Keto -dietangiz bilan siz o'zingizni yengil, sog'lom va baquvvat his qilasiz. Bu shuni anglatadiki, uglevodlar va shakar vasvasasi butunlay yo'q bo'lib ketadi-ko'p odamlar uchun oqsil, yog 'va kam uglevodli sabzavotlarga qat'iy rioya qilish qiyin. Biz robot emasmiz. Vaqti -vaqti bilan hamma o'z dietasini aldaydi va bu yaxshi. Agar siz karbongidratli ovqat yoki kunni iste'mol qilgan bo'lsangiz, o'zingizga og'irlik qilmang. O'zingizni keto trekka qaytarish uchun quyidagi oddiy qadamlarni bajaring.
Qadamlar
3 -usul 1: Keto -ni qayta ishga tushirish
Qadam 1. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling
Ketoz holatiga qaytishingizga yordam beradigan kuningizni ovqatlanish va ro'za tutish kunlariga rejalashtiring. Ushbu turdagi ro'za bilan, bir necha soat davomida kam uglevodli dietani iste'mol qilishga e'tibor bering, keyin qolganini kechayu kunduzi ro'za tutishga sarflang. Siz ro'za tutishingiz va ovqatlanishingizni 16: 8 nisbatda bo'lishingiz yoki uzoq vaqt ro'za tutishingiz mumkin. Sizga va ehtiyojlaringizga mos keladigan ro'za tutish jadvalini tuzing!
- Sizning dietangizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish ketozga qaytadan kirishga yordam beradi.
- Siz vaqti -vaqti bilan bir necha kun ro'za tutishingiz mumkin, yoki buni muddatsiz qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Kun davomida namlikni saqlang, ayniqsa ketoz holatiga yaqinlashganda tanangiz suv yo'qotadi. Bundan tashqari, siz ko'p suv ichganingizda o'zingizni to'ygan his qila olasiz, bu esa keto-ga mos bo'lmagan taomlarni iste'mol qilish istagingizni kamaytiradi.
Ketozga kirishni boshlaganingizda, elektrolitlar qo'shimchalarini olishni o'ylab ko'ring. Suvni yo'qotganda, siz ham muhim elektrolitlarni yo'qotasiz
Qadam 3. Siz qancha uglevod iste'mol qilayotganingizni qayd etishga yordam beradigan ilovani yuklab oling
Telefoningiz ilovalar do'konidan kun bo'yi iste'mol qilgan taomlar va atir -upalarni yozib olishga yordam beradigan ovqatni rejalashtirish yoki kuzatuv dasturlarini qidiring. Qancha uglevodlar iste'mol qilganingizni bilish uchun ushbu yozuvlarni ko'rib chiqing, shunda siz o'z chegarangizga qanchalik yaqin ekanligingizni bilasiz.
- KetoDiet, Total Keto Diet va Carb Manager - bu ajoyib dasturlar.
- Keton darajasini tekshirish uchun siz test to'plamidan foydalanishingiz kerak.
4 -qadam. Ketozda ekanligingizni bilish uchun keton darajangizni kuzatib boring
Ketozda ekanligingizni bilish uchun qonni tekshirish moslamasi, siydikni o'lchash tasmasi yoki ketonli nafas o'lchagichdan foydalaning. Agar sizning natijalaringiz 1,5 dan 3,0 mm gacha bo'lsa, siz ketozda ekanligingizni aniq bilishingiz mumkin.
Siz ushbu test to'plamlarini yoki qurilmalarini Internetda yoki tibbiy buyumlar sotiladigan do'konda sotib olishingiz mumkin
5-qadam. 1-5 kun davomida yog'li taomlarni iste'mol qiling
Agar sizda shakar va uglevodlarga bo'lgan ishtiyoq bo'lsa, sog'lom yog'lar, oqsillar va tola iste'molini ko'paytiring. Masalan, siz maydalangan avakado yoki bir hovuch yong'oq va urug 'yeyishingiz mumkin. Bundan tashqari, ichimliklarga kokos moyi yoki zaytun moyini qo'shib, ularga qo'shimcha yog'li ta'sir ko'rsatadi. Siz har doim kam uglevodli dietaga intilishingiz kerak bo'lsa -da, ayniqsa ketoz holatiga qaytayotganda, ushbu ovqatlarga e'tibor qarating.
- Siz shuningdek, o'rta zanjirli triglitserid (MCT) yog 'kukunini ovqatga aralashtirishingiz mumkin, bu yog'ning yana bir ajoyib manbai.
- Bu yuqori yog'li dietani saqlab qolish uchun umumiy kaloriya miqdorining kamida 70% yog'ga asoslangan bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, uglevodli ovqatlardan voz kechishga harakat qiling.
Qadam 6. 1-5 kun davomida biroz tez-tez mashq qiling
Odatiy mashg'ulotlarga bir necha qo'shimcha daqiqa qo'shing, bu tanadagi uglevodlar qoldig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Buni haddan oshirmang-odatdagi mashg'ulotlarga bir necha marta takroriy mashqlar yoki bir necha daqiqa jismoniy faollik qo'shing, bu sizga ketozga yordam beradi.
Faoliyatingizni uzoq vaqt ko'tarishingiz shart emas. Ehtimol, sizning tiklanish vaqtingiz atigi bir necha kun bo'lishi mumkin
Qadam 7. Qayta tiklanishingizga yordam beradigan keto-do'st qo'shimchalarni oling
MCT qo'shimchalari uchun mahalliy dorixonaga yoki sog'lom oziq -ovqat do'koniga tashrif buyuring, bu sizga ketoz holatiga tezroq erishishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz ketozga yanada samarali yordam beradigan ekzogen keton qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin.
Yangi qo'shimchalarni olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
3 -dan 2 -usul: Yo'lga qaytish
Qadam 1. Iloji boricha tezroq dietangizni kuzatishni boshlang
Ovqatlanish yoki aldash kunidan zavqlanib, otga qaytish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Siz keto dietasini aldagan birinchi odam emassiz va siz ham oxirgi bo'lolmaysiz. Siz qila oladigan yagona narsa - eng yaxshi oyog'ingizni oldinga siljitish va asl dietangizga qaytish!
Oziqlanish rejasiga rioya qilish ketozga qaytishni boshlashingizga yordam beradi
2 -qadam. Agar siz dietangizni aldagan bo'lsangiz, o'zingizni kechiring
Agar siz aldovli ovqat yoki kunni aldasangiz, o'zingizni mag'lub qilmang. Keto - bu mashaqqatli dieta va ba'zida ishtiyoqni uyg'otish odatiy holdir. Buning o'rniga, kelajakka e'tibor qarating va o'tmish haqida o'ylamang.
Masalan, siz o'zingizga shunday bir narsani ayta olasiz: “Men aldangan bo'lsam ham, lekin bu aldash kuni meni aniqlamaydi. Men keyingi ovqat bilan o'z yo'limga qaytaman."
Qadam 3. Ketozga qaytganingizda, ba'zi nojo'ya ta'sirlarni kuting
"Keto grippi" - keto dietasining yomon yon ta'siri, chunki tanangiz ketozga qaytadi. Nomidan ko'rinib turibdiki, sizning alomatlaringiz bosh og'rig'i, tanadagi og'riqlar, miyadagi tuman va o'zingizni eng yaxshi his qilmaydigan boshqa xususiyatlarni o'z ichiga olishi mumkin. Xavotir olmang-bu alomatlar keto dietasini boshlash va qayta boshlashning odatiy qismidir.
Keto grippi bilan kurashayotganda sizda isitma kabi jiddiy alomatlar bo'lmaydi
4 -qadam. Sizning dietangizdagi asosiy istaklarni kuting
Keto-bu haqiqatan ham cheklovchi dietadir, shuning uchun siz cheklangan ovqatlarga ishtiyoq bilan qaraysiz. Keto dietasini muvozanatli saqlash bilan birga, namlikni saqlab qolish va yaxshi uxlash uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Bundan tashqari, agar siz mashq qilsangiz, tanangizni tiklash uchun zardob oqsili iste'mol qiling.
Istakka turli xil omillar sabab bo'lishi mumkin. Agar chindan ham shakar istasangiz, tushkunlikka tushmang
5 -qadam. Do'stlaringiz va onlayn hamjamiyatlardan yordam so'rang
Keto dietasi bilan bog'liq bo'lgan turli xil qo'llab -quvvatlash guruhlarini Internetda qidiring. MeetUp kabi boshqa saytlar bilan bir qatorda Facebook -ni tekshiring. Siz, ayniqsa, dietangiz bilan kurashayotganingizda, yaqin do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan aloqada bo'lishingiz mumkin.
3 -usul 3: Kelajak makrlarini oldini olish
Qadam 1. O'zingizning xohishingizni e'tiborsiz qoldirishga yordam beradigan ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Sizning xohishingiz kabi, xayolingizga kelgan har qanday salbiy fikrlar haqida o'ylashning o'rniga, hozir qaerda ekanligingizga e'tibor qarating. Orqangizni tekis va qo'llaringizni yoningizda ushlab turing va bir necha daqiqaga dam oling. Qachonki sizda kuchli ishtiyoq paydo bo'lganda, ehtiyotkorlik bilan harakat qilib ko'ring, chunki bu sizning fikrlash jarayoningizga va munosabatlaringizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
2-qadam. Har xil keto-retseptlar bilan oldindan rejalashtiring
Ketoga mos keladigan har xil ovqatlarni bir necha kun oldin tayyorlang, shuning uchun siz hafta oxirida aldovli taomga ega bo'lishni xohlamaysiz. Sevimli keto taomini muzlatgichda saqlang, shunda istakni engillashtirasiz.
- Misol uchun, siz keto bilan qovurilgan tovuqni tayyorlashingiz yoki uning o'rniga makaronni qovoqli noodle bilan almashtirishingiz mumkin.
- Internetda siz keto retseptlarini topishingiz mumkin.
3-qadam. Sevimli taomlaringiz uchun keto-do'st o'rinbosarlarni toping
Sizning dietangizni buzmasdan, sizning xohishingizni qondiradigan retseptlarni Internetda qidiring. Qovurilgan non, muzlatilgan yogurt kabi sevimli ovqatlaringizning qo'shimcha uglevodlar bo'lmagan versiyalariga qarang. Ushbu retseptlarni repertuaringizga qo'shing, shunda siz keyingi istak paydo bo'lganda tayyor bo'lasiz.
- Keto retseptlari, ayniqsa, agar siz uglevodlarni iste'mol qilishga moyil bo'lsangiz, nosog'lom ovqatlarga katta murosadir.
- Vaqt o'tishi bilan, keto dietasiga rioya qilish, siz shakar yoki uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.
Qadam 4. Do'stingizdan javobgar bo'lishingizni so'rang
Do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki SMS yuboring va ular sizga biron bir kunda hissiy yordam berishga tayyorligini bilib oling. Har safar aldashni xohlasangiz, do'stingizga yozing va ulardan dalda so'rang. Yolg'iz emasligingizni bilsangiz, vasvasaga qarshi turish osonroq!
Agar sizda og'ir dieta kuni bo'lsa, sizning mas'uliyatli sherigingiz ertasi kuni yaxshiroq bo'lishini eslatishi mumkin
Maslahatlar
- Maxsus bayram uchun hiyla -nayranglaringizni saqlang, masalan, bir piyola sevimli muzqaymoqdan zavqlanish yoki do'stlaringiz bilan baxtli soat.
- Agar sizda aldash kuni yoki aldash haftasi bo'lsa, o'zingizga mehribon bo'ling. Siz qila oladigan eng yomon narsa, haqiqatdan keyin o'zingizni mag'lub qilishdir.
