Ish joyi stressli joy bo'lishi mumkin. Xavotir, nizo, yomon boshqaruv, ortiqcha ish va boshqalar umidsizlikka va boshqa xafagarchiliklarga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, sizni tinchlantirishga yordam beradigan qadamlar bor. Birinchidan, bir oz vaqtingizni nafasingizga qaratib, tanangizni ishga soling. Xuddi shunday, kayfiyatingizga oddiy, ijobiy ta'sir qilish uchun hislaringizni rag'batlantiring. Nihoyat, fikrlash tarzingizni o'zgartirishning bir qancha boshqa usullari ham ishda tinchlanishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: tanangizni dam olish
Qadam 1. Nafas olishni sekinlashtiring
Chuqur, o'lchangan nafas sizning ongingizni va tanangizni ancha tinchlantirishi mumkin. Agar siz maxfiylik bilan biror joyda o'tirsangiz, qo'lingizni qoringa qo'ying va besh soniya davomida chuqur nafas oling. Qo'lingiz ko'rinadigan darajada ko'tarilishi uchun etarlicha chuqur nafas oling. Bir oz pauzadan so'ng, nafasingiz qolmaguncha asta -sekin nafas chiqaring.
- E'tiboringizni burun orqali nafas olish va og'iz orqali nafas chiqarishga qarating.
- Agar siz boshqalar huzurida bo'lsangiz, nafas olayotganda aqliy ravishda beshgacha, nafas chiqarayotganda yana beshgacha hisoblang.
- Boshqa nafaslarni baholamasdan, ularni chetga surib, faqat nafasingiz haqida o'ylashga harakat qiling.
2 -qadam. Tanangizni ish stantsiyangizga jalb qiling
Agar siz ish joyingizdan chiqib keta olmasangiz, bir zum turing va cho'zing. Bundan tashqari, o'tirganingizda boshingizni, elkangizni va to'pig'ingizni burishingiz mumkin. Mushaklar kuchlanish mashqlari ham tinchlanishingizga yordam beradi.
- Bir vaqtning o'zida ma'lum bir mushak yoki mushak guruhiga e'tibor qarating. Masalan, yuz mushaklarini iloji boricha yigirma soniya davomida siqib, asta -sekin bo'shatib qo'yishdan boshlang.
- Keyin pastga, bo'yniga va hokazo, oyoq barmoqlariga qadar harakatlaning.
3 -qadam. Yurak urish tezligini oshiring
Qisqa vaqt ichida yurak urish tezligini oshirish stressni yaxshiroq engishga yordam beradi. Garchi bu sizning stressingizni yo'qotmasa ham, mashqlar his -tuyg'ularingizni boshqarishga va boshqarishga yordam beradi. Ijobiy o'zgarishlarni ko'rish uchun bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqa mashq qilish va faol bo'lish kifoya.
- Faol bo'lish sizning fikrlaringizni tozalashga yordam beradi, bu sizga ishdagi muammolarni yaxshiroq o'ylashga imkon beradi.
- Siz mashg'ulotni tushlik tanaffusiga qo'shishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, zinapoyaga yugurib chiqing, bir yoki ikkita sakrash uyasi. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz chiqaradigan endorfinlar kayfiyatingizga kuchli tasalli berishi mumkin. Yaxshisi, qisqa, tez yurish uchun tashqariga chiqing.
- Tashqarida qisqa yurish bir vaqtning o'zida nafas olish, harakatlanish va ko'p his -tuyg'ularingizni rag'batlantirish imkoniyatini beradi.
3 -usul 2: sezgilaringizni jalb qilish
Qadam 1. O'zingiz yoqtirgan narsani ko'zingiz bilan saqlang
Sevimli odamning fotosurati yoki sevimli shaxsiy esdalik - eng yaxshi misol. Bunday narsalarni biron bir joyda saqlang, xohlagan vaqtda unga qarash mumkin. Sizning stolingizdagi gulli vaza - yana bir yaxshi misol.
Agar yaqin atrofda ko'zdan kechiradigan hech narsa bo'lmasa, o'zingiz yoqtirgan joy yoki odamni tasavvur qiling va ularni boshingizda tasavvur qiling. Bunday oddiy ruhiy tasvirlar sizni tinchlantirishga yordam beradi
2 -qadam. Vokal tonlamasini sinab ko'ring
Vokal tonlama - bu sizning tizimingizdagi stress gormonlari miqdorini kamaytiradigan amaliyot. Bu yoga amaliyotchilari orasida mashhur bo'lgan "ohm" tovushini chiqarishga o'xshaydi. Sinash uchun tinch va osoyishta joy toping.
- To'g'ri o'tiring va "mmmm" ovozini chiqaring, shu bilan birga lablaringizni bir -biriga va tishlaringizga bir -biridan ajratib qo'ying.
- Garchi bu birinchi navbatda ahmoqona tuyulsa -da, nafas va tebranishlar yuzingizda, yuragingizda va oshqozoningizda yoqimli hislarni keltirib chiqarishi mumkin.
3 -qadam Sizga yoqadigan narsani tinglang
Agar siz umuman ishdan bezovta bo'lsangiz yoki boshqa tashvishlanayotgan bo'lsangiz, bir oz tinchlantiruvchi fon shovqini sizni tinchlantirishga yordam beradi. Ayniqsa, qo'shiq kuylash yoki gumburlash, ayniqsa samarali bo'lishi mumkin, lekin shunchaki o'zingizga yoqqan musiqani tinglash mumkin.
- Tabiat shovqinlarining tovushlari ham ishonchli tasalli berishi mumkin. Internetda to'lqinlar, shamol va qushlarning har xil yozuvlarini topishingiz mumkin.
- Yaxshisi, ish joyingizni kichkina favvora bilan jihozlang va pufakchali yoki oqayotgan suvdan zavqlaning.
Qadam 4. Yoqimli narsani hidlang, tegining yoki tatib ko'ring
O'zingizning his -tuyg'ularingizni o'zingiz yoqtirgan his -tuyg'ular bilan rag'batlantirish ham sizni tinchlantirishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, ish joyingizda xushbo'y sham, ushlab turadigan stress to'pi yoki sog'lom va yoqimli atıştırmalık kabi narsalarni saqlang.
Stressli ovqatlanish va ta'mni rag'batlantirish o'rtasidagi farqni ta'kidlash juda muhim. Masalan, har safar qoningiz qaynay boshlagach, siz bir qop chipni maydalashni xohlamaysiz. Aytgancha, saqichni chaynash shunchaki hiyla ishlatishi mumkin
3 -usul 3: umidsizlik bilan kurashish
Qadam 1. Yechim toping
Umidsizlik, odatda, vaziyatdan siz xohlagan narsani ololmayotganingizni his qilganingizda ro'y beradi. Ishda, bu loyihada etakchilik qilmaslikni yoki hamkasbingizdan o'z vaqtida elektron pochta xabarlarini olmaslikni anglatishi mumkin. Har bir muammoning echimi borligini eslang. Vaziyatda passiv turish sizni stress va umidsizlikka olib keladi, shuning uchun muammolaringizni hal qilish uchun choralar ko'ring.
- Xafagarchiliklaringiz ro'yxatini tuzing va ular bilan qanday kurashish kerakligini o'ylab ko'ring.
- Shaxsiy muammolaringiz va g'iybatlaringiz haqida shikoyat qilmasdan, tajribali hamkasblaringizdan yoki ustozingizdan ular siz bilan bo'lgan muammolarga qanday munosabatda bo'lishlari haqida maslahat so'rang. Ish joyingizda boshqa odamlar haqida noo'rin gapirishdan ehtiyot bo'ling.
Qadam 2. Hamdardlik partiyasi bilan gaplashing
Aqlli nafas olishdan tashqari, kimdir bilan gaplashish - tinchlanishning ajoyib usuli. Bo'shashgan boshqa odam bilan yuzma-yuz muloqot qilish, ayniqsa, siz ishonadigan odam uchun foydalidir. Siz o'zingizni va hamkasblaringizni ishda bo'shashib, o'zingizni va vaziyatni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan ruhiy holatni ko'taruvchi o'yinlar va rag'batlarni qo'shishingiz mumkin. Bu sizga hamkasblaringiz bilan yaxshi munosabatlarni o'rnatishga yordam beradi.
- Shu bilan birga, professional tengdoshlaringiz bilan yaxshi muloqot qilish juda muhimdir. Agar siz va boshqa hamkasbingiz doimo bir-biringizdan norozi bo'lsangiz, ular bilan gaplashish uchun vaqt ajrating. Hamkasblaringiz bilan qo'llab -quvvatlash tizimiga ega bo'lish sizga ishdagi asosiy muammolarni hal qilishning yaxshiroq usullarini o'rganishga yordam beradi. Biror narsani ayting: "Hey, Sara, yaqinda o'tirib, yaqinlashayotgan loyihamiz haqida bir sahifada ekanligimizga ishonch hosil qilish uchun suhbatlashamiz."
- Shamollatishdan ehtiyot bo'ling. Ofisdagi boshqa birovga umidsizlik va muammolar haqida gapirish salbiy his -tuyg'ularni engillashtiradi. Bu foydali bo'lishi mumkin. Ammo, agar xo'jayiningiz sizni eshitsa yoki kimdir sizning shikoyatingizni eshitsa, hamkasbingizga shamollatish portlashi mumkin. Bundan tashqari, agar muammoni hal qilish uchun hech qanday chora ko'rilmasa, shunchaki shamollatish foydali bo'lmaydi.
3 -qadam. Og'zaki so'z bilan o'zingizni ishontiring
Sizning qayg'uingizga nima sabab bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizni dunyo tugamasligini eslatish foydali bo'lishi mumkin. O'zingizga: "Bu vaqtinchalik", deb o'ylash, tinchlantirishning ajablanarli darajada samarali usuli bo'lishi mumkin. Bundan ham yaxshiroq, bu iborani yoki shunga o'xshash narsani baland ovoz bilan ayting.
- Sizning fikrlaringiz va so'zlaringiz sizning his -tuyg'ularingizga va o'zingizni tutishingizga ta'sir qiladi. O'zingizni ishontirish nafaqat tinchlantiradi, balki sizning kuningizni davom ettirishga yordam beradi.
- Ishlashi mumkin bo'lgan boshqa oddiy taskin beruvchi so'zlar orasida "men yaxshiman" va "bu hammasi yaxshi bo'ladi".
Qadam 4. Xafa bo'lgan sababingizni yozing
Sizni xafa qilishning aniq sababini hal qilishga majburlash sizni tinchlantirishga yordam beradi. Sizni nima bezovta qilayotganini aniqlashning eng yaxshi usuli - uni yozishga harakat qilish.
- Yozish nafaqat o'zingizni tinchlantiradi, balki o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni qog'ozga yozib qo'yadi, sizda mavjud bo'lgan masalani aniqlashtirishga yordam beradi.
- O'z fikrlaringizni yozib olish, hatto manba yoki umidsizlik yoki xavotirni bartaraf etishning eng yaxshi usulini aniqlashga va oldinga siljishga yordam beradi.
Qadam 5. Asabiylashtiruvchi stsenariylarni sizni zavqlantiradigan tarzda qayta tuzing
Siz orqaga chekinib, stressli yoki asabiy tajribalarni qayta baholash orqali o'zingizni ustidan kulishingiz mumkin. Qobiliyatingizni oshirish uchun, potentsial umidsizliklarni hazillashtirib, ularni kontekstli tarzda hal qilish yo'lini o'ylab toping.
Bitta variant: vaqti -vaqti bilan sizni asabiylashtiradigan ish bilan bog'liq barcha narsalarni o'z ichiga olgan Bingo kartasini yarating. Keyingi safar bunday holatlar ro'y bersa, siz ishlashni emas, balki Bingo kartangizni belgilashda jilmayishingiz mumkin
6 -qadam. Aqlliroq ishlang, qiyin emas
Ustuvor vazifalarni belgilang va vaqtingizni yaxshiroq boshqaring, shunda siz o'z ishingizni bajarish uchun qiyinchiliklarga duch kelmaysiz. Kechiktirish ish joyida katta stressni keltirib chiqarishi mumkin, lekin o'z vaqtida loyihalarni bajarish uchun o'zingizni yo'lda ushlab turish stressni olib tashlashi mumkin. Vaqtingizni to'g'ri boshqarish ham o'zingizni samaraliroq his qilishingizga yordam beradi, bu sizning ishingizdan qoniqish hissini beradi.
- Vazifalaringizni ustuvorlikka qarab tartiblang.
- Katta vazifalarni boshqarishni osonlashtiring.
- Agar stressni engillashtirsa, vazifalarni erta hal qiling.
Qadam 7. Soxta xotirjamlik
Bu biroz qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, shuni ta'kidlash kerakki, u haqiqatan ham ishlashi mumkin. Tuyg'ularingizni boshqarishga va xafa bo'lmagandek harakat qilishga e'tibor qarating. Ba'zida sizning fikrlash tarzingiz o'zgaradi.
Qadam 8. Professionallardan yordam so'rang
Agar siz doimo stress, umidsizlik yoki g'azab bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashishga arziydi. Sizning his -tuyg'ularingizni boshqarishda yordam so'rashning hech qanday yomon joyi yo'q va siz ishingizda yanada xotirjam, mazmunli va hatto samaraliroq bo'lasiz.
- Sizning hududingizdagi ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar haqida tavsiyanoma olish uchun shifokoringizga qo'ng'iroq qiling.
- Shu bilan bir qatorda, Internetda ish joyidagi umidsizlik haqida forumlar yoki shaxsiy qo'llab-quvvatlash guruhlarini qidiring. Ehtimol, xuddi shunday kurashni boshdan kechirayotgan boshqa odamlar bor va siz bir -biringizni qo'llab -quvvatlashingiz va maslahat almashishingiz mumkin.
