Ko'p odamlar temporomandibulyar bo'g'imlarning (TMJ) buzilishi bilan og'riydilar, bu temporomandibulyar kasallikning bir turi bo'lib, ular og'riqni nima sababdan paydo bo'lishini bilmasdan tez -tez namoyon bo'ladi. Agar sizda TMD bor deb hisoblasangiz, har kuni jag 'mashqlarini bajarish to'liq harakatlanish diapazonini saqlashga yordam beradi va sizga farovon hayot kechirishga imkon beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: jag'ni cho'zish
Qadam 1. Jag'ingizni cho'zing
Ushbu mashq Oksford universiteti shifoxonalari tomonidan tavsiya etilgan, siz dam olayotganingizda kuniga ikki marta besh daqiqa davomida bajarilishi kerak.
2 -qadam. Yuqori va pastki tishlaringizni bir -biriga tekkizing
Og'zingizni yopiq tuting va tishlaringiz bir -biriga yopishmaganligiga ishonch hosil qiling. Tilingizni tish go'shtiga va og'iz tomiga tegib turing, faqat oldingi tishlar orqasida.
3 -qadam. Tilingizni tomog'ingizga qaytaring
Tilni iloji boricha orqaga suring, bunda tishlaring bir -biriga tegib turishi mumkin.
Qadam 4. Og'zingizni sekin oching
Tilingizni og'zingizning orqa tomiga bosib turing. Tilingiz tortib olinadigan nuqtadan uyalishni bas qiling.
Qadam 5. To'liq besh daqiqa davomida takrorlang
Ushbu mashqni kuniga ikki marta davom ettiring.
Qadam 6. Jag'ingizni dam oling
Jag'ingizni dam olish, ayniqsa cho'zishdan keyin, TMD bilan kurashishning muhim komponentidir. Jag'ingizni bo'shashishiga yordam bering, lablaringizni yopiq holda ushlab turing, tishlaringizni bir -biridan ajratib oling va tilingizni tishlaringiz orasiga emas, og'iz tomiga qo'ying.
Og'izni to'liq ochish, tishlaringizni qisish yoki g'ijirlatish, narsalarni tishingiz bilan ushlab turish yoki telefoningizni elkangiz bilan jag'ingiz orasiga yotqizish kabi mashaqqatli ishlardan qochishga harakat qiling
3 -usul 2: Boshqa mashqlarni sinab ko'rish
Qadam 1. Jag 'tortish mashqlarini bajaring
Ushbu oddiy mashqni kunning istalgan vaqtida bajarish mumkin, biroq tadqiqot ishtirokchilari har ovqatdan keyin va cho'milish paytida bir marta jag'ni tortish (to'plamga cho'zish bo'yicha uch tsikl) qilish, har kuni jami to'rt marta bajarish foydali deb topdilar.
- Barmoqlaringizni pastki jagingiz old tishlarining chetiga joylashtiring.
- Jag'ni TMD ta'sirlangan jag'ning yon tomonida og'riq sezilmaguncha sekin pastga torting.
- Kengaytirilgan pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
- Bir qator mashqlarni bajarish uchun uchta tsiklni bajaring. Har kuni to'rtta to'plamni bajarishga intiling.
2 -qadam. Og'iz ochilishiga qarshilik ko'rsat
Bu juda oddiy mashq va uni kunning istalgan vaqtida bajarish mumkin.
- Bosh barmog'ingizni iyak ostiga qo'ying.
- Og'zingizni sekin oching. Qarshilik ko'rsatish uchun bosh barmog'ingiz bilan yuqoriga suring.
- Og'zingizni sekin yopmasdan oldin, pozitsiyani uch -olti soniya ushlab turing.
- Og'riq qaytmasligini oldini olish uchun har kuni takrorlang.
3 -qadam. Og'izni yopishga qarshilik ko'rsatish
Bu qarshilik ko'rsatadigan og'iz ochilishiga o'xshaydi, lekin qarama -qarshi mushaklar ishlaydi.
- Ikkala bosh barmog'ingizni ham iyak ostiga va ikkala ko'rsatkich barmog'ingizni lablaringiz ostiga, iyakning tepasiga qo'ying. Bu sizning iyagingizni ikki qo'li bilan qisayotganga o'xshab ko'rinishi kerak.
- Og'zingizni yopmoqchi bo'lganingizda, qarshilik ko'rsatish uchun jag'ingizni sekin pastga tushiring.
- Har kuni takrorlang.
Qadam 4. Jag'ingizni yon tomonga siljiting
Bu sizning jag'ning kuchini tiklaganingizda qarshilikni oshirish uchun o'zgartirilishi mumkin bo'lgan juda oddiy tartib.
- Old tishlaringiz orasiga ikkita til bosuvchi yoki popsikul tayoqchalarini joylashtiring.
- Jag'ingizni sekin -asta yonma -yon harakatlantiring.
- Qalinligini asta -sekin oshirib, qo'shimcha til tushirish moslamalarini qo'shing, mashqlar qulay bo'lgandan keyin.
Qadam 5. Oldinga jag'ning harakatini mashq qiling
Ushbu mashq yonma-yon mashqlarga o'xshaydi, shuningdek, siz jag'ingizni mustahkamlaganingizda qarshilik kuchayishi uchun o'zgartirilishi mumkin.
- Old tishlaringiz orasiga ikkita til bosuvchi yoki popsikula tayoqchalarini joylashtiring.
- Pastki jag'ni oldinga siljiting, shunda sizning pastki tishlaringiz yuqori tishlaringiz oldida joylashadi.
- Qalinligini asta -sekin oshirib, mashg'ulot qulay bo'lganda, qo'shimcha til tushirish moslamalarini qo'shing.
3 -dan 3 -usul: TMDni tushunish
Qadam 1. Semptomlarni tushuning
TMD odatda yuqori va pastki jag'larning kesishmasida joylashgan temporomandibulyar bo'g'imdagi og'riqni o'z ichiga oladi. Boshqa alomatlarga quyidagilar kiradi:
- Yuzdagi, shuningdek, jag 'va bo'yin chizig'idagi nurli og'riq
- Jag'ning mushaklaridagi qattiqlik
- Jag'dagi harakatning kamayishi yoki cheklanishi
- Jag'ning ochilishi yoki tortilishi, odatda og'riq bilan kechadi
- Tishlarning yuqori va pastki qatorlari orasidagi noto'g'ri kelishuv
2 -qadam. Tashxis qo'yish
TMD bor yoki yo'qligini faqat professional tibbiy mutaxassis aniqlay oladi. TMDga etib kelish yoki uni istisno qilish uchun aniq "test" bo'lmasa-da, shifokor, odatda, siz boshdan kechirayotgan alomatlarni baholaydi va temporomandibulyar qo'shimchani qo'shimcha tekshirish uchun rentgenga buyurishi mumkin.
TMD tashxisini qo'yish uchun vaqt kerak bo'lsa -da, sizning shifokoringiz jag 'va yuz og'rig'ining boshqa sabablarini, shu jumladan sinus infektsiyalari, quloq infektsiyalari va nevralgiya, asab yallig'lanishi tufayli yuzning og'rig'iga olib kelishi mumkin
Qadam 3. TMD alomatlarini davolash
Shifokor sizga TMD tashxisini qo'yganidan keyin, ehtimol, chora ko'rishni tavsiya qiladi. Bir nechta variant mavjud va sizning shifokoringiz tavsiya qiladigan narsa, ehtimol sizning alomatlaringizga va shaxsiy tibbiy tarixingizga bog'liq bo'ladi.
- Og'riqni engillashtiradigan va yallig'lanishni kamaytiradigan og'riq qoldiruvchi vositalar, ham retseptsiz, ham retsept bo'yicha buyurilishi mumkin.
- Mushak gevşetici, shifokor tomonidan og'riqni engillashtirish va jag'dagi mushaklarning kuchlanishini kamaytirish uchun qisqa vaqt ichida (bir necha kundan bir necha haftagacha) tavsiya qilinishi mumkin.
- Kechasi uxlashga yordam berish uchun sedativlar buyurilishi mumkin, ayniqsa, agar TMJ og'rig'i uyqu paytida kuchaysa.
- Og'riqni kamaytirish va yallig'lanishni kamaytirish uchun kortikosteroid in'ektsiyalari tavsiya qilinishi mumkin.
Qadam 4. Tishlashdan saqlovchi kiying
Luqma kiyish og'riqni kamaytirishga yordam beradi va og'riq bilan yashashni osonlashtiradi.
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar bilan birgalikda, vaqti -vaqti bilan jag 'sohasidagi issiq yoki sovuq kompresslar sizning TMD alomatlaringizni yumshatishi mumkin.
- TMDni davolash uchun mashqlar - bu nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkin bo'lgan jarrohlik va dorilarga ajoyib alternativ.
- Sizni jag 'bosishni to'xtatish usullari ham qiziqtirishi mumkin.
