Sizning tizzalaringiz katta, murakkab bo'g'inlar bo'lib, ular oson shikastlanadi. Ular barqarorlik uchun bir qancha ligamentlarga tayanadi va tizza bilan qattiq aloqa qilish yoki qattiq mushaklarning qisqarishi, bu ligamentlarning bir yoki bir nechtasini shikastlab, tiz cho'kishiga olib kelishi mumkin. Tiz tizmasining oldini olishning eng yaxshi usuli - bu tizza bo'g'imi va oyoq atrofidagi mushaklarni mashq qilish, bu esa tizza bo'g'imidagi stressni kamaytiradi. Shu bilan birga, mashqlar paytida tizzalaringizni himoya qilish usullari ham bor, ular ta'sirni cheklab, shikastlanish ehtimolini kamaytiradi. Agar siz tizzangizni bukib qo'ysangiz, dam oling va uning shifo berishiga imkon bering - to'liq harakatga tezda qaytish zararni yomonlashtirishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: atrofdagi mushaklarni kuchaytirish
Qadam 1. Agar yaqinda tizzadan olgan jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Agar siz yaqinda bo'g'imlardan tuzalayotgan bo'lsangiz, ba'zi mustahkamlash mashqlari sizning ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin. Doktoringizga rejalashtirgan mashqlaringizni ko'rsating. Shifokor, qayta shikastlanish xavfini oshirmasdan, mashqlarni siz uchun yanada foydali qilishini taklif qilishi mumkin.
Agar sizda qattiqroq chayqalish yoki tizzangizning boshqa muammolari bo'lsa, shifokor sizni fizioterapevtga ham ko'rsatishi mumkin. Jismoniy terapevt sizga tizzangizni mustahkamlash uchun maxsus mashqlar beradi
2 -qadam. Quadrisepsni mustahkamlash uchun oyoqlarni tekis ko'taring
Orqa tarafingizda yotib, bir tizzangizni bukib eging, shunda oyog'ingiz erga tekis bo'lib, ikkinchi oyog'ingiz oldingizga cho'ziladi. Son mushaklarini, quadrisepsni torting va oyog'ingizni tizzagacha yarmigacha ko'taring. Ko'tarilgan oyog'ingizni 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra sekin tushiring. 10-15 marta takrorlang, so'ngra 1 to'plamni bajarish uchun tomonlarini o'zgartiring. Haftada 2-3 kun ushbu mashqning 2 to'plamini bajarishga intiling.
- Qo'llaringizni yonboshlab, tanangizning yuqori qismini bo'shating. Bo'yinni ko'tarmaslik va ko'tarmaslikka ehtiyot bo'ling.
- Qorinning pastki qismini egilib turing, shunda belingiz erga tekis bo'ladi. Orqa tarafingizni burishdan saqlaning.
Maslahat:
To'rtburchaklar tizzalarni barqarorlashtiradigan mushaklar sifatida ko'proq e'tiborni jalb qilsa -da, hech bir mushak alohida ishlamaydi. Tizning orqa va yon tomonidagi mushaklarni, shuningdek, dumba mushaklarini (dumba mushaklari) va qorinning pastki qismini kuchaytirishni unutmang.
3-qadam. Sonlarning yon tomonlarini ishlash uchun yonbosh oyoq ko'targichlarini qo'shing
Yon tomonga o'girilib, oyoqlaringizni bir -birining ustiga qo'yib turadigan qilib kengaytiring. Yuqori oyog'ingizni dumba balandligigacha ko'taring, 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra sekin tushiring. 10-15 marta takrorlang, so'ngra aylantiring va boshqa tomonni 1 to'plamni bajaring. Haftada 2-3 kun ushbu mashqning 2 to'plamini bajarishga intiling.
- Pastki qo'lingni ushlang, bilakni erga tekis qilib, tanangizga perpendikulyar.
- Agar sizga muvozanat uchun qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, qo'lingizni erga tekkizib, tanangiz oldida yuqori qo'lingizni kesib o'ting. Shuningdek, siz yuqori qo'lingizni yon tomonga qo'yishingiz mumkin.
Qadam 4. sonlarning orqa qismini qurish uchun hamstring burmalaridan foydalaning
Balans uchun stol chetini yoki mustahkam stulning orqa qismini ushlab turing. Og'irligingizni bir oyog'ingizga siljiting, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni ko'tarib, tovoningizni dumba tomon sekin olib keling. Og'riqsiz tovoningizni iloji boricha ko'taring, so'ngra 3-5 soniya ushlab turing. 10-15 ta takrorlashni bajaring, so'ngra 1 to'plamni bajarish uchun boshqa tomonga o'ting. Haftada 2-3 kun ushbu mashqning 2 to'plamini bajarishga intiling.
- Tizzalarni bir-biriga yaqin tuting, kestirib, kengligidan oshmasin. Siz turgan oyoqning tizzasini qulflamaslikka ehtiyot bo'ling. Agar siz tizzangizni qulflashdan xavotirda bo'lsangiz, bu mashqni bajarayotganda uni bukib turing.
- Tik turgan oyog'ingizga vazningizni ko'tarishiga ruxsat bering. Stol yoki stuldan faqat muvozanat uchun foydalaning - unga suyanmang.
5 -qadam. Tizza tizzalarini qo'llab -quvvatlash uchun buzoqlarni ko'tarishga harakat qiling
Qo'llab -quvvatlash uchun devor yoki stulning orqa qismidan foydalaning. Og'irligingiz ikkala oyog'ingizga bir tekis taqsimlanganda, tayanchingizdan uzoqroq turing. Keyin, bir oyog'ingizni erdan ko'taring, shunda butun vazningiz ikkinchi oyog'ingizda bo'ladi. Tik turgan oyog'ingizning tovonini iloji boricha ko'taring, 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra sekin tushiring. 10-15 marta takrorlang, keyin 1 to'plamni bajarish uchun boshqa oyog'ingizga o'ting. Haftada 2-3 kun ushbu mashqning 2 to'plamini bajarishga intiling.
- Sizning kvadratingiz tizzangiz tepasida, buzoqlaringiz pastki qismida bajaradi, shuning uchun tizzangizni mustahkamlashga mo'ljallangan har qanday mashqlar buzoq ishini o'z ichiga olishi kerak.
- Bu mashqni bajarayotganda, kestirib, elkangizni tekis qilib turing, ishlayotgan oyog'ingizga egilmang. To'g'ridan -to'g'ri ko'tarish haqida o'ylang.
Qadam 6. Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun mashqlar bajaring
Sizning oyoqlaringiz tizzalaringizni, kestirib va orqangizni qo'llab -quvvatlaydi, shuning uchun kuchli kamarlar tizzalarning burilishi kabi muammolardan qochishingizga yordam beradi. Yurish - bu ajoyib oyoq mashqlari, shuning uchun oyoqlaringizni kuchliroq qilish uchun uni kuningizga qo'shing. Bundan tashqari, oyoqlaringiz uchun quyidagi egiluvchanlik va qarshilik mashqlarini bajaring:
- Kresloga o'tiring, oyoqlari erga tekkiziladi. Erdan 1 fut ko'taring va bosh barmog'ingiz bilan havoda katta doiralarni torting. Har bir yo'nalishda 15-20 ta aylana qiling, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
- Oyoqlaringiz bilan birga turing, keyin 1 oyog'ingiz bilan orqaga qayting. Barmoqlaringizni erga bosing, lekin tovoningizni baland ko'taring. 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring.
- Bardoshli mebel qismiga qarshilik tasmasini bog'lang. Mebelga qarama -qarshi o'tiring, so'ngra barmog'ingizni barmog'ingiz ostiga aylantiring. Old oyog'ingizni orqaga tortish uchun to'pig'ingizni eging. 2-3 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Har bir oyoq bilan 10-15 marta bajaring.
Qadam 7. Glyutalar va pastki yadroni qurish uchun ko'prik pozitsiyasini ushlab turing
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yonboshlab, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Kestirib, erdan ko'tarish uchun dumba mushaklarini (dumba muskullari) torting. Ideal holda, tizzangiz to'g'ri burchakka ega bo'lishi kerak, shunda tanangiz tizzangizdan elkangizgacha ko'prik hosil qiladi. Pozitsiyani 3-5 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng qo'yib yuboring. 1 to'plamni bajarish uchun 10-15 marta takrorlang. Haftada 2-3 kun ushbu mashqning 2 to'plamini bajarishga intiling.
- Qo'llaringiz va qo'llaringiz bilan bosish sizga ko'proq barqarorlik beradi va elkangizdan bosim o'tkazadi.
- Agar bo'yniga siqilgan bo'lsa, uni bo'yniga qo'yish uchun sochiqni o'rashingiz mumkin.
3 -usul 2: Jismoniy mashqlar paytida tizzalaringizni himoya qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar paytida qulay, tayanch poyabzal kiying
To'g'ri poyabzal va tovon va kamarni qo'llab-quvvatlaydigan poyabzal, ayniqsa yugurish kabi yuqori ta'sirli mashqlarni bajarayotganda, tizzangizdagi zarbani kamaytiradi. Har xil turdagi harakatlar har xil turdagi poyabzallarni talab qiladi. Agar siz yaqinda tizzangiz, oyog'ingiz yoki to'pig'ingizning shikastlanishidan tuzalayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan qaysi turdagi poyabzal kiyishingiz kerakligini va qo'shimcha tagliklar sizga foyda keltiradimi, deb so'rang.
- Agar siz har xil turdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullansangiz va byudjetingiz cheklangan bo'lsa, o'zaro mashg'ulot poyabzali sotib oling. Bu poyafzallar bir nechta sport turlarida yoki mashg'ulotlarda qatnashish uchun bir xil poyabzaldan foydalanish imkoniyatlarini birlashtiradi.
- Mashq poyafzallarini chegirmali do'kondan ko'ra ixtisoslashgan do'kondan sotib oling. Bu qimmatroq bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ixtisoslashgan do'kon xodimlari siz sotib olgan poyafzallarning tanangiz va siz qilayotgan mashg'ulotlar uchun kerakli darajada qo'llab -quvvatlash va yostiq bilan ta'minlanishini ta'minlaydi.
Maslahat:
To'ldirish va zarbani yutish materiallari eskirguncha poyabzalingizni almashtiring. Bu odatda 300-500 mil yugurish yoki 300 soatlik mashqdan keyin sodir bo'ladi.
Qadam 2. Agar shifokor tomonidan tavsiya etilgan bo'lsa, tizzadan foydalaning
Ba'zi shifokorlar mashqlar paytida tizza o'rashini kiyishni maslahat berishadi, ayniqsa siz ilgari tizzangizni shikastlagan bo'lsangiz. Biroq, ba'zi odamlar uchun bu amaliyot yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida tizzani taqishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Har xil turdagi tizzadan, siz dorixonalarda yoki tibbiy buyumlar do'konlarida (yoki Internetda) sotiladigan profilaktik maqsadlarda foydalanishingiz mumkin:
- Profilaktik tayoqlar tizzalarni shikastlanishdan himoya qiladi va odatda kontaktli sportlarda qo'llaniladi. Ularning ishlashini isbotlovchi tibbiy tadqiqotlar bo'lmasa -da, ular sportchilar orasida mashhur.
- Tiz yenglari texnik jihatdan mahkamlagich emas. Ular og'riqni va shishishni kamaytirish uchun bo'g'inni siqib qo'yishadi va bo'g'imlarni barqarorlashtirishga yordam beradi. Agar siz yaqinda engil burilishni boshdan kechirgan bo'lsangiz, tizzangiz yengda o'zini qulay his qilishi mumkin.
3 -qadam. Harakat va egiluvchanlikni oshirish uchun mashqdan oldin va keyin cho'zing
Yurish o'pkalari kabi dinamik cho'zilishlar tizzalaringizni isitib, ularni mashqlarga tayyorlashda yaxshi ish qiladi. Mashqdan so'ng, shunga o'xshash cho'zishlarni takrorlash bo'g'imlarning qattiqligini engillashtiradi va yallig'lanishni kamaytiradi.
- Moslashuvchan bo'g'inlar shikastlanish ehtimoli kamroq. Mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun isinish va salqinlashda qisqa mashqlarni qo'shing.
- Agar siz yaqinda olgan jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz tavsiya qilgan muayyan mashqlarga ega bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Tizlaringizga yukni kamaytirish uchun past ta'sirli mashqlarni bajarishga harakat qiling
Suzish yoki velosipedda yurish (yopiq yopiq velosipedda) kabi mashqlar tizzangizga juda kam ta'sir qiladi. Agar tizzangiz zaif yoki qattiq bo'lsa, bunday mashqlar ularni himoya qilishga va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Hatto past ta'sirli mashqlarni bajarayotganda ham, tizzangizga haddan ziyod stress keltirishi mumkin bo'lgan keskin silkinish yoki silkinish harakatlaridan ehtiyot bo'ling
Qadam 5. Tizlaringizga qo'shimcha yuk yuklaydigan mashqlar yoki mashg'ulotlardan qoching
Agar tizzangiz allaqachon zaif yoki qattiq bo'lsa, oxirgi qilmoqchi bo'lgan ishingiz - ularni ortiqcha yuklash. Ko'p mashqlar tizzangiz atrofidagi mushaklarni kuchaytirishga va bo'g'imlarning egiluvchanligini yaxshilashga yordam bersa, quyidagilarni oldini olish orqali tizzalaringizni himoya qiling:
- To'liq chayqalish yoki chuqur o'pka (agar siz tizzangizda his qila boshlasangiz to'xtating)
- Oyoqlarning kengayishi yoki oldinga egilish paytida tizzangizni qulflash
- To'satdan yoki tez-tez intensivlikning o'zgarishi, masalan, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT)
- Statsionar velosipedda kuchli qarshilikdan foydalanish
- Qattiq sirtlarda yugurish
- Haddan tashqari yoki shafqatsiz harakatlar
Maslahat:
Yo'nalishni o'zgartirganda, tizzangizni burish o'rniga, oyoq to'plarini yoqing.
3 -dan 3 -usul: Yengil tizza burmalarini davolash
Qadam 1. Agar burilish belgilari sezilsa, darhol harakatni to'xtating
Agar mashg'ulot paytida tizzangiz to'satdan og'rib qolsa, nima qilayotganingizni darhol to'xtating va tizzangizga dam bering. Og'riqni engishga urinmang - har qanday mumkin bo'lgan shikastlanishni kuchaytira olasiz. Mumkin bo'lgan burilish belgilariga quyidagilar kiradi:
- Sizning tizzangizdan o'tkir og'riq yoki og'riqli pop (eshitilgan yoki sezilgan)
- Qattiqlik yoki harakatning pasayishi
- Shishish, qizarish yoki ko'karishlar
- Beqarorlik (og'irlik qilmoqchi bo'lganingizda tizzaning qisilishi yoki qimirlashi)
- Qo'shimchalar atrofida umumiy og'riq yoki sezuvchanlik
Qadam 2. Muzni har ikki soatda bir marta 15 daqiqa davomida qo'llang
Muzqaymoq yoki muzlatilgan sabzavot sumkasini tizzangizga qo'ying. Muz teringizga tegmasligi uchun sochiq qo'ying. 15 daqiqadan so'ng muzni olib tashlang.
Agar tizzangiz hali ham og'riqli bo'lsa yoki 2 soatdan keyin shishgan bo'lsa, yana muz surting. Jarohatdan keyingi dastlabki 24-48 uyg'onish soatlarida buni har 2 soatda takrorlash kerak bo'lishi mumkin
Qadam 3. Shishishni siqish uchun tizzangizni o'rang
Agar sizda tizzali yeng bo'lsa, uni tizzangizni siqish uchun ishlatishingiz mumkin. Aks holda, bandajni bo'g'imga mahkam o'rash ham xuddi shunday ishlaydi. Shish tezroq ketishiga yordam berish uchun tizzangizga muz qo'yib turing.
- Qisqa vaqt ichida siz ham futbolka yoki boshqa matoni tizzangizga o'rab ko'rishingiz mumkin. Hamma narsa bo'g'im atrofidagi to'qimalarni siqib chiqarguncha ishlaydi.
- Siqilish, albatta, harakatchanlikni kamaytirish uchun mo'ljallanmagan. Biroq, siz siqishni qo'llaganingizda, ko'p yurishga yoki tizzangizni qimirlatishga urinmang. Iloji boricha o'z vazningizni undan saqlang.
- Tizingiz to'liq tuzalmaguncha, tizzangizni taqing.
4 -qadam. Tizzangizni yuragingizdan yuqoriga ko'taring
Tizni yurakdan yuqoriga ko'tarish, tizzaning qon aylanishini kamaytiradi, bu og'riq va yallig'lanishni kamaytiradi. Buning eng oson yo'li - tekis yotish va oyog'ingizni bir -ikkita yostiqqa yoki divanga ko'tarish.
Tizni ko'tarayotganda, uni yumshoq egib turing. Tizni to'g'rilash yoki qulflash bosimni oshiradi va jarohatingizni yomonlashtirishi mumkin
Maslahat:
Yumshoq burmalar uchun davolash protokolini RICE mnemonik qisqartmasi bilan eslashingiz mumkin: dam olish, muz, siqish, balandlik.
5-qadam. Og'riqni engillashtirish uchun steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorini qabul qiling
RICE bilan davolanishdan tashqari, ibuprofen (Advil yoki Motrin) kabi retseptsiz NSAIDlar tizzangiz atrofidagi shishishni kamaytirishga yordam beradi va engil burish bilan bog'liq og'riqni kamaytiradi. Agar shifokor tomonidan boshqacha ko'rsatma bo'lmasa, paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq oling.
- Agar siz 24-48 soatdan ko'proq vaqt davomida og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilishingiz kerak bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Ehtimol, sizning jarohatingiz siz o'ylagandan ko'ra jiddiyroqdir.
- NSAIDlar, ayniqsa, tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, uxlashingizga to'sqinlik qiladigan bo'lsa, ayniqsa, kechasi samarali bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Agar tizzangizga og'irlik qila olmasangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling
Agar siz og'irlik qilmoqchi bo'lsangiz, tizzangiz tiqilib qolsa, bu sizning jiddiy burishingiz borligini ko'rsatadi, bu darhol tibbiy yordamga muhtoj. Mumkin bo'lgan jiddiy tizza shikastlanishining boshqa belgilari:
- Haddan tashqari og'riq yoki shishish (ayniqsa, agar u RICE davolash yoki NSAIDlarga javob bermasa)
- Tiz chayqalishi yoki tokalar
- Tiz to'liq tiklanmaydi va kuchli og'riqsiz uzoqqa egilmaydi
Maslahatlar
Yaxshi namlangan bo'lish uchun har kuni tana vaznining kamida yarmini suv bilan iching. Suv sizning bo'g'imlaringizni yostiqlaydi va tizzalarning burilishi va boshqa bo'g'imlarning shikastlanish ehtimolini kamaytiradi
Ogohlantirishlar
- Yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa yaqinda shikastlangan bo'lsangiz.
- Jismoniy mashqlar paytida tizzangizda yoki boshqa joyingizda og'riq sezsangiz, darhol to'xtating. Siz ozgina noqulaylik his qilsangiz ham, mashq paytida hech qachon og'riq sezmasligingiz kerak.
