Ketoz - bu sizning tanangiz energiya uchun glyukoza o'rniga yog'ni yoqib yuboradigan holat, bu uni vazn yo'qotishning mashhur holatiga aylantiradi. Juda kam uglevodli va ko'p yog'li keto dietaga rioya qilganingizda tanangiz ketozga kiradi. Biroq, bu holatni saqlab qolish ham qiyin va unga bir necha haftalik parhezni kiritish mumkin. Agar siz ketozdan qutulgan bo'lsangiz, uni qayta kiritishning eng tezkor usuli-36 soatlik ro'za tutish orqali tanangizdagi glyukozani yoqib yuborishdir. Bir necha kun keto dietasiga rioya qilib, ketozga biroz sekin qaytishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Ketozga kirish uchun ro'za
Qadam 1. 36 soatlik blokni ro'za tutish uchun o'rnating
Ketozga kirishning eng tezkor usuli - qisqa vaqt ichida tanadagi barcha glyukoza yonib ketadi. 2 kunlik ro'za-buning samarali usuli. Sizda hech qanday ish yoki ijtimoiy majburiyatlar bo'lmagan vaqtni tanlang, masalan, qatnashish uchun tadbirlar bo'lmagan uzoq dam olish kunlari. Shunday qilib, siz voqealar uchun energiya etishmasligidan xavotirlanmasdan ro'za tutishingiz mumkin.
- Ro'za tutishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Bu ba'zi odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin, ayniqsa sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa.
- Ro'za tutishdan qochish kerak bo'lgan ba'zi odamlar-homilador ayollar yoki homilador bo'lishga urinayotgan ayollar, ovqatlanish buzilishlari bo'lgan odamlar, gipoglikemiya xavfi bo'lgan odamlar va ko'p kaloriya talab qiladigan jismoniy mehnat talab qiladigan odamlar.
2-qadam. Ro'za oldidan 2-3 kun davomida ovqatlanishni kamaytiring
Tez sovuq kurkani boshlash tanangizni larzaga keltirishi va haddan tashqari charchash, ochlik va ishtiyoqqa olib kelishi mumkin. Bu ro'za tutishni juda qiyinlashtiradi. Ishni boshlashdan 2-3 kun oldin uni engillashtiring. Birinchi kuni ovqatlanish oralig'ida odatdagi barcha atir -upalarni kesib tashlang. Ikkinchi va uchinchi kunlarda 3 ta emas, faqat 2 ta taom iste'mol qiling. Bu asta -sekin tanangizni ro'za bilan tanishtiradi.
Oddiy ro'za tutish uchun, unga yaqin kunlarda uglevodlarni to'ldirish keng tarqalgan. Biroq, keto dietasi uchun siz uglevodlarni kamaytirishni xohlaysiz. Ro'za tutadigan kunlarda uglevodlarni asta -sekin chiqarib tashlang, shunda tanangiz glyukozani tezroq yoqib yuboradi
3 -qadam. Ro'za tutishdan bir kun oldin shakar iste'molini yo'q qiling
Shakar sizga tez energiya beradi, keyin esa halokatga uchraydi. Ro'za paytida, bu halokat sizning energiyangizni yo'qotishi va ishtahangizni boshqarishni qiyinlashtirishi mumkin. Ro'za tutishdan bir kun oldin barcha qo'shilgan shakarlarni chiqarib tashlang. Hech qanday shirinliklar va shirinliklar olmang.
Shakarni olib tashlash ketoz uchun ham muhimdir, chunki siz tanadagi glyukoza miqdorini kamaytirishingiz kerak
4 -qadam. Gidratlangan bo'lish uchun har kuni kamida 2 l (68 l oz) suv iching
Siz ro'za paytida hech narsa iste'mol qila olmaysiz deb o'ylashingiz mumkin, lekin siz baribir shakarsiz suyuqlik ichishingiz mumkin. Suv, shakarsiz choy, seltzer yoki qora qahva kabi ichimliklardan rohatlaning. Shu bilan birga, tatlandırıcılar qo'shilgan ichimliklarni o'tkazib yuboring.
- Qora qahva ovqatga bo'lgan ishtiyoqni bostirishga yordam beradi. Hech qanday sut yoki shakar qo'shmang, aks holda siz ro'zani buzasiz.
- Yashil choy ham ishtahangizni bostirishi mumkin.
- Sizga ko'proq suyuqlik kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa faol bo'lsangiz. Doktoringiz bilan gaplashib, kuniga qancha ichish kerakligini bilib oling.
5 -qadam. Tanadagi glyukozani yoqish uchun engil mashq qiling
Mashq qilish, shuningdek, tanangiz ketozga kirishiga yordam beradi, chunki tanangiz energiya uchun glyukozani yoqib yuboradi. Glyukozaning yonishi, ro'za tutish bilan birga, tanangizni odatdagidan tezroq ketozga olib kelishi mumkin.
- Yugurish yoki yurish kabi engil aerob mashqlarini bajaring. Sizda intensiv mashg'ulotlar uchun etarli energiya bo'lmaydi.
- Ro'za paytida og'irlikni ko'tarish mashqlarini qilmang. Bu juda xavflidir, chunki siz kuchsizligingizda og'irlikni tashlashingiz mumkin.
- Agar mashg'ulot paytida ko'ngil aynishi yoki bosh aylanishi sezilsa, darhol to'xtating. Sizning tanangiz mashq qilish uchun etarli kuchga ega bo'lmasligi mumkin.
Qadam 6. Ro'zangiz tugagach keto dietasiga rioya qiling
Ro'za tutish tanangizni ketozga tez olib ketishi mumkin bo'lsa -da, uni qattiq dietaga rioya qilish kerak. Ro'zangizni kuzatib boring, keto dietasini darhol boshlang. Sog'lom yog'larni iste'mol qilishga va ko'p uglevod manbalarini yo'q qilishga e'tibor qarating. Bu sizning tanangizni keto holatida ushlab turadi, shuning uchun siz yana ro'za tutmasligingiz kerak.
2 -usul 2: Ketozga erishish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Kaloriyalaringizning 60 foizini sog'lom yog'lardan oling
Keto dietasi-bu yog'li, kam uglevodli rejadir, bu sizning tanangizda glyukoza to'planishiga to'sqinlik qiladi. Ketozga kirish va uni ushlab turish uchun sog'lom, ko'p to'yinmagan yog'lar olish uchun taomlar tayyorlang. Bu ketozni tezlik bilan qo'zg'atmaydi, lekin u bir necha kun ichida yog 'yoqish holatiga kirishga yordam beradi.
- Yaxshi yog 'manbalari baliq va qisqichbaqasimonlar, avakado, tuxum, tovuq va boshqa go'sht, yong'oq, pishloq va yunon yogurtidir. Siz cho'chqa yog'i, tovuq yog'i, o'rdak yog'i yoki organik kakao moyini ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Sariyog 'va yog'lar odatda 0 ta aniq uglevodlarga ega. Sog'lom yog 'iste'molini oshirish uchun ovqatingizga ko'p sabzavot yoki zaytun moyi qo'shib ko'ring. Shuningdek, siz MCT yog'i, sovuq presslangan kokos moyi, palma mevasi yog'i, zig'ir urug'i yog'i, makadamiya yog'i va avakado yog'idan foydalanishingiz mumkin. Qo'shimcha kuch olish uchun, ba'zi keto izdoshlari qahvalariga yog 'yoki sariyog' qo'shadilar.
2 -qadam. Uglevod iste'molini kuniga 50 grammdan pastroq tuting
Keto dietasining asosiy tarkibiy qismi - kunlik kaloriyalarning 10% dan kamini uglevodlardan olish. Ko'p nonlarni (oq va to'liq don), makaronlarni, kraxmalli sabzavotlarni va uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan mevalarni, masalan, olma, apelsin va bananlarni kesib tashlang. Kundalik me'yordan oshib ketmaslik uchun siz iste'mol qiladigan uglevodlarni kuzatib boring.
- Bargli yashil sabzavotlar, rezavorlar, hindiston yong'og'i, pomidor va sitrus mevalarga ruxsat beriladi. Siz shuningdek, brokkoli, gulkaram, karam yoki Bryussel novdalari kabi xochga mixlangan sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin. Boshqa variantlar orasida selderey, qovoq, bodring, pırasa yoki piyoz bo'lishi mumkin. Buning o'rniga yuqori uglevodli ovqatlar bilan almashtiring.
- Oziq -ovqatlaringizni o'tlar bilan ta'mlang, shunda uglevodlarsiz ta'mga ega bo'lasiz.
- Uglevodlarni butunlay yo'q qilish deyarli imkonsiz, chunki ko'pchilik ovqatlar tarkibida ozgina bo'ladi. Iste'molni kuzatib boring va uni kuniga 50 gramm ichida saqlang.
- Ba'zi keto dietalar kuniga 20 grammdan kam talab qiladi. Ko'pchilik uchun buni saqlash juda qiyin, ammo bu ketozni tezroq qo'zg'atishga yordam beradi.
3 -qadam. Har kuni 75 g dan kam protein iste'mol qiling
Protein iste'molini nazorat qilish ketozga kirish va uni ushlab turish uchun ham muhimdir. Kundalik kaloriyalarning 20-30% ni oqsillardan oling, bu odatda normal dietada taxminan 75 grammni tashkil qiladi. Keto-oqsil manbalari dengiz mahsulotlari, yong'oqlar, tuxumlar, o'tli mol go'shti, parranda go'shti va organ go'shtidir.
- Keto -dietada eyishingiz mumkin bo'lgan yog 'manbalarining ko'pchiligi oqsilni ham o'z ichiga oladi, shuning uchun ovqatlanayotgan narsangizning oqsil tarkibiga e'tibor bering. Ketozni ushlab turish uchun qismlar hajmini nazorat qiling.
- Ketozni saqlashga yordam beradigan ba'zi diet va ovqatlanish dasturlari mavjud. Istagan ovqatingizni kiriting, shunda ular sizga to'g'ri qismlarni va biror narsa keto uchun mos ekanligini aytadi.
Qadam 4. Ochligingizni boshqarishga yordam beradigan kam uglevodli gazaklarni qo'shing
Agar siz och qolmasangiz, atıştırmalıklardan voz kechishingiz mumkin. Biroq, dietangizga sog'lom gazaklarni kiritish maqsadlaringizga sodiq qolishingizga yordam beradi. Kam uglevodli yoki uglevodsiz gazaklarni tanlang. Bu erda atirlar uchun ajoyib variantlar:
- Suyak bulyoni
- Mol go'shti yoki kurka go'shti
- Qattiq qovurilgan tuxum
- Sabzavotlar, kiyinishsiz yoki kiyinmasdan
- Dilimlenmiş lox (losos) bilan avakado
- Shirataki noodle
- Bir parcha qora shokolad
5 -qadam Qolgan glyukozani yoqish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Siz tanangizni glyukoza ishlab chiqarishni to'xtata olmaysiz, shuning uchun ketozda qolish uchun qolgan glyukozani yoqishingiz kerak. Tizimda glyukoza to'planib qolmasligi va sizni ketozdan olib tashlamaslik uchun haftada kamida 5 kun aerob yoki qarshilik mashqlarini bajaring.
- Har qanday jismoniy faollik, shu jumladan aerobika va og'irlik mashqlari glyukozani yoqib yuboradi. Sog'lig'ingizni saqlash uchun aralashmani ishlatishga harakat qiling.
- Agar siz bir kun ichishingizdan ko'ra ko'proq uglevodlarga ega bo'lsangiz, biroz harakat qiling. Aks holda siz yana ketozdan chiqib ketishingiz mumkin.
- Ketozning birinchi bir necha haftasida, siz dietaga moslashganingizda, energiyangiz kam bo'ladi. Qo'lingizdan kelganini qiling, o'zingizga zarar bermaslik uchun dam olishni unutmang.
Maslahatlar
- Keto dietasi uchun to'g'ri ovqatni tanlash qiyin bo'lishi mumkin. Ovqat tayyorlashda ovqatlanish mutaxassisi yoki diyetisyen bilan maslahatlashib ko'ring.
- Ketozni qo'zg'atishga yoki qo'llab -quvvatlashga da'vo qiladigan ko'plab qo'shimchalar mavjud, ammo ular bo'yicha tadqiqotlar aralashgan. Ishlamaydigan narsaga pul sarflamaslik uchun har doim qo'shimchalarni diqqat bilan o'rganing. Agar siz qo'shimchaga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizdan yoki dietologdan so'rang.
Ogohlantirishlar
- Keto kabi o'ta parhezni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Keto dietasi qanchalik xavfsizligini aniqlash uchun ko'proq tibbiy tadqiqotlar talab qiladi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq muddatli ketoz suyak zichligi, buyrak toshlari, podagra va ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin. Salomatligingizni diqqat bilan kuzatib boring va salbiy ta'sir ko'rsatsa, dietani to'xtating.
