqlaringizdagi muammolar zanjirga, shu jumladan umurtqa pog'onasiga tarjima qilinadi. Shunday qilib, tayanch kamarli, bir oz ko'tarilgan poshnali (1/2 - 3/4 dyuym oralig'ida) va oyoq barmoqlari uchun joy bo'lishi mumkin, shunda ularni qimirlatish mumkin. Muntazam baland poshnali poyabzal kiyishdan saqlaning, chunki ular oyoq muammolarini keltirib chiqaradi va tananing og'irlik markaziga ta'sir qiladi (sizni oldinga suradi), bu tos va umurtqa pog'onasida kompensatsion hizalanishga olib keladi.
- Aniqroq aytganda, baland poshnali poyabzal kiyish belning haddan tashqari egilishiga olib keladi, bu holat bel umurtqasining giperlordozi deb ataladi.
- Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, tekis oyoq yoki qisqa oyog'ingiz bo'lsa, u holda maxsus ortopediya (poyabzal qo'shimchalari) yoki poshnali liftlarni olish haqida podiatrist yoki chiropraktor bilan maslahatlashing. Ortezlar sizning kamaringizni qo'llab-quvvatlab, oyoq-qo'llar orasidagi har xil kelishmovchiliklarni qoplab, to'g'ri va funktsional tos suyaklari / umurtqa pog'onasini targ'ib qiladi.
- Oyoqlarning anatomik qisqarishining sabablari orasida to'pig'i, oyog'i yoki tos suyagi singan, tizza jarrohligi, bolalik davrida suyak malformatsiyasi va ba'zi suyak kasalliklari kiradi.
Qadam 4. Faol bo'ling va tanangizni ko'proq harakatlantiring
Yengil-o'rtacha mashqlar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, shu jumladan, vazn yo'qotish va mushaklarning kuchayishi, umurtqa pog'onasini haddan tashqari stressdan himoya qiladi. Semirib ketish o'murtqa va periferik bo'g'imlarga haddan tashqari bosim o'tkazadi, bu esa ularni eskirishga (osteoartrit) va noto'g'ri joylashishga moyil qiladi. Bundan tashqari, kuchli mushaklar (tendon birikmalari orqali), agar siz to'g'ri mashq qilsangiz, suyaklar va bo'g'imlarni optimal holatda ushlab turishga yordam beradi. Mushak -skelet tizimining nomutanosibligi va o'murtqa holatining yomonlashishiga olib kelishi mumkinligi sababli, ba'zi mushak guruhlarini qarshilik mashqlari bilan ortiqcha ishlamaslik uchun ehtiyot bo'ling. Uyda yoki sport zalida mashg'ulot rejimini boshlashdan oldin, shaxsiy murabbiy, fizioterapevt yoki chiropraktordan muhim postural mushaklar haqida so'rang.
- Umurtqa pog'onasini mustahkamlaydigan mashqlar orasida eshkak eshish mashinasidan foydalanish, teskari o'tirishlar va harbiy press holatida og'irlikni ko'tarish kiradi - bularning barchasi tananing yuqori holatini yaxshilaydi.
- Agar og'irliklarni ko'tarish sizning ishingiz bo'lmasa, pilates va yoga, albatta, sizning asosiy mushak guruhlaringizni (qorin, tos suyagi, bel) cho'zishi, mustahkamlashi va tekislashi mumkin. Ko'krak mushaklarini cho'zish tananing old qismidagi qattiq mushaklarni ochishi mumkin.
5 -qadam. Mineral va vitaminlarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Kuchli, to'g'ri va sog'lom suyaklarni saqlab qolish uchun siz muntazam ravishda etarli miqdorda minerallar va vitaminlarni iste'mol qilishingiz kerak. Kaltsiy, fosfor va magniy suyaklaringizning mineral matritsasini (shu jumladan umurtqa pog'onasini) tashkil qiladi va ularning biron birida etishmasligi suyaklarning sinishi mumkin bo'lgan zaif va mo'rt suyaklarga (osteoporoz) olib kelishi mumkin. D vitamini kuchli suyaklar uchun ham muhimdir, chunki u ichakda minerallarning normal singishi uchun zarurdir. D vitamini etishmasligi "yumshoq" suyaklarga (raxit yoki osteomalaziya) olib keladi, ular og'irlikni ko'tarish bilan osonlikcha deformatsiyalanadi. Qon ivish funktsiyasi bilan mashhur bo'lgan K vitamini suyaklarning mustahkamligi uchun unchalik ahamiyatli emas. K vitaminining etishmasligi ham suyaklarning zaiflashishiga olib keladi.
- Kaltsiyning eng yaxshi oziq -ovqat manbalariga quyidagilar kiradi: yoqa, qayla, ismaloq, sardalya, tofu, bodom va kunjut urug'lari.
- D3 vitamini tanada yozgi quyosh nuriga javoban ishlab chiqariladi va uni to'ldirish uchun eng yaxshisidir. Yaxshi ovqatlanish manbalariga yog'li baliq (losos, orkinos, makkel), baliq jigari yog'i, mol go'shti, qattiq pishloq va tuxum sarig'i kiradi.
- K2 vitamini oshqozon -ichak trakti tarkibidagi bakteriyalar tomonidan oz miqdorda ishlab chiqariladi va ayni paytda eng yaxshi qo'shimcha tanlovdir. Yaxshi ovqatlanish manbalariga fermentlangan natto, qattiq pishloq, tuxum sarig'i, sariyog ', tovuq jigari va salam kiradi.
2 -qismning 2 -qismi: Professionallardan yordam so'rash
Qadam 1. Skoliozga skrining qiling
Skolioz-bu umurtqa pog'onasidagi anormal lateral egri (odatda ko'krak qafasi yoki o'rtada) deformatsiyasi, surunkali og'riq va harakatlanish doirasini pasayishiga olib keladigan tibbiy atama. Yaxshi tushunilmagan sabablarga ko'ra, ba'zi chaqaloqlar skolioz (tug'ma) bilan tug'iladi, boshqalari esa o'smirlik davrida (idiopatik) rivojlanadi. Skolioz skriningi odatda o'rta maktab yoshidagi bolalarda rezident hamshiralar tomonidan o'tkaziladi, lekin tibbiyot shifokorlari, chiropraktorlar va fizioterapevtlar ham skoliozni aniqlashga qodir. Tekshiruv belning oldinga egilishini va elka pichog'ining tekislanishini qidirishni o'z ichiga oladi. Agar bitta pichoq boshqasidan ko'ra ko'proq yopishib qolsa, umurtqa pog'onasi skolyozi ehtimoli katta.
- Skolioz skriningi o'smirlar uchun eng muhim hisoblanadi, chunki bu rivojlanish bosqichida deformatsiyaning rivojlanishini sekinlashtirishi yoki to'xtatishi mumkin bo'lgan nisbatan samarali davolash usullari mavjud (masalan, metall tayoqlarni bog'lash yoki implantatsiya qilish).
- O'smir qizlar skoliozning o'g'il bolalarga qaraganda agressiv shakllarini rivojlanish xavfi yuqori.
- Yanal egri chiziqlar umurtqa pog'onasining deyarli hamma joyida paydo bo'lishi mumkin, lekin ular ko'pincha ko'krak qafasi hududida uchraydi.
Qadam 2. Shifokor yoki tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashing
Agar umurtqa pog'onasida lateral egri (skolioz) paydo bo'lsa, ijobiy skrining tufayli yoki tanangiz ko'zguda chayqalib ko'rinsa, shifokor yoki ortoped kabi tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashing. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, engil skolyoz ko'pincha simptomlarni keltirib chiqarmaydi, lekin deformatsiya qanchalik katta bo'lsa, o'murtqa og'riq va disfunktsiya ehtimoli shuncha katta bo'ladi. Shifokoringiz yoki ortopedingiz sizning umurtqa pog'onangizni yaxshilab tekshiradi va muammoning darajasini yaxshiroq tushunish uchun o'murtqa rentgen nurlarini o'tkazadi. Agar kerak bo'lsa, shifokor skoliozning keng tarqalgan sabablarini, masalan, osteoartrit, osteoporotik sinish, osteomalaziya va churrali disklarni qidiradi.
- Sizning shifokoringiz, shuningdek, o'murtqa muammongizni yaxshiroq aniqlash uchun KT, MRG yoki suyak tekshiruvini tavsiya qilishi mumkin.
- Skolioz oilalarda uchraydi va ehtimol genetik komponentga ega. Shunday qilib, ota -onasi, aka -ukalari yoki skoliozli bolalari bor bolalarni muntazam tekshiruv va ko'rikdan o'tkazish kerak.
Qadam 3. Orqa miya jarrohligi haqida doktoringiz bilan gaplashing
Orqa miya jarrohligi umurtqa pog'onasida muammolar va og'riqlar bo'lgan odamlarning ko'pchiligi uchun oxirgi chora sifatida qaralishi kerak, lekin bu skolioz tez rivojlanayotgan o'smir uchun birinchi tanlov bo'lishi mumkin. Skolyoz uchun jarrohlik ko'pincha ikki yoki undan ortiq umurtqalarni suyak greftlari bilan birlashtirishni va metall tayoqni yoki tizimli qo'llab -quvvatlash uchun boshqa moslamani kiritishni o'z ichiga oladi. Maqsad - egilgan umurtqalarni tekis va qattiq bo'lakka shifo berish uchun ularni birlashtirish va birlashtirish. Shuni yodda tutingki, jarrohlik asosan skoliozga chalingan kattalar uchun emas, balki o'smir o'sayotgan paytda egri chiziqni to'g'rilash yoki uning rivojlanishini to'xtatish uchun ishlatiladi. Biroq, o'murtqa termoyadroviy jarrohlik ko'krak umurtqasining osteoporotik sinishi bo'lgan keksa yoshdagi odamlarga mos keladi, bu esa ularga ko'pincha hunchback ko'rinishini beradi.
- Metall tayoqlar (zanglamaydigan po'latdan yoki titandan) suyaklarning birlashishi tugagunga qadar tekislangan umurtqa pog'onasini ushlab turish uchun ishlatiladi. Ular vintlardek, ilgaklar va/yoki simlar bilan umurtqa pog'onasiga bog'lab qo'yiladi va keyinchalik bola voyaga etganda tez -tez chiqariladi.
- Orqa miya jarrohligidan mumkin bo'lgan asoratlar orasida infektsiya (osteomiyelit), behushlikka allergiya, asab shikastlanishi / falaji va surunkali og'riq kiradi.
Qadam 4. Chiropraktor yoki osteopatni ko'ring
Chiropraktorlar va osteopatlar-bu o'murtqa kasalliklari va boshqa tayanch-harakat muammolarini davolashda tabiiy usullarni qo'llagan moyaklar. Ular sizning umurtqa pog'onangizni g'ayrioddiy egri chiziqlar, cheklangan yoki noto'g'ri joylashtirilgan o'murtqa bo'g'inlar va/yoki qattiq paraspinal mushaklar kabi anormalliklarni tekshirishi mumkin. Agar umurtqa pog'onasida muammo bo'lsa, o'murtqa bo'g'imlarning joylashishini o'zgartirish va normal harakatlanishni tiklash uchun o'murtqa rostlash deb ataladigan jismoniy manipulyatsiya turi qo'llaniladi. Orqa miya sozlamalari mo''tadil va og'ir skoliozni o'zgartira olmaydi, lekin ular orqa miya normal hizalanishi va funktsiyasini saqlab qolish uchun muhim bo'lishi mumkin.
- Chiropraktor yoki osteopatdan muntazam ravishda (har oyda) o'murtqa davolanish omurilik og'rig'ining ko'p sabablari uchun foydalidir va bu holatni yaxshilaydi.
- Orqa miya sozlamalarining chayqalishi yoki yorilishi ovozi bo'g'inlar bosimining o'zgarishi natijasida yuzaga keladi, buning natijasida azot gazi pufakchalari ajralib chiqib ketadi.
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar skolyozning yomonlashuvining oldini olish uchun ko'rsatilmagan, ammo kuchli mushaklar ko'pincha skolyoz bilan bog'liq og'riqli og'riq bilan kurashishga yordam beradi.
- Ishoning yoki ishonmang, ko'krak umurtqa pog'onasi (orqa orqa qismi) juda tekis bo'lib, ba'zida "harbiy orqa miya" deb nomlanadigan g'ayritabiiy holatga olib kelishi mumkin.
