Ertalabki bel og'rig'i - bu ko'plab omillar, jumladan, sizning uyqu odatlaringiz, jismoniy sog'ligingiz va bir kechada yomonlashadigan bel bilan bog'liq boshqa muammolar sabab bo'lishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan muammo. Siz to'satdan ertalabki bel og'rig'idan xalos bo'lishingiz mumkin, bu sizning uyqu odatingizni o'zgartirish, ertalabki mashg'ulotlarni kundalik hayotingizga qo'shish va dori -darmonlar yoki professional davolash usullarini qo'llash orqali. Davolanishning to'g'ri kombinatsiyasi bilan siz tezda yotoqdan va oyoqqa turishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Uyqu holatini va uyqu odatlaringizni sozlash
Qadam 1. Homila holatida bir tomondan uxlashga harakat qiling
Ertalab bel og'rig'ining asosiy sabablaridan biri - kechasi yomon uyqu holatidir. Kunduzi stulda kambag'al holatda o'tirish kabi, tun bo'yi yomon holatda uxlash sizning belingizni qattiq va taranglashishiga olib keladi, bu esa ertalab bel og'rig'iga olib keladi (o'ylab ko'ring: bu sakkiz soat davomida belingizni siqadi)). Vujudingizni odatdagidan ko'ra boshqa uyqu holatiga o'rgatish qiyin bo'lsa -da, ertalabki bel og'rig'ining oldini olish uchun buni qilish kerak.
- Oyoqlarini bukib, ko'kragingizga tiqilgan holda bir tomondan uxlashga harakat qiling. Qo'llaringizni boshingiz yoki yostiq ostiga qo'yishingiz mumkin. Xomilaning uxlab yotgan joyi sizning orqangizga juda oz yuk beradi va ertalab qattiqlik va bezovtalikni oldini oladi.
- Yoningizda yotganingizda, belingizdagi taranglikni bartaraf qilish uchun yostiq qo'yishni xohlashingiz mumkin. Yostiqni tizzangiz orasiga tiqing va oyoqlaringizni bo'shashtiring.
Qadam 2. Agar orqa tarafingizda uxlashga moyil bo'lsangiz, tizzangiz ostiga yostiq yoki o'ralgan sochiq qo'ying
Agar siz uxlab yotganingizda eng yaxshi uxlashni xohlasangiz, yotishdan oldin yostiq yoki ro'molni tizzangiz ostiga qo'ying. Bu uxlab yotganingizda belingizdagi stress yoki taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.
Qadam 3. Agar siz tunda uyg'ongan bo'lsangiz, uyqu holatini to'g'rilang
Agar siz yengil uxlayotgan bo'lsangiz va tun bo'yi uyg'onishga moyil bo'lsangiz, orqaingizni yaxshiroq ushlab turish uchun uyqu holatini o'zgartirishga harakat qiling.
Bu sizning orqa tarafingizda uxlashdan homila holatida bir tomondan uxlashga o'tishni anglatishi mumkin. Yoki kechasi oshqozonga yoki orqangizga dumalab ketmaslik uchun to'shakning ikki chetiga yostiq qo'yishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan tanangiz uyqu holatiga o'z -o'zidan moslashishi mumkin, bu sizning orqangiz uchun yaxshiroqdir
4 -qadam. To'shagingizda cho'kma yoki bo'lak yo'qligini tekshiring
Siz ma'lum joylarda cho'kib ketmagan yoki yaxshi bo'lmaydigan sifatli matrasda uxlayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yaxshi to'shak, ayniqsa uxlab yotganingizda, orqa tomondan yaxshi qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
Siz matrasni qulayroq va silliq qilish uchun uning ustiga qo'yishingiz mumkin bo'lgan matras yostig'iga sarmoya kiritishni xohlaysiz yoki agar sizning to'shagingiz qariyotgan va cho'kib keta boshlasa, yangi matras olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin
Qadam 5. Xonadagi haroratga e'tibor bering
Ba'zida noto'g'ri harorat bel og'rig'i va qisilishiga ta'sir qilishi mumkin. Misol uchun, sovuq muhitda ishchilar bel og'rig'i rivojlanish xavfi ko'proq. Xona haroratiga e'tibor bering va qulay sharoitda uxlashga ishonch hosil qiling. Agar sizning xonangiz sovuq bo'lsa, yostiq yoki adyolning hajmini oshirishga harakat qiling. Kechasi sovuq havo mushaklarni kuchaytirib, ertalab mushaklarning og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- Xonangiz nam yoki juda issiq ekanligini ham ko'rishni xohlashingiz mumkin.
- Hamma ham bir xil haroratga bir xil munosabatda bo'lmaydi.
3 -qismning 2 -qismi: To'shakda cho'zish
Qadam 1. Tizlaringizni ko'kragingizga yaqinlashtirib, belning bel qismidagi taranglikni bo'shating
Ushbu oddiy cho'zish belning kuchlanishini engillashtiradi va bel og'rig'ini engillashtiradi.
- Buni qilish uchun tizzangizni ko'kragingizga buking va qo'llaringizni biqinlaringizga o'rang. Ikkala tizzadan ham ushlab, sekin ko'kragingizga torting. Tizlaringizni ko'kragingizga tortayotganda, belingizni to'shakda ushlab turishga harakat qiling. Ushbu mashqni sakkizdan 10 gacha chuqur nafas olish uchun ushlab turing.
- Siz bir vaqtning o'zida tizzangizni ko'kragingizga siqib, bu cho'zishni o'zgartirishga harakat qilishingiz mumkin. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, ikkala oyog'ingiz ham karavotda. Asta -sekin, bir tizzangizni ko'kragingizga keltiring, belingiz to'shakka mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz bilan tizzangizni ko'kragingizga torting. Shuningdek, peshonangizni tizzangizga tekkizishga harakat qilishingiz mumkin. Ushbu mashqni sakkizdan 10 gacha ushlab turing va keyin boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
2 -qadam. Oyoqlarning kesishishi bilan glute mushaklarini cho'zing
Sizning dumba mushaklari dumba orqali o'tadi va agar ular qattiq yoki qattiq bo'lsa, bel va oyoq og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- To'shakda orqa tarafingizda yotishdan boshlang. Ikkala oyog'ingizni buking, shunda sizning oyoqlaringiz kestirib bir necha fut erga ekilgan. O'ng oyog'ingizni ko'taring va uni chap soningizdan kesib o'ting, o'ng to'pig'ingizni soningizga qo'ying. O'ng oyog'ingiz 90 graduslik burchakka yoki 90 gradusga yaqin bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni egilgan oyog'ingizdan o'tkazing va qo'llaringizni chap tizzangizga o'rashga harakat qiling. Agar siz chap tizzangizga kira olmasangiz, qo'llaringizni tizzangizga yoki oyog'ingizga o'rab qo'yishingiz mumkin. Nafas oling, chap qo'lingizni o'zingizga tortish uchun qo'llaringiz bilan sekin harakatlaning. Pastki orqaingizni erga qo'ying. Siz o'ng piriformis mushaklaringiz va o'ng kestirib, fleksoringiz cho'zilganini his qilishingiz kerak.
- Ushbu mashqni sakkizdan o'n nafasgacha ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
Qadam 3. Tos suyagini egib ko'ring
Ushbu cho'zish sizning belingizga ortiqcha yuklamasdan qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'ining kuchli mushaklari sizning belingizni mustahkam ushlab turishga yordam beradi, bu esa og'riq va og'riqni kamaytiradi.
- Tos suyagini egish uchun tizzangiz sizdan bir necha fut narida egilib, oyog'ingiz karavotga yotqizilgan holda yoting. Sizning belingiz bu holatda to'shakdan biroz yuqoriga qarab turishi kerak.
- Nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, shunda belingiz to'shakka yoki erga tekis bosiladi. Buni besh soniya yoki bir nafas ushlab turing, so'ng qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring. Buni yana uch marta bajaring, har birini besh soniya ushlab turing. Kuniga o'ntagacha takrorlashni bajarishga harakat qiling.
Qadam 4. Yumshoq burilishni bajaring
Yumshoq burilish umurtqa pog'onasini cho'zish va umurtqa pog'onasi yoki pastki orqa qismidagi tugunlarni bo'shatish orqali bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Yumshoq burilish qilish uchun, oyoqlaringizni sizdan bir necha fut egilgan holda, orqa tomon yoting. Oyoqlaringizni o'ng tomonga sekin tushirganda nafas oling. Ularni egilgan va bo'shashtiring, biqinlaringizni o'ng tomonga buring. Qo'llaringizni ikkala tomonga tarqating, shunda ular T shaklida bo'ladi va boshingizni sekin aylantiring, shunda siz chapga qaraysiz. Bu mashqni sakkizdan o'n nafasgacha ushlab turing.
- Oyoqlaringizni markazga qaytaring, so'ngra oyoqlaringizni chap tomoningizga tushiring. Sakkizdan o'ngacha nafas olish uchun burilishni chap tomoningizda ushlab turing.
Qadam 5. Hamstring mushaklaringizni cho'zing
Hamstring muskullari tez -tez qisilib turishi mumkin, bu esa belni yuqoriga tortadi. To'shaklarni cho'zish belning cho'zilishini kamaytirishi mumkin.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, ikkala oyog'ingizni tekislang. Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va 90 darajaga eging.
- Tizni to'g'rilayotganda sonning orqasiga o'ting va oyog'ingizni o'zingizga torting.
- Maqsad - oyoqni 90 darajaga ko'tarish. Bu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing. Har tomondan uch -besh marta takrorlang.
- Oyoqlarning sonini yaxshiroq cho'zish uchun barmoqlaringizni boshingizga qaratishga harakat qiling. Bu sizga son va buzoqlarni birgalikda cho'zish imkonini beradi.
6 -qadam. Yotoqdan chiqqandan so'ng, mobil bo'lib turing
Agar belingiz qattiq og'riyapti, siz harakat qila olmaysiz deb o'ylasangiz, yotoqda yotishingiz yoki shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Ammo, agar siz bel og'rig'i bilan ham harakat qila olsangiz, harakatlanishga va yotoqdan turishga harakat qilishingiz kerak. To'shak, bel og'rig'ini kuchaytirishi va bel muammolarini uzaytirishi mumkin. Yotoqxonangiz bo'ylab yurish yoki zinapoyadan sekin va ehtiyotkorlik bilan tushish kabi kichik harakatlarga e'tibor qarating. Mobil holatda qolish orqangizni tiklashga yordam beradi.
Og'ir yoki og'ir narsalarni tortib yoki itarishga urinib, og'ir narsalarni ko'tarmaslik va belingizni tortishdan ehtiyot bo'ling. Kuchli yoki stressli harakatlardan ko'ra, yengil yengil harakatlar qilib, tiklanish uchun orqaga vaqt berishni xohlaysiz. Ko'pincha bel og'rig'i shikastlanishi ertalab, tananing isishi uchun etarli vaqt bo'lmaganda sodir bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, hech qachon harakat bilan orqangizni isitmasdan, darhol ko'tarmang
3 -dan 3 -qism: Dori -darmon va kasbiy muolajalardan foydalanish
Qadam 1. Og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Agar siz chindan ham ertalabki bel og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz va tez og'riq qoldiruvchi vositalarni izlayotgan bo'lsangiz, ibuprofen yoki paratsetamol kabi og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling. Har doim yorliqda ko'rsatilgan tavsiya etilgan dozani oling.
Agar mavjud bo'lsa, siz og'riq va og'riqni engillashtirish uchun belingizga ibuprofen jelini surtishingiz mumkin. Mahalliy dorixonada ibuprofen gelini qidiring
Qadam 2. Bir vaqtning o'zida besh daqiqa davomida orqangizga muz soling
Muz sizning belingizdagi har qanday yallig'lanish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Muz to'plami yoki sochiq bilan o'ralgan muzlatilgan no'xat sumkasidan foydalaning. Muz to'plamini umurtqa pog'onasiga besh daqiqa qo'ying. Siz buni yotoqda yoki o'tirganingizda qilishingiz mumkin.
Siz muz to'plamini yigirma daqiqa issiqlik bilan kuzatib borishingiz kerak. Bu siz mikroto'lqinli pechda isitiladigan issiqlik to'plami yoki sochiq bilan o'ralgan issiq suv shishasi bo'lishi mumkin. Yallig'lanishni kamaytirish uchun issiqlik to'plamini umurtqa pog'onasiga qo'ying
Qadam 3. Orqa tarafingizda mahalliy davolash usullaridan foydalaning
Siz mahalliy dorixonada yoki shifokorning retsepti bo'yicha mahalliy davolanishingiz mumkin. Orqa og'rig'i uchun mashhur topikal davolash usullari Tiger Balm, BenGay va Icy Hot kabi mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Agar siz homilador, emizikli, 10 yoshdan kichik yoki sezgir teriga ega bo'lsangiz, siz mahalliy davolash usullaridan foydalanmasligingiz kerak. Keksa fuqarolar teriga topikal davolashni qo'llashda ham ehtiyot bo'lishlari kerak.
- Bundan tashqari, siz hech qachon ochiq jarohatlar yoki singan teriga topikal davolash usullaridan foydalanmasligingiz kerak, chunki ba'zi topikal davolanish tarkibidagi moddalar tufayli engil yoki jiddiy kimyoviy kuyishlar paydo bo'lishi mumkin.
- Mahalliy muolajalar jel va ko'piklardan tortib kremlargacha va tayoqlarga o'ralgan holda bir necha shaklda bo'lishi mumkin. Agar bel og'rig'ida mahalliy davolash usullarini ishlatishdan oldin sizda biron bir tashvish bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Agar bel og'rig'i bir necha haftadan ko'proq davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling
Ko'p bel og'rig'i bir hafta o'tgach yo'qoladi, lekin agar siz turmush tarzingizni (masalan, jismoniy mashqlar) yoki uyqu holatini o'zgartirmasangiz, bel og'rig'iga duch kelishingiz mumkin.
- Agar cho'zish va uy sharoitida davolanishga qaramay, ertalab bel og'rig'i pasaymasa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak. Shifokor sizning bel og'rig'ingiz uchun fizioterapiya yoki massaj terapiyasini o'tkazishni tavsiya qilishi mumkin. Shuningdek, u sizning bel og'rig'ingiz jiddiyroq tibbiy muammoning alomati ekanligini aniqlash uchun testlar o'tkazishi mumkin.
- Sizning shifokoringiz ham chiropraktorni tavsiya qilishi mumkin. Orqa tarafdagi stress va taranglikni bartaraf etish uchun siz chiropraktor bilan uchrashuvga yozilishingiz mumkin.
- Kechasi uyqudan keyin paydo bo'ladigan bel og'rig'i tetiklanish nuqtalari yoki mushak tugunlari tufayli ham bo'lishi mumkin. Siz tetik terapiyasi bo'yicha o'qitilgan sog'liqni saqlash mutaxassisini ko'rishni xohlashingiz mumkin. Sog'liqni saqlash mutaxassisi sizning bel mushaklaringizni siqib chiqaradi va bu tugunlardan birortasi sizning og'riqingizga hissa qo'shadimi -yo'qligini tekshiradi.
