Temporomandibulyar bo'g'imlarning buzilishi (TMD) og'izni ochadigan va yopadigan temporomandibulyar bo'g'imlarning (TMJ) va chaynash mushaklarining og'rig'i, sezuvchanligi va buzilgan harakati bilan tavsiflanadi. Quloqlar oldida joylashgan bu bo'g'inlar pastki jagni bosh suyagiga biriktiradi va og'iz harakatini boshqaradi. Davolash odatda og'riqni stress va kuchlanish manbalarini hal qilish va boshqarish orqali boshlanadi, chunki TMJ disfunktsiyasi asosan psixofiziologik holatdir. Kognitiv-xulq-atvorli terapiya, parhez bo'yicha ko'rsatmalar, analjeziklar, sovuq paketlar va jag'ning mashqlari kabi mahalliy fizioterapiya. Jag'ning harakatchanligini yaxshilaydigan va jag'ni bo'shashtiradigan jag'ning mashqlarini bajarib, siz bo'g'imlarga qon oqimi va kislorodni oshirib, jag'ning bosilishi kabi TMD alomatlarini yengillashtirasiz. TMDni davolash mumkin bo'lmasa -da, bu mashqlar TMDni samarali boshqarishga yordam beradi, shunda siz kundalik hayotingizni o'tkaza olasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: jag'ni mustahkamlash
Qadam 1. Og'zingizni ochayotganda qarshilik qo'llang
Jag'ingizni mustahkamlash TMD simptomlarini yengillashtirishga yordam beradi. Ikki barmog'ingizni iyak ostiga qo'ying va og'zingizni ochayotganda ozgina qarshilik ko'rsatib, sekin bosing. Ushbu mashqni kuniga olti marta, har sessiyada olti marta bajaring.
Og'riqli yoki noqulay bo'lgan mashqlar bilan hech qachon sabr qilmang, ayniqsa qarshilik ko'rsatishda. Agar og'riq kuchli bo'lsa, tish shifokoridan yoki shifokoringizdan maslahat so'rang
Qadam 2. Og'zingizni yopayotganda qarshilik qo'llang
Og'zingizni oching va ikki barmog'ingizni pastki labingiz ostiga qo'ying. Og'zingizni yopayotganda, bir oz pastga qarshilik ko'rsatib, sekin bosing. Bu TMDni engillashtirish uchun jag 'mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu mashqni kuniga olti marta, har sessiyada olti marta bajaring.
Qadam 3. Jag'ning tortilishini bajaring
Yaxshi holat bilan, iyagingizni er -xotin iyagini yasashga urinayotgandek, ko'kragingizga to'g'ri orqaga torting. Bu jag'ning siqilgan pozitsiyasini uch soniya ushlab turing. Bu bo'g'imdan bir oz bosim olib, TMJ atrofingizdagi mushaklarni qurishga yordam beradi. Ushbu mashqni kuniga 10 marta takrorlang.
3 -usul 2: jag'ni bo'shatish
1 -qadam. Iloji boricha tishlaringizni bir -biridan biroz uzoqroq tuting
Bu sizning jag'ingizga bosimni engillashtiradi. Tilni tishlar orasiga qo'yib, kun davomida siqish yoki silliqlashni nazorat qiling. Uyquga ketayotganda, ongli ravishda jag'ingizni bo'shatishga harakat qiling va tishlaringizni yummang. Shuningdek, tish shifokoridan og'iz himoyachisi kiyishni so'rang.
Qadam 2. Jag'ingizni oching va yoping
Jag'ingizni sekin ochib, yopayotganda tilingizni og'iz tomida ushlab turing. Jag'ning bo'shashishi kuchlanishni yo'qotadi va har qanday mashg'ulotning ajralmas qismi bo'lib, u kuch -quvvat mashqlarini ham o'z ichiga oladi. Tilingizni old tishlaringiz orqasida, og'iz tomiga qo'ying. Jag'ingizni tashlab, mushaklar bo'shashishiga imkon bering. Bu ochiq pozitsiyani ushlab turishning hojati yo'q, bu mashqni kuniga olti marta, har mashg'ulotda olti marta takrorlang.
3 -qadam. "Oltin baliq mashqlari" ni sinab ko'ring
"Oltin baliq og'iz og'zini cho'zmasa ham," baliq baliqlari "deb nomlangan mashqlar sizning TMJ tiqilib qolishiga olib kelishi mumkin. TMJ bo'g'imiga ikki barmog'ingizni qo'ying (siz lokalizatsiya qilishingiz mumkin, bu erda siz jag'ning menteşasida quloqqa yaqin joyda eng ko'p noqulaylik his qilasiz.) Keyin, bir barmog'ingizni ikkinchi qo'lidan iyagingizga qo'ying. TMJga engil bosim o'tkazganda, og'zingizni oching. Ushbu mashqni kuniga olti marta, har sessiyada olti marta takrorlang.
Og'zingizni ochganingizda iyagingizga qarshilik qo'ymang. Bu mashq jag'ni bo'shatish, kuchaytirish emas
4 -qadam. Jag'ning egilishini sinab ko'ring
Shuningdek, jag'ni bo'shatish uchun iyak qisqichlaridan ham foydalanishingiz mumkin. Yelkangizni orqaga va ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, iyagingizni orqaga tortib, "ikki iyak" hosil qiling va uch soniya ushlab turing. Keyin qo'yib yuboring va 10 marta takrorlang.
Qadam 5. Zo'riqishni bartaraf etish uchun nafas oling
Stress sizni jag'ingizni qisib qo'yishiga olib kelishi mumkin, bu esa o'z navbatida TMDni og'irlashtirishi mumkin. Besh soniya davomida burun orqali sekin nafas olishni mashq qiling, shu bilan birga jag'ning keskinligini butunlay bo'shating. Nafas olayotganda, shuningdek, besh soniya davomida, chaynash uchun ishlatadigan har bir mushaklaringizni bo'shashishiga e'tiboringizni qaratib, jag'ingizni yanada bo'shashtiring. Siz bu mashqni xohlaganingizcha tez -tez bajarishingiz mumkin.
3 -dan 3 -usul: jag'ning harakatchanligini oshirish
Qadam 1. Jag'ingizni oldinga siljish bilan mashq qilish uchun biror narsani tishlar orasiga qo'ying
1/4-1/2 dyuymli yoki 1/2 1/2 1/3 sm qalinlikdagi buyumni, masalan, til bosuvchi yoki tayoqchani yuqori va pastki tishlar orasiga joylashtiring. Ob'ektni shunday yo'naltiringki, uning uzunligi og'zingizdan emas, sizning oldingizda tursin. Endi pastki jag'ingizni oldinga siljiting va ob'ektni shiftga qaratishga harakat qiling. Qachonki siz bitta ob'ektni qulay o'zlashtirsangiz, qalinlikni asta -sekin oshirib, kengroq harakatlaning.
- Yuqorida aytilganlar singari, og'ziga kiradigan ob'ektni tanlashga harakat qiling. Agar ehtiyot bo'lmasangiz, mashq paytida boshqa uy buyumlari tasodifan tishingizni tishlab olishi mumkin.
- Agar siz jag'ingizga ko'proq harakat kerakligini his qilsangiz, masalan, ovqatdan oldin, kerak bo'lganda bu mashqni bajaring.
Qadam 2. Jag'ingizni yonma -yon mashq qilish uchun biror narsani tishlar orasiga qo'ying
1/4-1/2 dyuymli yoki 1/2-1 1/3 sm o'lchamdagi buyumni yana yuqori va pastki tishlar orasiga qo'ying, lekin bu safar gorizontal joylashtiring. Pastki tishlaringizni yuqoriga va pastga emas, bir chetga, ikkinchisiga siljiting. Bu sizning lateral jag'ning harakatchanligini oshirishga yordam beradi.
Og'riqqa javoban yoki sizga ko'proq jag'ning harakatchanligi kerak bo'lganda, bu mashqni kerak bo'lganda bajaring
3 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilang
Ko'p odamlar yurganlarida boshlarini bir oz oldinga ko'taradilar. Bu umurtqa pog'onasini tekislashdan olib chiqib, TMDni kuchaytiradi. Elkama pichoqlaringizni orqangizga bosib, devorga tik turing va jag'ingizni ko'kragingizga olib, iyagingizni ushlang. Bu umurtqa pog'onasini neytral holatga cho'zadi, bu TMD alomatlarini yengillashtiradi va jag'ning harakatchanligini oshiradi.
Jag'ning mashqlari va TMD uchun duruş bo'yicha maslahatlar
TMD uchun jag'ning mashqlari
TMD uchun pozitsiya bo'yicha maslahatlar
Maslahatlar
- Tilingizni og'zingizning tomida, tishlaringizni bir -biridan ajratib turing. Bu sizga siqilgan jag'ni bo'shashtirishga yordam beradi.
- Jag'ingizga iliq, nam sochiq kabi nam issiqlik TMJ og'rig'iga yordam beradi.
- Jag'ingizni bo'shatish va bo'shashishingizni eslatish uchun telefon signalini har soatda o'chadigan qilib o'rnating.
- TMJni uzoq muddatga kamaytirish bo'yicha ko'proq strategiyalar uchun TMJning oldini olish haqida o'qing.
