Agar sizda biror marta bo'lsa, migrenni qanchalik og'riqli va zaiflashtirishi mumkinligini bilasiz. Siz yeyayotgan va ichgan narsalar migrenli bosh og'rig'ini tartibga solish va nazorat qilishda muhim rol o'ynaydi. Semirib ketish migrenning bosh og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin, lekin agar siz dietaga kirishni boshlasangiz, migreningiz oshib ketishi mumkin. Yaxshiyamki, siz migrenlardan qochishingiz va vazn yo'qotishingiz mumkin. Buning uchun migren rivojlanish xavfini kamaytirish uchun turmush tarzingizni o'zgartirish bilan bir qatorda, qondagi qand miqdorining pasayishiga yo'l qo'ymaydigan strategik ovqatlanish talab qilinadi.
Qadamlar
3-usul 1: Qon-glyukoza darajasini ushlab turish
1 -qadam. Tez -tez kichik ovqatlaning
Umuman olganda, siz hech narsa yemasdan 4 soatdan oshmasligingiz kerak. Ammo, agar siz dietada bo'lsangiz va migrenlardan saqlanmoqchi bo'lsangiz, kuniga 4 yoki 5 marta kichikroq ovqatlanishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bu qondagi qand miqdorining pasayishiga yo'l qo'ymaydi, bu migrenni keltirib chiqarishi mumkin.
- To'liqroq bo'lish uchun uglevodlar va oqsillar, shuningdek, yaxshi yog'lar bo'lgan narsani tanlang. Yangi baliq, masalan, losos yoki orkinos, donli makaron va sabzavotlar sog'lom variant. To'liq donli nonda avakado yoki yong'oq yog'i ham uzoq vaqt to'yingan bo'lishga va gipoglikemik bosh og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.
- Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini, jumladan, migrenni qo'zg'atadigan monosodyum glutamat (MSG) o'z ichiga olgan konservalangan sho'rvalar va muzlatilgan kechki ovqatlarni cheklang.
2 -qadam. Qon shakarining pastligi alomatlarini tan oling
Vujudingizni tinglang va qondagi qand miqdorining pasayishining dastlabki belgilarini qidiring, shunda migren paydo bo'lishidan oldin muammoni hal qilishingiz mumkin. Qondagi qand miqdorining tez -tez uchraydigan dastlabki belgilariga quyidagilar kiradi:
- Ochlik hissi
- Haddan tashqari terlash
- Qichishish yoki titroq
- Bosh aylanishi (ayniqsa, tik turganingizda)
- Tez yoki kuchli yurak urishi
- Asabiy asabiylashish yoki asabiylashish (ba'zilar buni "och" deb atashadi)
Qadam 3. Qon shakarini pasaytirish uchun qo'lingizda gazaklar saqlang
Agar siz qondagi qand miqdori kamayib borayotganiga amin bo'lsangiz, tez ovqatlaning, bu muammoni hal qiladi va migren xurujining oldini oladi. 15 dan 30 grammgacha tez so'riladigan uglevodlar bilan gazak yordam beradi. Yaxshi gazaklarga quyidagilar kiradi:
- Meva sharbati, shu jumladan olma, apelsin, greyfurt, ananas, uzum yoki klyukva sharbati
- Yarim banan
- Kichik olma yoki apelsin
- Bir hovuch mayiz
Maslahat:
Shakar, shuningdek, qondagi shakar miqdorini tezda engillashtiradi, lekin agar siz dietada bo'lsangiz, bu eng yaxshi taom bo'lishi mumkin emas. Bundan tashqari, shakar ko'p odamlar uchun migren hujumini qo'zg'atishi mumkin.
3 -usul 2: dietangizni sozlash
1 -qadam: Sabzavot va guruchni dietangizning markaziga aylantiring
Guruch va sabzavotlar odatda migrenni qo'zg'atmaydigan og'riqsiz ovqatlar hisoblanadi. Bu, shuningdek, vazn yo'qotadigan dietalarning asosiy qismi.
- Jigarrang yoki to'liq donli guruch siz uchun oq guruchdan ko'ra yaxshiroqdir.
- Sizning dietangizni muvozanatlash uchun yashil, to'q sariq va sariq rangdagi kamalakni iste'mol qiling.
Maslahat:
Har ovqat paytida plastinkangizning kamida yarmi sabzavot bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak.
2 -qadam. Ratsioningizga ko'p miqdorda sog'lom yog'larni qo'shing
Ko'plab mashhur dietalar barcha yog'larni keskin cheklashni taklif qiladi. Biroq, ba'zi yog'lar siz uchun yaxshi va migrenni oldini olishga yordam beradi. Siz qochmoqchi bo'lgan yog'lar - to'yingan yoki trans yog'lar, masalan, qizil go'sht va ko'plab sut mahsulotlari. Zaytun, yong'oq, baliq va urug 'tarkibidagi to'yinmagan yog'lar siz uchun yaxshi.
Dengiz mahsulotlarini haftasiga 2-3 marta iste'mol qilish omega-3 yog 'kislotalarini to'plashga yordam beradi, bu boshqa sog'liq uchun foydali xususiyatlardan tashqari migrenning oldini oladi. Iloji boricha eng sog'lom variant uchun yovvoyi baliqlarni tanlang
Qadam 3. O'chokli migrenni tez -tez qo'zg'atuvchi omillarni dietangizdan chiqarib tashlang
Ba'zi oziq -ovqat turlari boshqalarga qaraganda migrenni tez -tez qo'zg'atadi. Garchi bu oziq -ovqatlarning hammasi siz uchun migrenni keltirib chiqarmasa ham, ularni iste'mol qilmaslik mantiqan. Eng ko'p uchraydigan migren qo'zg'atuvchilari:
- Sut mahsulotlari, ayniqsa pishloq
- Shokolad va kofein
- Keksa go'shtlar
- Monosodyum glutamat (MSG) o'z ichiga olgan ovqatlar
- Tuxum
- Spirtli ichimliklar
- Tsitrus mevalari
Maslahat:
Shokolad va kofein migrenni qo'zg'atishi mumkin bo'lsa -da, ular migrenni davolash uchun ham ishlatilishi mumkin. Migren paydo bo'lganda, kichik qahva ichish yoki qora shokolad iste'mol qilish sizning alomatlaringizni kamaytirishi mumkin.
Qadam 4. Shaxsiy tetiklovchilaringizni aniqlash uchun oziq -ovqat jurnalini saqlang
O'chokli qo'zg'atuvchilarning ba'zilari siz uchun migren hujumini qo'zg'atmasligi mumkin, boshqa ovqatlar va ichimliklar esa migrenni keltirib chiqarishi mumkin. Oziq -ovqat kundaligini yuritish migren hujumidan oldin nima yeyganingizni aniqlashga yordam beradi, shunda siz qaysi ovqatlar hujumga sabab bo'lganligini aniqlashingiz mumkin.
- Ovqatlanish vaqtini, shuningdek har bir taomni va uning taxminiy miqdorini kiriting. Kun davomida iste'mol qilinadigan atir -upalarni, shuningdek ichimliklarni qo'shishni unutmang. Agar siz uchun qulayroq bo'lsa, oziq -ovqat kundaligini saqlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan smartfon ilovalari ham mavjud.
- Agar siz o'zingiz uchun tetik bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatni ko'rsangiz, uni 30 kun davomida dietangizdan chiqarib tashlashga harakat qiling va farqni sezasizmi. Natijalarni ajratish uchun buni faqat bitta ovqat bilan bajaring. Aks holda, qaysi ovqat aybdor ekanligini aniqlay olmaysiz.
Maslahat:
Ba'zi ovqatlar bir soat ichida migren hujumini qo'zg'atadi, boshqalari esa 24 soatgacha davom etishi mumkin. Ishga tushishi sekinroq bo'lgan ovqatlarni aniqlash qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki siz bu vaqtda boshqa ovqatlarni iste'mol qilgan bo'lishingiz mumkin.
Qadam 5. Yaxshi namlangan bo'lish uchun ko'p suv iching
Suvsizlanish migren xurujiga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz kun davomida va kechqurun suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Shuni yodda tutingki, agar siz chanqoqni his qila boshlasangiz, siz allaqachon suvsizlanasiz.
Har kuni qancha suv ichish kerakligi haqida umumiy tasavvurga ega bo'lish uchun o'z vazningizni 0,5 ga ko'paytiring. Natijada siz ichishingiz kerak bo'lgan untsiya suvining soni. Masalan, agar vazningiz 260 kilogramm bo'lsa, har kuni 130 untsiya suv ichish kerak. Bu faqat taxminiy taxmin. Agar siz suvsizlantiruvchi ichimliklar, masalan qahva yoki spirtli ichimliklar ichsangiz, sizga ko'proq suv kerak bo'ladi
Qadam 6. Kofein iste'molini asta -sekin kamaytiring
Agar siz ozishni xohlasangiz, dietadan shakarli gazlangan gazlangan va kofeinli ichimliklarni chiqarib tashlash yaxshidir. Ammo, agar siz kofeinni tezda kamaytirsangiz, migrenni qo'zg'atishingiz mumkin.
- Kofein giyohvandlik bo'lgani uchun, agar siz kun bo'yi kofeinli ichimliklar ichsangiz, tanangiz unga bog'liq bo'lib qolishi mumkin.
- Kofein iste'molini asta -sekin kamaytirish tanangizga preparatning kamayishiga moslashishga vaqt beradi, shuning uchun siz bosh og'rig'ini kamaytirasiz. Masalan, agar siz kuniga 4 chashka qahva ichsangiz, 3 ga o'tishingiz mumkin, keyin bir necha haftadan so'ng 2 ga tushing.
- Qahvani hindibo bilan almashtirishga harakat qiling. Bu boy ta'mga ega bo'lgan o'tlar va ziravorlar aralashmasidir, lekin kofein yo'q.
Maslahat: Sut mahsulotlari ham migrenni qo'zg'atuvchisi bo'lishi mumkinligi sababli, choy va qahvalarda sutsiz qaymoqqa o'tishga harakat qiling.
7 -qadam. O'chokli kasalliklarning oldini olish uchun xun takviyasini oling
Ba'zi vitamin va mineral qo'shimchalari sinovdan o'tgan va migrenni davolash va oldini olishda potentsial yordamchi hisoblanadi. Bu qo'shimchalarning hammasi ham hamma uchun bir xil ta'sirga ega emas, ba'zilarida esa siz chidab bo'lmas deb hisoblaydigan yon ta'siri bor.
- Vitamin B2 yoki riboflavin kattalarda migren xurujining oldini olishi mumkin. Biroq, bu bolalarga ta'sir qilmaydi. Tavsiya etilgan doz - kuniga 400 mg. Yon ta'siri odatda engil bo'ladi va diareya yoki tez -tez siyishni o'z ichiga olishi mumkin.
- Koenzim Q10 yoki CoQ10 - bu migrenni oldini oladigan antioksidant va yon ta'siri kam uchraydi. Kuniga uch marta 100 mg dan oling.
- Magniy aura yoki hayz ko'rish bilan bog'liq migrenli migren uchun foydali bo'lishi mumkin va hech qanday yon ta'siri yo'q. Kuniga 400-600 mg oling.
Maslahat:
Qo'shimchani qabul qilganda, darhol natija kutmang. Odatda, har qanday foyda ko'rish uchun 2 oydan 3 oygacha muntazam foydalanish kerak.
3 -dan 3 -usul: turmush tarzini to'g'ri o'zgartirish
1-qadam. Har kuni o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz dietani jismoniy mashqlar bilan birlashtirish kerakligini tushunasiz. Mashq qilish, shuningdek, migren xuruji ehtimolini kamaytirish uchun miyangiz orqali ijobiy gormonlarni yuborishi mumkin. Odatda, har kuni tez yurish kabi o'rtacha intensivlikdagi 20-30 daqiqalik mashqlar etarli.
- Juda og'ir ishlamaslik uchun ehtiyot bo'ling. Kuchli harakat migren hujumini keltirib chiqarishi mumkin.
- Yangi mashqlar tartibini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ularga tez -tez migreningiz borligini ayting. Ular migrenni qo'zg'atish ehtimoli kamroq bo'lgan harakatlarni taklif qilishlari mumkin.
2 -qadam. Uzoq vaqt davomida ozroq vazn yo'qotishni rejalashtiring
Agar siz qondagi qand miqdorining pasayishiga yoki migrenga moyil bo'lsangiz, siz qattiq dieta yoki ro'za tutolmaysiz. Ushbu usullar qisqa muddatli vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin bo'lsa-da, ular migrenni keltirib chiqarishi mumkin.
- Uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish yaxshiroqdir, chunki siz uni qaytarib olishdan ko'ra, vaznni ushlab turishingiz ehtimoli ko'proq.
- Agar siz dietangizni uzoq vaqt saqlasangiz, xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan juda cheklangan parhezli dietani emas, balki dietangizni odatiy turmush tarzingizning bir qismiga aylantirishga e'tibor qarating.
3 -qadam. Stressni yaxshiroq boshqarishga yordam beradigan metodlarni o'rganing
Siz stressni butunlay yo'q qila olmaysiz, lekin siz migrenga duch kelmaslik uchun stressni samarali va ijobiy engishga yordam beradigan ko'nikmalarni rivojlantira olasiz. Haddan tashqari stress va zo'riqish nafaqat migren xurujlarini keltirib chiqaradi, balki vazn yo'qotishni ham qiyinlashtiradi.
- Meditatsiya amaliyotini boshlash stress alomatlarini yengillashtirishga, xotirjamlik va diqqatni jamlashga yordam beradi. Agar siz ilgari meditatsiya qilmagan bo'lsangiz, sekin harakatlaning. 5 daqiqa meditatsiya qilishdan boshlang. Amaliyot davomida siz tabiiyki, uzoqroq meditatsiya qila olasiz.
- Uyda yoga bilan shug'ullanish stressni engishga yordam beradi. Agar sizga amaliyot yoqsa, o'z mahoratingizda o'z mahoratingizni oshirish uchun qo'shiladigan studiya yoki jamoatchilik sinfini qidiring. Yoga, shuningdek, kunlik mashg'ulotlaringizning bir qismi hisoblanadi.
Qadam 4. Yotishdan oldin shamol qiling
Agar siz yotishdan bir soat oldin uxlashga tayyorgarlik ko'rish uchun ongingiz va tanangizni tinchlantira boshlasangiz, yaxshiroq uxlaysiz. Televizorlarni yoki elektron qurilmalarni o'chiring, tinchlantiruvchi musiqa tinglang, chiroqlarni o'chiring va o'qish kabi jim ish bilan shug'ullaning.
- Kechqurun iliq vanna ham uzoq kundan keyin dam olishga yordam beradi. Ho'llashdan meditatsiya qilish va fikringizni tozalash imkoniyati sifatida foydalaning.
- 200-400 mg magniyli sitrat qo'shimchasini qabul qilish, shuningdek, siz yotishdan oldin dam olishingiz, dam olishingiz va hatto migrenlarning oldini olishingiz mumkin.
- Lavanda yog'ining hidini nafas olish ham sizga dam olish va migrenning og'irligini kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin. Yotishdan oldin bir necha tomchi lavanta efir moyini diffuzorga soling yoki lavanta efir moyi yostig'idan foydalaning.
5 -qadam. Har kecha bir vaqtning o'zida yoting
Noto'g'ri uyqu rejimi migren xavfini oshirishi mumkin. Vaqti -vaqti bilan mumkin bo'lmasa -da, har kecha bir vaqtning o'zida uxlashga va har kuni ertalab, hatto dam olish kunlarida ham uyg'onishga harakat qiling.
Iloji bo'lsa, yotoqxonangizdan faqat uxlash uchun foydalaning va qorong'i joyda saqlang. Agar yotoqxonangizda ish stoli yoki televizor bo'lsa, mebelingizni ko'rpa -to'shakdan ko'rinmaydigan qilib joylashtiring
Maslahat:
O'zingizni majburan uxlashga urinmang. Agar siz 10-15 daqiqa ichida uxlay olmasligingizni sezsangiz, yotishga tayyor bo'lguningizcha, o'qish kabi jim ish bilan shug'ullaning. Qat'iylik bilan tanangiz tabiiy ravishda har kecha o'z vaqtida yotishga tayyor bo'ladi.
Maslahatlar
- Agar siz tez -tez yoki zaif migren bosh og'rig'iga duch kelsangiz, migren alomatlarini engillashtiradigan retsept bo'yicha dorilar haqida doktoringizga murojaat qiling.
- O'chokli hujumlar ko'pincha bir nechta qo'zg'atuvchiga ega. Migren xavfini kamaytirish uchun ovqatlanish va turmush tarzini birgalikda ishlating.
