Ba'zida, og'ir ruhiy tushkunlik dunyoni haddan tashqari og'ir yoki chidab bo'lmas qilib qo'ysa, yig'lash yagona echimdek tuyuladi. Yig'lash-bu hech narsadan uyalmaydi-yaxshi yig'lash aslida kayfiyatingizni va ko'rishingizni kuchaytiradi, ko'zlaringiz va burningiz uchun ham juda yaxshi. Juda ko'p yig'lash degan narsa bo'lmasa -da, ko'z yoshlari sizni ko'p qabul qilishi mumkin va agar siz bo'sh vaqt izlayotgan bo'lsangiz, bu tushunarli. Agar siz xafa bo'lsangiz yoki hissiy ko'z yoshlari oldida bo'lsangiz, o'zingizni tinchlantirishning ko'plab oson usullari mavjud. Agar ruhiy tushkunlik sizning kundalik hayotingizni biroz og'irlashtirsa, yordam so'rashning yomon joyi yo'q. Siz bularning hech birida yolg'iz emassiz!
Qadamlar
3 -usul 1: Tezkor maslahatlar
Qadam 1. Bir necha chuqur, sekin nafas oling
Nafas olish - bu yig'lash paytida o'zingizni qayta kalibrlashga yordam beradigan oddiy usul. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, burun orqali 4 soniya davomida nafas oling, nafasingizni yana 2 soniya ushlab turing. Hammasini tugatish uchun lablaringizdan 8 soniya davomida nafas oling. O'zingizni biroz tinchlana boshlaganingizni sezmaguningizcha, bu nafas olish tartibini takrorlang.
O'zingizni xotirjam va barqaror his qilishingizga biroz vaqt ketishi mumkin. Bu mutlaqo to'g'ri
2 -qadam. Tilingizni og'iz tomiga yopishtiring
Yig'lay boshlaganingizda, to'xtatish deyarli imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Xavotir olmang-tanangiz o'z reset tugmachasi bilan birga keladi. Tilingizni ko'taring va og'zingizning tomiga bosing, bu sizning ruhiy tushkunligingizni to'xtatishga yordam beradi.
Qadam 3. O'zingizni ozgina chimchilab qo'ying, shunda yig'lay olmaysiz
Bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan terining ochiq joyini qo'lingizga oling. Siz ozgina og'riq sezmaguningizcha terini chimchilab qo'ying, bu sizning fikrlaringizni chalg'itib, yig'lashdan chalg'itishga yordam beradi.
- Agar siz omma oldida bo'lsangiz, yeng ostidan terining bir qismini topishga harakat qiling, shunda hech kim sizni chimchilashingizni ko'rmaydi.
- Bu bilan o'zingizni xafa qilmaslikka harakat qiling-ozgina chimdim ko'z yoshlarini tiyishga yordam beradi.
Qadam 4. Yuzingizni bo'shashtiring, shunda sizning ifodangiz neytral bo'lib qoladi
Ba'zan, o'zingizni yig'lamaslik uchun "aldash" kerak. Shuni yodda tutingki, yig'laganingizda qoshlaringiz ichkariga tortiladi. Bunga qarshi kurashish uchun yuz mushaklaringizni bo'shashtiring, bu sizning ko'z yoshlaringiz to'kilishini to'xtatishi mumkin.
5 -qadam. O'zingizni qiziqarli mashg'ulot bilan chalg'iting
Aqlingizni bo'shatishga yordam beradigan qiziqarli mashg'ulotlar yoki mashg'ulotlarni tanlang. Krossvordni oling, filmni aylantiring, xonangizni tozalang, yashash joyingizni bo'yang yoki kuchingizni yig'lashdan qaytarishga yordam beradigan hamma narsani qiling. O'zingizga va hissiy ehtiyojlaringizga mos keladigan narsani o'ylamaguningizcha, turli harakatlar bilan tajriba o'tkazing.
Agar siz ijtimoiy hayotingizni kuzatib borishni xohlasangiz, do'stingiz yoki yaqinlaringizga qo'ng'iroq qilish sizga foyda keltirishi mumkin
3-ning 2-usuli: O'z-o'zini parvarish qilish strategiyasi
Qadam 1. Kun bo'yi o'zingiz uchun sog'lom tartibni toping
Tushkunlikdan yig'lash-bu juda katta alomat, va agar yig'lashdan keyin sizning kuningiz biroz o'zingizni yomon his qilsa, bu tushunarli. Doimiy tartibni saqlash uchun ozgina qadam tashlashga harakat qiling-bu uyg'onish yoki bir vaqtning o'zida yotish yoki ertalab turgandan keyin nonushta qilish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin. Kundalik harakatlaringizni chaqaloq qadamlarida o'zgartirishga e'tibor bering, bu sizning alomatlaringizni o'zgartirishi mumkin!
Qadam 2. O'zingizni tinchlantirishga yordam berish uchun chuqur nafas oling
Surunkali stress, sizning kundalik hayotingizda, ayniqsa, siz tushkunlikning ko'p bezovta qiluvchi va chalkash alomatlarini boshdan kechirayotganingizda, ruhiy tushkunlik uchun katta tetik bo'lishi mumkin. Nafas olish yig'lashni to'xtatishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, bu dam olishning ajoyib usuli. Buruningiz bilan nafas olishni va og'zingizdan nafas olishni mashq qiling, ketayotganda boshingizda sekin hisoblang.
- Chuqur nafas olayotganda qo'llaringizni ko'kragingizga va oshqozoningizga qo'yishga yordam beradi.
- Yoga va meditatsiya ham dam olishning ajoyib usuli.
3 -qadam. Mushaklarning gevşemesini dam olishning oson usuli sifatida ko'ring
Uyingizda o'zingizni qulay va qulay his qiladigan joyni toping. Qulay holatda o'tiring va oyoqlaringizni oldinga cho'zing. O'ng oyog'ingizni 10 soniya torting, so'ngra muskullarni birdaniga bo'shating. Ushbu gevşeme mashqini butun tanangizda takrorlang, bu sizga stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Stress - ruhiy tushkunlik uchun juda keng tarqalgan tetik, lekin mushaklarning progressiv bo'shashishi yordam berishi mumkin
Qadam 4. Sizni kuldiradigan narsani tomosha qiling
Depressiya yig'lashi turli sabablarga ko'ra sodir bo'lishi mumkin, yoki ba'zida hech qanday sababsiz-bu harakatlanishni qiyinlashtirishi mumkin. Kunduzi yoki kechqurun kayfiyatingizni ko'tarish uchun kulgili kino yoki teleko'rsatuvni o'tkazing. Kulganingizda, siz kayfiyatingizni ko'tarasiz!
Qiziqishni ikki baravar oshirish uchun filmni do'stingiz yoki sevganingiz bilan tomosha qiling
5 -qadam. Uy hayvoniga g'amxo'rlik qilish orqali kundalik kayfiyatingizni ko'taring
Har qanday uy hayvonlari, xoh it, mushuk yoki boshqa hayvon do'sti, o'zingizni aloqada bo'lishingizga yordam berishi mumkin, bu sizning ruhiy tushkunligingizni engishga yordam beradi. Siz uy hayvoniga g'amxo'rlik qilish va o'ynash bilan vaqt o'tkazayotganda, o'zingizni eslatib qo'yingki, sizning sherigingiz sizga g'amxo'rlik va qo'llab -quvvatlashda yordam beradi, bu sizga kerakli, kerakli va qadrli his qilishingizga yordam beradi.
Siz tushkunlikka tushganingizda o'zingizni kerakli yoki kerakli his qilish juda qiyin bo'lishi mumkin-hayvon bu shubhalarni engishga yordam beradi
3 -ning 3 -usuli: qo'llab -quvvatlash va manbalar
Qadam 1. Oila a'zolaridan yoki yaqin do'stlaridan hissiy yordam so'rang
Depressiya sizni o'zingizni yolg'iz his qilishingizga olib kelishi mumkin, yoki o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni atrofdagilar bilan bo'lishishning ma'nosi yo'q. Bu haqiqatdan uzoqroq bo'lishi mumkin emas-sizning do'stlaringiz va yaqinlaringiz sizga juda ko'p e'tibor berishadi va tinglash va yordam berish uchun. Ishonchli qadam tashlashga va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ishonchli do'stingizga yoki qarindoshingizga ishonishga harakat qiling va ular nimani taklif qilayotganini bilib oling. Siz o'zingizni yelkangizdan yuk ko'tarilgandek his qilishingiz mumkin!
Agar siz ruhiy salomatlik xizmatida katta tajribaga ega bo'lmasangiz, terapiya va shifokor tayinlanishi haqiqatan ham qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin. Sevgan insoningiz bilan gaplashib, bu bo'shliqni biroz bartaraf etishingiz mumkin
2 -qadam. Ruhiy salomatligingiz bilan bog'liq ba'zi muammolarni hal qilish uchun maslahatchi bilan uchrashing
Terapevt bilan uchrashuvni rejalashtiring va ular sizga kognitiv xulq -atvorli terapiya (CBT) kabi sizga yordam beradigan maxsus davolash rejasi orqali yo'l ko'rsatadimi yoki yo'qligini bilib oling. Sizning ruhiy tushkunligingiz haqida terapevtingiz bilan gaplashing va sizning kayfiyatingizni pasaytirish uchun qanday takliflar borligini bilib oling.
- Terapevtga tashrif buyurish - bu katta qadam, lekin u sizga depressiyani engishga yordam beradigan samarali davolanish usullarini taklif qilishi mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari tushkunlikka tushganingizda tasalli va tushunish uchun ajoyib manba bo'lishi mumkin. Siz bu yerdan topishingiz mumkin:
Qadam 3. Psixiatrdan antidepressantlar siz uchun maqbul variant ekanligini so'rang
Shifokor yoki psixiatr bilan uchrashing va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ayting. Sizning alomatlaringizga yordam beradigan antidepressantlarni bir muddat ichishga urinib ko'rishingiz mumkinmi, deb so'rang. Sizning psixiatringiz sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga olib keladigan xavfsiz va boshqariladigan davolanish rejasini tuzishda yordam beradi.
Antidepressantlarni qabul qilishning yomon joyi yo'q! Boshqa har qanday dori singari, antidepressantlar ham sizning yashashingiz va ishlashingizga yordam berish uchun yaratilgan
Qadam 4. Agar hozirda sizga yordam kerak bo'lsa, ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling
Agar dunyo juda zerikarli bo'lib tuyulsa, siz o'zingizni qorong'i va qo'rqinchli joyda topishingiz mumkin. Siz yolg'iz emassiz-agar siz o'zingizga zarar etkazish xavfi bor deb o'ylasangiz, ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling va o'z his-tuyg'ularingizni maxfiy tinglovchi bilan baham ko'ring, u sizni hozirgi fikrlash poezdi orqali gaplashishga yordam beradi. Siz o'z joniga qasd qilishning oldini olish uchun ishonch telefoniga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin: 1-800-273-8255.
Maslahatlar
- Zaxira daftar yoki jurnalni oling va chindan ham sizni chetga surib qo'ygan tajriba yoki stsenariylarni yozib oling. Kelgusida bunday vaziyatlarni engishning o'ziga xos usullarini rejalashtiring, bu sizga o'zingizni nazorat qilish imkoniyatini beradi.
- Ba'zida, bu o'z -o'zidan eslashingizga yordam beradi, siz har doim keyin yig'lay olasiz. Bu sizning his -tuyg'ularingizni bir zumda to'xtatishga yordam beradi.
- Ruhiy tushkunlikdan tashqari, ruhiy kasalliklarning boshqa turlari ham bor, ular ruhiy tushkunlikka tushishiga va umidsizlikka olib kelishi mumkin, masalan, bipolyar buzuqlik va boshqa ruhiy kasalliklar. Psixiatr bilan uchrashing, u sizga bu toifalarga kirishingiz mumkinligini aytadi.
Ogohlantirishlar
- Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, yordam so'rashdan tortinmang. 1-800-273-8255 raqamli o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy telefon raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki o'z hududingiz uchun aniqroq ishonch telefonlarini bu erdan tekshiring:
- Agar siz yaqinda miyangiz jarohati bilan shug'ullangan bo'lsangiz va o'zingizni tutolmaydigan yig'lar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, yordam uchun shifokorni chaqiring. Siz psevdobulbar ta'sir (PBA) deb nomlanuvchi kamroq ma'lum bo'lgan muammoga duch kelishingiz mumkin.
