Tiz jarohatlari o'tkir (ligament, xaftaga yoki tendon shikastlanishi) yoki surunkali (tendonit, bursit yoki artrit) bo'lishi mumkin. Ularning har xil sabablari bor: og'ir narsalarni noto'g'ri ko'tarish, egiluvchanligi yomon, poyabzalning yomonligi, mushaklarning kuchsizligi, mashg'ulotdan oldin isinmaslik, sport bilan bog'liq shikastlanishlar va boshqa baxtsiz hodisalar. Hamma jarohatlarning oldini olish mumkin bo'lmasa -da, ayniqsa to'qnashuv natijasida kelib chiqadigan o'tkir shikastlanishlar - sog'lom vaznni saqlash, to'g'ri mashqlar qilish, yuqori xavfli sport va mashg'ulotlardan qochish va to'g'ri poyabzal kiyish orqali tizza jarohati xavfini kamaytirish mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: tizzangizni himoya qilish uchun mashq qilish
Qadam 1. Og'irligingizni nazorat ostida saqlang
Har bir kilogramm ortiqcha vazn zinapoyadan yuqoriga va pastga tushganda tizzangizga taxminan 5 funt qo'shimcha bosim o'tkazadi, shuning uchun ortiqcha vaznni yo'qotish tizzangizni himoya qilish uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tizzalari artritli odamlar har 10 kilogramm vazn yo'qotganda og'riqlarining 20 foizini yo'qotadilar.
Qadam 2. Mashq qilishdan oldin isinish
Issiqlik tanangizni jismoniy faoliyatga tayyorlaydi, shu bilan shikastlanish ehtimolini kamaytiradi va ish faoliyatini yaxshilaydi. Umuman olganda, qanchalik tez -tez mashq qilmasangiz, shuncha uzoq isinishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi yaxshi isinishlarga quyidagilar kiradi:
- Sekin boshlanadi - Agar siz yurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashg'ulotlarni qilsangiz, asta -sekin 5-10 daqiqa davomida boshlang, so'ngra asta -sekin to'liq tezlikka ko'taring.
- Bosqichlar - Kichkina stul yoki zinapoyaga ko'tarilib, bir oyog'ingiz bilan tanangizni ko'taring. Xuddi shu oyog'ingiz bilan orqaga qayting. Har bir oyoq uchun 10-15 qadamni bajaring.
- Tarmoqli buruqlar - Qorin bilan yotib, bir oyog'ingizni buking, tovoningiz dumba tomon harakatlanadi. Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang.
- To'g'ri oyoqli liftlar - Oyog'ingiz erga tekis bo'lishi uchun, bir oyog'ingizni egib, orqa tomon yoting. Boshqa oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing, uni tanangizga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang.
3 -qadam. Mashg'ulotdan so'ng sovib turing
Aerobik mashqlar intensivligini bosqichma -bosqich pasaytirish orqali salqinlang. Nafas olish va yurak urish tezligi normal holatga kelguncha sekinlashing. Sovutish tanangizni tiklanishiga yordam beradi va shikastlanish va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
- Yengil kardio - Yurak urish tezligi pasayguncha 5-10 daqiqa piyoda yuring yoki past qarshilikda 5-10 daqiqa davomida velosipedda yoki qatorda turing. Agar suzayotgan bo'lsangiz, 5 dan 10 minutgacha suzing.
- Yurish o'pkalari - O'nta o'pkaning ikkita to'plamini bajaring. Oldinga qadam tashlaganingizda, vazningizni old oyog'ingizga o'tkazing va orqa oyog'ingizning tizzasi poldan bir dyuym bo'lguncha ikkala oyog'ingizni buking. Boshqa oyog'ingizga oldinga qadam qo'yish uchun ikkala oyog'ingiz bilan suring.
- Cho'zish - Yengil kardiyo yoki o'pkangizni 5-10 daqiqalik cho'zish bilan kuzatib boring.
Qadam 4. Moslashuvchanlikni oshirish uchun cho'zing
Buzoq, son, dumba va kestirib, egiluvchanlikni oshirish, tizzalarning shikastlanish ehtimolini kamaytiradi, bu sizga yanada silliq va yaxshi holatda bo'lishga yordam beradi. Stretchni isinishdan keyin ham, mashqdan keyin ham qilish kerak. Issiqlikdan keyin yurak urish tezligini ushlab turish uchun tik turish mashqlarini bajaring. Sovuqdan keyin o'tirishni tejang. Sekin -asta cho'zing, har bir mashqni kamida 30 soniya ushlab turing va cho'zish paytida sakrab chiqmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Ba'zi yaxshi cho'zishlarga quyidagilar kiradi:
- Quadriseps (Tik turgan holda) - muvozanatni ushlab turganda, o'ng oyog'ingiz bilan chap oyog'ingizning yuqori qismini ushlang va tovoningizni dumba tomon sekin torting. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Buzoq (Tik turish) - Bir oyog'i bilan boshqasidan oldin turish. Buzoqni cho'zish uchun og'ir tayanchni old oyog'ingizga qo'yib, orqa oyog'ingizni tekis va tovoningizni erga qo'yib, mustahkam tayanchni ushlab turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Siqilish (Tik turish) - oyoqlari yelka kengligidan tashqariga yoyilib, oldinga va bir oyog'ingizga egilib, oyoqlaringizni va orqangizni to'g'rilab turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Tik kestirib, fleksor (Tik turgan holda) - Bir oyog'ingizni bir -birining oldida turing va orqangizni to'g'rilab, bir oz kuchlanmaguningizcha old oyog'ingiz bilan oldinga cho'zing, lekin orqa oyog'ingizning kestirib oldida hech qanday noqulaylik yo'q. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Kelebek cho'zish (O'tirish) - Oyog'ingizni bir -biriga bog'lab tekis o'tiring va yuqori tanangizni oldinga egganingizda oyoqlaringizni ushlang. Tushkunlikka tushmang, lekin hech qanday noqulaylik sezmaysiz.
- Siqilish (O'tirish) - o'tiring va bir oyog'ingizni to'g'rilang, ikkinchisini egib turing, shunda oyog'ingizning tagligi qarama -qarshi oyog'ining soniga suyanadi. Oyog'ingizni tik turganingizga ishonch hosil qilib, cho'zilgan oyog'ingizga qarab oldinga egiling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
5 -qadam. Tizzalarni himoya qilish uchun vaznni nazorat qilish va mushaklarni qurish uchun aerob mashqlarini bajaring
Tizzangizni zo'riqtirmasdan, sizni ushlab turadigan quyidagi zarbsiz mashqlarga e'tibor qarating:
- Bir tekisda yurish
- Elliptik mashqlar
- Statsionar yoki yo'lli velosiped
- Suzish
- Suv aerobikasi
Qadam 6. Yuqori ta'sirli mashqlardan yoki tizzangizga stress qo'yadigan mashqlardan qoching
Beton yoki asfalt kabi qattiq sirtlarda yugurish, ayniqsa pastdan yugurish tizzalarga qiyin bo'lishi mumkin. Xuddi shunday, kuchli mashqlar, shu jumladan tizzaning chuqur egilishi va o'tirishi tizzani zo'riqtirishi mumkin. Agar shunday qilsangiz, hech qachon tizzangizni yarmidan ko'proq egmang.
Qadam 7. Agar tez -tez yuguradigan bo'lsangiz, ehtiyot choralarini ko'ring
Oldindan qizdiring va tsement yoki asfalt o'rniga iz yoki axloqsizlik kabi yumshoq yumshoq yuzada yuguring. Yugurish o'rniga tepaliklar bo'ylab yuring. Tizlarga ta'sirini kamaytirish uchun qadam uzunligini kamaytiring. Ta'sirni to'g'ri qabul qilish uchun tagliklar juda siqilmasligini ta'minlash uchun har 400-600 kilometr masofada yangi poyabzal sotib oling.
Qadam 8. Tiz atrofidagi mushaklarni kuchaytiring
Kestirib, quadriseps va hamstringsga e'tibor qarating, har bir mushak guruhi uchun 8-10 marta takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring. Mushaklarni muntazam ravishda mashq qilib tursangiz, mashq turi muhim emas. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi mashqlar:
- Og'irlik mashinalari - Og'irliklar - bu alohida mushaklarni ajratishning yaxshi usuli. Hamstring burmalari, oyoqlarini cho'zish va sonni o'g'irlash/qo'shish mashqlarini bajaring.
- O'pka - O'pka bitta mashqda kestirib, to'rtburchak va son sonini (shuningdek, dumg'aza va buzoqlarni) mashq qiladi. To'g'ri turing, keyin oldinga qadam qo'ying. Oyog'ingiz tushganda, orqa tizzangiz poldan bir dyuymgacha bo'lguncha ikkala oyog'ingizni buking. Ikkala tizza ham 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz bilan itaring va tik turgan joyingizga qaytsangiz, oldinga siljiting. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni tik holatda ushlab turishga ishonch hosil qiling.
- Squats - Oyoqlaringizni yelka uzunligida yoki bir-biridan biroz kengroq qilib, orqangizni iloji boricha to'g'rilab, egilib o'tirishdan ehtiyot bo'ling. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha cho'kishni davom ettiring. Turishga qaytish.
Qadam 9. Yadroingizni mustahkamlang
Yurganingizda yotganingizda tanangiz muvozanatdan chiqib ketadi va oxir -oqibat tizzangiz og'riydi. Siz harakatlanayotganda tik turishingizga ishonch hosil qilish uchun siz o'z yadroingizni (masalan, qorin, bel va atrofdagi mushaklaringizni) mustahkamlovchi mashqlarni bajarishingiz kerak:
- Plankalar - Oyoq barmog'ingiz bilan yuzingizni pastga qaratib yolg'on gapiring. Barmoqlaringiz va bilaklaringizga tayanib, erdan ko'tarilganda, orqaingizni tekis tuting, uni erga tirsaklaringiz bilan 90 graduslik burchak ostida qo'ying. 15-45 soniya ushlab turing.
- Orqa kengaytmalar - Qo'llaringiz erga tekis bo'lishi uchun tirsaklaringizni egib, yuzingizni pastga qaratib yoting. Yelkangizni erga bosgan holda ushlab turing, belingizni egib, qo'llaringiz bilan bosing, shunda bosh va elkalar poldan tushadi. Besh -10 soniya ushlab turing va besh -10 marta takrorlang.
3 -usul 2: To'g'ri poyabzal va qavs olish
Qadam 1. Qulay va yostiqchali ko'p poyabzal oling
Poyafzal do'koni sotuvchilari siz bilan to'piqning talaffuzi, zarba shakli va plantar shakli, ya'ni oyog'ingizning pastki qismining izi haqida gaplashadilar, ammo so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shikastlanishni oldini olish uchun sizga qulay bo'lgan poyabzalni tanlash yaxshidir. Ma'lum bo'lishicha, odamlar intuitiv ravishda harakat uslubiga mos keladigan poyabzal tanlashda juda yaxshi.
- Oyoqlari tekis bo'lsa, "poyabzalni qulaylik bilan tanlash" qoidasidan istisno shundaki, bu holda sizga maxsus poyabzal qo'shimchalari va kamar tayanchlari kerak bo'ladi.
- Maxsus holatlar uchun baland poshnali poyafzallarni saqlang. Ularni tez -tez kiyish tizzaning surunkali og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Qadam 2. Oyoq kiyimlarini muntazam almashtiring
Ayniqsa, agar siz ko'p yugursangiz yoki piyoda yursangiz, taglik juda siqilmaguncha poyabzalingizni almashtirish muhim. Agar siz kamar, tizzada og'riq yoki og'riqni boshdan kechira boshlasangiz, poyabzalingizni almashtirish vaqti keldi. Ammo og'riq paydo bo'lishidan oldin ularni almashtirish yaxshiroqdir.
- Har kuni qancha yurganingizni yoki yugurganingizni qayd qilib turing. Oyoq kiyimlarini almashtiring, agar siz 400 dan 600 milgacha masofani bosib o'tgan bo'lsangiz.
- Maxsus masofa sizning vazningizga va yugurish uslubingizga bog'liq bo'ladi. Og'ir yuguruvchilar va uzoqroq yurganlar poyabzallarini tezroq almashtirishlari kerak bo'ladi.
- Agar poyabzalning pastki qismi eskirgan va silliq bo'lib qolsa, ularni almashtiring.
3 -qadam. Sport paytida yoki xavfli faoliyat bilan shug'ullanayotganda shikastlanish xavfini kamaytirish uchun tizzalaringizni taqing
Qavslar tizza ligamentlariga qo'shimcha yordam beradi. Ayniqsa, agar siz to'qnashuv sporti (futbol, lakros, xokkey, regbi) bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, tizzalar tizzadan shikastlanish xavfini kamaytirishi ko'rsatilgan. Kontaktli sport turlari (basketbol, futbol) va yo'nalishni tez o'zgartirishni talab qiladigan sport turlari (tennis) ham foyda keltirishi mumkin, chunki ko'p odamlar tizza jarohati xavfini tug'diradigan mashg'ulotlar bilan shug'ullanishadi, masalan, chang'ida. O'zingizning shifokoringiz, sport tibbiyoti shifokori yoki ortoped bilan siz uchun to'g'ri bint haqida gaplashing.
- Profilaktik - Kontaktli sport bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun. Bog'lamlarni himoya qilish uchun mo'ljallangan bu qavslar tizzaning yuqorisiga va ostiga, bir yoki ikkita menteşeli metall panjara bilan bog'lab qo'yilgan.
- Funktsional - Kontaktli sport bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun. Bu qavslar tizzaning ligamentlarini profilaktika vositalariga o'xshash tarzda himoya qiladi, bu esa tizzaning har ikki tomoniga o'ralgan metall "qobiq".
- Patellofemoral (yeng) - tizza og'rig'i bilan og'rigan yoki tizza stabilizatorini qidirayotgan sportchilar uchun. Patellani to'g'ri holatda ushlab turish va shu tariqa tizzaning surunkali og'rig'ini kamaytirish uchun mo'ljallangan elastik materialdan yasalgan bilaguzuk - odatda neopren. Bu qavslar tizza stabilizatsiyasini taklif qiladi, lekin ligamentlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi.
3 -usul 3: Sport paytida tizzangizni himoya qilish
1 -qadam. Nerv -mushak mashqlarini o'z ichiga olgan isinish tartibini bajaring
PEP (shikastlanishni oldini olish, ishlashni yaxshilash) va FIFA 11+ dasturlari bepul, 20-30 daqiqalik isinish tartiblari, agar muntazam ishlatilsa, tizzaning jiddiy shikastlanishi 50% ga kamayadi. Ular yo'nalishni o'zgartirish, sakrash va qo'nish uchun to'g'ri texnikaga e'tibor berishadi. Agar siz o'yinchi bo'lsangiz, murabbiyingiz bilan ushbu dasturlardan birini qabul qilish haqida gaplashing yoki o'zingizni isinish uchun erta kelishga harakat qiling.
- Shikastlanishning oldini olish, ishlashni yaxshilash (PEP)-haftasiga 3 marotaba o'tkaziladigan, isinish, cho'zish, mustahkamlash, plyometriya (sakrash mashqlari) va sportga xos chaqqonlik mashqlaridan iborat 15-20 daqiqali dastur. PEP Santa Monika sport tibbiyoti tadqiqot jamg'armasi tomonidan ishlab chiqilgan va mashqlar tafsilotlarini ularning veb -saytida topish mumkin.
- FIFA 11+ - haftasiga kamida 2 marta bajariladigan 20 daqiqali dastur, yugurish mashqlari, mustahkamlash, plyometrik (sakrash mashqlari) va muvozanat mashqlaridan iborat. FIFA olimlari bilan birgalikda sport olimlari tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u jarohatlangan futbolchilar sonini 30-50 foizga kamaytirishi ko'rsatilgan.
2 -qadam. Sportingiz uchun to'g'ri shaklni o'rganing
Bu amerikalik futbolchi sifatida tizzalaringizni himoya qilish uchun yostiqlarni pastda ushlab turishni yoki futbolchi sifatida qanday to'g'ri kurashishni o'rganishni anglatishi mumkin. To'g'ri shakl sizni yanada samarali o'yinchi qiladi va sizga va boshqalarga shikast etkazish xavfini kamaytiradi.
3 -qadam. To'qnashuvli sport bilan shug'ullanayotganda bint taqib olishni o'ylab ko'ring
Yugurish va yo'nalishning keskin o'zgarishini o'z ichiga oladigan barcha sport turlari sizning tizzangizga xavf tug'diradi, lekin to'qnashuvlar bilan aloqa qilish shikastlanish xavfini oshiradi. Agar Amerika futboli, regbi, xokkey yoki lakrosda o'ynasangiz, tizzangizni taqing.
