Dunyo betartiblikka to'la, va bu orada o'zingizni oldinda nima kutayotganini bilmasligingiz mumkin. Kelajakdan, hatto hozirdan qo'rqish, hayotingizni buzishi mumkin bo'lgan stress va tashvishlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz hayotni baholash orqali noaniqlikni tan olsangiz, janjalda muvozanat va tinchlikni topishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'z sog'ligingiz va farovonligingizga g'amxo'rlik qilish strategiyasini qabul qilishingiz va oldindan aytib bo'lmaydigan paytlarda boshqalarga yordam so'rashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: noaniqlikni qabul qilish
1 -qadam. Hozir hayotingizda nimaga ishonasiz, savol bering
Agar siz o'z hayotingizga yaxshilab nazar tashlasangiz, siz aniq deb o'ylagandirsiz. Agar siz o'z hayotingizni yaqinda boshdan kechirgan noaniqlikdan oldin o'rgansangiz, u siz o'ylagandek barqaror emasligini ham topishingiz mumkin. Hayotdagi vaziyatlar ko'pincha vaqtinchalik bo'ladi va buni anglab, siz o'zingizga nuqtai nazarni berishingiz mumkin, chunki hayot hech qachon aniq emas va siz hozir his qilayotgan narsalar o'tib ketadi.
Siz nima deb o'ylashingiz mumkinligi haqidagi misollar aniq, lekin aslida har kuni baxtsiz hodisaga duch kelmasdan ishdan qaytish, siz va oilangiz salomatligi, ishingiz xavfsizligi va munosabatlaringiz holati. Hayotga shunday qarasangiz, ko'p narsa aniq emasligini tushunasiz
Qadam 2. Bilingki, hayotda bir narsa aniq:
o'zgartirish. Siz aniq bilishingiz mumkinki, o'zgarish muqarrar - odamlar, hayvonlar, tabiat, sayyora, hatto koinot ham doim o'zgarib turadi. O'zgarish muqarrar ekanligini va hayotning bir qismi, noaniqlik paydo bo'lganda, xotirjam bo'lishga yordam berishi mumkinligini qabul qilishni o'rganish. O'zgarish bilan qulay bo'lish imkonsiz vazifa bo'lib tuyulishi mumkin, ayniqsa, agar siz bundan juda qo'rqsangiz, lekin buni amalga oshirish mumkin. Hayotingizda bir nechta mashqlarni bajarganingizda, siz noaniqlik bilan yaxshiroq kurasha olasiz.
- Nima uchun o'zgarish qo'rqinchli ekanligini o'ylab ko'ring. Agar biror narsa noaniq bo'lsa, o'zingizni nazoratdan chiqqanday his qilasizmi? Kutilmagan o'zgarish sizni kimligingizni yoki o'zingizni qanday aniqlashni qayta ko'rib chiqishga sabab bo'ladimi (masalan, talabaning rolidan ishchi kuchigacha)?
- Masalan, har kuni yangi narsalarni sinab ko'rish, o'zgarishga odatlanishingizga yordam beradi. Masalan, mebelni boshqa joyga ko'chirish, yangi shampun yoki tish pastasini sinash yoki ishga boshqa yo'l bilan borish, o'zgarishlarni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi. Ushbu yangi o'zgarishlar bilan haddan oshmang; kichikdan boshlang, so'ngra asta -sekin keskinroq narsaga o'ting.
3 -qadam. Qo'rquvni qo'yib yuboring
Eng yomon narsaga tayyorgarlik ko'rish, hayotning yaxshi usulidek tuyulishi mumkin, lekin siz har qanday yomon hodisani to'xtata olmaysiz. Siz hozirgi paytda yashashingiz kerakligini anglab, o'tmishdagi yomon tajribangizga qaytmasligingiz, noaniqlikni qabul qilishga va oxir -oqibat tinchlikka erishishga yordam beradi.
- O'zingizdan so'rang: "Eng yomoni nima bo'lishi mumkin?" noaniqlikka duch kelganda. Agar siz eng yomon senariyga xotirjam va oqilona nazar tashlasangiz, siz qo'rqadigan narsa unchalik yomon emasligini topasiz.
- Terapevt, shuningdek, sizni eng yaxshi hayot kechirishingizga to'sqinlik qiladigan haqiqiy bo'lmagan fikrlash modellarini aniqlash va o'zgartirish orqali qo'rquvdan xalos bo'lishga yordam beradi. Terapiyada siz qo'rquvga qarshi turishingizni talab qiladigan ta'sir qilish mashqlarini ham bajarishingiz mumkin, shunda ular sizning ustingizdan kuchini yo'qotadi.
- O'zingizning tanlovlaringizni xabardor qilish uchun o'tmishda sodir bo'lgan voqealardan foydalaning, lekin ularning sizni boshqarishiga yo'l qo'ymang. Masalan, agar siz ilgari yomon munosabatda bo'lgan bo'lsangiz, umuman uchrashishdan voz kechmang. Buning o'rniga, qizil bayroqlarni aniqlash va kelajakda toksik munosabatlardan qochish uchun o'sha munosabatlardan o'rganganlaringizni ishlating.
3 -usul 2: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Siz qanchalik tez-tez avtopilotda bo'lasiz yoki nima bo'layotganiga e'tibor bermasdan harakat qilasiz? Aynan shu lahzalarda biz tez -tez tashvishlarimizning o'sishiga yo'l qo'yamiz. Aql -idrok - bu atrofda bo'layotgan voqealardan xabardor bo'lish va hamma narsani o'z ichiga olish. Umuman olganda, ehtiyotkorlik bilan shug'ullanadigan odamlar odatda kamroq tashvishga tushishadi.
- Ehtiyotkorlikning bir usuli - nafas olishingizga e'tibor berish. Nafas olishga e'tibor bering va tanangiz bilan nima sodir bo'ladi. Ko'krak qafasi kengayib, yiqilib tushayotganini his eting va chuqur nafas olayotganingizda qanday farqlar borligiga e'tibor bering. E'tiborni jalb qilishning yana bir usuli-siz tez-tez "avtopilot" bilan shug'ullanadigan mashg'ulotni tanlash va uni bajarayotganda atrofingizdagi hamma narsani payqash.
- Bu oddiy mashqlar sizga o'z holatingizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Meditatsiya qiling
Aqlni tinchlantirish, ayniqsa stress, xavotir va asabiylikni his qilganingizda, odamlarga juda qiyin bo'lgan narsa. Iloji bo'lsa, tez -tez o'zingizni tinch va osoyishta his qilasiz. Meditatsiya - bu boshingizni tozalashning eng oddiy usuli va sizga orzu qilgan tinchlikni topishga yordam beradi.
- Meditatsiyani boshlash uchun qulay holatda o'tiring, ko'zingizni yuming va sekin nafas oling. Buning uchun kunning besh daqiqasini ajratib boshlang, keyin asta -sekin uzunlikni oshiring. Qachonki sizning ongingiz o'zgara boshlasa, miyangizdan chiqarib tashlashni emas, balki nimani o'ylayotganingizni tan oling, so'ng yana nafasingizga e'tibor qarating.
- Chuqur nafas olish miyangizga ko'proq kislorod olib keladi va parasempatik asab tizimini faollashtiradi. Bu tashvishning ba'zi yon ta'sirini o'zgartirishi, qon bosimini tushirishi va yurak urishini sekinlashtirishi mumkin.
3 -qadam. To'g'ri ovqatlaning
Ehtimol, tanangiz yaxshi kayfiyatda bo'lsa, siz kamroq tashvishlanasiz va tinchlik topasiz. Shuning uchun siz tanangizni farovonligingizni ta'minlaydigan to'yimli ovqatlar bilan to'ldirishingiz kerak. Meva, sabzavotlar, to'liq donalar, oqsillarning kam manbalari va yog'lar miqdori past bo'lgan sut mahsulotlarini tanlang.
Tez yoki qulay ovqatlardan uzoq turing. Qachonki siz stressni boshdan kechirsangiz, bu jozibali bo'lishi mumkin, lekin bu ovqatlar sizni yanada yomonlashtiradi. Qandli shirinliklar, kofein, spirtli ichimliklar, sho'r atıştırmalıklar va o'zingizni yaxshi his qilish uchun haydash paytida "yo'q" deb ayting
4 -qadam. Jismoniy mashqlar
Agar tanangizga g'amxo'rlik qilmasangiz, ongingiz tez -tez azoblanadi. Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilib, bunga qarshi kurash. Shunday qilib, endorfinlar ajralib chiqadi, ular tabiatning "kayfiyatini ko'taruvchi" gormonlar bo'lib, ular sizning kayfiyatingizni ko'taradi va har qanday muammoga duch kelishingizga kuch beradi.
Kardiyo yoki kuch-quvvat mashqlarini bajarish uchun mahalliy sport zaliga tashrif buyuring. Yoki, velosiped haydash, piyoda yurish yoki itni aylanib yurish uchun tashqariga chiqing
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqu va stress tovuq yoki tuxum dinamikasida ishlaydi-qaysi biri birinchi bo'lib kelganini aytish qiyin. Agar siz oz uxlasangiz, siz ko'proq tashvishlanasiz. Agar siz stress va asabiylikni his qilsangiz, sizning uyquingizga salbiy ta'sir qiladi. Bunga qarshi dam olish sifatini yaxshilash uchun uyqu rejimini tuzing.
Uyqu vaqtiga yaqin uxlashdan saqlaning. Televizorlarni, telefonlarni va kompyuterlarni yotishdan kamida bir soat oldin o'chiring, chunki bu qurilmalarning ko'k chirog'i sizni uyg'oq qiladi. Yotoqxonangizni uxlash yoki jinsiy aloqadan tashqari boshqa mashg'ulotlar bilan cheklang. Va har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga va uyg'onishga harakat qiling
Qadam 6. Tabiat bilan qayta bog'laning
Stenford universiteti tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, tabiatda 90 daqiqa yurish sizning ruhiy salomatligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tabiatga kirish stress, depressiya va xavotirni kamaytiradi. Piyoda, lagerda, qoyaga chiqish, suzish yoki ko'lda baliq ovlashga harakat qiling. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling va o'zingizga hozir bo'lishga ruxsat bering - chuqur nafas oling va havoni hidlang, atrofingizdagi tovushlar va diqqatga sazovor joylarga e'tibor bering.
Tabiatning shifobaxsh aloqasini ochish, ehtimol sizning shaxsiy tajribangiz va sizga hissiy va kognitiv tarzda qanday ta'sir qilish haqida qo'shimcha ma'lumot berishi mumkin
3 -usul 3: yordam so'rash
Qadam 1. Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan gaplashing
Noma'lum vaqtlar sizni yolg'iz va yolg'iz his qilishingizga olib kelishi mumkin; ammo, sizga yordam berish uchun boshqalarning tasalli yoki yordamini izlashni tanlashingiz mumkin. Do'stlar, oila yoki ishonchli hamkasblar hayot aqldan ozganday tuyulsa, quloq qulog'i yoki elka bo'lib xizmat qilishi mumkin.
Sizga kerak bo'lganda yordam so'rang. Ayting: "Onam, mening hayotimda hamma narsa noto'g'ri ketayotgandek tuyuladi. Men, albatta, sizning muammoingizni hal qilish qobiliyatingizdan foydalanishim mumkin. Menga yordam berishga qarshi emassizmi?"
Qadam 2. Qo'rquvingizni yuqori kuchingizga bo'shating
Xudodan, Buddani, koinotni yoki kimga ishongan bo'lsangiz, tashvishli hislaringizni sizdan olib tashlashini so'rang. Xavotirlaringizni yuqori kuchingizga bering, shunda siz tinch yashay olasiz. O'zingizni nazorat qilish ehtiyojidan voz kechish va sizga g'amxo'rlik qilish uchun boshqa narsaga ishonish, siz noaniqlik davridan o'tishingiz va hamma narsa amalga oshishini his qilishingiz kerak.
3 -qadam. Terapevt bilan gaplashing
O'zingizni adashganingizda, gapirish ko'pincha yordam beradi. Terapevtdan yordam so'rash sizning noaniqligingizning sababini tushunishga imkon beradi, bu sizga qo'rquvni birdaniga to'xtatishga yordam beradi. Terapevt, shuningdek, xavotirda bo'lganingizda, qanday kurashish kerakligini taklif qilishi mumkin.
Terapevtingiz bilan halol bo'ling. Terapevtingizga aytingki, siz hayotingizdagi noaniqlikdan qo'rqasiz va kelajakda nima bo'lishidan qo'rqasiz. Kechiktirish sizning tiklanishingizga to'sqinlik qiladi
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Siz kurashayotganda, ba'zida eng yaxshi dori - xuddi shu tajribani boshidan kechirayotganlar atrofida bo'lish. Sizni nima ko'proq bezovta qilayotganini aniqlang - bu tashvish, tushkunlik yoki boshqa biror narsa bo'lsin - keyin sizga yordam beradigan guruhni toping. Siz diniy guruhga qo'shilishni foydali deb topishingiz mumkin, chunki siz boshqalar bilan sabr qilayotgan narsalaringiz haqida gaplasha olasiz va o'z diningiz yoki e'tiqodingiz orqali yordam topasiz.
