Tiz og'rig'i har qanday yoshdagi odamlarga ta'sir qiladigan keng tarqalgan kasallikdir, lekin bu muqarrar emas. Tiz tizzasida og'riq paydo bo'lguncha kutishning o'rniga, uni davolang, tashabbusni qo'lga oling va tizza og'rig'ining oldini olish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Sizning tizzangizga yukni kamaytiradigan past ta'sirli mashqlarni bajaring. Atrofdagi mushaklar va bo'g'inlarni ishlang, shunda ular yukni yaxshiroq bo'lishadi. Bundan tashqari, qo'shimcha vazn yo'qotish va oqilona poyabzal kiyish kabi aqlli turmush tarzini tanlang.
Qadamlar
3 -usul 1: Jismoniy mashqlar paytida tizzadagi stressni cheklash
Qadam 1. Velosiped va suzish kabi kam ta'sirli aerob mashqlariga e'tibor qarating
Jismoniy mashqlar paytida tizzangizga qanchalik kam bosim o'tkazsangiz, tizza og'rig'iga duch kelish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi. Yurak-qon tomir sog'lig'iga foyda keltirishi uchun, haftasiga 150 daqiqadan ko'proq o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarni bajaring, tizzaga ta'siri past bo'lgan mashg'ulotlarga ustunlik bering:
- Suzish va suv aerobikasi. Suvning ko'tarilishi tizzadagi stressni cheklaydi.
- Statsionar velosiped yoki ochiq velosiped.
- Sintetik yo'l yoki o't kabi yumshoq, tekis yuzada tez yurish.
- Elliptik mashinadan foydalanish (yugurish yo'lakchasidan farqli o'laroq).
- Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa tizzangizda muammolar yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lsa yoki harakatsiz turmush tarzini o'tkazsangiz.
2-qadam. Chuqur tiz cho'kish va pastdan yugurish kabi yuqori stressli mashqlarni cheklang
Aerobik mashqlarning ajoyib shakli bo'lsa -da, yugurish yoki yugurish, ayniqsa asfalt kabi qattiq yuzada, tizzangizda shafqatsiz bo'lishi mumkin. Agar sirt notekis bo'lsa yoki asosan pastga tushsa, ular sizning tizzangizga tushishidan ham qiyinroq.
Agar tizzangizda noqulaylik bo'lsa yoki shifokor ularga qarshi tavsiya qilsa, chuqur tiz cho'kish, to'liq chayqalish yoki to'liq o'pka qilmang. Siz qisman tizzalar, egilishlar yoki o'pkalarni bajarishingiz mumkin
3 -qadam. Mashq qilishdan oldin isinib oling va keyin sovib turing
Masalan, agar siz sintetik yo'l bo'ylab 30 daqiqa o'rtacha tezlikda yurmoqchi bo'lsangiz, 5-10 daqiqa oldin sekinroq, lekin tez sur'atlar bilan yuring. Keyin, 5-10 daqiqadan so'ng, asta-sekin kamayib borayotgan tezlikda yuring.
- Xuddi shunday, odatiy suzishdan oldin va keyin bir nechta sekin aylanishlarni suzish.
- Issiqlik sizning bo'g'inlaringiz va mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi, noqulaylik va ehtimol shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
- Sovutish mashqdan keyin qattiqlik va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 4. Agar tizzada noqulaylik sezsangiz nima qilayotganingizni to'xtating
Tizlaringizni kuchaytirish uchun noto'g'ri urinishda noqulaylikdan xalos bo'lishga urinmang. Tizdagi noqulaylik - bu bo'g'imning haddan tashqari zo'riqishining yoki rivojlanayotgan tizimli muammolar mavjudligining belgisidir. Noqulaylik yo'qolguncha mashg'ulotni qisqartiring va tizzangizga dam bering.
- Sochiq bilan o'ralgan muz to'plami bilan tizzangizni 10-15 daqiqali muzlatib ko'ring. Yoki o'ralgan muz to'plami va isitgich yoki issiq, nam sochiqni almashtirishga harakat qiling.
- Agar siz bir yoki ikkala tizzangizda qattiq og'riq sezsangiz, mashg'ulotlarni to'xtating va shifokor bilan bog'laning.
3 -usul 2: tizzalaringiz va atrofingizdagi mushaklarni ishlash
Qadam 1. Tiz tizzalarining egilishi bilan harakatlanish doirangizni yaxshilang
Orqa tarafingizda yoting, yo erdagi mashq gilamchasida yoki qattiq matrasli to'shakda. Kichkina yostiq yoki o'ralgan sochiqni bir to'piq ostiga qo'ying. Sekin ko'tarilgan oyog'ining tizzasini biroz pastga egib, egilishni 10-15 soniya ushlab turing. 10-15 marta takrorlang (takrorlang), keyin oyoqlarini almashtiring.
- Ushbu mashqni bajarishdan oldin, shifokor yoki fizioterapevtdan so'rang va agar u sizga noqulaylik yoki og'riq keltirsa, buni qilmang.
- Agar boshqacha tavsiya qilinmasa, ushbu mashqni kuniga bir marta bajaring.
2 -qadam. Tiz tizzalaringizdagi yukni kamaytirish uchun hamstrings va quadlaringizni mashq qiling
Agar sizning tos suyaklari va to'rtburchaklaringiz kuchliroq va egiluvchan bo'lsa, ular sizning tizzangizga qo'yilgan yukni ko'proq o'z zimmalariga oladilar. Quyidagi mashqlarning har birini kuniga 10-15 marta takrorlang, agar boshqacha tavsiya qilinmasa:
- Bosqichlar. Zinapoyaga yoki zinapoyaning birinchi qadamiga, so'ngra xuddi shu oyog'ingiz bilan pastga tushing. Balansni qo'llab -quvvatlash kerak bo'lsa, zinapoyani ushlab turing. Oyoqlarni 10-15 marta takrorlang.
- Tarmoqli buruqlar. Jismoniy mashqlar to'shagida yuzingizni pastga qaratib yoting, boshingizni xochli qo'llaringiz yoki kichkina yostiq bilan biroz ko'taring. Bir oyog'ingizni orqangizga buking, tovoningiz orqa uchingizga ishora qiladi. Oyoqlarni 10-15 marta takrorlang.
- To'g'ri oyoqli liftlar. Mashg'ulot gilamchasida orqa tomoningizda yoting. Oyog'ingizni to'shakda tekis ushlab turganda, bir tizzangizni 90 graduslik burchak ostida buking. Boshqa oyog'ingizni tekis ushlab turganda, uni gilamchadan 15 sm dan oshmaydigan qilib ko'taring, so'ng sekin pastga tushiring. Oyoqlarni 10-15 marta takrorlang.
Qadam 3. Tanangizni yaxshi hizalamada ushlab turish uchun belingizni cho'zing
Oyoq mushaklarida bo'lgani kabi, kestirib, egiluvchanlikni yaxshilash tizzangizga tushadigan bosimning bir qismini yengillashtirishga yordam beradi. Agar boshqacha ko'rsatma bo'lmasa, kuniga bir marta quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
- Kelebek cho'ziladi. Jismoniy mashqlar to'shagiga o'tiring, tizzangiz tashqariga qaratiladi, oyoqlaringizning tashqi tomonlari gilamchaga suyanadi va oyoq tagiga tegadi. Orqa tarafingizni tekis ushlab turing, belingizda engil qarshilik sezmaguningizcha oldinga egilib, pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing.
- Tik kestirib, fleksorlar. Oddiy o'lchovli qadam tashlagandek, bir oyog'ingizni oldinga tik tuting. Sekin va ozgina oldingi tizzangizni buking va oldinga egilib, orqangizni tekis va orqa oyog'ingizni joyida saqlang. Bosimni 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarini almashtiring va manevrani takrorlang.
4 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilash uchun asosiy mushaklaringizni kuchaytiring
Yomon pozitsiya vaznning notekis taqsimlanishiga olib keladi va tizzangizga yukni sezilarli darajada oshiradi. Mushaklaringizni mustahkamlash sizning holatingizni yaxshilash uchun juda muhimdir. Agar boshqacha tavsiya qilinmasa, kuniga bir marta quyidagilarni bajaring:
- Plankalar. Jismoniy mashqlar to'shagiga yuzingizni pastga qaratib qo'ying, faqat barmoqlaringiz, tizzalaringiz va bilaklaringiz gilamchada. Tizlaringizni gilamchadan ko'taring, oyoqlaringizni va orqangizni to'g'rilab turing, qorin va dumg'azalaringizni torting. Pozitsiyani 15-45 soniya ushlab turing, dam oling va yana 1-2 marta takrorlang.
- Orqa kengaytmalar. Jismoniy mashqlar to'shagida yuzingizni pastga qaratib, kaftlaringizni gilamchaga tekkizib, tirsaklaringizni buking. Badaningizni gilamchadan sekin ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlatganda, oyoq va kestirib gilamchaga tik turing. Bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing va jami 5-10 marta bajaring.
Qadam 5. Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun oyoq mashqlarini bajaring
Sizning oyoqlaringiz tizzangizni qo'llab -quvvatlaganligi sababli, tovon og'rig'ining oldini olish uchun oyoq va kamarlarga g'amxo'rlik qilish muhim. Oyog'ingizni mustahkam ushlab turish uchun har kuni oyoqlaringizni cho'zing. Mana, siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan oyoq mashqlari:
- Kresloga o'tiring, oyoqlari erga tekkiziladi. Keyin poldan 1 fut ko'taring va bosh barmog'ingiz bilan havoda katta doiralarni torting. 15-20 marta aylantiring, keyin teskari o'ting va boshqa tomonga o'ting. Keyin, oyoqlarini almashtiring.
- Oyoqlaringiz bilan birga turing va 1 oyog'ingiz bilan orqaga qayting. Oyog'ingizning to'pini erga bosing va poshnani poldan ko'taring. Oyog'ingizda yorug'lik cho'zilganini his qilishingiz kerak. 20-30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.
- Qattiq mebel bo'lagiga qarshilik tasmasini bog'lang, so'ngra stulga o'tiring. Qarshilik tasmasini oyog'ingizning yuqori qismiga joylashtiring. Keyin, cho'zish uchun oyog'ingizning tepasidan orqaga torting. 3-5 soniya ushlab turing, keyin 10-15 marta takrorlang. Boshqa tomondan takrorlang.
Qadam 6. Tana uchun ko'proq barqarorlikni ta'minlash uchun kestirib, yadro bilan ishlang
Kuchli kalçalar sog'lom tizzalarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, shuning uchun ularni haftasiga 2-3 kun ishlayotganingizga ishonch hosil qiling. Yelka va asosiy mashqlar orasida kamida 24 soatlik tanaffus qiling, lekin o'sha kunlarda boshqa mushak guruhlari bilan ishlash yoki kardio mashg'ulotlarini o'tkazish yaxshi. Bu erda mashq qilish uchun bir nechta mashqlar:
- Qorinni burish, burishish, ko'tarish va oyoq ko'tarish kabi pol mashqlarini bajaring.
- Kestirib, chindan ham harakat qilish uchun, o'pka va yonbosh chig'anoqlarni sinab ko'ring.
- Siz yoga bilan ham shug'ullanishingiz mumkin.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Sog'lom vaznga erishish yoki uni saqlash uchun harakat qiling
Ortiqcha vazn va artrit bo'lsa, 10 kg (4,5 kg) vazn yo'qotish tizza og'rig'ini 20% kamayishiga olib kelishi mumkin. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, lekin artrit yoki boshqa kasallik tufayli tizzangizda hali og'riq bo'lmasa, sog'lom holda vazn yo'qotish - bu ajoyib profilaktika chorasi.
- Doktoringiz bilan birga vazn yo'qotishingiz kerakmi, sizning maqsadingiz nima bo'lishi kerak va unga qanday erishish mumkinligi haqida aniqlang.
- Agar siz allaqachon sog'lom vaznga ega bo'lsangiz, shifokor ko'rsatmasisiz qo'shimcha vazn yo'qotishga urinmang.
- Sekin, barqaror va sog'lom vazn yo'qotishni tanlang-haftasiga o'rtacha 0,45 kg.-muntazam ravishda mashq qiling, kamroq kaloriya iste'mol qiling va meva va sabzavotlar, oqsillar, to'liq donalar va sog'lom yog'lar kabi to'yimli ovqatlarni tanlang.
2 -qadam. Qulay poyabzal kiying va baland poshnali poyafzallardan saqlaning
Agar sizning poyabzalingiz tana vazniga mos bo'lmagan bazani ta'minlasa, tizzangiz ko'proq azoblanadi. To'g'ri o'tirgan va tagligi yostiqsimon poyabzal tizzangizdan katta bosim o'tkazishi mumkin, bu esa tizzadagi og'riqni kamaytiradi.
- Iloji boricha baland poshnali poyabzal kiyishdan saqlaning.
- Maxsus poyabzal do'koniga borishni o'ylab ko'ring, u erda siz o'zingizning ehtiyojlaringizga mos keladigan poyafzallarni o'rnatishingiz mumkin.
Qadam 3. Bog'dorchilik kabi ishlarni bajarayotganda cho'ktirishdan saqlaning
To'liq egilib o'tirganingizda, tizzangiz odatdagidan bir necha marta ko'proq bosim o'tkazadi. Agar siz bog'dorchilik kabi mashg'ulotlarda tez -tez chayqalib yursangiz, uning o'rniga ko'tarib o'tiradigan past skameykani tanlang va kerak bo'lganda o'tiring.
Internetda "bog'dorchilik dastgohi" ni qidiring yoki tizza og'rig'i bilan og'rigan bemorlarga mo'ljallangan skameykalar uchun tibbiy buyumlar do'konlarini tekshiring
Qadam 4. Sog'lom tizzalarni xohlagan maqsadlaringizni tasavvur qiling
Agar sizda tez -tez tizza og'rig'i bo'lmasa, tizza og'rig'ining oldini olish uchun kerakli choralarni ko'rishni rag'batlantirish qiyin bo'lishi mumkin. Sizning motivatsiyangizni yaxshilash uchun sog'lom tizzalar bilan ancha osonroq yoki zavqliroq bo'ladigan harakatlarni tasavvur qiling.
- Agar yo'lda nabiralaringiz bo'lsa, o'zingizni er bilan birga o'ynayotganingizni tasavvur qiling.
- Ko'p yillar davomida beysbol bo'yicha yoshlar hakami sifatida o'zingizni uy plastinkasi orqasida o'tirganingizni tasavvur qiling.
- O'z shahringizda o'tkazilgan yarim marafonni tugatayotganingizni tasavvur qiling.
5-qadam Yallig'lanishni kamaytirish uchun yallig'lanishga qarshi dietani sinab ko'ring
Sizning tanangizdagi yallig'lanish qo'shma og'riqlarni, shu jumladan tizzangizdagi og'riqni keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin. Siz iste'mol qilayotgan ovqat yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun yallig'lanishga qarshi parhezga rioya qilish yaxshiroqdir. Yallig'lanishni engillashtirish uchun siz quyidagi dietalardan birini sinab ko'rishingiz mumkin.
- O'rta er dengizi dietasi tanadagi yallig'lanishni engishga yordam beradi.
- Ba'zi ovqatlar tanangizda yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizning qo'zg'atuvchilaringizni topish uchun yo'q qilish dietasini sinab ko'rishingiz mumkin. Sut, bug'doy, shakar, soya, kleykovina va qizil go'sht kabi umumiy qo'zg'atuvchi ovqatlarni kamida 30 kun davomida yo'q qiling. Keyin tanangiz reaktsiyaga kirishadimi yoki yo'qligini bilish uchun ularni bir vaqtning o'zida 1 ta ovqatga qaytaring. O'zingizni yomon his qiladigan ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtating.
- Boshqa variantlar orasida paleo dietasi, donsiz diet yoki vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kiradi. Ularni sinab ko'ring va ular sizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling.
