Kognitiv xulq -atvorli terapiya yoki CBTning asosiy maqsadlaridan biri tashvishlanish kasalliklarini davolashda tashvishingizni samarali harakatlarga yo'naltirishning samarali usullarini topishdir. Anksiyete alomatlarini davolash va boshqarishning eng yaxshi usuli tajribali ruhiy tibbiy yordam ko'rsatuvchi tomonidan nazorat qilinadi. Shunday bo'lsa -da, agar siz xavotirdan falaj bo'lishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz va bu energiyani hayotingizni yoqish va yaxshilashga sarflasangiz, mumkin. Maqsadlaringizga qayta e'tibor qaratish, ijobiy kurash strategiyalari va real bo'lmagan fikrlarga qarshi turish orqali xavotirni harakatga aylantiring.
Qadamlar
3 -usul 1: Xavotirga moyillik
Qadam 1. "Nima uchun" ga e'tibor qarating
Agar siz shaxsiy vazifangiz yoki maqsadingizdan uzilib qolsangiz, tashvishlanish sizni harakatsiz qilishi mumkin. Boshqa tomondan, sizning maqsadingiz aniq aniqlanganda, harakat bosqichiga o'tish osonroq bo'ladi.
- Agar siz maqsadingizdan voz kechgan bo'lsangiz, o'tirib, hayotingizni boshqaradigan tamoyillar, odamlar va sabablarni qayta ko'rib chiqing. Kunni sizning mavjudligingizga ma'no beradigan tadbirlar bilan to'ldirishga harakat qiling. Agar yo'q bo'lsa, ularni tashlab yuboring yoki topshiring.
- Masalan, ommaviy nutq sizni xavotirga solishi mumkin, lekin siz qalbingizga yaqin bo'lgan sabab haqida gapirganda, bu qo'rquvni engib o'tishingiz ehtimoli bor. Xavotirga qarshi choralar ko'rish uchun kuningizga mazmunli qiyinchiliklarni qo'shing. Agar gapirish hali ham sizni tashvishga solsa, avval kichik muammolarni hal qiling va omma oldida so'zlashuv yo'lini yarating.
- Eng katta qo'rquv yoki tashvish bilan boshlamang. O'zingizga ishonchni mustahkamlashga yordam berish uchun, kichikroq tashvishlardan boshlang.
2 -qadam. Maqsad qo'ying
Maqsadni belgilash-tashvishingizni yoqilg'i sifatida ishlatishning yana bir usuli. O'zingizning tashvishlaringiz va tashvishlaringizga e'tibor bering. Sizni nima ko'proq tashvishga solmoqda? Sizning eng katta qo'rquvingiz nima? Etiklarini silkitib qo'yishning o'rniga, bu qo'rquvlarni engishga imkon beradigan rejani ishlab chiqish bilan shug'ullaning.
Aytaylik, siz algebra darsining muvaffaqiyatsizligidan xavotirdasiz. Siz bu xavotirga qarshi harakat rejasini tuzib, uning amalga oshish ehtimolini minimallashtirishingiz mumkin. Sizda "matematika o'qituvchisini toping", "o'qituvchidan qo'shimcha kredit so'rang" yoki "har kuni ikki soat o'qishga vaqt sarflang" kabi qadamlar bo'lishi mumkin
Qadam 3. Birinchi qadamni qo'ying
Maqsadingiz nima ekanligini aniqlagandan so'ng, darhol qo'rquv bilan oldinga siljish kerak. Ko'pincha, xavotirga tushganlar, rejalarini amalga oshirmasdan, ko'p vaqtini rejalashtirishadi. O'zingizni falajga tushib qolmaslik uchun-keyingi qadam qaysi biri to'g'ri ekanligi haqida qayg'urish-faqat oldinga qadam qo'ying. Maqsadingizga erishish uchun sizni yaqinlashtiradigan kichik bir harakatni aniqlang va uni bajaring.
Masalan, oldingi misolda matematika bahosini yaxshilash uchun sizga "repetitor toping" kerak bo'lishi mumkin. Qanday qilib o'qituvchini olish kerakligini tahlil qilishga ko'p vaqt sarflamang. Oldinga eng oddiy yo'lni o'ylab ko'ring va uni tanlang. Maktabingizdagi repetitorlik laboratoriyasiga elektron pochta xabarini yuboring. Aqlli sinfdoshingizdan so'rang. Yoki darsdan keyin o'qituvchingizning ko'ziga tushib, ularning tavsiyasi bor -yo'qligini bilib oling
4 -qadam. Boshqalardan maslahat so'rang
Xavotir ko'pincha bizni zaiflashtiradi, chunki biz bu haqda jim turamiz. Boshqalar biz haqimizda kamroq o'ylaydi yoki kamchiliklarimizdan foydalanadi deb tashvish va qo'rquvni yelekka yaqin tutamiz.
- Bu zaiflikni talab qiladi, lekin siz xavotiringizning manbasi haqida ishonchli do'stingiz yoki tanishingiz bilan gaplashsangiz, unga xolisroq qarashga yordam berishi mumkin. Natijada, sizni falajdan harakatga undaydigan maslahat yoki dalda olishingiz mumkin.
- Ishonchli odamga murojaat qiling va ochiq gapiring. Siz aytishingiz mumkin: "Hey, Tom, bilaman, bu kutilmagan hodisadir, lekin men balandlikdan qo'rqaman. Kelgusi haftadagi parvozimiz meni chindan ham qo'rqitmoqda.”
- O'zingizni boshqalarga ishonishdan to'xtamang, agar o'ylab ko'rsangiz va do'stingiz sizni hukm qiladi deb o'ylasangiz. O'zingizga ishonadigan odamni tanlang va ular bilan gaplashishga harakat qiling.
5 -qadam. Chidamlilikni oshirish uchun o'zingizni muntazam ravishda sinab ko'ring
Xavotirga chidamliligingizni mushak deb o'ylang. Mushakni qanchalik ko'p ishlatsangiz, u shunchalik kuchli bo'ladi. Xavotirga sabab bo'ladigan vaziyatlardan qochishning o'rniga, asta -sekin o'zingizni ularga tez -tez ochib turing. Buni qilganingizda, vaqt o'tishi bilan ular o'z kuchini yo'qotishini sezasiz.
- Qo'rquv va qochish sizni xotirjam qilishiga yo'l qo'ymang. O'zingizning tashvishlaringiz bilan muntazam kurashish uchun o'zingizni qiyinchiliklarga duchor qilib, chidamlilikni mustahkamlashga harakat qiling. Masalan, agar siz ommaviy nutqdan nafratlansangiz, mahalliy Toastmasters klubiga yozilish sizga foyda keltirishi mumkin. Bu sizga guruh oldida tez -tez gapirishni mashq qilish imkonini beradi, bu sizning tashvishingizni kamaytiradi.
- Eng katta qo'rquvingiz bilan boshlamang. Kichkina tashvishlarni engib o'tish, o'zingizga bo'lgan ishonchni kuchaytirishi mumkin.
3 -dan 2 -usul: O'zingizni sovuq tutish uchun texnikadan foydalanish
Qadam 1. Shaxsiy tashvish mantrasini yarating
Ba'zi holatlarda, xavotirni yengish, buni qilmaguningizcha, uni soxtalashtirishni anglatadi. Sizni kuchlantiradigan yoki tinchlantiradigan ijobiy tasdiqlarni takrorlab, o'zingizni tashvishga soladigan holatlarga kirishingiz mumkin. Siz urinib ko'rishingiz mumkin:
- "Bu tugagach, men buni qilganimdan xursand bo'laman"
- "Hozir qiyin, lekin vaqt o'tishi bilan osonroq bo'ladi."
- "Xavotirlik meni maqsadlarimga erishishga to'sqinlik qilmaydi."
- "Tuyg'ular keladi va ketadi. Bu tashvish abadiy qolmaydi.”
2 -qadam. Ijobiy natijani tasavvur qiling
Eng keng tarqalgan qo'rquvlardan biri - noma'lum. Agar noaniqlik bo'lsa, siz noto'g'ri qaror qabul qilishdan qo'rqasiz, chunki siz noto'g'ri qaror qabul qilishdan qo'rqasiz. Agar siz ijobiy natijani tasavvur qilsangiz, xavotirni harakatga aylantirishingiz mumkin.
- Aytaylik, siz qo'shni qizni uchrashuvga taklif qilmoqchi edingiz. Siz xohlagan natijani tasavvur qilib, xavotirni engishingiz va o'zingizga jasorat berishingiz mumkin. Buni katta tadbir oldidan har kuni bir necha marta bajaring.
- Ko'zlaringizni yuming va u bilan qanday salomlashayotganingizni tasavvur qiling. U sizning yaqinlashayotganingizni ko'rib jilmayadi. Sizga ishonchni oshiradigan aqlli sharhingiz bor. Keyin, siz: «Agar siz juma kuni men bilan kinoga borsangiz, men juda xursand bo'lardim. Qilasanmi?" U "ha" deydi.
3 -qadam. Jismoniy faollik bilan asab energiyasini yoqing
Xavotirlik vujudingizda jonli simdek tuyulishi mumkin. Siz o'tira olmaysiz yoki diqqatni jamlay olmaysiz. Mashq qilish - bu ortiqcha energiyadan foydalanish uchun ajoyib faoliyat. Hayot iksiri sifatida, mashqlar kasallikka qarshi kurashish va vaznni boshqarishga yordam berish kabi ko'plab afzalliklarni beradi. Siz uchun eng foydali bo'lgan narsalardan biri - bu tashvishlarni bartaraf etish va kayfiyatingizni yaxshilash qobiliyati. Endorfin deb ataladigan kimyoviy moddalar tufayli, terlashdan keyin o'zingizni ancha xotirjam his qilasiz.
Yugurish, og'irliklarni ko'tarish, eng yaqin do'stingiz bilan raqs kechasini o'tkazish yoki qo'shni hovuzda suzish orqali tashvishingizni harakatga aylantiring
4 -qadam. Ijodiy izlanishlar orqali xavotirdan xalos bo'ling
Boshingizda sodir bo'layotgan tartibsizlikni tartibga solish uchun o'z ijodingizni ishga soling. San'at qilish sizga stressni engillashtiradi, o'z fikringizni bildiradi va xavotirdan xoli bo'ladi. Har qanday san'at turi bunga loyiqdir. Qaysi biri sizga eng mos kelishini bilish uchun qo'lingizni bir nechta turlarda sinab ko'ring.
- Rassomlik, yozish, qo'shiq aytish, to'qish, pishirish yoki hatto bezashni o'ylab ko'ring. Siz bu mashg'ulot quvonchni topish va stressdan qutulish uchun odatiy sevimli mashg'ulotingizga aylanishi mumkin.
- Siz uchun qulay bo'lgan yo'lni boshlang. Agar xohlasangiz, siz sinfga qo'shilishingiz mumkin, lekin agar bu sizga mos kelmasa, telefoningizga san'at ilovasini o'rnatishingiz yoki hunarmandchilik do'konidan boshlang'ich to'plamlarini sotib olishingiz mumkin.
5 -qadam. Nosog'lom kurashdan saqlaning
Nosog'lom odatlar bilan shug'ullanib, xavotirni yashirish yoki yashirish vasvasasi bo'lishi mumkin. Bu sizni butunlay yangi muammoning paydo bo'lishiga moyil qiladi. Spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar, haddan tashqari xaridlar yoki qimor o'yinlari bilan xavotiringizni yumshatish o'rniga, boshqa ijobiy kurash mexanizmlariga murojaat qiling.
3 -usul 3: Haqiqiy fikrlash modellarini yaratish
Qadam 1. Xavotirni hayajon deb atab, uni qayta aniqlang
Siz tashvishlanayotganingizni bilish, ba'zida siz qo'rqqan narsadan ko'ra kuchsizlantiradi. Ham tashvish, ham hayajon tananing tez yurak urishida va stress gormonlarini ishlab chiqarishda bir xil sohalarni rag'batlantirgani uchun-siz o'zingizni aldab, his qilayotganingizni salbiy emas, balki ijobiy his-tuyg'ularga aylantirishingiz mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xavotirlik sizni "tahdidli fikrlash" ga, hayajonlanish esa "imkoniyatli fikrlash" ga olib keladi. Xavotiringizni qayta belgilang va siz asabdan ko'ra, g'ayratli tajribadan foydalanishingiz mumkin.
- Keyingi safar sizni tashvishga soladigan vaziyatga kirsangiz, "asabiyman" yoki "xavotirdaman" deb aytmang. "Men xursandman" deb ayting va bu qanday farq qilishini ko'ring.
2 -qadam. Haqiqiylik testini o'tkazing
Sizni tashvishga soladigan fikrlaringizga qul bo'lish shart emas, ularga hammangizga ishlashga ruxsat bering. Buning o'rniga ularni sinovdan o'tkazing. Haqiqiylik testi fikrlashdagi xatolar uchun vaziyatni baholashni o'z ichiga oladi.
- Masalan, siz shunday deb o'ylaysiz: “Ota -onam meni ziyofatga qo'yib yubormaydilar. Hamma do'stlarim meni cho'loq deb o'ylashadi. Ular men bilan gaplashishni to'xtatadilar.”
- Bu vaziyatning haqiqatini baholash uchun siz bu haqiqatni tasdiqlovchi qanday dalillar borligini so'rashni xohlaysizmi? Do'stlaringiz sizni cho'loq deb atashganmi? Ular sizdan qochishyaptimi?
3 -qadam. Sizning tasavvurlaringizni tasdiqlovchi dalillarni qidiring
Qachonki o'zingizni xavotirga solayotgan bo'lsangiz, ularning qanchalik real ekanligini aniqlash uchun fikrlaringizni tekshiring. Sizning fikringiz noto'g'ri ekanligiga qanday dalillar bor?
- Oldingi misoldan foydalanib, qo'shimcha savollar bering. Do'stlaringiz ziyofatga borishning o'rniga, siz bilan vaqt o'tkazishni rejalashtirganmi? Ular hali ham siz bilan gaplashyaptimi?
- Agar do'stlaringiz sizdan qochmasa, ehtimol ular hech qanday salbiy narsa o'ylamaydilar. Sizning fikringiz vaziyatni bo'rttirib ko'rsatmoqda. Fikrlashning eng yaxshi usuli: "Bir ziyofatga bormaslik do'stligimni buzmaydi. Uchrashish uchun boshqa imkoniyatlar bo'ladi.”
4 -qadam. O'zingizdan nima sodir bo'lishi mumkinligi haqida so'rang
Mumkin bo'lgan har qanday natijadan xavotirlansangiz va xavotirlansangiz, siz turg'un bo'lib qolasiz. Muammoning har bir burchagini faol ko'rib chiqish orqali tashvishga qarshi chora ko'rishingiz mumkin. O'zingizga mantiqiy savollar bering, bu sizning e'tiboringizni muammoli muammolarni samarali hal qilishga o'tkazishga yordam beradi.
- Masalan, bitta yomon ishlash sizni ishdan bo'shatib yuborishidan qo'rqasiz. O'zingizga savol bering: "Ishdan bo'shatishimni qaerdan bilaman?" "Bu tashvishlantiradimi yoki samarasizmi?" "Agar bu sodir bo'lsa, men qanday qilib ishdan bo'shataman?"
- Endi siz o'z bayonotingizni o'zgartirishingiz mumkin: "Eng yomoni, men ishdan bo'shatilishim mumkin, lekin bu dargumon. Agar meni ishdan bo'shatsalar, men o'zimning tarmog'im bilan ochiq pozitsiyalar uchun bog'lanaman. Men rezyumeni ham yangilashim mumkin.” Bu tashvishlanish uchun ancha faol, real yondashuv.
- Xavotirlaringizni kichikroq qilib ko'rsatish uchun ularni nuqtai nazaringizga qarating. Misol uchun, bitta "C" yoki "D" viktorinasi siz butun kursni muvaffaqiyatsiz tugatishingizni anglatmaydi.
