Apatiya - depressiyaning keng tarqalgan alomati va uni davolash qiyin. Bir paytlar qiziqarli bo'lgan narsalar zerikarli yoki zerikarli bo'lib tuyulishi mumkin va siz tadbirlarda qatnashishni yoki sizni qiziqtirgan do'stlaringizni ko'rishni to'xtatishingiz mumkin. Agar bu siz bilan sodir bo'layotgan bo'lsa, o'z fikrlaringiz va xatti -harakatlaringizga boshqacha yondashish kerakligini tan oling. Maqsad qo'ying va narsalarni aralashtirish usuli sifatida yangi narsalarni sinab ko'ring. Agar siz g'ayratli bo'lmasangiz ham, boshqa odamlar bilan, ayniqsa oila va do'stlar bilan vaqt o'tkazing. To'g'ri uxlash, sog'lom ovqatlar iste'mol qilish va sport bilan shug'ullanish orqali tanangizga g'amxo'rlik qilishni unutmang. Nihoyat, agar sizga yordam kerak bo'lsa, terapevtga murojaat qiling.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Fikr va xatti -harakatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Muammolarni hal qilishni boshlang
Hozir befarq bo'lishni to'xtatish uchun nima qilish kerakligi haqida o'ylab ko'ring. Nosog'lom odatlar yoki odatlardan voz kechish vaqti keldi. Agar siz kun bo'yi divanda o'tirgan bo'lsangiz, o'rnidan turing va tashqariga chiqing. Hayotingizda hozir nima ishlamayotgani va uni yaxshilash uchun nima qilish kerakligi haqida o'ylab ko'ring. Muammolarni hal qilish rejimiga o'ting va uni amalga oshiring.
- Masalan, agar siz soatlab video o'yinlar yoki televizor ko'rayotgan bo'lsangiz, televizorni o'chiring va piyoda yuring. Agar biror narsani kechiktirsangiz (kir yuvish yoki oziq -ovqat olish kabi), hoziroq qiling.
- Umuman nima ishlamayotgani haqida o'ylab ko'ring. O'zaro munosabatlaringiz buzilib ketdimi? Ishingizdan nafratlanasizmi? Hayotingizning qaysi sohalarida turg'unlik seziladi?
- Agar siz muammoni hal qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki echimlar topishga rag'batlantirsangiz, sizga yordam berish uchun do'stingizni chaqiring yoki siz bilan fikr almashing. Xayolingizga kelgan har bir narsa haqida jurnal yozish sizga qandaydir yo'nalish topishga yordam beradi.
- Muvaffaqiyatga erishish uchun o'zingizni haddan tashqari yuklamaslik uchun bir yoki ikkita ishni bajarishga harakat qiling. Kattaroq ishlar uchun ularni kichik vazifalar qatoriga bo'lishga harakat qiling. Masalan, yotoqxonangizni tozalashga qaror qilishning o'rniga, siz kiyimni tashlab qo'yish, stolingizni tartibga solish, to'shagingizni yig'ish yoki polni changyutish kabi kichik vazifalarni bajarishingiz mumkin.
2 -qadam. Maqsadlarni belgilang
O'zini befarq his qilish, platoga borganingdan yoki hozir qilayotgan ishingni bajarmaganligingdan kelib chiqishi mumkin. Bu his -tuyg'ular bilan yangi maqsadlar qo'yib, ularga erishish yo'llarini toping. Masalan, yugurish yoki og'irlikni ko'tarishni boshlash uchun fitnes maqsadini qo'ying. Har kuni meditatsiya qilish uchun shaxsiy maqsad qo'ying. Siz g'ayratli bo'lishga va biror narsaga intilishga yordam berish uchun professional yoki maktabda maqsadlar qo'yishingiz mumkin.
- Agar karerangizda baxtli bo'lmasangiz, o'zingizga qanday maqsad qo'yishingiz mumkinligi haqida o'ylang. Balki siz lavozimni yoki ishingizni o'zgartirishingiz mumkin, yoki siz maktabga qaytib, yangi kasbni sinab ko'rishni xohlaysiz.
- O'zingizning yaqinlaringiz bilan mas'uliyat maqsadlarini muhokama qilishingizga ishonch hosil qiling, shuningdek, maqsadlar yo'lida qolishingizga yordam beradigan hisobdor sherik topishingiz mumkin.
- Bajarilishi kerak bo'lgan vazifalar bilan o'zingizni zeriktirmang. Buning o'rniga, siz kuniga 5 ta narsaning ro'yxatini tuzishingiz mumkin va bu maqsadlarni haqiqatan ham bajarishingiz mumkin, lekin bu mazmunli.
3 -qadam. Yangi narsani sinab ko'ring
Agar siz o'zingizni noqulay ahvolga tushib qolganingizni his qilsangiz, qulaylik chegarasini biroz chetga surib, yangisini sinab ko'ring. Yangi tajribalar muhim va sizga hissiy va ruhiy jihatdan yordam berishi mumkin. Yangi faoliyatni sinab ko'rish sizga yangi narsadan zavqlanishingizga yordam beradi. Avvaliga qo'rqinchli bo'lishi mumkin bo'lsa -da, yangi narsani sinab ko'rish sizga o'rganishingiz va o'sishingizga yordam beradi.
- Sizni qulaylik zonasidan biroz chetga surib qo'yadigan narsani sinab ko'ring. Masalan, yangi restoranni ko'ring yoki yangi taom tayyorlang. Ish uchun boshqa yo'lni tanlang, sochlaringiz bilan yangi narsalarni sinab ko'ring yoki yugurish yoki rasm chizish kabi yangi mashg'ulotni tanlang.
- Sizni ilhomlantiradigan biror narsani topishga harakat qiling, xoh san'at, xoh ijodkorlik, xoh o'zini takomillashtirish.
4 -qismning 2 -qismi: Ijtimoiy ishtirokingizni oshirish
1 -qadam. Ilgari zavqlangan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning
Sizga chinakam quvonch keltirgan narsalar haqida o'ylab ko'ring. Bu yaxshi do'st bilan gaplashishmi, mazali narsa yeyishmi yoki musiqa tinglashmi? Siz kuladigan yoki tabassum qiladigan narsani toping. Agar u avvalgidek hayajonli bo'lmasa ham, u sizning hozirgi befarqligingizni engishga va hech bo'lmaganda yuzingizga tabassum olib kelishga yordam beradi.
- Do'stlar bilan bo'lish yoki yangilarini yaratish uchun ijtimoiy tadbirlarga e'tibor qarating.
- Siz salomlashish yoki qisqa yurish uchun do'stingizga murojaat qilishingiz mumkin.
- Masalan, agar siz ilgari karate mashg'ulotlariga borgan bo'lsangiz, ularni yana oling. Agar siz ilgari tikuvchilik qilgan bo'lsangiz, boshlash uchun yangi loyihani toping.
- Agar siz bu bilan kurashayotgan bo'lsangiz, do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang. Ulardan qanday narsalar sizni xursand qilishini so'rang.
Qadam 2. Oila va do'stlar bilan vaqt o'tkazing
Do'stlaringiz va oilangiz bilan muntazam aloqada bo'ling. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash depressiyani davolashda muhim ahamiyatga ega va sizni sevadigan odamlar bilan bo'lish sizni befarqlik tuyg'ularidan xalos etishga yordam beradi. Agar siz tushkunligingiz odamlardan uzoqlashishni xohlayotganini his qilsangiz, bir necha odam bilan muntazam aloqada bo'ling. Eng muhimi, shaxsiy uchrashuvlarga ustunlik berish.
- Haftada bir marta yaxshi do'stingiz yoki sevganingiz bilan uchrashing. Qahva iching, birga sayr qiling yoki shunchaki televizor tomosha qiling. Birgalikda vaqt o'tkazishni va dam olishni afzal ko'rsating.
- Oila va do'stlaringizga qiyin ahvolda ekanligingizni bildiring va ular sizni tekshirib ko'rsalar bo'ladimi, deb so'rang.
- Bir muncha vaqt ijtimoiy takliflarni rad etmaslik qoidasini tuzishga harakat qiling. Bu sizni ko'proq narsalarga olib chiqishga yordam beradi va bu sizga yaxshi bo'ladi.
3 -qadam. Ko'ngilli
Agar siz tez -tez yolg'iz yoki yolg'iz qolganingizni payqasangiz, ko'ngillilik qilish imkoniyatini toping. Siz yangi odamlar bilan tanishishingiz va o'zingiz kabi qiziqishlarga ega bo'lgan do'stlar orttirishingiz mumkin. Ko'ngillilik sizga o'zingizni foydali his qilishingizga yordam beradi va o'zingizdan kattaroq narsaga hissa qo'shishga imkon beradi. Ayniqsa, agar siz o'zingizni bajarilgan deb his qilmoqchi bo'lsangiz, ko'ngillilik sizning hayotingizga ma'no va his -tuyg'ular keltirishga yordam beradi.
O'zingiz qiziqtirgan (yoki g'amxo'rlik qilgan) narsalar haqida va ularga qanday hissa qo'shishingiz haqida o'ylab ko'ring. Masalan, agar siz hayvonlarni yaxshi ko'rsangiz, hayvonlar qo'riqxonasida yoki insonparvar jamiyatda ko'ngilli bo'ling. Agar siz bolalarga muvaffaqiyat qozonishga yordam bermoqchi bo'lsangiz, katta aka yoki katta opa yoki tarbiyachi bolalarga aylaning. Siz kutubxonada, muzeyda yoki jamoat markazida ko'ngilli bo'lishingiz mumkin
4 -qismning 3 -qismi: Sog'lom turmush tarzi bilan shug'ullanish
1 -qadam. To'g'ri uxlang
Uyquning etarli emasligi sizning kayfiyatingizga, kuchingizga va kontsentratsiyangizga ta'sir qilishi mumkin. Depressiya haqida gap ketganda, uyqu depressiv simptomlarni yomonlashtirishi mumkin va aksincha. Shu sababli, har kecha uyquni birinchi o'ringa qo'yadigan yaxshi uyqu odatlarini shakllantirish muhimdir.
- Yotishga borib, har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham uyg'oning. Bu sizning tanangizni kun tartibiga rioya qilish haqida ogohlantiradi.
- Har kecha yotishdan oldin tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi tartib yarating. Kitob o'qing, cho'miltiring yoki kundan -kunga dam olish uchun choy iching.
2 -qadam. Harakatlaning
Jismoniy mashqlar jismoniy va hissiy salomatlik uchun juda yaxshi. Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, o'zingizni kuchliroq his qilishingizga yordam beradi va sizga ko'proq dam beradi. Mashq qilish depressiyaning ba'zi shakllarini dori-darmonlar kabi, ammo yon ta'sirisiz davolashda samarali ekanligi aniqlandi! Jismoniy mashqlar o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi yoki befarqlikdan chalg'itadi.
- Mashq qilishning ko'plab usullari mavjud. Og'irlikni ko'taring, suzishga boring, yoga yoki raqs darslariga qatnashing. Motivatsiyani yo'qotmasdan oldin mashqni ertalab bajarishga harakat qiling. Bu sizning kuningizning ohangini o'rnatishga yordam beradi va yaxshi kunlarga olib keladi.
- Shuni yodda tutingki, chastota davomiylikdan ko'ra muhimroqdir. Kundalik jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, qancha vaqt mashq qilishingiz muhim emas.
3 -qadam. Yengillikni mashq qiling
Stress uchun, masalan, dam olish uchun sog'lom joylarni toping. Kundalik stress bilan kurashish depressiv simptomlarni engishga yordam beradi va kayfiyatingizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Har kuni 30 daqiqaga, ehtimol ertalab ishdan yoki maktabdan oldin yoki yotishdan oldin.
Kundalik yoga, qi gong, tay -chi va meditatsiyani sinab ko'ring. Amaliyotni o'zingiz yoki do'stingiz bilan bajaring
4 -qadam. Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
Sog'lom ovqatlanishni saqlash sizning umumiy sog'ligingiz uchun juda muhimdir. Quvvatni ko'tarish va kayfiyat o'zgarishini oldini olish uchun kun bo'yi kichik, muvozanatli taomlar iste'mol qiling. E'tibor bering, qaysi ovqatlar sizga yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi va qaysi ovqatlar sizning energiyangizni pasaytiradi. Qandli gazaklar yoki ichimliklar iste'mol qilish o'rniga, yong'oq va mevalarni iste'mol qilishga harakat qiling.
- Ortiqcha kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning.
- Ovqatni muvozanatlang, shunda siz kun bo'yi uglevodlar, oqsillar, sabzavotlar va mevalarni iste'mol qilasiz. Agar siz yaxshi ovqatlanayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, oziq -ovqat jurnali yoki telefon ilovasi orqali kun davomida nima yeyayotganingizni kuzatib ko'ring.
Qadam 5. Spirtli ichimliklar va boshqa moddalardan saqlaning
Sizning befarqligingizda, siz spirtli ichimliklar ichishni yoki moddalarni qabul qilishni xohlaysiz. Ko'pincha, bu moddalar yaxshidan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Vaqtinchalik ta'sirlar o'zingizni yaxshi his qilsa-da, ko'pincha depressiyani yomonlashtiradigan uzoq muddatli oqibatlarga olib keladi. O'zingizni befarq his qilsangiz, spirtli ichimliklar va moddalardan saqlaning.
Agar siz spirtli ichimlik ichishga qaror qilsangiz, buni tushkunlikdan qutulish yoki qutqarish uchun emas, balki me'yorida qiling. Bundan tashqari, oz miqdorda bo'lsa ham, har kuni ichmaslikka harakat qiling. Bir necha kun ichishdan voz kechmasligingizga ishonch hosil qiling
4 dan 4 qism: Qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Terapevtga murojaat qiling
Agar siz befarqlik va depressiyani boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, terapevtni ko'rishni kutmang yoki kechiktirmang. Yordamga murojaat qilish zaiflik belgisi emas, bu sizning o'zgarishga tayyor ekanligingizni ko'rsatadi. Sizning terapevtingiz depressiya alomatlarini aniqlashga yordam beradi va qiyin paytlarni engish uchun kurashish ko'nikmalarini shakllantirishga yordam beradi.
- Siz terapevtni sug'urta provayderingizga yoki mahalliy ruhiy kasalliklar klinikasiga qo'ng'iroq qilib topishingiz mumkin. Shuningdek, siz shifokor, do'st yoki oila a'zolaridan tavsiyanoma olishingiz mumkin.
- Agar sizda allaqachon terapevt bo'lsa, befarqligingiz paydo bo'lishi bilanoq qo'ng'iroq qiling va uchrashuvni belgilang. Bu sizga tez tiklanish uchun eng yaxshi imkoniyatni beradi.
2 -qadam. Dori -darmonlarni sinab ko'ring
Antidepressantlar va antipsikotiklar depressiya alomatlarini, shu jumladan apatiyani davolashda yordam beradi. Qaysi dori sizga mos kelishini bilish uchun psixiatr bilan gaplashing. Bir odamga mos keladigan narsa xuddi shu alomatlarga ega bo'lgan boshqa odam uchun ishlamasligi mumkin, shuning uchun siz o'zingizni tashvishlantirayotgan yoki boshdan kechirayotgan nojo'ya ta'sirlaringiz haqida psixiatr bilan gaplashib ko'ring.
Sizga mos keladigan dori -darmonlarni topish uchun sizga bir nechta dori -darmonlarni qo'llash kerak bo'ladi. Sabr qiling va bu jarayon bo'lishi mumkinligini tushuning
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlash guruhiga tashrif buyuring
Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish, siz depressiya va befarqlik belgilari bilan kurashayotgan boshqalar bilan bog'lanishingizga yordam beradi. Qo'llab -quvvatlash guruhlari sizga o'zingiznikiga o'xshash kurash olib boradigan odamlar bilan aloqa o'rnatishga imkon beradi va o'zingizni ruhiy tushkunlikda kamroq his qilishingizga yordam beradi. Ular sizning muammolaringiz, alomatlaringiz va tajribangizni muhokama qilish uchun xavfsiz joy.
Boshqalardan befarqlik bilan kurashayotganlardan maslahat olish uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga tashrif buyuring. Ularda nima qilish yoki qaysi terapevtni ko'rish kerakligi haqida tavsiyalar bo'lishi mumkin
Qadam 4. Shaxsiy qo'llab -quvvatlash tizimini yaratish
O'zingizni befarq his qilganingizda, siz ishonishingiz mumkin bo'lgan odamlar bilan aloqalarni rivojlantiring. Depressiya haqida gaplashadigan odamlarni toping. Do'stlaringiz bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz biror narsa qilishni yoqtirasiz, lekin siz bilan gaplashadigan va qo'llab -quvvatlaydigan odamlar borligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz boshqalarga yuk bo'lishdan qo'rqsangiz, esda tutingki, ko'p odamlar siz ularga ochiq ekanligingizga ishonganingiz uchun sharaflanadi. Hatto kimdir bilan yuzma-yuz gaplashish ham yordam berishi mumkin.
- Sizning qo'llab -quvvatlash tizimingizga terapevt, qo'llab -quvvatlash guruhi a'zolari, do'stingiz va oila a'zolaringiz kirishi mumkin. Siz kim bilan gaplashishingiz va ularga murojaat qilishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.
